Kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımı: özellikler, norm hesaplama ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

İnsan vücudu nefes alma, uyuma, sindirim gibi normal yaşamı sağlayan işlevler için her gün belirli miktarda kalori kullanır. Alınan kalorilerin tüketimi ve tüketimi kişinin yaşına, fiziksel formuna ve yaşam tarzına bağlıdır. Bu nedenle günlük kalori alımının hesaplanmasının her kişi için ayrı ayrı yapıldığını, tüm fiziksel özelliklerin ayrı ayrı dikkate alındığını her zaman hatırlamakta fayda var.

Genel kalori kavramı

Günlük kalori alımını doğru bir şekilde nasıl hesaplayacağınızdan bahsetmeden önce, temel kavramlar üzerinde durmalısınız. Kalori, vücudun yaşamı boyunca çeşitli süreçlere harcadığı, genel olarak kabul edilen bir enerji ölçüm birimidir. Bir kişi, mide yolu tarafından yiyeceklerin asimilasyonu sürecinde kalori alır.

Yukarıda belirtildiği gibi, her insan için enerji maliyeti miktarı farklıdır ve doğrudan günlük fiziksel ve zihinsel stresin derecesine, tüketilen gıda miktarına, kilo ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vücut, yiyeceklerle birlikte çok miktarda kalori aldıysa ve gün içinde harcayamadıysa, fazlalık vücutta vücut yağı şeklinde yerleşir. Böylece günlük kalori alımının artması kilo alımına neden olur. Ancak vücudun gün içinde ihtiyacı olan kalori miktarını almaması durumunda yağ rezervleri yakılır. Böylece kilo kaybı gözlemlenir. Bununla birlikte, vücut yağ stoğu yoksa ve bir kişi iyi bir fiziksel durumdaysa, kalori eksikliği, genel fiziksel durumda ve gelişmede bozulma ile dolu vücudun ciddi şekilde tükenmesine yol açar. damar, sinir ve sindirim sistemlerinin işlev bozukluğu gibi çeşitli patolojilerin tedavisi.

Yaşın kalori alımına etkisi

Günlük kalori alımını hesaplamanın kilit noktalarından birinin yaş olduğunu unutmamak son derece önemlidir. Bu gerçek, farklı yaşlardaki enerji tüketim oranlarının da farklı olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Gençler, özellikle ergenler, vücutta çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana geldiği için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Fiziksel aktivite yaşla birlikte önemli ölçüde azaldığından, yaşlı insanlar önemli ölçüde daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar.

Kalorileri doğru şekilde kullanmayı bilen ve bilen bir kişi, sağlığını ve kilosunu düzenleyebilir ve ayarlayabilir. Örneğin kilo vermek için günlük kalori alımını hesaplamak, gereksiz spor antrenmanları yapmadan bile fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır. Bir de tam tersine yorgunluk durumunda kilo almak.

Kadınlar için normal kalori

Kural olarak, adil seks, görünümleri ve vücut ağırlıkları konusuna daha duyarlıdır. Erkekler için olduğu kadar kızlar için de kalori normu, günlük yaşamın yaşam tarzına ve yaş göstergesine göre belirlenir. Kadınlar için günlük kalori alımının koşullu göstergeleri aşağıdaki tabloda gösterilen verilerdir.

Kadınların yaşı	Yerleşik (hareketsiz) bir yaşam tarzıyla	Orta derecede aktif bir yaşam tarzıyla	Aktif bir yaşam tarzıyla
18 ila 25 yaş arası	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 ila 50 yaş arası	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
50 yıl sonra	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Verilen verileri kullanarak kadınların günlük kalori alımını belirleyebilirsiniz, ancak hesaplamaları özel formüller kullanarak kendiniz yapmanızın en iyisi olduğunu hatırlamakta fayda var. Nasıl doğru bir şekilde yapılacağı aşağıda biraz tartışılacaktır.

Erkekler için kalori normu

Erkek bedeni, kadın bedeninden biraz daha yoğun enerji harcar, bu nedenle, insanlığın güçlü yarısının temsilcileri tarafından alınan kalori sayısı olmalıdır. Daha fazlası ol. Erkekler için günlük ortalama kalori alımı aşağıdaki tabloda gösterilen verilerdir.

