Rotasyon Diyeti: Avantajları ve Dezavantajları

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Rotasyon diyeti nedir? Neden son yıllarda sadece sporcular arasında değil, sıradan insanlar arasında da bu kadar popüler hale geldi? Şimdi çözelim. Alternatif diyet, birkaç aşamaya bölünmüş bir beslenme sistemidir. Sonuç olarak, besin alımı aşamalar halinde değişir. Bu yazıda, bu tür diyetlerin farklı türlerini ele alacağız. Ayrıca vücudunuza zarar vermeyecek en yaygın tarifleri de anlatacağız.

Karbonhidrat rotasyonu

Peki, karbonhidrat rotasyon diyeti nedir? Şimdi çözelim. Alternatif diyet bugün sadece sporcular arasında değil, çok popüler hale geliyor. Herhangi bir gıda sisteminde uzun süre oturduğumuzda kaslarımızın yavaşladığını hepimiz biliyoruz. Karbonhidratların yokluğu onları esneklikten mahrum bıraktığından. Bu eser elementler vücudumuz için diğerleriyle aynı şekilde gerekli olsa da, ancak ölçülü olarak. Ve tüm yağları diyetten çıkarırsak, vücudumuz zayıflar ve fiziksel aktiviteye dayanamaz. Ayrıca kırılgan saçlara, gevşek cilde yol açar.

Her şeyin ötesinde, düşük karbonhidratlı bir diyet eğlenceli değildir. Sonunda kilo vermeyi bırakacaksınız. O zaman vücudun artıktonda ve cilt sağlıklı görünecek. Vücutta çok miktarda insülin ürettikleri için düşük karbonhidratlı bir diyetin obez insanlar için kontrendike olduğunu unutmayın.

Diyet. Günlerin değişimi (protein ve karbonhidrat). Temel İlkeler

Gıda sistemi adını, karbonhidrat ürünlerinin içinde manipüle edilmesi nedeniyle almıştır. Diyet birkaç döngüye ayrılmıştır. Bir kişi dört gün veya daha fazla sürebilir. Döngü sırasında, yenen yiyecek miktarını kesinlikle düzenlemeniz gerekir. İlk 2 gün karbonhidrat alımı normalin yarısı kadar olmalıdır. Üçüncü gün karbonhidrat miktarı üç katına kadar artırılabilir. Ancak aynı zamanda protein miktarını az altmak gerekir. 4. günde protein ve karbonhidrat alımı normale dönmelidir. Artık eşit dozlarda tüketilmelidirler.

İlk iki günde vücudunuz glikojen almayı bırakır ve rezervleri tükenir. Aynı zamanda, zaten birikmiş olan yağları yoğun bir şekilde harcamaya başlar. Ve ikinci günün sonunda, ayrılan süre için tam üretime geçerler. Ancak hiçbir durumda böyle bir diyeti kötüye kullanmamanız gerektiğini unutmayın. Aksi halde yorgunluk başlayabilir. Vücudun stres yaşamaya başlaması da olabilir. Daha sonra kalan yağlar "yedekte" birikecektir. Bu durumda, vücut faaliyetleri pahasına kas kütlesini harcamaya başlayacaktır. Sonuç olarak vücut rahatlamasını kaybedebilir.

Bu yüzden döngünün üçüncü gününde karbonhidrat alımı maksimuma ulaşır. Bu onları vücutta biriktirmek için gereklidir. Ancak kaybedilen glikojen miktarını bir günde yenilemek mümkün değildir. Bu nedenle dördüncü günde karbonhidrat miktarı azalsa da yine de orta düzeyde kalır.

Rotasyon diyeti ile fiziksel egzersiz

Diyet sayesinde metabolik süreçler artar ve vücudun herhangi bir kalori sistemine alışmak için zamanı olmaz. Ayrıca, bu ilke sayesinde fiziksel aktiviteye izin verebilirsiniz. Bu, vücudun tonunu önemli ölçüde artıracaktır. Ancak, gelişmiş eğitime ihtiyacınız olduğunda doğru günü seçmelisiniz. Birçok uzman bunun üçüncü olduğuna inanıyor. Ancak bu yaklaşım temelde yanlıştır. Bu süre zarfında, iki günlük bir oruçtan sonra vücudu karbonhidratlarla doyurmaya yeni başlıyorsunuz. Dördüncü günün sonunda yoğun eğitime başlamak en iyisidir. Bu süre zarfında vücut karbonhidratlarla doyurulur ve onları güvenli bir şekilde kas kütlesine dönüştürerek israf edebilir. Eğer yontulmuş bir figür arıyorsanız, o zaman karbonhidrat alımı sizin için bir zorunluluktur. Antrenmanda bu, kas kütlesini boşa harcamamanızı, aksine depolanmış yağları harcayarak geliştirmenizi sağlayacaktır.

