Demir açısından zengin besinler. Vücudun günlük demir ihtiyacı

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Demir eksikliği, beslenme eksikliğinin en yaygın şeklidir. Çoğu zaman, hastalık hamile kadınlar ve küçük çocuklar arasında görülür. Bu mikro besinden yeterince almamak demir eksikliği anemisine yol açabilir ve sizi hastalık ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebilir. Ayrıca hamile kadınlarda erken doğumu tetikleyebilir.

Demirin vücuttaki temel görevi oksijeni tüm vücuda taşımaktır. Akciğerlerden vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan hemoglobin adı verilen bir kimyasalın ana bileşenlerinden biri olarak işlev görür. Demir esas olarak karaciğerimizde ve kaslarımızda depolanır.

Bu eser mineral birçok gıdada bulunur ve iki şekilde gelir: hem ve hem olmayan. İlk tip vücut tarafından daha iyi emilir ve hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bunlar balık, kümes hayvanları ve et. Vücudun normal çalışması için günlük diyette kuzu, sığır eti ve domuz eti yeterli olmalıdır. Hem olmayan demir esas olarak fasulye, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitki kaynaklarında bulunur veayrıca bazı meyveler (içerik: C vitamini ile birlikte demir).

Vücuttaki demir dengesini korumak

Vücuttaki bu eser elementin dengesini korumak için günlük olarak kaybedilen miktarı besinlerle yenilemek gerekir. Vücudu dışkı, idrar, deri parçacıkları, ter, saç ve tırnaklarla bırakır. Kadınlar ayrıca adet sırasında demir kaybederler, bu nedenle diyetlerinde daha fazla mikro besin maddesine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca, uzun vadede yeterli seviyeleri korumak için her insanın günlük diyetinde bu maddeye yeterli miktarda ihtiyacı vardır.

Vücut gerekli demir dozunu almadığında vücuttaki rezervleri giderek azalır. Bu durum uzun süre devam ederse demir eksikliği anemisi gelişebilir.

Diyetteki demir kaynakları

İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Bu elementin en iyi kaynakları hayvansal ürünlerden oluşmaktadır. Çoğunlukla kırmızı et ve karaciğer. Bununla birlikte, hayvansal olmayan kaynaklardan da maddenin iyi bir oranını elde etmek mümkündür.

Peki, bu mikro besini günde ne kadar almalısın? 19 ile 50 yaş arasındaki kadınlar günde 18 mg demir tüketmeli (ve hamilelerse 27 mg daha fazla), bu yaş aralığındaki erkeklerin ise sadece 8 mg demire ihtiyacı var.

Doktorların dediği gibi, varDiyette iki tür demir bulunur: hayvansal ve bitkisel kaynaklı. Her iki türün de diyetinizde sürekli olarak bulunması çok önemlidir. Bunu sürekli olarak sağlamak için yüksek miktarda demir içeren gıdaları bilmek gerekir. Yaklaşık listesi nedir?

Karaciğer

Karaciğer ve sakatat gibi iç hayvan organları, diğer mineralleri, vitaminleri ve proteinleri içerme avantajıyla birlikte en iyi demir kaynakları arasındadır. Sığır karaciğeri, bu eser elementin inanılmaz derecede yüksek içeriğine sahiptir - dilim başına neredeyse 5 mg. Bu ürünün bir porsiyonu yetişkin bir kadın için günlük demir ihtiyacının dörtte birinden fazlasını sağlar. Domuz ciğeri de çok fazla C vitamini içerdiğinden iyi bir seçimdir. Ayrıca tadı daha yumuşak ve daha yumuşaktır, bu da mutfakta hayal gücü için büyük bir alan sağlar.

Ancak, bu ürün yüksek kolesterol içerdiğinden sığır veya domuz karaciğerinin ölçülü tüketilmesi gerektiğini lütfen unutmayın. Hamile kadınlar bile diyetlerindeki karaciğer miktarını sınırlamalıdır, çünkü bu üründe bulunan çok yüksek A vitamini seviyeleri çocukta doğum kusurlarına neden olabilir.

Organ etlerini sevmiyorsanız, yumurta sarısı (yarım fincan başına 3 miligram demir içerir) veya kırmızı et gibi diğer hayvansal proteinleri yemekten çekinmeyin. Kuzu veya sığır eti korumak için yeterli olacaktırhemoglobin. Bu ürünler 100 gramda 2 ila 3 mg eser element içerir.

Deniz ürünleri

Deniz ürünleri gibi yiyecekler de bol miktarda temel mikro besin almanıza yardımcı olur. Çift kabuklular (midye veya istiridye gibi) ve kalamar, çinko ve B12 vitamininin yanı sıra demir açısından da yüksektir. Yenilen bir istiridye size bu maddeden 3 ila 5 mg sağlar. Böylece, böyle bir deniz ürünü lezzetinden oluşan bir tabağın tadını çıkarırken, bu eser element için günlük ihtiyacı aşacaksınız.

İstiridye, midye ve diğer kabuklu deniz ürünleri normal günlük menünüzün bir parçası olamıyorsa, bunları yüksek miktarda demir içeren diğer deniz ürünleriyle değiştirin. Örneğin, mezgit balığı, somon balığı ve ton balığı, kabuklu deniz ürünlerinden daha düşük olmasına rağmen mikro besin için iyi kaynaklardır.

Nohut

Bu baklagil vücudunuza demir (fincan başına 5 mg demir) sağlamada iyidir ve yüksek dozda protein sunar. Bu durum nohutu vejetaryenler için ideal bir seçenek haline getiriyor. Bu ürün, salatalara ve makarna yemeklerine lezzetli bir katkının yanı sıra, bileşik salsa tipi soslar için iyi bir bileşendir.