Erkeklerin yaşı	Yerleşik (hareketsiz) bir yaşam tarzıyla	Orta derecede aktif bir yaşam tarzıyla	Aktif bir yaşam tarzıyla
18 ila 25 yaş arası	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 ila 50 yaş arası	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
50 yıl sonra	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Ancak, erkekler için günlük kalori alım verilerinin ortalama olduğunu ve diyetinizi düzgün bir şekilde koordine etmek için sadece bireysel hesaplamaları kullanmak en iyisidir.

Hamile kadınlar için normal kalori

Anne olmaya hazırlanan bir kız, diyetini ve ürünlerin kalitesini izlemek zorunludur. Pozisyondaki kızlar için günlük kalori oranı hamilelik süresine bağlıdır.

Gebeliğin seyrini izleyen bir jinekolog ile beslenme konusunu görüşmek son derece önemlidir. Bununla birlikte, erken aşamalarda tüketilen ortalama kalori sayısı günde yaklaşık 2500 ila 3200 kalori olmalıdır.geç dönem - 3100-3200 kcal içinde ve zaten emzirme döneminde - 3500 kcal'a kadar.

Kilo kaybı için normal kalori

Beslenme uzmanları, kademeli olarak kilo verirken kalori miktarını az altmanızı şiddetle tavsiye eder. Vücut normal yiyecek normunu almazsa, mide ve sinir sistemi bozukluklarıyla dolu stresli bir durumda olacaktır. Ayrıca, aşırı kiloyla mücadelede, bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlarsa ve spora düşkünse, kalori alımını keskin bir şekilde düşürmenin kesinlikle yasak olduğunu hatırlamakta fayda var. Fiziksel aktivitenin de çok fazla enerji gerektirdiğini unutmayın.

En uygun seçenek, tüketilen kalori miktarının kademeli olarak %15-20 oranında az altılmasıdır. Örneğin, bir kız için günlük norm, yerleşik, ölçülen bir yaşam tarzı ile 2000 kcal ise, o zaman bir kadın için kilo kaybı için günlük kalori alımı 1700-1600 kcal olacaktır. Gelecekte, vücut yeniden yapılandırıldığında, tüketilen kalori miktarını %30 veya %40'a kadar az altabilirsiniz. Ancak, bireysel hesaplamaları kullanmanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Bir kişi, doğru beslenmeyi yapmadan kilo vermeye ve vücudunu normale döndürmeye karar verirse, bu hedefe hızlı ve son derece zor bir şekilde ulaşılamaz. Vücudun yağ formundaki enerji arzı günlük kalori harcamasını aşarsa, en yorucu egzersiz bile istenen sonuçları getirmeyecektir.

Kilo verme süreci ile kilo verme sürecine dikkat edilmesi önemlidir. Kalori dengesini dengelemek, minimum egzersiz yapmadan vücuda istenen şekli veremez. Vücut normal kalori miktarını almayı bırakırsa, yavaş yavaş kas kütlesini işlemeye başlayacak ve bu da figürü ve sağlığı olumsuz yönde etkileyecektir. Bu nedenle, fazla kilolardan kurtulma sürecinin iki temel faktörü vardır - doğru beslenme ve orta düzeyde egzersiz.

Aldığınız kalori nasıl hesaplanır?

Günlük kalori alımının doğru hesaplanması için beslenme alanındaki uzmanlar özel formüller geliştirdiler. Ancak, farklı hesaplama yöntemleri kullanarak, genellikle yanlış güç kaynağına neden olan farklı sayılar elde edebilirsiniz. Bir kişi kalori normunu hesaplama konusuna ciddi şekilde yaklaşmaya karar verdiyse, bireysel normu hesaplamaya yardımcı olacak bir uzmana başvurması onun için en iyisidir.

Herhangi bir nedenle doktordan randevu alamıyorsanız, oranı kendiniz hesaplayabilirsiniz. Bugüne kadar, diyetisyenler, Mifflin-San Geor ve Harris-Benedict bilim adamlarının günlük kalori formüllerini kullanmanızı tavsiye ediyor. Günlük kalori alımını hesaplamak için yukarıdaki yöntemlerin göstergeleri birbirinden farklı olabilir ve 100 ile 300 kcal arasında değişen bir hataya sahip olabilir.

