En düşük kalorili yiyecekler: bir liste. Sağlıklı düşük kalorili yiyecekler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Pek çok insan pazartesiden itibaren sağlıklı beslenmeye başlamak için kendilerine söz veriyor. Herkes için olmadığı ortaya çıktı. Bu insanların daha da küçük bir yüzdesi, en az bir yıl boyunca böyle bir diyete sadık kalacaktır. Gerçek birimler doğru beslenmeyi yaşam biçimi haline getirebilecektir. Vücudunuzun vaktinden önce "yıkılmamasına" yardımcı olmak için neyi ve nasıl yediğinizi izlemek önemlidir.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme

Obezite insanlık için büyük bir soruna dönüşüyor. Korkunç olan fazladan birkaç kilo bile değil, ardından gelenler - çeşitli hastalıklar.

Kural olarak fazla kilo, nefes darlığı veya kalp sorunlarının gelişmesiyle sınırlı değildir. İstisnasız her organ bundan muzdariptir. Çoğu durumda, aşırı kilo şeker hastalığına yol açar ve bu teşhis, sahibiyle yaşam boyunca devam edecek ve onu yemek yeme fırsatından ve bazen de en sevdiği eğlenceden mahrum bırakacaktır.

En düşük kalorili yiyecekleri yemek, bu tür sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu tür beslenmenin bir yaşam biçimi haline gelmesi önemlidir. Sadece doğru ve sağlıklı yiyecekleri seçmek değil, aynı zamanda onları pişirebilmek ve bir kişinin ev dışında ne yediğini takip edebilmek de gereklidir.

Bir restorandaki herhangi bir yemek, en pahalısı bile olsa, evde pişirilen benzer bir yemekten çok daha yüksek kalorili olacaktır. Bu nedenle, kafelere yapılan gezileri sınırlamak ve onları ziyaret ederken yine de sebze yemeklerini, hafif meyveli tatlıları ve alkolsüz içecekleri tercih etmek en iyisidir, çünkü alkol artırabilir veya açlığa neden olabilir.

Diyet beslenme

Kilo verme sürecinde asıl sorun beslenmenizi dengeleme ihtiyacıdır. Tüketilen kilokalori sayısını az altırken karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki oranları korumak önemlidir. Bunu yapmak için, yağların veya karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılamayacağını hatırlamak önemlidir. Proteinler "yapı taşları" olsalar da, kalan iki organik madde yeterince alınmadığında, diyetin uzun vadeli olumlu etkisi elde edilemez.

Kilo vermenin bir diğer önemli noktası da doğru miktarda su içmektir. Ortalama olarak, bu rakam günde 1800-2000 mililitredir. Kulağa komik gelebilir, ancak su her gün için en düşük kalorili ürün olarak adlandırılabilir. Tabii ki, sadece onu içerseniz, o zaman iyiye yol açmaz, ancak diyetin en başında midenizi bu şekilde aldatabilirsiniz. Gerçekten yemek yemek istiyorsan ve saat zaten gece yarısıysa, o zaman bir bardak ılık su içebilirsin.

Belirli hastalık türleri için beslenme

Düşük kalorili yiyeceklerden yemek tarifleri bilgisi sadece kilo vermek için gerekli değildir. Sindirim sorunları olan kişiler de sıklıkla bu diyeti uygular. Kolesistit, diyabet ve diğer birçok hastalık özel bir diyet gerektirir. Bazı durumlarda hayat buna bağlı olabilir.

Yağ ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar, diyabet hastaları için kötü olan insülin salınımını tetikler. Kolesistitli hastalar bu tür yiyecek ve yiyecekleri yedikten sonra rahatsızlık hissedebilirler.

Gastrit ve oniki parmak bağırsağı ülseri için yiyecekler mümkün olduğunca düşük kalorili olmalıdır. En azından yağlı ve ağır yiyecekler midede rahatsızlığa neden olur, ancak daha ciddi sonuçlara yol açabilir: hastaneye yatışlar ve ameliyatlar.

Diyetinizi doğru ve güvenli hale getirmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini, nasıl hazırlayacağınızı ve hatta nasıl saklayacağınızı bilmek önemlidir. Ancak en önemli şey tembel olmamak ve yediğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamaktır. Düşük kalorili yiyeceklerin özel tabloları ve listeleri bu konuda insanlara yardımcı olabilir. Saymak için bir deftere sahip olmak en iyisidir. Daha basit ve daha hızlı bir hesaplama için yağların, karbonhidratların ve proteinlerin içeriğini gösteren özel ölçekler uygundur.

Düşük kalorili yiyeceklerin listesi

Çoğu kişiye tam doygunluk için katı bir şeyler yemeniz gerekiyor gibi görünüyor: pirzolalı patates püresi, balık çorbası, patates salatası vekesinlikle tatlı. Bu yemekler diyette yoksa, bir kişinin kötü beslendiği anlaşılıyor. Herhangi bir diyet öncelikle tatsız bir şeyle ilişkilidir. Görünüşe göre bir kişi "çim" yemek zorunda kalacak. Tabii ki durum böyle değil.

Doğada düşük kalorili ve lezzetli yiyecekler vardır. Örneğin, meyveler, meyveler, süt ürünleri. Bu diyet birçok kız ve kadın için idealdir. Erkekler için biraz "fakir" olacak olsa da.

Örneğin, düşük kalorili süt ürünleri, yağsız süzme peynir ve sütün yanı sıra şeker ilavesiz kefir ve yoğurtları içerir. Günün herhangi bir saatinde kullanılabilirler ve sonuçlardan endişe duymazlar. Ne yazık ki bu tür düşük kalorili yiyecekler tatmin edici değil.

Diyeti korumak için sebzeleri de tercih edebilirsiniz. Aşağıda ana meyve bitkilerinin kalori içeriğine sahip küçük bir tablo bulunmaktadır.

Sebze	100 gram ürün başına kalori içeriği
Salatalık	9-14 kcal
Domates	12-20 kcal
Salata	12-15 kcal
Kuşkonmaz	12-15 kcal
Turp	18-21 kcal
Yeşil biber	21-24 kcal
Kırmızı biber	25-27 kcal
Lahana	28-30 kcal
Havuç	30-35 kcal

En yüksek kalorili sebze patatestir. AT100 gram ürün 80-100 kcal içerebilir. Patatesler tuzla kaynatılır ve daha sonra tereyağı veya sütle tatlandırılırsa, kullanışlılığı bir buçuk, hatta iki kat daha azalır. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyete bağlı kalmaya çalışan herkes patates tüketimini sınırlamalıdır. Aynı şey çorbalar için de geçerli. Bu tür yemeklerin kalori içeriği çok, çok yüksek olabilir ve faydaları minimumdur.

Salata her derde deva değil

İnsanların doğru beslenmeye çalışırken yaptıkları çok büyük bir hata, en düşük kalorili yiyeceklerden oluşan herhangi bir öğünün sağlıklı olacağına dair gerçek inançlarıdır. Bu, elbette, doğru değil. Yemeklerde kullanılan ek malzemeler kadar hazırlama yöntemi de önemlidir. Örneğin mayonezli bir salata sağlıklı olmayacaktır. Benzer şekilde, bitkisel yağda kızartılmış yağsız dana eti "yasak meyve"ye dönüşür.

Kontrolsüz tatlı meyve ve çilek tüketimi de diyet için iyi olmayacaktır. Üzüm, 100 gram ürün başına 70 kcal'a kadar içerebilir. İlk bakışta, bunun çok fazla olmadığını gösterebilir. Ancak en basit meyve salatası bile (elma + kivi + muz) 200 kcal'a kadar içerebilir. Böyle bir yemek artık düşük kalorili olmayacak, ancak yine de faydalı olduğunu iddia edebilir.

Sebze salataları da her zaman %100 sağlıklı değildir. Örneğin, taze havuç ve beyaz lahana salatası oldukça faydalı olacaktır ve buna patates, sos (tereyağı, mayonez, sos veya ekşi krema) eklerseniz, listekesinlikle en düşük kalorili yiyecekleri ve yemekleri almayacak.

Tatlılarla ilgili mitler

Gün içinde alınan kalorilerin %100'ü, çeşitli güzellikler nedeniyle alınan kalorilerin %10'undan fazlasını oluşturmuyorsa, bu herhangi bir sorun yaratmaz. Ancak çay ve kahvede şekerden vazgeçmek gerekir. Ev yapımı meyve içeceklerine ve kompostolara eklemeyin. Şeker, herhangi bir yiyecek ve yemeğin kalori içeriğini büyük ölçüde artırır.

Tatlı dişli insanlar tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değiller. Daha güvenli ikramları tercih edebilirsiniz: marmelat (şeker serpmez), yulaf ezmeli kurabiye, çavdar zencefilli kurabiye, bitter ve bitter çikolata, marshmallow, şerbetli dondurma veya şekersiz kama şurubu.

Tatlıları kuru meyveler, kuruyemişler veya taze meyvelerle değiştirebilirsiniz. Tatlılar olarak, meyve veya çilek ilaveli şekersiz beyaz yağsız yoğurtlar uygundur. Sabah diyetinize birkaç kaşık bal veya akçaağaç şurubu da ekleyebilirsiniz.

Beslenme nasıl dengelenir?

Gün içinde tüketilen karbonhidrat, yağ ve protein miktarı orantılı olmalıdır. Yağları veya karbonhidratları tamamen dışlayamazsınız. Bu nedenle durum buğdayından yapılmış pirinç, spagetti ve makarnaları, bazı tahılları, çavdar ekmeğini, bazı sosları ve sosları (özellikle hardal, wasabi veya salça) diyete bırakabilirsiniz.

