Protein içeren ürünler: liste ve özellikler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Protein (veya protein) olmadan insan yaşamı imkansızdır. Bu karmaşık organik bileşik, hücreler ve dokular için olduğu kadar hormonların, enzimlerin sentezi ve kas liflerinin oluşumu için bir yapı malzemesidir. Bir kişi, bitki veya hayvan kaynaklı gıdalardan protein alabilir. Sadece bu şekilde ve başka bir şey değil.

Protein içeren gıdalardan sindirim sistemine giren proteinler, enzimlere maruz kalır. Sonuç olarak sadece fiziksel olarak değil, kimyasal olarak da değişirler; daha sonra daha basit bileşiklere ayrılırlar; daha sonra bağırsakta emilirler. Yani vücut onları emer. Ve oldukça kolay ve hızlı bir şekilde gerçekleşir.

Bu nedenle, protein içeren yiyecekler herhangi bir kişinin günlük diyetine dahil edilmelidir. Aynı şey protein, yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar için de söylenebilir. Bu, özellikle mesleki faaliyetlerinin doğası gereği ağır yüklerle ilişkili olan kişiler için geçerlidir; organizmaları yoğun bir şekilde gelişen ve gelişen çocuklar ve ergenlerin yanı sırabüyüyor.

Proteinler nelerdir

Proteinler, canlı hücrelerin temel bir bileşenidir. Proteinler, amino asitler adı verilen farklı tipteki monomerlerden (yani yapı taşlarından) oluşur. Sırayla, peptit bağları ile birbirleriyle birleşirler, çapraz bağlarla birbirine bağlanan zincirler oluştururlar. Bir kişi yemekle birlikte yaklaşık 20 farklı türde amino asit alır.

Not: Bir protein molekülünde bir amino asidi diğerine değiştirirseniz, tamamen farklı bir protein elde edersiniz. Yani, protein molekülünün işlevini ve yapısını belirleyen belirli amino asitlerin belirli bir dizisi olduğu ortaya çıkıyor.

Proteinlerin çoğu kaslarda bulunur, yaklaşık %20'si kemiklerde ve tendonlarda yoğunlaşır ve hücrelerde çok küçük bir kısım bulunur. Ancak beyin aktivitesini, endokrin bezlerinin aktivitesini, oksidatif reaksiyonları ve kas aktivitesini kontrol eden bu proteinlerdir.

Protein molekülünün bileşimi karbon, oksijen, hidrojen, azot, demir ve kükürt gibi kimyasal elementleri içerir. Bazı protein molekülleri fosfor içerir.

Hayatta kalma

Aynı bireyin farklı proteinlerinin yaşam süresi tamamen farklıdır. Örneğin, kan plazma proteinlerinin ömrü 10 gün mertebesindedir; bağırsaklar - 4-6 gün; ve kas proteini - yaklaşık 6 ay. Genellikle sadece birkaç dakika için var olan bazı peptit hormonları hakkında ne söyleyebiliriz.

Not: Vücudun kendi proteinleri serbest amino asitlere dönüştüğünde, insan vücudu ikinci proteinlerden tekrar diğer proteinleri sentezleyebilir. Bu vücuttaki proteinlerin döngüsüdür. Doğal olarak, serbest amino asitlerin yaklaşık %35'i yeni proteinlerin sentezi gibi bir süreçte yer almaz. Bu kullanılmayan kısım tamamen farklı amaçlar için kullanılacaktır (örneğin, üre veya glikoz oluşumu için). Bu nedenle amino asit dengesinin tam olarak sağlanabilmesi için protein içeren bir porsiyon daha yemek almak gerekir.

Biraz tarih

Protein üzerine İtalyan bilim adamı Beccari tarafından yazılan ilk bilimsel makale 1747'de yayınlandı. Sonraki yıllarda, protein maddeleri tamamen bağımsız bir biyolojik molekül sınıfına izole edildi. Bu devasa çalışma, Fransız kimyagerler Maquet, Fourcroix ve diğerleri tarafından gerçekleştirildi.

1836'da Hollandalı kimyager Mulder ilk olarak proteinlerin yapısının bir modelini sundu. İki yıl sonra, İsveçli kimyager Berzelius, protein bileşiklerini proteinler olarak adlandırmayı önerdi (Yunancadan "birincil, birincil", yani "ilk sırada" olarak çevrildi). Mulder bu fikri beğendi ve bunu halka duyurdu. Doğru, daha sonraki çalışmalar bu tür radikallerin olmadığını gösterdi. Ancak proteinlerle eşanlamlı olarak kullanılan terim, şimdiden başarıyla kök saldı ve hatta günümüze kadar ulaştı.