Ne zaman kalorileri kendiniz saymamalısınız?

Tüm hesaplamaların ergenliğe ulaşmış kişiler için geçerli olduğunu belirtmekte fayda var, ancakgenellikle bu anın 18 yaşında geldiği kabul edilir.

Sindirim, damar veya sinir sistemi hastalıkları olan kişiler ortalama hesaplamalara uymayacaktır. Ne kadar kalori almaları gerektiğini anlamaları için diyetisyenlerle iletişime geçmeleri gerekir, çünkü günlük kalori alımını sadece bir uzman doğru bir şekilde koordine edebilir.

Yiyeceklerdeki kalorileri nasıl hızlı bir şekilde sayarsınız?

Diyetinizi düzene koymak için aldığınız kaloriyi bilmek yeterli değil, yediğiniz besinlerdeki kalorileri de doğru bir şekilde sayabilmeniz gerekiyor. Günümüzde en basit ve etkili yol, internette bulunabilen, kişisel bilgisayara yüklenen veya akıllı telefonunuza uygulama olarak indirilebilen kalori hesaplayıcılardır.

Bu programların algoritması çok basittir - ürünlerin kalori içeriğine ilişkin resmi verilere dayanarak, bir hesaplama yapılır ve bir ürünün veya bitmiş bir yemeğin porsiyonunun göstergeleri verilir. Böylece fazla zorlanmadan, gereksiz zaman ve finansal maliyetler olmadan diyetinizi hesaplayabilir ve oluşturabilirsiniz.

En iyi kalori hesaplayıcı uygulamaları

Modern yaşam ritmiyle, insanların yenen her porsiyonun kalori içeriğini bağımsız olarak hesaplaması genellikle son derece zordur. Daha önce de belirtildiği gibi, telefon uygulamaları yiyeceklerde kaç kalori olduğunu bulmanın en uygun fiyatlı, en uygun ve en hızlı yoludur. Ayrıca bu uygulamaların çoğunun avantajı,gün boyunca kaç kalori yakıldığını öğrenin ve uygun bir yiyecek ve yemek listesi oluşturmaya yardımcı olun.

Akıllı telefonlar için en iyi kalori hesaplayıcı uygulamaları:

1. YAZIO. Bu uygulamanın bilgi tabanı, çok sayıda ürün ve hazır yemekle ilgili verileri içerir. Programın rahatlığı ve benzersizliği, YAZIO'da istediğiniz kalori içeriğine sahip bir yemek pişirebileceğiniz tarifler bulabilmenizde de yatmaktadır.
2. "Kalori". Uygulama, herkesin sadece günlük kalori alımını kontrol etmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ne kadar kalori harcandığını da söyleyecektir.
3. Ömür toplamı. Bu uygulama sadece yiyeceklerin kalori içeriği hakkında bilgi edinmekle kalmayacak, aynı zamanda belirli bir amaç için doğru diyeti yapmaya da yardımcı olacaktır. Bu program özellikle kilo vermeye karar vermiş kişiler için iyi bir yardımcıdır.
4. FatSecret. Bu uygulamada, herhangi bir kullanıcı kaloriden besin değerine kadar gıda hakkında gerekli tüm bilgileri bulabilecektir.

Kalori manuel olarak nasıl hesaplanır?

Modern teknoloji kullanılarak tüketilen yiyeceklerdeki kalori sayısını hesaplamak mümkün değilse, bu, ürünün kendisinin veya bitmiş yemeğin kalori içeriği bilinerek manuel olarak yapılabilir.

Bunu yapmak için ürünün ağırlığını kalori içeriğiyle çarpmanız gerekir. Örneğin klasik tarife göre hazırlanan 1 gram Sezar salatasının 1,9 kcal içerdiğini bilmek, daha sonra 250 gramlık bir porsiyonda.475 kcal olacaktır.

Sonuç olarak, beslenmenin insan yaşamının temeli olduğunu belirtmekte fayda var. Kendi vücudunuzu dinlemek ve tüketilen kalorilerin hesaplanmasına gereken dikkati vermek son derece önemlidir, çünkü bunların fazlalığı veya tersine eksikliği, sindirim sistemi hastalıkları veya sinir sistemi hastalıkları gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir..