Protein açısından zengin besinler. Günlük protein alımı

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Protein, insan vücudunun ana yapı malzemesidir. Kas dokusunun, tırnakların, cildin, saçın ve bağışıklığın korunmasının yanı sıra oluşumu için gereklidir. Yeterli protein olmadan vücut tam olarak çalışamaz.

Protein eksikliği olduğunda vücut kas kütlesini kaybeder, sağlık ve bağışıklık sorunları başlar. Bu nedenle her insanın günlük diyetinde protein yönünden zengin besinler bulunmalıdır.

Proteinin insan yaşamındaki rolü

Vücut için proteinler, tüm dokuların büyümesinden sorumlu yapı taşlarıdır. Karbonhidratlar gibi, protein de bir kişi için bir enerji kaynağı olabilir. Bununla birlikte, diyette karbonhidratlar baskın olmaya başlarsa, protein vücut tarafından yeni yağ hücreleri ve kas dokusu oluşturmak için kullanılmaya başlar. Bu nedenle ortalama bir tüketicinin her gün sofrasında yer alan ette ne kadar protein bulunursa bulunsun karbonhidratların rolü de çok önemlidir.

Protein bağışıklığı korumak için önemlidir. Protein açısından zengin besinler oluştururdaha sonra vücudun diğer bağışıklık hücreleriyle birlikte enfeksiyonlara ve hastalıklara direnen antikorlar. Ayrıca protein enzimleri insan vücudundaki tüm kimyasal reaksiyonların normal seyri için önemlidir.

En çok protein içeren yiyecekler

Protein çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Et, balık, süzme peynir ve baklagiller en yaygın protein kaynaklarıdır. Mümkün olduğunca sağlıklı hale getirmek için diyetinize dahil edilmesi önerilen bu yiyeceklerdir.

Protein açısından zengin besinler:

• Kod.
• Somon.
• Türkiye eti.
• Tavuk eti.
• Mercimek.
• Sığır eti.
• Soya fasulyesi.
• Karides.
• Ispanak.
• Fasulye.
• Kuşkonmaz.
• Kabak çekirdeği.
• Süt.
• Süzme peynir.
• Peynir.
• Yumurta.

Günlük diyetinize dahil olan süzme peynir, et, kuru meyveler ve diğer gıdalarda ne kadar protein var? Bunu daha önce düşünmediyseniz, sayısını saymanın zamanı geldi. Fazla protein tüm vücuda zarar verebilir. Her biri için ayrı olacak önerilen günlük ödeneğe uymalısınız. Sağlık durumu, yaşam tarzı, kilo ve yaşa göre belirlenebilir.

Protein için Günlük Değer

Günlük protein alımının hesaplanmasına geçmeden önce kendinize koymak istediğiniz hedefe karar vermelisiniz. Yani, kas kütlesi kazanacaksanız ve bunu planlıyorsanızspor salonunda düzenli egzersiz yapın, günde 1 kg ağırlık başına en az 2 gram protein tüketilmesi önerilir. Bir öğünde 40 gramdan fazla protein tüketilmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Daha büyük bir miktar emilmeyecek ve vücudun zehirlenmesine yol açacaktır.

Kilo vermek için diyet yapıyorsanız ve kazandığınız kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız günlük protein alımı kilogram başına 1,5 gram olacaktır. Bu kas dokularında distrofi oluşmasını engellemek için oldukça yeterli olacaktır.

Yiyecekler çevrilmeli, protein açısından zengin besinler çeşitlendirilmeli ve gerekli tüm besinleri içermelidir. Aşırı kilo ile, günlük protein normu, 1 kg ağırlık başına 1.2 gramdır. Bu nedenle günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram olmalıdır.

Süt

Sütte ne kadar protein var? Süt, haklı olarak en sağlıklı gıdalardan biridir ve uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır. D vitamini, kalsiyum ve fosfor bakımından yüksektir. Yağ içeriği %2,5 olan 100 gram süt için yaklaşık 2,8 gram protein vardır. Böylece bir litrede yaklaşık 28 gramdır.

Bu, tahıl gevrekleri, omletler, krepler ve diğer birçok yemeği pişirmek için vazgeçilmez bir malzemedir. Çoğu zaman sütü saf haliyle tüketemeyen insanlar vardır. Bu durumda ondan smoothie veya kokteyl yapabilirsiniz.

Süt kemiklere ve bağışıklığa iyi gelir. Aynı zamanda, aşırı kullanımı yol açabilirekstra kilo. Bu nedenle aşırı kilolu kişiler dikkatli içmelidir.

Süzme peynir ve peynirler

Süzme peynir, protein içeriği açısından önde gelen yiyeceklerden biridir. Süzme peynirde ne kadar protein var? Sıfır yağ ile 100 gram 18 gram protein içerir. Yağsız süzme peynirin enerji değeri 94 kaloridir. Tatlı ve içecek yapımında kullanılabilir. Ürün vücut tarafından iyi emilir ve sindirimi normalleştirir.

Süt bazlı peynirler de protein açısından zengindir. Örneğin 100 gram Adige peyniri yaklaşık 17 gram protein içerir. Aynı zamanda enerji değeri 235 kaloridir. Bazı peynir türleri, beslenme uzmanları tarafından terapötik diyetlere dahil edilebilecek diyet ürünleridir. Ayrıca sporcular tarafından kas kütlesi kazanmak için sıklıkla kullanılır.

Et

Et ana protein kaynaklarından biridir. Ette ne kadar protein var? 100 gram tavuk filetoda 30 gram vardır. Aynı miktarda protein yağsız sığır etinde bulunur. Tavşan sadece 21 gram içerir ve haklı olarak bir diyet ürünü olarak adlandırılabilir.

Et vücudu hayvansal yağlar, mineraller ve amino asitlerle doyurur. Düzenli et tüketimi genel olarak hafızayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Bu ürün çocukların normal gelişimleri için beslenmelerinde mutlaka bulunmalıdır.

Balık

Balık fosfor, güçlü ve esansiyel omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca, çok sayıda vitamin grubunu da unutmayın. Balık açısından çok zengin olan D, E, B ve A. 100 gram somon balığında yaklaşık 20 gram protein vardır. Ton balığı ile aynı miktarda protein.

Haftada iki porsiyon balık vücuda gerekli miktarda besin sağlamak için yeterli olacaktır. Kilo vermek için balık iyi bir seçim olacaktır. Bu protein açısından zengin gıda, et kadar kalorili değildir ve vücut tarafından sindirimi çok daha kolaydır. Ayrıca bu üründe beyin ve hafızanın işleyişini iyileştiren balık yağının bulunması da önemlidir.

Fındık

Kuruyemişlerde protein de yüksektir. Örneğin 100 gram badem 21 gram protein içerir. Fındıkta 15 gram, antep fıstığında 20 gram protein vardır.

Meyvelerin aksine kuruyemişler çok daha fazla magnezyum, kalsiyum, demir ve fosfor içerir. Kalbin ve beynin işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan lezzetli ve besleyici bir besindir. Ek olarak, fındık kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Kullanımları, ameliyatlar ve hastalıklardan sonraki iyileşme döneminde doktorlar tarafından reçete edilir. Kuruyemişler, özellikle kilo verme sırasında faydalı olabilecek açlığı az altabilir.

Aynı zamanda, fındık akılda tutulması kolay bir yiyecek değildir. Aşırı kullanımları vücudun zehirlenmesine neden olabilir.

Fasulye

Olgun fasulye, besin değeri açısından tahıllarla eşdeğerdir. Protein, vitamin ve lif içeriği yüksek bir besindir. Rusya'da en yaygın baklagiller:

• fıstık;
• fasulye;
• mercimek;
• soy;
• bezelye.

100 gram bakliyat yaklaşık 6 gram protein içerir. Bu ürünler, vücudun onları özümsemesi çok uzun zaman aldığından diyet olarak sınıflandırılamaz. Fasulye tüketilmeden önce pişirilmelidir.

Ispanak

Protein açısından ıspanak sadece baklagillerden sonra gelir. Isıl işlemden sonra bile A ve C grubu vitaminleri bu üründe korunur. Ayrıca ıspanak kemikleri güçlendiren kalsiyum ve beta-karoten içerir. 100 gram ıspanak yaklaşık 3 gram protein içerir.

Bu sebze vücuttaki toksinleri uzaklaştırır. Yemeklerde düzenli kullanımı vücuttaki metabolizmayı geliştirir, kan damarlarını ve dişleri güçlendirir. Protein yönünden zengin bu sebze yemeği hamileler ve çocuklar için önerilir. Ispanak genellikle ek bir lif ve vitamin kaynağı olarak diyete dahil edilir.

Kuru meyveler

Kuru meyveler aynı zamanda iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Bir bardak kuru kayısıda yaklaşık 5 gram protein, bir bardak kuru erik 4.5 gramdır. Yüz gram kuru muz yaklaşık 1.5 gram protein içerir. Ayrıca kuru meyveler vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Kuru meyvelerin çoğuna haklı olarak diyet ürünleri denilebilir. Bu nedenle kilo vermeye odaklanan çeşitli beslenme sistemlerine dahil edilirler. Kuru meyveler metabolizmayı hızlandırmaya ve vücuttaki fazla sıvıları gidermeye yardımcı olur. Onlar harika yedeklertatlılar ve ölçülü tüketildiğinde atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Aynı zamanda kalori içeriğini de unutmayın. Protein yönünden zengin besinler aşırı tüketildiğinde kilolu kişilerin vücut yapısını bozabilir ve sağlığa ciddi zararlar verebilir. Kronik hastalıkların varlığında kuru meyvelerin dikkatli kullanılması tavsiye edilir.

Düşük protein alımının etkileri

Vücuttaki protein eksikliği aşağıdaki sonuçlara yol açabilir:

• yaşlanma sürecinin hızlanması;
• kalbin ve diğer organların çalışmasında bozulma;
• yavaş metabolizma ve yağ kütlesini artırma;
• bozuk bağışıklık;
• kan damarlarının duvarlarını germek ve bunun sonucunda kan basıncını düşürmek;
• kronik yorgunluk sendromu ve anemi;
• sindirim sistemi ve karaciğer ihlali.

Protein eksikliğini belirlemek her zaman kolay değildir. Aşağıdaki işaretlere dikkat etmeniz gerekiyor:

• yorgunluk ve düşük performans;
• yavaş yara iyileşmesi;
• sık görülen hastalıklar;
• sinirlilik;
• sarkık cilt;
• saç dökülmesi.

Protein eksikliği belirtileri varsa besinlerdeki protein miktarı artırılarak diyet düzenlenmelidir. Mineral ve vitamin eksikliklerini kontrol etmek için kan testleri yaptırmak gerekir. Protein dengesizliği vitamin ve mineral eksikliklerine neden olabilir. Protein eksikliğinin bir hastalıkla ilişkilendirilmesi durumunda tedavi edilmesi gerekir.

Sonuç

Gördüğünüz gibi, bir kişinin tercihlerinize göre seçebileceğiniz tam teşekküllü günlük diyetinde protein yönünden zengin besinler mutlaka bulunmalıdır. Yukarıdaki liste doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinizi yiyeceklerle sınırlamamalısınız, çünkü çeşitli bir diyet olmadan vücut yeterli vitamin ve diğer faydalı maddeleri alamaz. Sütte ve diyette bulunan diğer besinlerde ne kadar protein bulunursa bulunsun karbonhidratlar da unutulmamalıdır. Önemlidirler, çünkü eksiklerse canlılık kaybolmaya başlar. Gıda alımında rasyonel bir denge sağlamak gereklidir.