Antrenman sonrası en iyi yiyecek

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Maalesef birçok acemi sporcu doğru beslenmeye gereken önemi vermiyor. Yanlışlıkla kas kütlesinin büyümesi için sadece kapsamlı bir şekilde antrenman yapmanız gerektiğine ve beslenmenin ikincil bir mesele olduğuna inanıyorlar. Bu insanlardan biriyseniz, sizi hayal kırıklığına uğratmak zorundayız: antrenmandan önce yemek ve antrenmandan sonra yemek vücut geliştirme sürecinde büyük rol oynar! Burada bir evin inşaatı ile bir benzetme yapabilirsiniz: inşaat sırasında işçiler ucuz ve düşük kaliteli malzemeler kullanırsa, bu evi bitirmeleri pek olası değildir. Aynısı vücut geliştirmede de geçerlidir: Bir kişi her şeyi yerse, güzel ve ince bir fiziği sonsuza kadar unutabilir! Bugünkü makalenin amacı, bir antrenmandan sonra kütle kazanmak veya kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini anlatmak ve beslenmeyle ilgili birkaç efsaneyi yıkmaktır. Ilgilenen? O halde keyifli okumalar dileriz!

Neden antrenmandan hemen sonra yemeliyim?

Güzel bir fiziğe sahip olmak için iyi bir diyetin şart olduğunu zaten kısaca söylemiştik ama şimdi bu konuyu daha detaylı bir şekilde ortaya koyacağız. doğruEgzersiz sonrası yiyecekler, iyi bir iyileşme ve kas büyümesinin anahtarıdır. Yoğun fiziksel aktivite, insan vücudundaki su ve enerji rezervlerini tüketir. Ek olarak, demir ile çalışırken sporcunun kas lifleri yok edilir ve onları eski haline getirmek için yüksek kaliteli ürünlere ihtiyaç vardır. Her ne pahasına olursa olsun fazla kilolardan kurtulmak isteyen bazı insanlar, yanlışlıkla bir antrenmandan sonra hiç yemek yemezlerse bunun vücutlarına fayda sağlayacağına inanırlar. Aslında, yiyeceklerde bu kadar ciddi bir kısıtlama, tam tersine sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir! Gün boyunca sağlıklı olmak ve sonraki egzersizler için güç kazanmak için enerji rezervlerinizi yenilemeniz gerekir.

Protein-karbonhidrat penceresi

Spor salonunda er ya da geç kuvvet antrenmanına aktif olarak katılan hemen hemen her sporcu "protein-karbonhidrat penceresi" gibi bir kavramla karşılaşır. Bu teorinin destekçilerine göre, antrenmandan sonraki bir saat içinde, vücudunuza yoğun fiziksel efor sırasında "kaybettiği" vitamin ve mineralleri vermek zorunludur. Bu sürenin sonunda vücutta kaslarımızı yok eden katabolik süreçlerin başlatıldığına ve bunların artışına katkıda bulunmadığına inanıyorlar. Öyle oluyor ki, tüm insanlar bu süre zarfında eğitimden sonra yiyecek alma fırsatına sahip değil. Böyle bir durumda, birçok sporcu bir tür spor beslenmesini (proteinler, kazançlar vb.)e). Birçok spor portalı ve yayını bu teori hakkında yazıyor, ancak her şey gerçekten iddia ettikleri gibi mi? Buradan sorunsuz bir şekilde bu sorunun cevabının olduğu bir sonraki bölüme geçiyoruz.

Kas büyümesi için antrenmandan sonra yemek yemek. Ne zaman kullanılır?

