Kolay sindirilebilir karbonhidratlar: liste, özellikler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 01:26

İnsanlar tekrar tekrar beslenme konusuna geliyorlar, tüm ürün yelpazesi ve insan vücudunu etkileyen özellikleriyle ilgileniyorlar. Bireysel özellikleri göz önünde bulundurarak kendileri için ideal beslenmeyi yaratma çabası içinde birçok yeni kavram öğrenirler. Bugün bu yazımızda kolay sindirilebilir karbonhidratlardan bahsedeceğiz.

Karbonhidratlar farklıdır

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, basit ve karmaşık olarak ayrıldıklarını netleştirmek gerekir. Bu bölünme, sindirim ve kana emilim hızına, yapı ve besin değerindeki farklılıklara dayanmaktadır.

Son zamanlarda, basit karbonhidratları diyetten çıkarmaya ve karmaşık karbonhidratları ölçülü yemeye dayanan çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler popülerlik kazanıyor. Bu nedenle, ilgili ürünlerin belirtildiği basit karbonhidratlı listeler ve tablolar vardır.

Karmaşık

Öncelikle karmaşık karbonhidratlardan bahsedelim, çünkü bunlar genellikle daha az soruya neden olur. karmaşık denirçünkü sindirim sistemi onları parçalamak çok zordur. Böylece kompleks karbonhidratlar uzun süre sindirilirken kan şekerini yükseltmez. Ayrıca kişiye 3-4 saat tokluk hissi verir. Kural olarak, lif, nişasta, glikojen ve pektin içerir. Böylece çeşitli tahıllardan, sebzelerden ve kepekli ekmeklerden elde edilebilirler.

Bu tür ürünlerin proteinlerle birlikte günlük beslenmenize dahil edilmesi önerilir. Sonuçta, faydalı ve besleyici ve en hoş şey, rakamı olumsuz etkilememesi. Bu kategorideki tartışmalı yiyecekler patates ve makarnadır. Karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılmalarına rağmen, birçok diyet hala onları yasaklamaktadır. Neden?

Gerçek şu ki, hazırlama yöntemi çok şeyi belirler. Örneğin patatesleri kabuklarından yapıp diğer sebzelerle birlikte yerseniz kötü bir şey olmaz. Ama kızartırsanız veya bir çeşit yağlı sos ile fırında pişirirseniz, elbette, kilo kaybı söz konusu olamaz. Makarnanın ise biraz az pişmiş olması, deyim yerindeyse al dente olması ve ayrıca yağ ilave edilmemesi tavsiye edilir.

Basit

Basit karbonhidratlara ne dersiniz? Ayrıca hızlı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Onlarla işler farklı. Zaten isminden de, çabuk sindirilip parçalandıklarını ve ayrıca kan şekerini önemli ölçüde artırabildiklerini söyleyebiliriz. Aynı zamanda, vücudu neredeyse doyurmazlar, bu yüzden çok kısa bir süre sonraBunun gibi bir şeyin kullanımı kesinlikle takviye isteyecektir. Bunlar arasında fruktoz, glikoz, sukroz, m altoz ve laktoz bulunur. Yukarıdakilerin tümü, çeşitli diyetler için uygun olmadıklarından bahseden doğal şekerlerdir.

Neden şişmanlıyorlar? Gerçek şu ki, kolayca sindirilebilir karbonhidratlara sahip yiyecekler kan şekeri seviyelerinde ve insülin üretiminde artışa katkıda bulunur. Glikoz vücutta dağılır, ancak çok fazla varsa, o zaman vücut yağına gider. Bu şekilde basit karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin aşırı tüketimi ile insanlar çok kolay kilo alırlar. Öyleyse, ne olduğuna daha yakından bakalım - kolayca sindirilebilir karbonhidratlar. Aşağıda bunları içeren ürünlerin bir listesi bulunmaktadır. Daha birçok şey hakkında konuşalım.

Nerede tutuluyorlar?

Daha önce öğrendiğimiz gibi, hızlı karbonhidratlar şekerleri içerir: glikoz, sakaroz, fruktoz, laktoz ve m altoz. Kolayca sindirilebilir karbonhidrat içeren yiyeceklerin listeleri vardır. Geleneksel olarak çeşitli tatlılar, hamur işleri ve sadece un ürünlerini içerirler. Miktar çok şeyi belirler, çünkü ürün ne kadar tatlıysa, o kadar fazla glikoz veya diğer şeker vardır. Ve bu da, fazla miktarda basit karbonhidrat olduğunu gösterir.