İlk iki gün için menü

Şimdi dönüşümlü diyet menüsünü düşünün. İlk başta, öğünler günde en az altı olmalıdır. Sabahları nişasta içermeyen bir sebze salatasına bir yemek kaşığı sıvı yağ ekleyerek yiyebilirsiniz.

Bu yemekle üç yumurta sarısı ve dört yumurta akı yemelisin. İkinci doz sırasında bir protein içeceği içebilirsiniz. Pişirsadece düşük kalorili sütte. Üçüncü öğünde tavuk göğsü yiyin. Ayrıca bir greyfurt yiyin. Dördüncü öğün için kendinize fasulye ve bir parça dana eti kaynatın. Beşinci öğün için sabah hazırladığınız gibi bir salata yiyin. Ayrıca beyaz balık filetosu ekleyin. Altıncı doz için de aynı protein karışımını iç. Yapmasını bilmeyenler için şimdi anlatacağız.

Önce iki yüz gram süzme peynir, iki yüz mililitre süt, biraz yulaf ezmesi alın ve en sevdiğiniz meyveleri ekleyin. İsteğe bağlı olarak tarçın gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz. Ama bu isteğe bağlıdır. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda iyice karıştırın. İşte bu, kokteyl hazır. Yani yukarıda anlatıldığı gibi ilk iki gün yemek yemeye değer.

Son iki günün menüsü

Diyetin üçüncü günü yüksek karbonhidrattır. Öğün sayısı beş ile sınırlıdır. Bu nedenle sabahları üç proteinli yulaf lapası yiyebilirsiniz. İkinci yemek için kendinize tavuk filetolu herhangi bir pilav tabağı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca bir parça kepekli ekmek. Üçüncü öğünde sert öğütülmüş makarna yiyin. Dördüncüsü, bir avuç haşlanmış pirinç ve haşlanmış tavuk filetosunun yarısı tekrar yapacak. Akşam için birkaç dilim ekmek ve beyaz balık filetosu hazırlayın.

Beşinci gün karbonhidratlar küçük dozlarda tüketilmelidir. Yemekler de beşten fazla olmayacak. Sabah, kuru üzüm ve üç proteinli yulaf ezmesi pişirin. Bir sonraki öğün, üç dilim ekmek içeren bir protein içeceğidir. Ardından haşlanmış pirinç, tavuk fileto ve sebze salatası. Sondan bir önceki öğünde sebze salatası, balık filetosu veüç parça ekmek. İkincisi için sadece bir protein içeceği yeterli olacaktır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Dört günlük rotasyon diyeti mutlak bir dogma değildir. Gün sayısı kendiniz için ayrı ayrı seçilebilir. Birçok sporcu beş gün protein alır ve son iki günde vücuda karbonhidrat yükler. Farklı şekilde yapabilirsin.

Değişken diyetin bir başka kesin artısı daha var. Böyle bir beslenme sistemi ile zihinsel durumun normal kalması gerçeğinde yatmaktadır. Düşük karbonhidratlı diyet yapanların çoğu, en sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmeleri gerektiğini bilir. Bu, elbette, çok iç karartıcı. Ve karbonhidrat değişimi ile sadece birkaç gün dayanmanız gerekir. O zaman en sevdiğin tatlıları karşılayabilirsin ama tabii ki ölçülü olarak.

En önemli şey, diyetin gerçekten işe yaraması ve sadece sporcular için değil.

Dezavantajlarından bahsedecek olursak böyle bir diyet baş ağrısına ve mide bulantısına neden olabilir. Ayrıca BUCH beslenme sistemi, şeker hastalığı veya kalp hastalığı, böbrek hastalığı gibi çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabilir.

Protein sistemi

Protein ürünlerinin diyet- alternasyonu karbonhidrat prensibine göre çalışır. Sadece protein içeriği yüksek yiyeceklere vurgu yapılır. Bu yiyecekler amino asitlerde yüksektir.

