Kahv altı, öğle ve akşam yemeklerinde doğru beslenmeyle ne yenir? Lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 16:38

Yemeklerin lezzetli ve sağlıklı olması için önceden planlanması gerekir. Fazla kazanmamak ve bir rakam tutmamak için kahv altı, öğle ve akşam yemeklerinde yemek daha iyi olan nedir? Diyet aynı zamanda sadece sağlıklı beslenme ilkelerine değil, aynı zamanda kişisel ihtiyaç ve tercihlere de uymalıdır. İyileşmek veya vücuduna zarar vermek istemiyorsan kahv altı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yersin?

Yemek planı oluşturma

Yemek planınızı düzenlerken göz önünde bulundurmanız gereken tek şey kaloriler değildir. Yemekler için malzeme seçerken, menüde ne tür ürünlerin yer aldığı önemlidir. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler kalorilerde yüksek olma eğilimindedir. Vücudunuza maksimum yardım getirmek için yemek için daha iyi olan nedir? En iyi yemek planı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çoğunlukla düşük kalorili, besin açısından yoğun gıdaları içerir.

Bu, temel bilgilere geri dönmeniz gerektiği anlamına gelir:meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı ve besleyici proteinler. Açlık ve enerji dengesini yönetmek için kahv altı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık olarak aynı sayıda kalori yemelisiniz. Bunu yapmak için haftalık menünüzü önceden planlamanız gerekir, böylece herhangi bir öğünde tam olarak ne yemeniz gerektiğini bilirsiniz.

Kahv altıdan önce

İnsan vücudunun yüzde 70'inden fazlası sudan oluştuğu için, uyanır uyanmaz yapılacak ilk şey tercihen limonlu bir bardak ılık su içmektir. Yeşil çay veya bitkisel içecek de olabilir. Metabolizmayı optimize etmek için kahv altı mümkün olduğunca erken, 9 veya 10 saat beklemeden yenilmelidir. Ne yemek daha iyi? Kahv altı için proteinli yiyecekler en uygunudur: yumurta, süzme peynir, yoğurt. Ana şey, karbonhidrat ve proteinin doğru dengesidir. Yemekten 2-3 saat sonra aç kalabilirsiniz, bu duygudan korkmamalısınız. Bu, vücudunuzun yiyecekleri verimli bir şekilde yaktığının iyi bir işaretidir.

Kahv altı

Formda kalmak istiyorsanız kahv altıda ne yemek daha iyidir? Bu yemek sadece öğle yemeği sırasında aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırır, ruh halini ve hafızayı iyileştirir. Özellikle kilo vermek isteyenler için kahv altı özel bir öncelik olmalıdır.

• Yumurta ve yanlarındaki yemekler harika. ile omlet hazırlayarak 480 kalori karşılayabilirsiniz.az yağlı peynir ve ıspanak ile doldurulmuş. İki dilim tam tahıllı tost ve yağsız kefir ile servis edilir.
• Besleyici ve hızlı kahv altı. Örneğin, bir parça tam tahıllı tost ve meyve. Yemek yapmaya vaktiniz yoksa meyve, yoğurt, bir avuç yulaf, bir yemek kaşığı keten tohumu ve ıspanak yapraklarını blenderda karıştırarak her zaman hızlı, sağlıklı ve en önemlisi besleyici bir smoothie yapabilirsiniz.

Öğle yemeği

Kilo verme söz konusu olduğunda, öğle yemeği kahv altı kadar dikkat çekmez ve almalısınız. Gün boyunca yemek için en iyi şey nedir? Hindi, marul, doğranmış domates ve hardal ile doldurulmuş bir parça tortilla olabilir. Bu yemek sebze çorbası, küçük bir elma ve az yağlı yoğurt (485 kalori) ile servis edilir. Veya haşlanmış sebzelerle karıştırılmış makarna ve fasulye salatası - havuç, brokoli ve karnabahar, küçük bir portakalla servis edilir ve sadece 470 kaloridir.

Öğle yemeği

Öğle yemeği, diyetinize balık eklemek için mükemmel bir zamandır. Ton balığı ve somon, kardiyovasküler hastalık riskini az altan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Servis en çeşitli olabilir, ancak sebze olmalıdır - avokado ve az yağlı peynir ilaveli domates. Marul, salatalık ve diğer taze sebzeleri ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, bir fincan şekersiz yoğurt alıp bir elma yiyebilirsiniz.

Sandviçler öğle yemeği değildir

Öğle yemeğini hafife almayın. Akşamları gevşememek için gün boyunca yemek daha iyi olan nedir? Dengeli bir beslenme için, bir porsiyonun yaklaşık 100-150 gram sebze ve 80-100 gram protein ürünü (tavuk göğsü, ton balığı veya somon) içerdiğinden emin olun.