Bu soruyu yanıtlamak için bir grup sporcu bir deney yapmaya karar verdi. Egzersizden hemen sonra kazancı tüketmeyi reddettiler ve bunun yerine egzersizden bir saat sonra düzenli proteinli yiyecekler yemeye başladılar. Deneyin sonunda, katılımcıları sonuçlarda herhangi bir bozulma göstermedi, ancak tam tersine, eğitimden sonra böyle bir yemeğin kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kaydetti. Bunun da ötesinde, denekler deney sırasında gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirdiklerini kaydetti. Bunun açıklamasını tıpta rahatlıkla bulabiliriz. Gerçek şu ki, demir ile yoğun bir çalışmadan sonra, bir sonraki saat içinde kaslardan iç organlara (gastrointestinal sistem dahil) kan çıkışı olur, bu da sindirim sürecini olumlu yönde etkiler.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası yiyecekler

Hedefiniz birkaç kilo fazla yağdan kurtulmaksa, ilk 40 dakikada yemek yemekten kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir. Ve burada önemli olan sadece mide-bağırsak sisteminin (daha önce yazdığımız gibi) daha iyi çalışması değil, aynı zamanda bu süre zarfında meydana gelen yağ yakma süreçleridir. İlk yarım saat boyunca, bitkin bir vücut yağ tabakasındaki enerji rezervlerini alır, böylece onu az altır.boyutlar. Bununla birlikte, şu anda sıkı bir şekilde yemek yemek için, vücut, antrenmanın mücadele etmeyi amaçladığı ekstra yağ değil, yenen yiyeceklerden alınan kalorileri yakacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensibi şöyle: Harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir, ancak vücudun tam olarak çalışması için ihtiyacınız olandan daha az değil. Aşırı vücut yağı döken insanlar için, çok fazla protein içeren (örneğin, yumurta, süzme peynir veya diğer az yağlı süt ürünleri) egzersiz sonrası yiyecekleri vurgulamaya değer. Diyetinize protein shake de ekleyebilirsiniz.

Karbonhidratları unutmayın (şeker ve tatlılarda fazla bulunan hızlı karbonhidratlardan değil, yavaş karbonhidratlardan bahsediyoruz). Bu durumda taze meyveler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı un ürünleri mükemmeldir. Meyve ve sebze taze meyve suları, kuru meyveler ve tuzsuz kuruyemişleri unutmayın.

Akşamları kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeye gelince, yağ hakkında bir şey söylemeden edemezsiniz. Birçok uzman, egzersiz sonrası yağlı yiyeceklerin vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu savunuyor. Ek olarak, yağ ve diyet lifi sindirim sürecini yavaşlatır. Ve biliyor musun? Kesinlikle haklılar! Ancak buna rağmen, bu elementi diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra 10 gramdan fazla olmayan miktarda yağ tüketilmesi önerilir.

Kas kazanımı: ne yemeli

Kas kazanımı için antrenman sonrası yiyecekler- Bu, kilo kaybı için yiyeceklerden daha az olmayan birçok sporcuyu ilgilendiren konudur. Aslında bu diyetler arasındaki fark, kas kütlesi kazanırken kişinin kendini kalori ile sınırlamaması, tam tersine yeterli miktarda tüketmesi gerektiğidir.

Antrenman sonrası öğünler yeterli protein içermeli, yavaş karbonhidratlar içermeli, kalorisi çok yüksek olmamalı ve en önemlisi tok hissetmenizi sağlamalıdır. Bu özellikle akşamları spor yapan ve yatmadan önce yemek yiyen kişiler için geçerlidir. İşte kas inşa etmek için egzersiz sonrası en iyi yiyeceklerin listesi:

1. Şek.
2. Yumurta (sabah).
3. Deniz ürünleri.
4. Peynir.
5. Yoğurt.
6. Süzme peynir.
7. Haşlanmış tavuk.
8. Bitki çayları.

Yemekten sonra aç hissetmemelisin, ama bu fazla yemek yemen ve kendi içine yemek doldurman gerektiği anlamına gelmez.

Gece ne yenmemeli?

Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu insan iş gününün bitiminden sonra akşamları antrenman yapma eğilimindedir. Daha önce bahsettiğimiz yiyeceklerin listesi yatmadan 1-2 saat önce tüketilebilir, ancak egzersizden sonra geç bir saatte yerseniz en iyi kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Kullanımlarının sadece şekil üzerinde değil, aynı zamanda uyku kalitesi üzerinde de çok olumlu bir etkisi olmayabilir. Bunlar şunları içerir:

1. Kalorisi yüksek et.
2. Yiyecek iledoymuş yağ oranı yüksektir.
3. Tatlılar.
4. Mantar.
5. Kahve ve kakao içeren ürünler.