Depolanmış yağların parçalanmasına yardımcı olurlar. Bu diyet sayesinde kaslar daha esnek ve dayanıklı hale gelir. Ama buna değerbüyük miktarda proteinli yiyeceklerin çok fazla yağ içerdiğini unutmayın. Bu nedenle içeriği minimum olan ürünler tercih edilmelidir.

Bunlara beyaz tavuk eti, düşük kalorili peynir, az yağlı süt, tavuk proteinleri, deniz balığı filetosu dahildir. Bu diyet aktif bir yaşam tarzı süren gençler için uygundur. Et severler böyle bir beslenme sistemi ile kendilerini iyi hissedecekler.

Dukan diyeti

Dukan Diyeti, menü üzerinde kendiniz düşünebileceğiniz bir beslenme sistemidir. Herkes kendisi için ayrı ayrı yemekler seçebilir. Ancak unutmayın, hangi diyeti seçerseniz seçin günde tüketilen saf su miktarı en az iki litre olmalıdır. Dukan diyetinin ikinci aşamasına değişim denir. Protein ve protein-sebze gıdalarının benimsenmesini değiştirmekten oluşur. Vücudun özelliklerine bağlı olarak, dönüşüm şemasını kendiniz seçebilirsiniz. Bir gün protein diyeti olabilir, ikincisi - protein-sebze diyeti. İki ve iki arasında geçiş yapabilirsiniz. Dukan Diyeti "Alternation" tarifleri basittir (bazılarına aşağıda bakacağız).

Bu aşamada nişasta içeren yiyecekler yememelisiniz. Her türlü tahıl, makarna, patates, tüm baklagiller yasaktır. Salatalık, domates, marul, otlar, havuç ve pancar yemesine izin verilir, ancak bileşimlerindeki yüksek şeker içeriği nedeniyle sadece küçük miktarlarda. Kabak, patlıcan da yiyebilirsiniz. Salataların zeytinyağı veya yağsız soslarla tatlandırılması tavsiye edilir. Sen ne zamanyemek pişir, tatlandırıcı kullan. Yemeklere baharat eklenmesine izin verilir.

Narenciye meyveleri herhangi bir miktarda yenebilir. Üzüm, muz, avokado ve diğer yüksek kalorili meyveleri yemek yasaktır. Çay, kahve içebilirsiniz, ancak sadece şekersiz. Kuru meyve yemek kesinlikle yasaktır. Salatalara soya sosu ekleyebilirsiniz.

Diyetin ikinci aşamasında, kepek veya karabuğday (kim neyi sever) miktarını günde iki yemek kaşığına kadar artırabilirsiniz. Karabuğday sütte, suda kaynatılabilir veya sadece buharda pişirilebilir. Diyet sırasında kabızlığın başladığını hissediyorsanız, günde bir kez bir kaşık kepek yemeye çalışın.

Diyet ile süt ürünleri kullanımına izin verilir. Ama onlarla kıskanç olamazsın, böylece vücuttaki durgunluk başlamaz. Bu nedenle, günde bir kilogramdan fazla yeterli değildir. Günlük rutininize en az yarım saat yürüyüş yapmayı unutmayın.

Bu diyeti seçerseniz, yavaş yavaş kilo vereceğinize hazırlıklı olun. Çok az insan sebze yemenin vücutta nem tutulmasına yol açtığını bilir. Ve proteinli gıdalar, aksine, suyu vücuttan iyi bir şekilde uzaklaştırır. Kilo vermede hafif bir duraklama olabilir ama merak etmeyin. Çünkü protein günleri süreci hızlandıracaktır.

Dukan. Diyet "Dönüşüm": yemek tarifleri

Öncelikle beyaz balığın Taso sosunda nasıl pişirildiğini anlatacağız. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• balık için baharat;
• 0.5kg beyaz balık;
• st. bir kaşık Taso ve soya sosu;
• ch.bir kaşık limon suyu;
• 0,5 çay kaşığı şeker yerine.

Aşçılık:

1. Balığın içini çıkarın, parçalara ayırın.
2. Marineyi hazırlayın. Sosları ve suyu karıştırın. Tatlandırıcı ekleyin.
3. Marineyi balığın üzerine dökün. 60 dakika serin bir yerde saklayın.
4. Ardından baharat serpin. 30 dakika fırında pişirin.