Karmaşık yemeklerin hayranı değilseniz, ancak düzenli olarak yüksek demir içeren yiyecekler tüketmek istiyorsanız, kendi ev yapımı humusunuzu yapabilirsiniz.

Tam tahıllı müsli ve tahıllar

Kahv altılık gevrek sever misiniz? Bu, her güne tüm sağlıklı şeylerle başlamanıza izin verecek harika bir seçimdir.eser elementler ve vitaminler. Satın almadan önce ürün etiketini okuduğunuzdan ve kimyasal bileşimine baktığınızdan emin olun. Bazı müsli türleri, diğer vitaminler ve mineraller (lif, çinko, kalsiyum ve B vitaminleri) ile birlikte günlük demir ihtiyacının yüzde 90 ila 100'ünü karşılar.

Kabak çekirdeği

Bu popüler sonbahar atıştırmalıklarının demir açısından çok zengin olduğunu biliyor muydunuz? Bir bardak tam tohum 2 mg'dan fazla demir içerirken, bir bardak soyulmuş çekirdek zaten 10 mg madde içerir. Başka bir deyişle, faydaları olan çok çeşitli yemekler için harika bir bileşen. Tohumlar harika bir tada sahiptir ve diğer yiyeceklerle birleştirilmesi kolaydır, bu nedenle genellikle ekmek veya rulolara ve salatalarda gevrek bir bileşen olarak eklenirler. Doktorlar, kavrulmuş, tuzsuz kabak çekirdeği satın almanızı ve hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için elinizin altında bulundurmanızı tavsiye ediyor.

Soya fasulyesi

Yarım fincan bu baklagil 4 mg'dan fazla demir içerir. Aynı zamanda, kan damarlarını ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olan bakır ve vücuttaki çoğu kimyasal süreçte yer alan temel bir besin olan manganez gibi mükemmel bir temel besin kaynağıdır. Ayrıca soya fasulyesi yüksek oranda protein ve lifin yanı sıra birçok vitamin ve amino asit içerir.

Beslenme uzmanları, bileşik sebze yemeklerine soya fasulyesi eklemeyi önerir. Ek olarak, yemeklere lezzetli bir katkı olabilirler.yapıştırır. İstenirse, üzerine biraz deniz tuzu serpilerek tek başına tüketilebilir.

Fasulye

Fasulye çeşitleri mükemmel bir demir kaynağıdır ve fincan başına 3 ila 7 mg içerir. Çok miktarda demir içeren yiyecekleri seçerken, birçok insan onları nasıl kullanacağını düşünür. Fasulye böyle bir sorun yaratmaz. C vitamini içeriği yüksek olan lahana, dolmalık biber, brokoli, karnabahar gibi besinlerle kombine edilebilir. Bu, vücuttaki demirin emilimini destekleyen bir besindir. Fasulyeyi de salataya ekleyip püre haline getirip çiğ sebzelerle birlikte yiyebilir veya çorbaya ekleyebilirsiniz. Olasılıklar neredeyse sonsuz!

Mercimek

Bu, demir içeriği yüksek başka bir baklagildir. Pişmiş mercimek, bir bardak ürün başına 6 mg'a kadar (ve hatta daha fazla) eser element sunar. Aynı zamanda, hızlı bir şekilde doldurmanıza, kolesterol seviyelerini düşürmenize ve kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilecek lif bakımından da yüksektir. Bu ürün aynı zamanda yemek pişirmede son derece çok yönlü bir malzemedir ve çorbalardan salatalara, hamburgerlerden ve diğer fast foodlara kadar hemen hemen her yemeğe eklenebilir.

Ispanak

Listelenen demir gıdalar (makalede listelenmiştir) ayrıca ıspanak içermelidir. Hem çiğ hem de pişmiş gıdalar mükemmel mikro besin kaynaklarıdır. Aynı zamanda ıspanak yemek vücudun besinleri daha kolay emmesine yardımcı olur. Toplambir bardak pişmiş ürün vücuda 6 mg demirin yanı sıra bol miktarda lif, protein, kalsiyum ve A ve E vitaminleri sağlar.

Başta çocuklar olmak üzere birçok insanın bu yeşil yaprakları sevmemesine rağmen, çeşitli karmaşık yemeklere gizli bir malzeme olarak eklenebilirler. Bu özellikle yüksek C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte kullanıldığında faydalıdır. Çocuklar için ince doğranmış ıspanak veya sebzeli lazanya ile omlet yapabilirsiniz.

Susam

Susam tohumlarının hoş bir ceviz aroması vardır ve mükemmel bir demir kaynağıdır. Bunlar, bir bardak ürün için 20 mg demir içeren yağlı tohumlardır. Ayrıca fosfor, bakır, E vitamini ve çinko gibi temel besinler açısından da yüksektir. Tohumu diyetinize dahil etmenin en kolay yolu, onu bir salataya eklemektir. Her yemek kaşığı susam tohumu günlük diyetinize bir miligramdan fazla demir katacaktır. Ayrıca bu tohumlar çeşitli tatlı ve tatlılarda da kullanılabilir.

Yani, büyük miktarlarda demir içeren gıdalara baktık. Büyük bir incelik değildirler ve günlük diyetinize kolayca dahil edilebilirler. Bununla birlikte, yukarıdaki liste, demir açısından zengin olan sorusuna kapsamlı bir cevap vermemektedir. Bu eser element aynı zamanda birçok meyve ve meyvede (kuş üzümü, kayısı), kuru meyvelerde (incir, kuru üzüm) ve benzerlerinde bulunur. Sadece günlük diyetinizin dengeli olması gerektiğini hatırlamanız gerekiyor.