Tabii ki, hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin tam bir listesini yapmak çok zor olurdu. Sonuçta, onlardan çok var. Ek olarak, böyle devasa bir listenin kullanılması tamamen elverişsiz olacaktır. Bu nedenle, sadece ürünün tatlılığına rehberlik edebilir ve karbonhidrat sayısını bu şekilde belirleyebilirsiniz.

Tablo aşağıdadırkolayca sindirilebilir karbonhidratlar içeren yiyecekler.

Ürün, 100g	Karbonhidratlar
Şeker	99g
Bal	82g
Tatlı reçel	61g
Kekler ve hamur işleri	İçeriğe bağlı olarak
Muhallebi	11g
Tatlı hamur işleri	55g
Beyaz unlu unlu mamüller	50g
Krep	33g
Süt %3,5	5 g

Vücudu nasıl etkilerler?

Hızlı karbonhidratlar vücudumuzda ne yapar? Aslında, kolayca sindirilebilir karbonhidrat olan gıdaların miktarını izlemek çok önemlidir. Bunların kötüye kullanılması sadece deri altında değil, direkt olarak organlarda da yağ birikmesine yol açacaktır.

Yani, karaciğerde bu, başlangıç anında tespit edilmesi çok zor olan hepatit ve diğer komplikasyonların gelişmesine yol açabilir. Pankreas, adrenal bezler, bağırsaklar, mide de acı çekebilir. Bu ürünlerin yüksek kalorili içeriği henüz doygunluk garantisi değil. Kullanımları bir kısır döngüye yol açabilir. İlk olarak, bir kişi yer (ve önemli miktarlarda), doygunluk hisseder, sonra çok kısa bir süre sonrabir süre açlık başlar ve vücut takviye gerektirir.

Tatlıların son derece bağımlılık yapması da tehlikelidir ve sonra açlık hissi yatışsa bile onları inkar etmek çok zordur. Ne yazık ki, kolayca sindirilebilir karbonhidratların vücuda herhangi bir faydası yoktur. Tek artıları, gücünüzü hızla yenilemeniz gerektiğinde, herhangi bir aşırı durumda oldukça uygun olan hızlı doygunluktur.

Glisemik indeks bizim dostumuzdur

Herhangi bir nedenle basit karbonhidrat tüketimini kontrol etmeye karar verirseniz, "glisemik indeks" (GI) gibi bir kavram hakkında bilgi edinmeniz gerekir. Belirli bir ürünün kan şekeri seviyelerinde ne kadar artışa neden olacağını gösterir. Ürünün glisemik indeksi ne kadar yüksek olursa, içinde o kadar hızlı karbonhidratlar - doğal şekerler - bulunur. Dolayısıyla böyle bir ürün vücut yağına neden olabilir ki bu iyi değildir.

GI şekerin kendisi 100 birimdir. Ancak tatlı mısır gevreği, haşlanmış veya fırınlanmış patates gibi glisemik indeksi bu göstergeden bile daha yüksek olan yiyecekler vardır. Düşük glisemik indeksli besinler, kolay sindirilebilir karbonhidratları reddedenler için ihtiyacınız olan şeydir. Sonuçta, GI ne kadar düşükse şeker o kadar az olur.

Neyle yerler?

Diyetinizde hızlı karbonhidratların varlığını kontrol etmeye başlamak için tatlılardan ve hamur işlerinden vazgeçmeniz, genel olarak en aza indirmeniz önerilir.kolayca sindirilebilir karbonhidratlar listesinden ürünlerin tüketimi. Ancak periyodik olarak diyeti çeşitli meyveler ve meyveler, tahıllar ile seyreltebilirsiniz. Günde birkaç tatlı bile şekle zarar vermez. Sonuçta, herkes önlemi biliyorsa, aynı anda hem tatlı yiyebilir hem de kilo verebilirsiniz.

Tüketimleri nasıl az altılır?

Vücuduna yardım etmek her insanın gücündedir. Kolay sindirilebilir karbonhidratları yüksek gıdaların tüketimini az altmak, vücudun kendini fazlalıklardan arındırmasına, kendini düzene sokmasına yardımcı olacaktır. Doğru beslenmenin yardımcı olabileceği yer burasıdır. Elbette bunların hiçbiri bazı kısıtlamalar olmadan mümkün değil.

Öncelikle tatlı ve nişastalı yiyeceklerin yanı sıra kızartılmış, tütsülenmiş ve çok yağlı yiyeceklerin tüketimini en aza indirmek gerekir - vücut bunun için size teşekkür edecektir. Sebze ve meyvelerin mümkün olduğu kadar taze tüketilmesi, kalan ürünlerin ise haşlama veya buharda pişirilerek pişirilmesi tavsiye edilir.

