Demir içeriği yüksek besinler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Vücutta en sık görülen mineral eksikliği şekli kandaki demir eksikliğidir. Çoğu zaman, bu hamile kadınlarda, ayrıca bebeklerde ve biraz daha büyük çocuklarda görülür. Demir eksikliği çok uzun süre devam ederse, bu demir eksikliği anemisinin gelişmesine yol açar, bu da kişinin çeşitli hastalıklara karşı daha savunmasız hale geldiği anlamına gelir. Başka bir deyişle, bağışıklık azalır. Hangi gıdalar demir içerir? Böyle bir anemi ile ne tüketilmelidir? Bu maddenin eksikliğinin tehlikeli olduğunu düşünmeye değer. Bu nedenle sıklıkla erken doğumlar meydana gelir.

Demir içeren besinler ve ne kadar demire ihtiyacınız var?

Ütünün işlevselliği oldukça sınırlıdır, ancak son derece önemlidir. Akciğerlere giren tüm oksijen, yalnızca demirin katılımıyla taşınabilir. Hemoglobin sentezinde görev alır. Ama zaten sırayla, vücutta oksijen taşıyor. Ana depolama merkezleri karaciğer ve kaslardır.

İçeren ürünlerdedemir, bu madde iki şekilde bulunur: hem formunda ve hem olmayan. İlk durumda, organizmalar tarafından daha iyi sindirilebilirliğe sahiptir ve hayvan hücrelerinde sentezlenir. Yani, herhangi bir ette, balıkta her zaman demir olacaktır. En büyük miktar dana etinde bulunur, ancak dana eti yerken ihtiyaç kapatılmamışsa aynı domuz ve kuzu eti bol olmalıdır. İkinci tür ise bitkisel bir demir kaynağıdır yani baklagiller, yapraklı sebzeler, C vitamini içeren meyvelerde bulunur.

Demir dengesi için neye ihtiyacınız var?

Böyle bir eser elementin dengesini korumak için en uygun koşulları yaratmak oldukça basittir. Vücudun kaybettiği kadar yemekle birlikte tüketilmesi gerekir. Ana kayıplar, cilt hücrelerinin, tırnakların, saçların kaybıyla birlikte sindirim atığı oluşumu ile ilişkilidir. Menstrüasyon da vücuttaki demir kaybında önemli bir faktördür. Bu nedenle, bu dönemde kadın vücudunun demirle zenginleştirilmiş gelişmiş beslenmeye ihtiyacı vardır. Ve genel olarak, herhangi bir kişi, uzun yıllar sağlık sorunları olmaması için bir denge sağlamalıdır. Aşağıda demir içeren yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

Kaybedilenden daha az alınırsa, rezervler tükenmeye başlar ve yavaş yavaş sıfıra gider. İşte o zaman tüm sorunlar başlıyor. Vücut, homeostazı korumak için demirsiz yapma alışkanlığı geliştirir. Bunun sonucunda demir eksikliği anemisi gelişir.

Yaygın demir gıdalar

Tüketilen demir düzeyi elbette birçok faktöre bağlıdır: yaş, cinsiyet, kişisel özellikler. En iyi kaynak üründürhayvan kökenli. En uygunu kırmızı et artı ciğerdir. Ancak yaşam tarzı ve kişisel dogmalar bu tür ürünlere izin vermiyorsa, o zaman bitki kaynakları da ihtiyacınız olan her şeyi sağlayabilir.

Yetişkin kızlar ve kadınlar bu eser elementten günde yaklaşık 20 mg ve hamilelik sırasında - 45 mg tüketmelidir. Erkekler daha az kaprislidir, bu yüzden sadece 8 mg'a ihtiyaçları vardır.

Ancak tıp uzmanları, demir kaynaklarının her iki türden olması ve maddenin seviyesini sürekli olarak kabul edilebilir bir seviyede tutması gerektiğine dikkat çekiyor. Demir içeren birçok ürün olmalıdır. Ama ne seçmeli? Hangi yiyecekler demir açısından zengindir?