Spor beslenmesine ihtiyacım var mı?

Bu konu hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular arasında çok fazla tartışmaya neden oluyor. Bazıları vücut geliştirme ve zindelikte spor beslenmeden yapmanın imkansız olduğunu iddia ederken, diğerleri yararsızlığı ve mutlak yararsızlığı hakkında konuşuyor. Yine de spor beslenmesini kullanmanız gerekiyor mu? Aslında bu sorunun cevabı 5 kuruş kadar basit. Protein, gainer, kreatin vb. tüm spor takviyeleridir (buradaki anahtar kelime "takviyelerdir"). Kendinize bol miktarda protein ve yüksek kaliteli karbonhidrat içeren iyi yiyecekler sağlayabiliyorsanız, spor beslenmesi satın almanın pek bir anlamı yoktur. Ancak, örneğin, spor salonundan çok uzakta yaşıyorsanız ve uzun süre eve gidiyorsanız veya tam bir yemek yemeye bile zaman ayıramadığınız yoğun bir çalışma programınız varsa, o zaman spor beslenmesi gerçekten olabilir. yardım et.

Protein: efsaneler ve gerçekler

Vücut geliştirme sürecinde proteinin önemine kimsenin itiraz etmeyeceğini düşünüyoruz. Birçok yeni başlayan, pazılarını en az bir santimetre artırmak için tonlarca emmeye hazırdır. Bazı sporcular, antrenmandan sonra bir doz protein almanız gerektiğine inanır, çünkü sadece şu anda iyi emilir. Aslında hem proteinler hem de karbonhidratlar normalde gün boyunca vücudumuz tarafından sentezlenir ve bu nedenle tam olarak ne zaman aldığınız konusunda pek bir fark yoktur.protein ürünü. Bu hem spor salonunda işten bir saat sonra hem de ertesi gün yapılabilir.

Gece için en iyi ürün

Daha önce, antrenmandan sonra süzme peynirin ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu ürün, bir gece uykusu için ideal olan eksiksiz bir kazein proteininden oluşur. Kazein, kas liflerini 8 saat boyunca amino asitlerle doldurur, büyümelerini destekler ve katabolik süreçleri önemli ölçüde yavaşlatır. Süzme peynire alternatif olarak özel bir kazein karışımı kullanabilirsiniz.

Suyun önemi

Egzersiz sırasında vücut ter yoluyla çok fazla su kaybeder. Ek olarak, bir kişinin kütlesi ne kadar büyük olursa, eğitim sırasında o kadar fazla sıvı bırakacaktır. Suyun vücuttan atılmasıyla birlikte sporcu daha hızlı yorulur, bu nedenle verim giderek azalır. Bu nedenle hem spor sırasında hem de sonrasında yeterince sıvı tüketmek çok önemlidir.

İpuçları

Antrenman sonrası beslenme, kas kazanımı ve kilo verme konusunu zaten sizinle tartışmıştık. Şimdi size çok önemli bir tavsiye vermenin zamanı geldi:

1. Diğer insanların verilerine değil, fiziksel verilerinize dayalı bir diyet oluşturun. Unutmayın ki her insan bireyseldir ve herkesin beslenme ve antrenman açısından farklı bir yaklaşıma ihtiyacı vardır.
2. Antrenmandan sonra alkol içmeyin. Araştırmalar, demirle çalıştıktan sonra içilen alkolün vücudun katabolik süreçlerini %40 hızlandırdığını gösteriyor.
3. Değişimden bunu hissediyorsanDiyetiniz her geçen gün kötüye gidiyor, o zaman bir doktora danışın! İleride sorun yaşamamak için en başından beslenme değişiklikleri konusunda bir uzmana danışmak çok önemlidir.

Dikkatinize şu konuyla ilgili bir makale sunuldu: "Eğitimden sonra kaslar için besin." Bu yayında, sorularınızı yanıtlayan birçok ilginç bilgi bulduğunuzu umuyoruz.