Hızlı karbonhidratlar yerine fındık ve tohumlarda, soya sütünde bulunan proteinlere ve sağlıklı yağlara dikkat edebilirsiniz. Öğün sayısını artırarak ve yiyecek miktarını az altarak öğünlerin zamanlamasını ve porsiyon boyutlarını hafifçe ayarlamayı deneyebilirsiniz. Tabii ki spor gereksiz olmayacak, en azından egzersizler ve günlük yürüyüşler. Bütün bunlar birlikte vücudun çalışmasını normalleştirmesine yardımcı olacak ve güzel bir bonus kilo kaybı ve vücut tonu olacaktır.

Ve diyabetli?

Besinlerin glisemik indeksini ve basit karbonhidrat içeriğini takip etmek şeker hastaları için çok önemlidir. Önceki paragrafonlar için de faydalı olabilir. Sonuçta, kolayca sindirilebilir karbonhidratlara sahip ürünlerin hariç tutulması onlar için basitçe gereklidir. Aynı zamanda sadece tatlılardan ve hamur işlerinden de bahsetmeyebiliriz.

Gerçek şu ki, yüksek kan şekeri olan insanlara zarar verebilecek sebzeler var. Bunlara nişasta oranı çok yüksek olan patates ve havuç dahildir, bu nedenle günlük menüden tamamen çıkarılmaları ve çok nadiren tüketilmeleri önerilir.

Haşlanmış pancardan da vazgeçilmelidir, çünkü şeker hastaları için çok tehlikeli olan kan şekerinde keskin bir sıçramaya katkıda bulunur. Tabii ki bazen sebzelere, meyvelere ve tatlılara izin verilebilir, ancak çok nadiren ve küçük miktarlarda, sanki istisnalar şeklinde. Belirli bir diyeti uygularken en önemli şey öz kontroldür.

Sporculara

Eğlenceli gerçek: Vücut için oldukça kötü olan hızlı karbonhidratlar antrenman için iyi olabilir. Kulağa biraz çelişkili gelebilir, ancak antrenmandan yarım saat önce 20-30 g hızlı karbonhidrat almak performansı artırmaya yardımcı olabilir ve bu da kuvvet antrenmanının sonuçlarını olumlu yönde etkiler.

Karbonhidratlar sayesinde kaslar enerjiye doymuş gibi görünür ve egzersizlerin etkinliği artar. Ayrıca, koşucular genellikle vücudu hızla doyurabilen basit karbonhidratların özelliklerini kullanır. Bu nedenle, maraton koşucuları ve gökyüzü koşucuları uzun mesafelerde her zaman fındık ve kuru meyve atıştırır, kola ve izotonik içecekler içerler.

Tek bir şey var - bu hayat tüyosu antrenman yaparak kilo vermeye çalışanlar için uygun değil. Nihayethala şeker. Bu nedenle kilo vermek sadece tatlılardan değil, aynı zamanda şeker içeriği yüksek bazı tonik içeceklerden de vazgeçmelidir.

Karbonhidratlar ve mutluluk

Birçok insan bu tür makalelerden kaçınır ve tatlıların zararlarını incelemekten kaçınır, çünkü bunun önemsiz olduğunu düşünürler. Son zamanlarda, sık sık tatlı yeme, nişastalı yiyecekler yeme, aşırı yeme ve tadı güzel olduğu sürece ağzınıza girenlere dikkat etmeme alışkanlığının yanı sıra giderek daha fazla bağımlılık vakası oldu.

Tabii ki, bu nadiren olduğunda, bunda yanlış bir şey yok. Şekerler gerçekten güç ve enerji artışına katkıda bulunur, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve mutluluk hormonları üretir. Sadece bu etkinin kısa ömürlü olduğunu hatırlamak önemlidir. Bir saat daha geçecek ve tüm bu hisler kaybolacak.

Sorun şu ki şeker bağımlılık yapıyor. Bazen insanlar reddettiklerinde gerçek bir çöküş yaşayabilirler. Bu yüzden şekerin bizi ele geçirmemesi için kendimizi ve arzularımızı kontrol etmeyi öğrenmeye değer, mutluluğu ve olumlu duyguları başka bir şeyde bulmayı öğrenin.

Artık kolayca sindirilebilir karbonhidratlar hakkında her şeyi biliyorsunuz. Asıl mesele bu bilgiyi doğru kullanmaktır.