Yüksek lifli yiyeceklerin listesi. Günlük lif ihtiyacı

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Fiber, geçen yüzyılın 70-80'lerinde, vücut için enerji değeri taşımadığı için genellikle balast maddesi olarak adlandırıldı. Bununla birlikte, daha sonra, diyet lifinin (lif için başka bir isim) bağırsakların işleyişi üzerinde belirli bir etkisi olduğu bulundu: hareketliliği iyileştiriyorlar, toksinlerin atılmasını teşvik ediyorlar, vb. Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışanlar için yüksek lifli yiyeceklerin bir listesi her zaman elinizin altında.

Faydalı balast

Diyet lifi, yiyeceklerin insan gastrointestinal sisteminin sırları tarafından sindirilmeyen kısmıdır. Bu özellik, vücudun enerji rezervlerini yenilemek açısından onları pratik olarak işe yaramaz hale getirir. Aynı zamanda onun sayesinde lif açısından zengin besinler (aşağıdaki tablo) bağırsak aktivitesini uyarabilmektedir. Diyet lifinin faydaları ayrıca şunları içerir:

• safra salgısının uyarılması;
• fazla kolesterolün alınması;
• vücudu toksinlerden arındırmak;
• tokluk hissi yaratmak.

Hastalık Kontrol Yardımcısı

Günümüzde sindirim sisteminin en sık görülen hastalıklarından biri kabızlıktır. Hareketsiz bir yaşam tarzı bu hastalığın gelişimine katkıda bulunur ve sırayla diğer hoş olmayan rahatsızlıkları kışkırtır. Diyete lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, önlemenin ve bazen de tedavi etmenin iyi bir yoludur (liflerin tam tersine kontrendike olduğu hastalıklar vardır).

Diyet lifi diyabetli insanlar için bir zorunluluktur. Lif, hücrelerin bu maddeye karşı direncini (hassasiyetini) artırarak insülin ihtiyacını az altır. Diyet lifi, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, böylece seviyelerini düşürür. İkinci özellik onları aşırı kiloya karşı mücadelede sadık yardımcılar yapar.

Ayrıca lif, hemoroid ve safra taşı geliştirme riskini az altmaya yardımcı olur. Son zamanlarda gastroenterologlar, kolon kanserine karşı mücadelede diyet lifinin yadsınamaz faydaları hakkında giderek daha fazla konuşuyorlar.

İki tip lif

Diyet lifleri çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Vücut üzerindeki etkileri biraz farklıdır. Çözünür veya "yumuşak" lifler şunları içerir:

• pektin;
• sakız;
• dekstran;
• aragözü.

Bu lif türü vücuttaki zararlı maddeleri uzaklaştırır, bağırsak mukozasının iyileşmesini destekler ve çürüme sürecini az altır. Çözünmeyen diyet lifi, sindirim sisteminin hareketliliğini iyileştirir, kolesterolü giderir ve safra salgısını arttırır. Bunlar şunları içerir:

• pulpa;
• hemiselüloz;
• lignin.

Yüksek lifli yiyeceklerin listesi

Balast maddeleri bitkisel gıdalar açısından zengindir. Taze meyvenin kabuğundaki lif içeriği, posadaki miktardan çok daha fazladır. Bu kural tahıllar için de geçerlidir: kahverengi pirinç, tam tahıllar endüstriyel olarak işlenmiş olanlardan birkaç kat daha fazla diyet lifi içerir. Sindirim ve kuru meyveler için faydalıdır: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kayısı. Lif bakımından zengin sebzeler Brüksel lahanası, beyaz lahana, pancar, havuç, patates ve domatestir. Diyet lifi kaynağı olarak çeşitli fındık, ayçiçeği veya kabak çekirdeği, mantar ve çilek de kullanılabilir.

Bugün, mağaza raflarında lif açısından zengin yiyecekleri bulabilirsiniz (aşağıda 100 gram ürün başına diyet lifi miktarını gösteren bir tablo verilmiştir). Bu parametrenin favorilerinden biri kepektir. Elyaf açısından diğer birçok üründen önemli ölçüde üstünler.

Yüksek lifli yiyeceklerin listesi

Ürünler	İçindekilerlif (g/100 g)	Ürünler	Fiber içeriği (g/100g)
Tahıllar		Fasulye
Soyulmamış pirinç	5	Haşlanmış bezelye	5
Beyaz Pirinç	1	Yaprak fasulyesi	16
Kaba un	9	Kapalı bezelye	23
Kepek	40	Mercimek	12
Kuru meyveler, fındık		Fasulye	25
Hindistan cevizi	24	Sebzeler ve otlar
Badem	14	Lahana	2
İncir	18	Havuç	2, 4
Kuru kayısı	18	Maydanoz, dereotu, marul	2
Kuru elma	14, 9	Turp	3
Üzüm	7	Kızarmış mantar	6, 8
Tarihler	9	Haşlanmış pancar	3
Fıstık	8	Domates	1, 4
Meyveler, çilek
Kabuğu soyulmuş elmalar	3	Portakal	2, 2
Kivi	3, 8	Kayısı	2, 1
Derili armutlar	3	Siyah frenk üzümü	4, 8
Şeftali	2	Ahududu	8

Günlük gereksinim

Uzmanlar, bir kişinin günlük 25-40 gr lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Günlük oran, kişinin yaşına ve vücudunun durumuna göre değişir. Kadınlar için önerilen miktar günde 25 gr, erkekler için - 40 gr. 50 yaşından sonra, gastroenterologlar tüketilen lif miktarını az altmayı tavsiye ediyor, çünkü yaşlı insanlar genellikle bağırsak motor fonksiyonunda bir azalma yaşıyor.

Uzman danışmanlığı gerekli

Bugün lif, çözünür ve çözünmez diyet lifi içeren özel müstahzarlar şeklinde bir eczaneden satın alınabilir. Vücudun balast maddelerine olan ihtiyacını hızlı bir şekilde doldurmanıza izin verir. Bununla birlikte, diyet lifinin faydalarını öğrendikten sonra hemen mağazaya koşmamalısınız. Lif bakımından zengin meyveler, tahıllar ve sebzelerin yanı sıra özel müstahzarlar da hem faydalı hem de zararlı olabilir. Bu nedenle gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, diyetinize yüksek lifli bileşenler içeren öğünlerin kademeli olarak eklenmesini önermektedir.

Lif bakımından zengin gıdaların listesinin bir kontrendikasyon listesi olduğu bir dizi hastalık vardır. Bunlar şunları içerir:

• mide ve bağırsakların mukoza zarının iltihaplanmasının eşlik ettiği hastalıklar;
• akut bulaşıcı hastalıklar;
• düşük dolaşım.

Greyfurt, elma, lahana, domates, çilek, tahıllar, kepek ve aşırı miktarda lif içeren diğer gıdalarkullanımı geri tepebilir:

• şişkinlik ve gaz;
• bağırsaklarda fermantasyon süreçlerinin gelişimi;
• vitaminlerin ve diğer besinlerin emiliminde bozulma.

Her zamanki menünüzü büyük ölçüde değiştirmeyin

Bazen diyet lifinin faydalarını öğrenen ve lif açısından zengin besinler listesini inceleyen kızlar hemen yeni bir diyete geçerler. Genellikle menüdeki bu kadar radikal bir değişiklik, yukarıda belirtilen hoş olmayan sonuçlara yol açar: şişkinlik ve artan gaz oluşumu. Diyetteki lif miktarında kademeli bir artış, bu tür olayların önlenmesine yardımcı olacaktır. Diyet lifi açısından zengin gıdaların oranı her gün yavaş yavaş artmaktadır. Sürecin vazgeçilmez bir parçası, vücudun tepkisini dikkatli bir şekilde gözlemlemektir.

Diyetinizde nasıl daha fazla lif elde edersiniz

Premium undan yapılan ürünlerde, hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlarda, meyve ve sebze sularında, her türlü şekerlemede, et ve balıkta vb. neredeyse hiç diyet lifi yoktur. Lif açısından zengin olanlar lehine bu gıdaları hemen ve kalıcı olarak terk etmek gerekli değildir. Birçoğu yerine benzer, ancak daha "canlı" kullanabilirsiniz. Beyaz ekmeği kademeli olarak çavdar ekmeği ve en yüksek dereceli tam tahıl unu ile değiştirmek zor değildir. Meyve suları yerine (taze sıkılmışlardan bahsediyoruz), günümüzün popüler smoothie'lerini pişirebilirsiniz. Dilimlenmiş balkabağı, havuç ve elma bu kokteyl için harika seçenekler.

Buna değerEn fazla lifin sebze ve meyvelerin kabuğunda bulunduğunu unutmayın. Bu nedenle, hem orada hem de salataların hazırlanması sırasında salatalık, elma ve armutları hem smoothies için hem de soymamak daha iyidir. Ancak bileşimi vücut için faydalı birçok element içeren avokado, yine de deriden arındırılmalıdır.

Minimum işlem - maksimum sonuç

Lif daha çok taze gıdalarda bulunur. Bu nedenle gastrointestinal sistemde rahatsızlıkları olan hastaların sadece haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeleri yemelerine izin verilir. Ve sağlıklı bir vücut için ısıl işleme tabi tutulmadıklarında daha faydalıdırlar. Meyve salatası normal tatlının yerini alabilir. En sevdiğiniz "Olivier", "Mimoza" ve "Yengeç çubukları" yerine, taze sebzeli yemekleri kullanmak daha iyidir. Anaokulundan beri faydaları bize aşılanan ve neredeyse hiç kimsenin şüphe duymadığı lahana tek başına çok sayıda salatanın malzemesi olabilir.

Dikkatli seçim

Bugün mağazada hem kışın hem de yazın taze sebze ve meyve bulmak çok kolay. Ancak, hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Ananas, portakal, mango ve aynı avokadolar ilk bakışta harika bir kompozisyona sahiptir, ancak yerel ve mevsimlik sebze ve meyveleri tercih etmek daha iyidir. Egzotik yemekler bize uzaktan getirilir ve genellikle onları çekici kılmak için çeşitli kimyasal bileşikler kullanılır. Ve zararlı maddelerin yokluğunda, denizaşırı ürünlerin yararlılığı, meyvelerin henüz toplanmaya vakti olmadığında genellikle olgunlaşmamış olarak toplandığından, yerel ürünlerden daha düşüktür.güç, faydalı maddelerle dolu. Tabii ki, onları diyete dahil edebilirsiniz, ancak tedarikçiyi dikkatlice seçmelisiniz. Yiyecekleri korumak için kullanılan maddeler alerjiye neden olabilir ve mide veya bağırsakları bozabilir. Tek kelimeyle lif arayışında vücudun diğer ihtiyaçlarını da unutmamak gerekir.

Cilasız pirinç ve diğer tahıllar, soyulmamış elma ve armut, salatalık, domates ve lahana - lif içeriği yüksek gıdaların faydaları çok sayıda çalışmayla doğrulanmıştır. Metabolik bozukluklar ve gastrointestinal sistemle ilişkili çeşitli rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olurlar.

Sağlıklı bir vücudun anahtarı çeşitlilik ve orantı duygusudur. Yağ gibi çok fazla lif, vücudun arızalanmasına yol açar. Tipik bir menü, bazı besin maddelerini fazla içerebilir ve diğerlerini hariç tutabilir. Diyetin genişletilmesi onları doldurmaya yardımcı olacaktır. Maydanoz köklerinin, buğday tohumunun veya aynı elma ve salatalık kabuğunun faydalı özellikleri, sırf bu bileşenler bize çok tanıdık gelmediği için genellikle gözden kaçar.