2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42
Bugün oldukça alakalı bir konu, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğidir. Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve ağırlık, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Her kişi için bu oran hesaplanabilir.
Minimum günlük kalori gereksinimi
Doğru bir hesaplama için birkaç formül vardır. İlki kadınlar içindir:
- kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
- santimetre cinsinden yükseklik çarpı 6, 25;
- yaş 5 ile çarpılır;
- sonraki, ikinciyi ilk sayıya ekleyin, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarın.
Örneğin, 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplama şu şekilde olacaktır:
7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.
Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori miktarıdır. Yani, buvücuttaki metabolik süreçler için enerji harcanır, bu da vücudun sağlıklı çalışması için günlük normun bu rakamdan daha düşük olmaması gerektiği anlamına gelir.
Erkekler için hesaplama şu şekildedir, ancak sonunda 161'i çıkarmanız gerekmez, 5 eklemeniz gerekir. Örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir adam için hesaplamalar şöyle görünür.:
11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.
Buna göre, her birimiz evde dinlenirken bile vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusuna cevap verir. Günlük norm, yukarıdaki formüle göre hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite seviyesidir ve her birinin kendine ait vardır.
Yaşam tarzına bağlı olarak günde kaç kalori
Şimdi bir kişinin metabolizma ve fiziksel aktivite için ne kadar enerji harcadığını belirlemelisiniz. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Öyleyse, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:
- 1, 2 - hareketsiz bir yaşam tarzı için;
- 1, 375 - Aktiviteleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapabilecek yer olanlar için;
- 1, 55 - haftada 5 kez egzersiz yapmak ve ofis işleri gibi orta derecede aktif;
- 1, 725 - sporcular ve işi olanlar içinfiziksel aktivite ile ilişkili;
- 1, 9 - ağır fiziksel günlük işlerle.
Bu nedenle, ana değişim, mevcut yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru bir şekilde karakterize eden katsayı ile çarpılmalıdır. Elde edilen kilokalori sayısı, kiloyu korumak için gereklidir.
Hesaplamanın başka bir yolu
Bir kişinin kilosunu korumak için günde ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanın başka birkaç yöntemi daha vardır. Örneğin, ortalama olarak, her insan her saat ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal tüketir. Buna göre günlük minimumu hesaplamak için ağırlık 24 ile çarpılmalıdır.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 1680 kcal tüketmelisiniz. Ancak burada fiziksel aktivitenin derecesi dikkate alınmaz, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.
Günlük tutmak
Ancak bir kişinin bireysel olarak günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemenin en kesin yolu var. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.
Örneğin, 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın yerinde olması koşuluyla sağlanır. Planlanan süre geçtikten sonra, bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama, vücut bireysel olduğu ve metabolizma hızı herkes için farklı olduğu için mümkün olduğunca doğru kabul edilebilir.
Ne kadarkilo vermek için kaloriye ihtiyacım var
Aşırı kilo sorunu günümüzde akut olduğu için bu konuya dikkat edilmelidir. Gerçekten, bir kişi kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeli? Temel metabolizmanızı, yani şu anda yiyeceklerle sağlanan ve kilonuzu korumaya katkıda bulunan enerji miktarını kesin olarak biliyorsanız.
Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğinin maksimum %10 oranında keskin bir şekilde az altılmasını önermezler. Bu kurala uymazsanız, sağlığa ciddi zararlar verebilirsiniz, esenlik kötüleşir. Yani vücut enerji tasarruf moduna girer, metabolizma yavaşlar, bunun sonucunda kilo alımına neden olabilir.
Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Bu, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemek için bir yemek günlüğü tutanlar için daha kolaydır. Burada diyetten kolayca çıkarılabilecek veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebilecek şeyleri açıkça görebilirsiniz.
Kalori nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır
Öncelikle üç ana elementten enerji aldığımızı öğrenmelisiniz - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Hiçbirini kategorik olarak reddedemezsiniz, çünkü her bir unsur insan vücudunun işleyişinde önemli bir rol oynar, onlarsız sağlıklı kilo vermek imkansızdır.
Örneğin yağlar sadece bir enerji kaynağı değil aynı zamanda vücuttaki hücrelere besin taşımak için de gereklidir. Protein, onsuz bir yapı malzemesidirsırasıyla kas dokusu oluşturmak ve kilo vermek imkansızdır. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.
Günlük diyet, aşağıdaki yüzde 20/50/30 oranında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Ancak burada günlük olarak hangi besinlere ihtiyacımız olduğunu bilmek önemlidir, çünkü kilo vermek için bazı yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.
İyi ve kötü kalori
En önemli şey kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, nereden geldiğidir. "Kötü" ve "iyi" kalorilerden bahsediyoruz. Bu tabi ki mecazi bir tanım, aslında hangi ürünlerin hemen tüketilen ve hangilerinin yedekte depolandığını doğru anlamanız gerekiyor.