Yumurta sadece haşlanmış tüketilebilir, omlet ve omlet yasaktır ama tamamenBu ürün diyetten çıkarılamaz. Aynı şey peynirler için de geçerli. Sadece düşük yağ içeriğine sahip (%40'tan fazla olmayan ve tercihen %20-25) sert çeşitlerin seçilmesi önemlidir.

Her 2,5-3 saatte bir küçük öğünler yiyin, yeterince su için, kendinizi kahve ve siyah çay ile sınırlayın.

Un unuyla ilgili efsaneler

Çörekler ve zencefilli kurabiye dikkatli kullanılmalıdır, ancak bunları bir kez ve herkes için unutmamalısınız. Diyetteki un, diyette yeterli miktarlarda bulunmaması gelecekte sorunlara yol açabilecek bazı B vitaminlerine yanıt verir.

Yulaf ezmesi, çavdar veya herhangi bir makarnalık buğday unundan "dün" hamur işleri seçmek daha iyidir. Ayrıca, sırlı ve şeker serpilmiş çörekler almanıza gerek yok, donut ve beyaz mayalı hamur kesinlikle yasaktır.

Isıl işlem: lehte veya aleyhte

Taze sebze ve meyvelerin daha faydalı olduğu genel olarak kabul edilir. Bu şekilde. Mümkünse çiğ tüketilmelidir. Ayrıca fırında buharda pişirilebilir veya kurutulabilirler. Kızartma ve derin yağda kızartma, çeşitli mide-bağırsak hastalıklarından muzdarip veya kilo vermeye çalışanlar için kesinlikle kontrendikedir.

Üzüm çekirdeği yağı, zeytin veya trüf yağı "taze" olarak tüketilebilir. Böylece hem daha lezzetli hem daha sağlıklı oluyor. Salata porsiyonu başına bir kaşık bu yağ vücuda zarar vermez ve bir dizi eser elementin hızla emilmesine yardımcı olur. Bu tür yağlarla kızartmak aslında sıradan ayçiçek yağıyla kızartmaya eşdeğerdir.

Ne pişirilir?

Basit ve kolayen düşük kalorili ürünlerden salata pişirmek herkes tarafından bilinir: "Bahar", "Vitamin", "Sezar", "Havuç", "Ekşi kremalı pancar" ve diğerleri. Hazırlanmaları çok az zaman alır. Bu tür yemekleri yağsız kefir, yağ içeriği% 10'dan fazla olmayan ekşi krema, beyaz yoğurt, bir kaşık bitkisel yağ ile doldurmak en iyisidir.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak sebze veya meyve dilimlerini sossuz veya şekersiz çırpılmış ekşi krema ile servis edebilirsiniz. Bir çeşit köpük yapmak için çilekleri veya meyveleri az yağlı süt ürünleriyle bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz.

Tatlılar fındık, çilek, kuru meyve, yulaf ezmeli kurabiye kırıntılarından kolayca yapılabilir. Ev yapımı az yağlı dondurma (muz ve beyaz yoğurt), çavdar unlu kurabiye veya öğütülmüş badem, sırsız kuru meyve şekerleri, marshmallowlu yoğurt olabilir.

Ayrıca çilek, sebze, meyve ve maden suyu, alkolsüz içecekler, ev yapımı sebze suları ile hafif kokteyller de yapabilirsiniz. Bu tür içeceklere şeker eklenmesi önerilmez. Aşırı durumlarda sukraloz ile değiştirilebilir.

Diyet yaparken nasıl gevşemezsiniz?

Sağlıklı bir diyetin ilk üç haftası hayatta kalmak için en zor olanıdır, daha sonra vücut buna alışmaya başlar. Cazipliği az altmak için evde bulunan tüm yüksek kalorili yiyeceklerden kurtulmalı, kafe ve restoranlara gitmeyi bırakmalı ve hemen sağlıklı ve doğru ürünlerden oluşan bir menü oluşturmalısınız.

Evde başka kiracılar varsa,sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler yemeyi kabul etmeyen, o zaman tüm "sağlıksız yiyecekleri" ayrı bir kutuda saklamak daha iyidir. Gözlerine bile girmemeliler, aksi halde günaha karşı koymak zor olacak.

İlk birkaç ayda normal ürünlerden bazılarını saklamak daha iyidir. Bunu yapmak için, en az zararlı olanı seçmeniz gerekir. Örneğin, kendinizi tatlı ve biraz yüksek kalorili meyvelerle (üzüm, muz) sınırlayamaz veya biraz daha koyu çikolata yemenize izin veremezsiniz. Vücut böyle bir diyete daha sakin tepki verdiğinde, tamamen sağlıklı bir diyete geçebilirsiniz.