Sade jambonlu veya peynirli sandviçler, salatalar veya sebze çorbaları kolay seçeneklerdir, yeterli besin içermezler. Fasulyeli veya tam tahıllı ekmekli etli salatalar, sebze çorbası veya az miktarda tavuk veya makarna ve sebzeli kıyma iyi seçenekler olabilir. Akşam yemeğinden sonra şeker isteğini önlemek için şekersiz nane çayı damağınızı temizleyebilir.

Akşam yemeği

Sağlıklı bir akşam yemeği basit veya karmaşık olabilir. Pek çok örnek var: Haşlanmış sebzeli ve parmesanlı hindi köftesi, kahverengi pirinçli kızarmış tavuk, tatlı olarak yoğurtlu meyve. Doğru beslenme ile akşam yemeğinde ne yemek daha iyidir? Bunu kolaylaştırmak için mutfakta bir miktar sağlıklı yiyecek bulundurduğunuzdan emin olun.

Akşamları kırmızı biber, yeşil fasulye ve soğan gibi sebzelerle kızartılmış rosto tavuk yiyebilirsiniz. Bir çay kaşığı bitkisel yağ ve düşük sodyumlu soya sosu ekleyip biraz kahverengi pirinçle servis edebilirsiniz. Bu düşük kalorili akşam yemeğisadece 490 kaloridir.

Lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri

Dilerseniz kendinize boş ve gereksiz kaloriler yüklemezseniz lezzetli ve sağlıklı yiyebilirsiniz. İşte 1.600 sağlıklı kalori içeren örnek bir plan.

Kahv altı. Füme somon tost: 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek, 1/2 yemek kaşığı krem peynir, 2 dilim somon füme, 1 kalın dilim kırmızı soğan, otlar. Toplam: 360 kalori.

İkinci kahv altı. Pide ekmeğinde pişirilmiş zeytinyağı ve deniz tuzu ile pancar salatası. Toplam: 220 kalori

Öğle yemeği. Yaban turpu ile pişmiş biftek: 2 yemek kaşığı %2 Yunan yoğurdu ile 1 yemek kaşığı yaban turpu karıştırın ve eti yağlayın, fırında pişirin. Marul, çeri domates ve taze ahududu ile servis yapın. Toplam: 300 kalori

Aperatif. Smoothie Tropikal gönül yarası. 1/2 su bardağı hindistan cevizi suyuna, 1/2 su bardağı donmuş mangoya, 1/2 su bardağı taze sıkılmış portakal suyuna (2 meyve), 1/2 su bardağı kefir ihtiyacınız olacak. Her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın. Toplam: 210 kalori

Akşam yemeği. Biberli spagetti. Hazırlanışı: 1 su bardağı doğranmış biber, 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı pişmiş makarnalık buğday spagetti. Biberleri ve soğanları yağda soğanlar şeffaflaşana kadar soteleyin. Makarnayı karıştırın ve tadına sos ekleyin. Toplam: 420 kalori. Doğru beslenme ile akşam yemeğinde ne yemek daha iyidir? Sebze + et veya sebze + karbonhidrat olsun

Sağlığı görselleştirin

Yemekleri tabağa koymadan önce ideal yemeğin nasıl olması gerektiğini hayal etmeye değer. Tabağınızı görsel olarak ikiye bölün ve bir tarafını meyve ve sebzelerle doldurun. Kalan iki çeyrek tahıl ve yağsız protein ile doldurulmalıdır.

Yanında bir porsiyon süt ürünü (kefir veya yoğurt) bulundurduğunuzdan emin olun. Haftada en az iki kez, diyetinize fasulye ve balık eklemelisiniz. Ancak tereyağı gibi katı yağların yanı sıra şeker ve tuz tüketimi minimuma indirilmelidir.

Akşamları neden tatlı bir şeyler istiyorsun?

Dengeli bir yemekten sonra yemek yemek genellikle arzu edilen bir şey değildir, ancak akşamları tatlı yeme isteğine karşı ne yapmalı? Bu, fizyolojik bir bakış açısıyla kolayca açıklanabilir. Akşamın geç saatleri, kan şekerinin düştüğü ve şekerli yiyecekler için büyük isteklerin ortaya çıktığı zamandır.

Sorunun en iyi çözümü doğru proteinli atıştırmalıktır. Düşük karbonhidrat ve protein arasındaki mükemmel dengeyi sağlamanın hızlı ve kolay bir yolu için bir protein içeceği veya barı deneyin.

Antrenmandan önce yenebilecek en iyi şey nedir?

Araştırmalar, egzersizden önce karbonhidrat yemenin yorgunluğu yavaşlatmaya, dayanıklılığı ve performansı artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Fiziksel aktiviteden bir buçuk saat önce yulaf ezmesi, sebze, patates yiyebilirsin ama çikolata ve kurabiye yiyemezsin.

Tipik bir antrenman öncesi yemek şunları içerebilir:

• meyveli süzme peynir;
• patates ve brokoli ile tavuk göğsü;
• hindi lahana dolması;
• sebzeli omlet.

Yemek yapması uzun sürmeyen bir antrenmandan önce yenebilecek en iyi şey nedir? En iyi seçim bir protein içeceğidir.