Şimdi başka bir tarif düşünün. Size süzme peynirli güveç nasıl hazırlanacağını anlatacağız. Böyle bir yemek yaratmak için ihtiyacınız olacak:

• iki sanat. yemek kaşığı yulaf kepeği;
• beş yumurta;
• 400 gram az yağlı süzme peynir;
• 100 ml süt;
• dekorasyon için hindistan cevizi,
• 2-3 çay kaşığı doğal tatlandırıcı.

Aşçılık:

1. Beyazları sarılardan ayırın. İkincisine ihtiyacımız olmayacak.
2. Tatlandırıcıyı ılık sütte çözün.
3. Ardından elde edilen bileşimi ve süzme peyniri bir blender ile çırpın. Yumurta aklarını zirveye çırpın.
4. Dikkatle toplam kütleye yerleştirdikten sonra.
5. Kütleyi kalıba dökün. Elli dakika fırına koyun.
6. Bitmiş ürünü talaşlarla süsleyin.

Kabak pirzola

Dukan Diyeti "Alternation" tariflerini anlatmaya devam ederek pembe somon pirzolalardan bahsedelim. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 150 gram füme tavuk;
• bir kutu pembe somon;
• bir yumurta;
• st. bir kaşık soya sosu;
• balık için baharat;
• 125 gram tofu.

Aşçılık:

1. Bütün malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın.
2. Ortaya çıkan kütleden toplar yapın.
3. Beş dakika mikrodalga.
4. Soya sosuyla servis yapın.

İpuçları

Dukan'a ilgi duyanlar için "Alternasyon" diyeti (menü aşağıda tartışılacaktır) için bilinmesi gerekenler nelerdir?

Diyet sırasında, daha önce öğrendiğimiz gibi, çok miktarda sebze yemeniz gerekecek. Bildiğimiz gibi çiğ gıdalarda faydalı maddeler vardır. Ama onların üzerinde uzun süre oturmayacaksın. Bu nedenle sebzelerin kızartma dışında herhangi bir ısıl işleme tabi tutulmasına izin verilir.

Ve genel olarak, diyet sırasında başka yiyeceklerin kızartılması önerilmez. Sadece kaynatılmasına, güveçte veya buharda pişirilmesine izin verilir. Tabii ki, vücudu spor salonunda egzersizlerle doldurmak arzu edilir. Aksi takdirde, kilo kaybı istediğimizden çok daha yavaş olacaktır. Spor salonunu ziyaret edecek vaktiniz yoksa, evde fiziksel aktiviteye zaman ayırabilirsiniz. Bu ayrıca daha yoğun bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Dukan diyeti ile günlük öğün sayısında herhangi bir kısıtlama yoktur. Diyetin diyetisyeni ve kurucusu, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yiyebileceğinizden emindir. Ama fazla yiyemezsin. Aksi halde kilo vermez, alırsınız.

Menü PLAJ

Dukan Diyeti "Alternation"ın ne olduğunu bulduk. Şimdi menüye bir göz atalım. 4 gün olarak hesaplanmıştır. Günleri artırıp az altarak da ayarlayabilirsiniz.

1. gün. Sebze. Sabah lor. Sonra lahanayı sosisle güveç. Öğleden sonra iki tatlı yiyebilirsiniz. Akşamsebzeli tavuk yemeye izin verildi.

2. gün. Protein. Sabah lor. Öğle yemeği için az yağlı kefirli tavuk fileto. Birkaç saat sonra süzme peynirli güveç hazırlayın. Akşam için somon pirzola ve süzme peynirli güveç yapın.

3. gün. Sebze. Sizin takdirinize bağlı olarak yulaf lapası. Salata ile mutlu somon köftesi. Öğleden sonra atıştırması için şekersiz, profiterollü çay içebilirsiniz. Akşam için iki sosisli tatlı biber ve profiterollü çay.

4. gün. Protein. Sabahları az yağlı süzme peynir, sosisli kahve ve peynirli sandviç. Gün içerisinde tavuklu pankek pişirebilir ve yarım litre kefir tüketebilirsiniz. Birkaç saat sonra iki sosisli çay içebilirsiniz. Akşam için tavuk suyu ve sandviç.

Sonuç

Özetlemek gerekirse, protein-karbonhidrat dönüşümlü diyetin (BUCH) hızla kilo vermek ve vücut için fazla stres olmadan güzel bir formda vücut elde etmek isteyenler için en uygun olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Başarının anahtarının sisteme sıkı sıkıya bağlı kalmak olduğunu hatırlamakta fayda var. Ve elbette fiziksel aktivite zorunludur.