Karaciğer

Karaciğer, demir gibi bir eser elementin en iyi kaynağıdır. Bunun nedeni, bu ürünün bir kan filtresi olması ve kesinlikle tüm kanın bu organdan geçmesidir. Sonuç olarak, çok fazla demir ve vitamin içeren diğer mineralleri içeren gıdalar vardır. Sığır karaciğeri eşsiz bir kaynaktır. Ürünün birkaç dilimi, erkeklerin günlük ihtiyacı olan 10 mg demiri oluşturur. Bir porsiyon, bir kadının günlük ihtiyacının %25'inden fazlasını karşılar. Domuz karaciğeri daha az demir içerir, ancak C vitamini içerir ve tadı daha hoştur. Ve daha yumuşak ve daha yumuşak hissettirir, bu nedenle onu çok sayıda yemekte kullanabilirsiniz.

Ama aşırıya kaçma. Her şeyin kendi normu vardır. Domuz karaciğerinin yüksek miktarda kolesterol içerdiğini unutmamalıyız, bu nedenle bu konuya yaklaşmamız gerekiyor.dikkatlice. Vücuda zarar vermeye değmez. Bu nedenle, hamile kadınlar kendilerini böyle bir ürünün kullanımıyla sınırlamalıdır. Ayrıca karaciğerde bol miktarda bulunan A vitamini fetüsün gelişimini etkileyerek çeşitli patolojilere neden olabilir.

Herhangi bir nedenle sakatat tüketimi kabul edilemezse, yumurta sarısı (100 g ürün için 2,7 mg) veya sığır eti gibi kırmızı et (100 g ürün için 2,6 mg) mükemmel seçeneklerdir.

Deniz ürünleri

Deniz bize çok miktarda demir içeren ve çok sayıda eser element içeren gerçekten çok faydalı ürünler sunar. Sadece balık yararlı değildir. İstiridye, kalamar da çok miktarda demir içerir. 100 gram istiridye 7 mg kadar demir içerir. Bir erkek için bu incelikten 130 gram günlük ihtiyacı karşılamaya yeter.

Herhangi bir nedenle istiridye ve midye diyetinize dahil edilemiyorsa (zevk ucuz değildir ve yüksek kaliteli ürünleri denizden uzakta bulmak zordur), o zaman bunları kolayca diğer deniz ürünleri ile değiştirebilirsiniz. daha kötüsü yok. Ton balığı ve somon mükemmel demir kaynaklarıdır. Doğru, bu konuda istiridye ve midyelerden biraz daha düşükler.

Nohut veya nohut

Bu bitkisel demir kaynağı, 100 g kuru ürün başına yaklaşık 6 gram faydalı bileşen içerir. Aynı zamanda tam bir amino asit seti içermese de yüksek proteinli bir besin kaynağıdır. Vejetaryenler için harika bir seçenek. Bu baklagillerin kullanımıher yerde yayılmıştır ve dünyanın birçok mutfağında bulunur.

Ancak herhangi bir nedenle karmaşık öğünlerle uğraşmaktan hoşlanmıyor, ancak demirinizi dengede tutmak istiyorsanız, güvenle ev yapımı humus yapabilirsiniz.

Yulaf lapası ve müsli

Sağlıklı bir diyetin hayranıysanız ve sabahları sizi her zaman tam tahıllı yulaf lapası bekliyorsa, bu güne harika bir başlangıç olacaktır, çünkü yemekle birlikte yeterli miktarda demir gelecektir.. Buna ikna olmak için yediklerinizin kompozisyonunu okumanız yeterli. Pek çok müsli, birçok vitamin ve mineral (lif, diyet lifi, kalsiyum ve çinko) ile birlikte bir porsiyondaki günlük demir ihtiyacını karşılar. Ve bu tüm liste değil, ancak hamile kadınlar için en iyi demir ürünleridir.

Kabak çekirdeği

Özellikle sonbaharda oldukça popüler bir ürün. Buraya boşuna gelmedi. Bu mükemmel bir demir kaynağıdır. Yumurta ve sığır etinden daha fazla olan 100 g üründe 3.3 mg içerirler. Yani her yemeğe eklenebilen demir içeren bir üründür. Tadı harikadır, başka herhangi bir ürünle kolayca birleştirilir, bu nedenle en çok unlu mamullerde ve salatalarda bulunurlar. Doktorlar, kızarmış kabak çekirdeğini tuzsuz almanızı ve sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olarak kullanmanızı tavsiye ediyor.

