Antrenman sonrası en iyi shake nedir?

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin yiyeceklerden alması gereken protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 g'dır. Profesyonel sporcular ve ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler bu hacmi bir buçuk kat daha artırmalıdır. Birçok kişiye garip gelebilir, ancak proteinli gıdalar aynı anda hem kilo kaybına hem de kas gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle, fazla kilolardan kurtulmak isteyenler ve sadece "pompalamak" için egzersiz yapanlar için protein sallamaları faydalı olacaktır. Nasıl pişireceğinizi yazımızda detaylı olarak anlatacağız.

Protein shake: antrenmandan önce veya sonra içiniz

Hâlâ tartışmalı olan soru: Protein içeceği ne zaman içilir? Yoğun bir antrenmanın başlamasından birkaç saat önce veya bittikten sonra 30-60 dakika içinde bir enerji içeceği kullanımına izin verilir. Daha da iyisi, derslerin başlamasından yarım saat önce vücudun egzersiz sırasında enerji alacağı ve yok etmeyeceği bir amino asit kompleksi alın.kas kütlesi.

Antrenmandan sonra shake içmek, toparlanmak için ihtiyacın olan şey. Bu zamanda, yetersiz beslenen vücut besinleri en iyi şekilde emer ve bu da proteinli içeceklerin kullanılmasını sağlar.

Yüksek Protein Sarsıntısı

Profesyonel sporcuların çoğu, antrenman sonrası shakelerinde peynir altı suyu proteini kullanmayı tercih eder. Ayrıca ev yapımı içecekler yaparken protein ekleyerek besin ve enerji değerlerini artırabilirsiniz.

Aşağıdaki Kas Büyümesi Egzersiz Sonrası Sarsıntısı, 1400 ml ürün başına neredeyse 132g protein içerir. Bir seferde sadece 40 g proteinin sindirildiği ve bir seferde neredeyse bir buçuk litre sıvı içmenin oldukça zor olduğu göz önüne alındığında, elde edilen hacmin her 2 saatte bir 3 doza bölünmesi tavsiye edilir.

Eklenmiş peynir altı suyu proteini ile yüksek proteinli bir shake yapmak için sadece altı malzemeyi bir blender kasesinde birleştirmeniz gerekir. Bunlar yağsız süt (400 mi), 2 su bardağı yağsız süzme peynir, 4 kepçe konserve protein (her bir kepçede 16 gr protein), birkaç yemek kaşığı Yunan yoğurdu, ahududu (100 gr) ve lezzet için bir muz. Ayrıca protein tozunu shake'inizde de bırakabilirsiniz, bu da size yaklaşık 64g protein verecektir ki bu da oldukça iyidir.

Ballı yumurtalı smoothie

Bazı sporcular antrenmandan sonra süte alternatif olarak yumurtalı shake kullanmayı tercih ederler.fermente süt proteinli içecekler. Bunun nedeni, yumurta proteininin süt proteininden çok daha hızlı emilmesidir, bu da güç ve kas oluşumunun daha hızlı geri kazanılacağı anlamına gelir. Bu ifadenin doğruluğu konusunda bir fikir birliği yoktur, bu nedenle bu iki tür kokteyl güvenle değiştirilebilir veya değiştirilebilir.

Antrenmandan sonra yumurtalı smoothie yapmak için şunlara ihtiyacınız var:

1. 5 tavuk yumurtasını sert kaynatın, soğuk suda soğutun ve soyun.
2. Bir bardak daldırma blenderine 200 ml süt, 1 tam yumurta ve kalanından 4 yumurta akı dökün. Tat vermesi için kokteyle bir çay kaşığı sıvı bal eklenir.
3. Tüm malzemeler iyice çırpılır, bundan sonra içecek içmeye hazır sayılabilir.

Bu besleyici shake 30 gr protein ve 10 gr yağ ve karbonhidrat içerir.

Süzme peynirli hızlı protein içeceği

Antrenmandan sonra çoğu insan süt ürünlerine dayalı protein karışımları hazırlamayı tercih eder. Süt, kefir, süzme peynir, bileşimde yeterli miktarda yapı proteini içerir. Yorucu fiziksel egzersizlerden sonra kas büyümesini teşvik etmek için tam da ihtiyacınız olan şey bu.

Sadece üç malzemeyle yapabileceğiniz en kolay antrenman sonrası protein içeceği. Bunu yapmak için süt (250 mi), süzme peynir (100 gr) ve olgun bir muz bir blender kasesinde iyice çırpılır. Birkaç dakika içinde yapacağınız basit işlemler sonucunda sağlıklı ve besleyici bir kokteyl hazırlayabilirsiniz. Bu arada, ihtiyacınız olan tüm malzemelerminimum yağ içeriği yüzdesi ile seçin.

İçindeki bileşenlerden birini (muz) kakao tozu ile değiştirerek daha da besleyici bir protein içeceği yapılabilir. Bir blender kasesinde kuvvetlice çırpmak, lezzetli ve besleyici bir çikolatalı içecek üretir.

Evde antrenmandan sonra bir kokteyl hazırlamak için 100 gr süzme peynir, %1.6 yağ içeriğine sahip bir bardak süt ve bir yemek kaşığı kaliteli kakao tozu bir karıştırıcıda çırpmanız gerekir. Böyle bir içeceğin bileşimindeki protein içeriği 28 gr, yağ - 4 gr ve karbonhidratlar - 9 gr.

Doğal Muzlu Protein Sarsıntısı

Antrenmandan sonra kas gelişimini hızlandırmak için birçok sporcu bu kokteyli içmeyi tercih eder:

1. En düşük yağ yüzdesine sahip 220 ml sütü sabit bir karıştırıcının kasesine dökün.
2. 50 gr yağsız süzme peynir ve haşlanmış yumurta akı ekleyin.
3. Son olarak diğer malzemelere bal (1 yemek kaşığı), muz ve zeytinyağı (1 çay kaşığı) eklenir.
4. Bütün malzemeler iyice çırpılır, ardından elde edilen içecek bir bardağa dökülür.

Antrenmandan hemen sonra böyle bir kokteyl hazırlamanız ve bittikten sonra en geç 45 dakika içinde tüketmeniz tavsiye edilir.

Yumurta Beyaz Shake

Aşağıdaki protein shake tarifinde yaklaşık 35g protein bulunur. Yumurta sarısı, süzme peynir ve muz ilavesiyle yumurta akı bazında hazırlanır. Eğer birantrenmandan hemen sonra böyle bir kokteyl içerek, kasları hızla geri yükleyebilirsiniz. Ayrıca bildiğiniz gibi yumurtada bulunan protein daha hızlı emilir yani antrenman sonrası böyle bir kokteyl vücuda maksimum fayda sağlayacaktır.

Bir yumurta kokteyli hazırlamak için 1 çiğ yumurta ve 5 protein, süzme peynir (50 gr), muz ve 100 ml suyu bir blender kasesinde çırpın. Ortaya çıkan içecek hazırlandıktan hemen sonra içilmelidir. Kokteyl için çiğ yumurtalar kullanıldığından, içmeden önce onları dikkatlice ıslatmaya özen gösterilmelidir.

Antrenmandan sonra baharatlı shake

Bir sonraki kokteylde, ana malzemelere bir meyve veya sebze değil, gerçek bir acı kırmızı biber eklenir. Dolaşım sistemi üzerinde olumlu etkisi olan, kanı incelten ve kan pıhtılarının oluşumunu engelleyen biyolojik olarak aktif maddelerin içeriği için faydalıdır. Ayrıca kırmızı biber besinlerin emilimini hızlandırır.

Sıcak kırmızı biberli baharatlı bir antrenman sonrası kokteyli aşağıdaki sırayla hazırlanır:

1. 200 ml su blender kasesine dökülür.
2. 400 gr az yağlı süzme peynir üzerine dökülür.
3. En son bir çay kaşığı toz kırmızı biber eklenir.
4. Tüm malzemeler homojen, orta kalınlıkta bir kütle elde edilene kadar çırpılır.

Baharatlı kokteyl hazır. Hem antrenman sonrası hem de gün içerisinde tüketilebilir.

Çilek Aromalı Protein Shake

Spor salonunda egzersiz yapan insanlar,eğitim, hem protein hem de karbonhidrat veya enerji rezervlerini geri yüklemek önemlidir. Bu nedenle protein shake tarifi seçerken besin değerine dikkat etmek önemlidir. İdeal olarak, protein ve yağ içeriği yüksekse ve yağlar düşükse. Bu besin değeri, aşağıdaki tarife göre hazırlanmış bir kokteyl ile sağlanmaktadır. 34 gr protein, 26 gr yağ ve 4 gr'dan az karbonhidrat içerir.

Zengin çilek aromasına sahip lezzetli bir protein (protein) içeceği hazırlamak için daldırma blenderinin kasesinde sadece üç malzemeyi çırpmanız gerekir. Protein dengesini yeniden sağlamak için kesinlikle %1.5 süt (200 ml), süzme peynir (200 gr) ve 100 gr taze veya donmuş çilek gerekir. Böyle bir kokteyl sadece gücü tamamen geri kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm gün için iyi bir ruh hali verir.

Süzme peynir ve elma ile yulaf ezmesi kokteyli

Bu yüksek proteinli shakeden yaklaşık 800 ml aşağıdaki tarif kullanılarak yapılabilir:

1. Yulaf ezmesi (100 gr) iyice şişmesi için 10 dakika su ile dökülür.
2. Elmalar (2 adet) soyulur. Ek bir lif kaynağı sağladığı için cilt açık bırakılabilir.
3. 200 gr yağsız süzme peynir hazırlayın.
4. Artık hazırlanan tüm malzemeler (yulaf ezmesi, süzme peynir ve elmalar) blender kasesine yüklenir ve pürüzsüz olana kadar iyice çırpılır.

Egzersizden sonra protein sallayınyulaf ezmesi 45 gr protein, 110 gr karbonhidrat ve 7 gr yağ içerir. 2 dozda içilebilir. İlkinde - antrenmandan yarım saat sonra ve ikincisi - 2-3 saat sonra bir sonraki öğünde.

Yabanmersinli yoğurtlu smoothie

Bu kokteyle protein değil karbonhidrat denilebilir. Her şey çok basit bir şekilde açıklanıyor: yağlar gibi proteinlerin içeriği düşük ve 60 g kadar karbonhidrat var. Sporcuların egzersiz sonrası enerji rezervlerini geri kazanmaları için kullanılması önerilir.

Egzersiz sonrası ev yapımı shake yapmak hızlı ve kolaydır:

1. 60 gr kuru yulaf ezmesi "Herkül"ü blender kasesine dökün.
2. Ardından soyulmuş bir muz ve 60 gr donmuş yaban mersini. Taze bir dut da alabilirsin ama donmuş bir kokteylle daha ferahlatıcı oluyor.
3. En sonunda yulaf ezmesi ve meyve, düşük oranda yağ ve katkı maddesi içermeyen doğal yoğurt ile dökülür. Toplamda, bu fermente süt ürününden yaklaşık 300 veya 400 g'a ihtiyacınız olacak. Daha az yoğurt ekleyebilirsin, o zaman içecek shakeden çok smoothie gibi olur.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası sallama

Aşağıdaki 2 kokteyl tarifi, yalnızca spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm sindirim sistemi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Bu, bileşimde fermente süt ürünlerinin varlığı ve yüksek lif içeriği ile açıklanmaktadır.

Evde antrenmandan sonra kokteylleraşağıdaki tariflere göre pişirin:

1. 300 ml hindistan cevizi sütü (normal az yağlı süt ile değiştirilebilir), % 1 kefir (200 ml), bir yemek kaşığı sıvı bal ve soyulmuş ve küçük parçalar halinde kesilmiş kivi kaseye dökülür. sabit bir karıştırıcı. Daha sonra tüm malzemeler homojen bir kıvam alana kadar iyice çırpılır. Böyle bir kokteyldeki protein içeriği 21 gr, yağ - 17 gr, karbonhidratlar - 10 gr.
2. Bir daldırma blender kullanarak, taze ahududu (150 g) derin bir bardakta püre haline getirilir. Daha sonra, meyve kütlesine% 1.5 (her biri 200 ml) yağ içeriğine sahip süt ve yoğurt dökülür. Malzemeler tekrar iyice dövülür, ardından kokteyl bardaklara dökülebilir. İçindeki protein içeriği 17 gr, yağ - 6 gr, karbonhidratlar - 24 gr.