Yalnızca 1926'da Amerikalı kimyager Sumner tarafından dile getirilen teoriydi (daha sonraNobel Ödülü'ne layık görüldü), proteinlerin insan vücudundaki lider rolü hakkında.

Vücuttaki rolü

Proteinin insan vücudunun yaşamındaki işlevleri çok önemlidir:

• Taşıma. Protein, başta oksijen olmak üzere bazı mineraller, lipidler, karbonhidratlar, hormonlar, vitaminler ve diğer maddeler olmak üzere kan yoluyla taşınmada aktif rol alır. Bu gerçek, protein içeren ürünler lehine güçlü bir argüman olarak hizmet edebilir.
• Koruyucu. Albüminler, yabancı maddelerin "denetçisi" olarak görev yapan proteinlerdir. Albümin “yabancıya” eşlik ediyorsa, bağışıklık sistemi onu “bizim” olarak teşhis eder ve serbestçe vücut hücresine geçirir. Bir “gözetmen” eşliğinde yabancı bir madde hücreye “sızmaya” çalışırsa, bağışıklık sisteminin koruyucu reaksiyonları devreye girer. Protein içeren ürünler lehine başka bir argüman.
• Yapısal (yani, inşaat, plastik). Protein olmadan, hücre ve doku yenileme süreçleri basitçe imkansız olurdu. Şimdi neden protein içeren besinler kullanmadan yapamayacağınızı anlıyorsunuz.
• Enerji. Tabii ki, ana enerji kaynakları yağlar ve karbonhidratlardır. Ancak eksiklikleri veya fazla amino asitleri ile proteinler, enerji işleviyle mükemmel bir iş çıkarır (parçalandıklarında, normal yaşam süreçleri için gerekli enerji açığa çıkar). Bu gerçek, protein içeren ürünlerin faydaları konusunda hiçbir şüpheye yer bırakmamaktadır.

• Enzimatik (veya katalitik). Enzim proteinleri (proteazlar, amilazlar ve lipazlar) vücutta meydana gelen tüm biyokimyasal süreçler için katalizörlerdir.
• Düzenleyici. Yeterli miktarda protein içeren gıdaların alınması, serebral korteksin ve insan merkezi sinir sisteminin işlevini iyileştirir; reflekslerin gelişimini hızlandırır; metabolizmayı (örneğin, büyüme hormonu veya insülinin tümü proteindir) ve diğer fizyolojik süreçleri düzenler.
• Hormonal. Neredeyse tüm enzimlerin ve çok sayıda hormonun temelini oluşturan amino asitlerdir.
• Kontraktilite. Aktin ve miyozin gibi proteinler sayesinde insan iskelet kasları kasılabilir.

Vücutta protein eksikliği

Yaşamın bir sonucu olarak sürekli protein tüketilir. Stokları, protein içeren ürünler yardımıyla sürekli olarak yenilenmelidir (bunların bir listesi aşağıda sunulmuştur). Bu yapılmazsa, aşağıdaki hoş olmayan şeyler olabilir:

• Anemi (yani anemi).
• Bağışıklıkta önemli azalma.
• Bodurluk ve geliştirme.
• Kemiklerde kalsiyum ve fosfor azalması.
• Sindirim enzimlerinin eksikliği.
• Distrofi. Protein içeren besinlerin yetersiz tüketilmesi (bunların listesi herkes tarafından bilinmelidir) kas kütlesinde azalmaya neden olabilir.
• Azalmış duygusal ton.
• Hiçbir şekilde bağırsak enfeksiyonuyla ilgisi olmayan ishal.
• Karaciğer bariyer fonksiyonunda azalma.

Vücutta aşırı protein

Karbonhidrat ve yağların aksine, protein vücutta depolanamaz. Bu nedenle vücuttaki rezervlerini oluşturmak için protein yönünden zengin besinlere yaslanmamalısınız. Bu iyi bir fikir değil. Ayrıca, (listesi çok geniş olan) protein içeren ürünlerin aşırı emilimi, aşağıdaki hoş olmayan fenomenlere yol açabilir:

• Osteoporoz. Gerçek şu ki, vücudun sindirilmemiş proteini işleme sürecine başlaması gerekecek. Bu amaçlar için kalsiyuma ihtiyacınız var. Yeterli değilse, vücut onu kemiklerden "çekmeye" başlayacaktır. Bu durum, bir kişi az su içip çok miktarda protein içeren yiyecekler yerse mümkündür.
• Yağ birikintileri oluşturma.

• Ürolitiyazis ve gut gelişimi.
• Böbreklere aşırı yük. Yüksek proteinli yiyeceklerden kaçının.
• Kardiyovasküler hastalık geliştirme riski. Bu, protein kaynağının süt ürünleri veya özellikle yağlı et olması durumunda mümkündür.