Soya fasulyesi

Soya fasulyesi yüksek oranda demir içerir. 16 miligrama kadar demir içerir. Bu erkeklerin günlük ihtiyacının 2 katıdır. Ek olarak, onlarbasitçe gerekli olan çok sayıda eser elemente sahiptir: bakır - kan damarlarının daha iyi korunması ve güçlü bir bağışıklık sistemi için manganez - çoğu biyokimyasal metabolik süreci düzenlemek için. Ayrıca soya fasulyesi bir protein ve lif deposudur. Amino asit bileşimi sıkıcı olmasına rağmen birçok vitamin de vardır. Sonuçta soya proteininin kalitesi oldukça düşük.

Birçok beslenme uzmanı, bu ürünü tuzlu veya tuzsuz herhangi bir biçimde kullanmayı gerekli görüyor.

Fasulye

Ayrıca erkeklerin günlük ihtiyacını 100 gram ürünle karşılayan mükemmel bir demir kaynağıdır. Demir içeriği yüksek yiyecekleri seçerken, birçok insan bu yiyeceklerin nasıl hazırlandığını düşünür. Fasulyenin bu lezzetli temsilcisi ile böyle bir sorun ortaya çıkmaz. Lahana, dolmalık biber, karnabahar ve brokoli ile kolayca kombinlenebilir.

C vitamini deposu. Bu bileşen vücuttaki demirin emilimini destekler. Fasulye pişirme konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur: hatta salatada, hatta patates püresinde bile. Sebzelerle mükemmel bir kombinasyon, onu çorbalara eklemenizi sağlar. Her şey hayal gücünüze bağlı.

Mercimek

Balagil ailesinin temsilcisi. Yukarıda açıklanan muadilleri gibi, mükemmel bir demir kaynağıdır. 100 gram kuru ürün başına yaklaşık 7 mg. Kolesterolü düşüren ve bağırsakların normal çalışmasına katkıda bulunan çok sayıda lif ve diyet lifi de vardır. Şeker seviyesi düzenlenir. Kullanıldığı için yemek pişirmek için eşsiz bir üründür.hemen hemen her şeyde: ister çorba ister hamburger olsun.

Ispanak

Yukarıdaki makalede açıklanan demir içeren gıdaların listesi ıspanak eklenmesini gerektirir. Ispanak ister çiğ ister pişmiş olsun vazgeçilmez bir demir kaynağıdır. Ve çok miktarda lifin varlığı, bu eser elementin sindirimini ve emilimini kolaylaştırır. 100 gram ıspanak, 100 gram yumurta ile aynı miktarda demir içerir - yani 3 mg'dan biraz daha az. Bu yeşil olduğundan, çok miktarda başka maddeye güvenmemelisiniz. Sadece E ve A grubu vitaminlerinin varlığına dikkat etmeye değer.

Böyle bir ürünün tadı herkesin damak tadına uygun olmayabilir, özellikle çocuklar. Ama her zaman bir çıkış yolu vardır. Ispanak, gizli içerik olacak yardımcı bir ürün olarak kullanılabilir. Özellikle C vitamini bakımından yüksek gıdalarla birleştirildiğinde faydalıdır. Çocuklar için ıspanaklı omlet veya sebzeli lazanya yapabilirsiniz.

Susam

Bu bitkinin tohumları oldukça hoş bir ceviz aromasına sahiptir ve aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram ürün başına 15 mg mükemmel bir göstergedir. Ek olarak, böyle bir ürün, bakır, çinko ve fosfor dahil olmak üzere birçok eser element ve besin içerir. E vitamini varlığını unutmayınız. Salata veya unlu mamullere ekleyebilirsiniz. Sekiz yemek kaşığı susam, erkeklerin günlük ihtiyacını karşılayacaktır. Tatlılara ve tatlılara katkı maddesi olarak kullanılabilir. Tüketildiğinde oldukça iyi bir kaynakfast food.

Sonuçlar

Yukarıdaki makale demir içeren yiyecekleri listeledi. Bu elementin seviyesini dengede tutma ihtiyacı analiz edilmiş ve açıklanmıştır. Bazı lezzetler olsa da pek çok ürünün kolay ulaşılabilir olduğu açıkça görülüyor. Demir ayrıca birçok meyve ve meyvede bulunur. Sadece diyetinizdeki dengeyi unutmayın, ardından sağlıklı ve uzun bir yaşam garanti edilir. Ayrıca tiroid bezini ve iyot içeren gıdaları da unutmayın.