Örneğin, karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler dahil olmak üzere onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doymazlar, ancak beyin fonksiyonu için makul miktarlarda gereklidirler. Yani, entelektüel faaliyetlerde bulunan insanlar doğal formlarında basit karbonhidratlar tüketmelidir - bal, meyveler. Kompleks karbonhidratlar sebze ve tahıllardır, uzun süre doyururlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle günlük olarak tüketilmeleri önerilir.
Yağlar için de aynı şey geçerli, bunların en faydalısı sebzelerdir ve hayvanlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, diyet sebze içermelidiryağlar, fındıkta, tohumda, avokadoda bulunur.
Sağlıklı ve güzel bir vücut için hangi kalorileri yemeliyim
Şimdi kilit nokta, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği ve nereden alınması gerektiğidir. Sonuçta, örneğin, 1500 kcal ile sebze, meyve ve tahıllar yiyebilir ve aynı zamanda harika hissedebilir ve kilo verebilirsiniz veya kalori açısından daha az fast food, hamur işleri ve diğer sağlıksız yiyecekleri yiyebilir ve aynı zamanda kazanabilirsiniz. kilo verin ve vücut yağını artırın.
Ahlaki, sadece diyetin kalori içeriğini doğru hesaplamak değil, aynı zamanda ondan herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz ürünleri de ortadan kaldırmaktır. Bu, ancak son zamanlarda yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. Birçoğu çok az yediklerinden ve aynı zamanda kilo vermediğinden şikayet ediyor. Yemek yemeyi reddetmek bir çıkış yolu değildir, sürekli bir açlık hissi yaşamamak için yeterince yemelisiniz, ancak aşırı yemeyin.
Ödün vermeden nasıl kilo verilir
Yani, bir kişinin günde ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini mümkün olduğunca doğru bir şekilde belirlerseniz, kendinize kolayca sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilirsiniz. Her ürünün kalori içeriğini bulmak zor olmayacak veya bu bilgi ambalajın üzerinde bulunabilir. Diyet yapmaya ve kendinizi beslenme konusunda kısıtlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.
Şimdi yapabilirsinBir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini çıktı. Günlük norm her biri için ayrıdır, bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve aynı zamanda, elbette, aşırı kilonun nedeni yetersiz beslenme ile ilişkili olmadıkça, bir uzmana başvurmanıza gerek yoktur. Ancak kalorileri keskin ve çok az altmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.
Önerilen:
Kahve karaciğeri ve bir bütün olarak insan vücudunu nasıl etkiler? Günlük kahve alımı
Kahve karaciğeri, böbrekleri, mideyi ve pankreası nasıl etkiler? Kafeinin zararı ve faydası. Kahve çekirdeklerinin kimyasal bileşimi. Hazır kahve neden kötü? Vücuda zarar vermemek için günde ne kadar kahve içebilirsiniz?
Protein açısından zengin besinler. Günlük protein alımı
Bu yazımızda proteinin insan hayatındaki rolü, içeriği yüksek besinler ve günlük yemekle birlikte ne kadar protein tüketilmesi gerektiğini öğreneceksiniz. Yaşam tarzına ve sağlığa bağlı olarak protein alım normları verilmiştir
Çinko içeriği yüksek yiyecekler. günlük çinko alımı. Çinkonun insan vücudundaki değeri
Çinko, vücudun normal çalışması için gerekli olan eser elementler grubuna aittir. Çinko eksikliğinin sonuçları, bağışıklıkta azalma, yorgunluk, cilt ve saçta bozulma şeklinde kendini gösterebilir. Sağlıklı bir menü planlarken çinko içeriği yüksek yiyecekleri dahil etmeye değer. Bu, sağlığı, saçı, tırnakları ve cildi, esenliği ve hafızayı iyileştirecektir
Kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımı: özellikler, norm hesaplama ve öneriler
Makale, erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını belirlemek için hesaplamaların özelliklerini tartışacak. Ayrıca kilo vermek isteyenler için kalori oranı konusunda önerilerde bulunur ve kalori saymaya yardımcı olan en iyi uygulamaları açıklar
Tuzun vücut için kullanımı nedir? Bir kişi için günlük tuz alımı
Bilim adamlarına göre günde az miktarda tuz sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir. Ancak, asıl şey onu kötüye kullanmamaktır. Bu arada, bir yetişkinin vücudu yaklaşık iki yüz ila üç yüz gram tuz içerir. Sodyum klorür su dengesini etkiler, maddelerin taşınmasına katılır ve ayrıca iç organların çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle, bu yazıda tuzun neden yararlı olduğu ve ayrıca günlük normunun ne olduğu sorusuna cevap vereceğiz