Bitkisel protein içeren yiyecekler

Hangi gıdalar bitkisel protein içerir? Her şeyden önce, bunlar tahıllar (pirinç, arpa veya yulaf), aynı zamanda baklagiller (bezelye, soya fasulyesi veya mercimek), tohumlar, kuruyemişler, meyveler ve sebzelerdir.

Bütün bitkiler topraktan kimyasal elementler alır ve bunlar daha sonra amino asitlere sentezlenerek nişasta, karbonhidrat ve şeker üretir. Bütün bunlar sadece güneşin etkisi altında gerçekleşir.

Hangi yiyeceklerin bitki proteinleri içerdiğini bilerek, diyetinizi nispeten eksiksiz bir temel protein seti içerecek şekilde tasarlayabilirsiniz.

Önemli! Bitki bazlı protein esastır, ancak hayvansal proteini tamamen kesmeyin. Makul olun.

Hayvansal protein içeren yiyecekler

Hangi gıdalar hayvansal protein içerir? En çok tavşan eti, dana eti ve tavukta bulunur. Sakatatta da çok fazla protein bulunur (örneğin dilde, böbreklerde veya karaciğerde). Proteine ek olarak, A, B ve C vitaminlerinin yanı sıra birçok mineral (örneğin demir) içerirler.

Hangi protein vücut tarafından daha iyi ve daha hızlı emilir? İster inanın ister inanmayın, bu tavuk yumurtası proteini. Ancak unutmayın: Bu ürün kalori bakımından yüksektir.

Balıktaki protein

Balıklarla ilgili olarak şunlar söylenebilir: Bu ürünün proteini neredeyse tamamen emilir (yani bu rakam yaklaşık %94-98'dir). Ton balığı en fazla proteine sahiptir. Bu nedenle sofranızda mutlaka balık bulunmalıdır.

Tam ve eksik proteinler

Bilimsel bir bakış açısından, tüm proteinler iki türe ayrılır:

• Tamamlandı. Hayvan sincaplarına böyle denir.
• Arızalı. Bitki proteinlerine bu isim verilmiştir çünkü meyveler, sebzeler, tahıllar, tohumlar ve kabuklu yemişler gibi besinler bazı temel amino asitlerden yoksundur. Ancak tüm bilim adamları bu tür ifadelere katılmıyor. Ve en son araştırmabitki bazlı gıdalarda bulunan proteinlerin daha hızlı, daha kolay sindirildiğini ve hayvanlar kadar eksiksiz olduğunu doğrulayın.

Ürün Listesi

Protein içeren ürünlerin standart tabloları genellikle isimlerine ve türlerine göre derlenir. Bu çok kullanıcı dostu değildir (özellikle çeşitli diyetler için bir diyet derlerken). Belirli bir protein miktarına göre gruplara ayrılmış ürün listeleri sunuyoruz. Bu daha kullanışlı ve mantıklı.

Protein içeren yiyecekler:

Ürünün 100 g'ı başına protein içeriğinin 0,4 ila 4 g (dahil) aralığında olduğu ürünlerin listesi: üzüm, margarin (kremsi), çeşitli elmalar, kızılcık (orman), karpuz, kiraz, siyah kuş üzümü, kayısı, portakal, salatalık, domates, patlıcan (veya mavi olanlar), turp, havuç, tatlı biber (Bulgar), soğan (yeşil ve soğan), şalgam, pancar, lahana (beyaz ve alabaş), patates, dereotu, maydanoz, kuru üzüm, muz, tereyağı (tereyağı), kefir, ekşi krema, krema, mayonez, süt (inek), dondurma ve beyaz mantar (taze)

• 4 ila 9 g (dahil) arasında değişen protein içeriği: morina balığı karaciğeri, yeşil bezelye, sarımsak, çikolata, çeşitli kremalı kekler, ekmek (siyah ve buğday), pirinç, yoğunlaştırılmış süt (şekerli) ve eritilmiş peynir.
• 10 ila 13 g (dahil) arasında değişen protein miktarı: un, tahıllar (arpa, mısır, karabuğday ve yulaf ezmesi), darı,makarna, tavuk yumurtası, maya, sosis (Doctor's) ve kakao tozu.

• 14 ila 16 g (dahil) arasında değişen protein içeriği: kahve (fasulye), domuz, akciğer ve kalp (dana eti), morina, sazan, yağda ve kuzuda konserve sardalya.
• 100 g üründe (16-24 g içinde) yüksek miktarda protein içeren gıdalar: fındık (fındık), haşlanmış sosis, karaciğer ve böbrek (dana eti), kalamar, istavrit, ton balığı, tavuk, dana eti, etli tavşan ve bezelye.

Protein Değerleri

Yetişkinlerin gün boyunca yaklaşık 90-120 gr (daha kesin olmak gerekirse, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.5 gr) protein tüketmeleri önerilir.

Not! Kadınlar için - kilogram başına en fazla 1,5 g, erkekler için - yaklaşık 2 g ve yaşlılar için - 1 g'dan fazla değil.

Ergenler ve çocuklar için oran yaklaşık 2-3 kat artırılmalıdır. Ayrıca, bitkisel ve hayvansal protein arasındaki oran 1:2 oranında olmalıdır.

Önemli! Böbrekleri aşırı yüklememek için çok miktarda protein içeren yiyecekler konusunda çok kıskanç olmayın. Unutmayın: Sadece dengeli bir diyet vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Ancak bu konuda bir fikir birliği yok. Bazı bilim adamları, araştırma yaptıktan sonra, günlük protein dozunun 25 gr ile sınırlı olabileceği sonucuna vardılar, diğerleri 60 gr'da ısrar ediyor ve ünlü akademisyen N. M. Amosov'un kendi versiyonu var: vücudu esansiyel amino asitlerle doyurmak, her gün yeterliküçük bir parça et (yaklaşık 50 g) ve bir bardak süt yiyin.

Proteinli gıdaların en iyi kombinasyonu nedir

Hangi kombinasyonlar istenmez:

• Proteinler artı proteinler. Bu kombinasyon, çeşitli proteinlerin sindiriminin, farklı asitlikte mide suyunun salınmasını gerektirmesi nedeniyle hoş karşılanmaz. Bu nedenle, bu tür ürünlerin kullanılması sonucunda bileşenlerden biri normalden çok daha uzun süre sindirilir ve çok kalitesiz olur. Buna dayanarak sütü fındıkla, eti yumurta veya peynirle birleştirmeyin.
• Proteinler artı karbonhidratlar. Tamamen uyumsuz bir kombinasyon. Her bileşenin sindirim süresi farklıdır. Birlikte kullanıldıklarında birbirlerinin normal sindirimine müdahale ederler: protein sindirimi asidik bir ortam gerektirir ve karbonhidratlar alkali bir ortam gerektirir. Bu tür ürünlerin (örneğin et ve ekmek) alınması sonucunda midede fermantasyon süreci başlar.
• Proteinler artı yağlar. Herhangi bir yağlı yiyecek mide suyunun salgılanmasını engeller. Bu bir gerçektir. Yani, bu durumda, proteinlerin emiliminin 2-3 saatten fazla değiştiği ortaya çıkıyor. İyi değil. Ancak bu durumdan çıkmanın bir yolu var: Proteinler ve yağlarla birlikte tüketilen bol miktarda yeşillik, ikincisinin salgıyı engelleme yeteneğini önemli ölçüde az altacaktır.
• Protein artı şeker. Yine kötü, çünkü şeker (yağlarda olduğu gibi) mide suyu üretimini engeller. Sonuç olarak, protein sindirim süreci de yavaşlar. Bu nedenle midede uzun süre kalıp çürüme sürecine neden olur.
• Protein artı asit. Talihsiz kombinasyon, çünküProtein sindirimi, pepsin ve hidroklorik asit gerektirir. Ancak asidik gıdalar daha az pepsin salınımına neden olarak proteinli gıdaların emilimini geciktirir.

Meşru bir soru ortaya çıkıyor: o zaman protein içeren ürünler ne ile kullanılır? Proteinlerle en iyi şekilde kombine edilen sebzeler arasında soğan, kabak, lahana, kereviz, ıspanak ve nişasta içermeyen diğer birçok sebze bulunur.

Önemli! Proteinlerle birlikte patates, pancar, şalgam, havuç ve balkabağı gibi sebzeleri yememelisiniz. Fasulye ve bezelye de protein içeren yiyeceklerle değil, başkalarıyla birlikte yemek daha iyidir. Ve birkaç tavsiye daha: sütü bağımsız bir yemek olarak kullanmak daha iyidir; proteinlerin iyi sindirimi, ısıl işlem görmemiş ürünlerle kolaylaştırılır; aynı anda birkaç çeşit protein içeren gıda tüketmeyin.

Sonuç olarak

Yukarıdakilerden, düzenli olarak protein içeren daha fazla gıda yemeniz gerektiği anlaşılır. Bu, vücutta patolojik değişikliklerin meydana gelmemesi için yapılmalıdır. Sağlıklı olmak istiyorsanız - önerilerimizi dinleyin. Protein Gıda Tabloları, sağlıklı ve sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır.