Ekmek ve ekmek ürünlerinin glisemik indeksi: tanım ve karşılaştırma

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Sağlıklı bir yaşam tarzı sadece bir moda değil, modern dünyada gerçek bir zorunluluktur. Her gün, sporcular ve beslenme uzmanları kilo vermek için yeni yöntemler geliştiriyor ve ileri düzey reklamcılar bundan gerçek bir kült oluşturuyor. Bugün, birçok genç insan varlığından bile haberdar olmasa da, herhangi bir profesyonel beslenme uzmanının menüsü glisemik indeksi hesaba katmadan yapmayacaktır.

Bu yazıda GI kavramını ve Rusya'da en çok tüketilen gıdalardan biri olan ekmeğin glisemik indeksinin ne kadar yüksek olabileceğini öğreneceksiniz.

Glisemik indeks kavramı

Özünde GI, glikoz içeren bir karbonhidrat ürününün insan vücudu üzerindeki etkisinin derecesidir. Yüksek bir GI, kilo verme sürecini olumsuz yönde etkileyebilecek hızlı bir kan şekeri dökümü anlamına gelir. Bu gösterge değilBeslenme uzmanlarının en son keşfi, diyabetli kişiler tarafından vücuttaki glikoz seviyesini kontrol etmek için uzun süredir kullanıldığı için. Ancak, kötü şöhretli pazarlamacılar, doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzının ardından GI kavramına ve önemine karşı koyamadılar ve teşvik ettiler.

GG'yi günlük yaşamda kullanma

GI hesaplanırken, glikoz %100 olarak alınır ve her karbonhidrat ürünü için göstergeler ondan hesaplanır. Bu dizin aşağıdaki gruplarda ifade edilir:

• düşük dizin (0-40);
• ortalama dizin (40-70);
• yüksek indeks (70 ve üzeri).

Kural olarak, basit karbonhidratlar yüksek GI gıdaların bir parçasıdır. Bu eser elementler vücutta hızla parçalanır ve kan şekerinde yüksek bir sıçrama sağlar. Bu ürünler şunları içerir: fast food, tatlılar, un ürünleri ve gazlı içecekler. Basit karbonhidratlar sadece insan vücudundaki insülin üretimini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da yavaşlatarak kilo kaybını önler. Formda kalmak için GI değeri 70'in üzerinde olan yiyeceklerden kaçının.

Karmaşık karbonhidratlar orta ila düşük GI'ye sahiptir. Bu, bu tür yiyeceklerin kan şekerini yavaş yavaş artırdığı ve böylece kişinin uzun süre tok ve enerjik hissetmesine izin verdiği anlamına gelir. Kilo verme sürecinde karmaşık karbonhidratlara odaklanmak ve bunları protein ürünleri ile birleştirerek günlük diyete dahil etmek gerekir.

Ekmeğin glisemik indeksi

GI normuna rağmen, düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında herhangi bir buğday ürününün kullanılmasının istenmediğini kabul etmeye değer. Ekmeğin glisemik indeksi doğrudan bileşimine, olası katkı maddelerine ve tariflerine bağlıdır. Örneğin, Batı'da, büyük süpermarketlerin raflarında, büyük olasılıkla sıradan kahverengi ekmek bulamazsınız, çünkü bal, kuru meyveler, hardal veya her türlü baharat kesinlikle Amerikan analoglarına eklenecektir. İnsanlara çok miktarda "yemek çöpü" tüketmeden sağlıklı ve eksiksiz bir diyet aşılayan Sovyet yemek kültürüne saygı göstermek gerekiyor.

Beyaz ekmek

Beyaz un ekmeğinin glisemik indeksi yaklaşık 80'dir. Bu parametre, tarifin farklılığından ve üreticilerin hazırlama yönteminden dolayı dalgalanma gösterebilir. Beslenme uzmanlarının bu ürünü sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda sorunlu bölgelerde yağ birikimine ihtiyaç duymayan herkes için günlük diyetten çıkarmayı önermeleri yüksek GI nedeniyledir. Beyaz ekmek tamamen hızlı karbonhidratlardan oluşur ve bunlar anında kan dolaşımına karışır, bu da kişinin aç ve biraz zayıf hissetmesine neden olur.

Beyaz ekmeği siyah veya lifli ve kompleks karbonhidratlardan oluşan diyabetik ekmekle değiştirmenin daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var.

Çavdar unu ürünleri

Siyah ekmeğin glisemik indeksi, bileşimine bağlı olarak yaklaşık 50-60'tır. Genel olarak, bu ürün üzerinde ortalama bir glikoz yükü derecesine sahiptir.vücut, ama yine de ılımlı ve belirli bir sıklıkta kahverengi ekmek yiyin. Ancak çavdar ekmeğinin glisemik indeksi ve besin değeri bu unlu ürünü oldukça sağlıklı kılmaktadır. Birçok beslenme uzmanı, diyabetli kişilere çeşitli nedenlerle tavsiye etmektedir:

• Barınma ve toplumsal hizmetler sistemi kurmanızı sağlayan yüksek düzeyde fiber içerik;
• ekmek faydalı amino asitler ve vitaminler içerir;
• Sadece sinir patlamalarını önlemekle kalmayıp aynı zamanda kandaki hemoglobin seviyesini de artıran yeterli miktarda demir ve magnezyum içeriği.

Borodino ekmeğinin glisemik indeksi sadece 45'tir ve vücut için faydası kıyaslanamaz. Ana avantajına ek olarak - düşük kalorili içerik, bu ekmek tiroid bezine ve kardiyovasküler sisteme yardımcı olan selenyum içerir. Borodino ekmeği kadın sağlığı için gerçek bir keşif.

GI'nin un ürününün rengine göre belirlenebileceğini bilmek ilginçtir. Ekmek ne kadar koyu olursa, GI o kadar düşük olur. Ancak, kara ekmeğin artan asitliği nedeniyle, beslenme uzmanları, sindirim sürecini karmaşıklaştırmamak için kırmızı etli un ürünü yememelerini tavsiye ediyor. Bu ürün en çok hafif bir akşam salatası ve bir tutam zeytinyağı ile gider.

Kepekli ekmek

Bu un ürünü, glisemik indeksi 45 olan düşük bir ekmektir. Bu gösterge sayesinde ürünün şeker hastaları arasında popüler olduğu görülmektedir. Üreticiler genellikleçeşitli kepek ilavesi ile çavdar unu. Ekmek, karbonhidratların yavaş yavaş parçalanmasını ve kan şekerini stabilize etmesini sağlayan yüksek düzeyde lif içerir. Bu işlem hızlı kilo kaybı ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Ayrıca kepek ekmeği aşağıdaki sağlıklı özelliklere sahiptir:

• yüksek B vitamini;
• bağırsak yolunun normalleşmesi;
• bağışıklık artırma;
• istenmeyen kolesterol seviyelerini düşürür;
• karında şişkinlik veya ağırlık yapmaz.

Her zaman kepek ekmeği yememeniz gerektiğini de unutmamak gerekir, çünkü her şeyden önce unlu bir üründür. Ayrıca bu ürün, GI'yi otomatik olarak artıran buğday unundan yapılabilir. Süpermarkette ekmek satın almadan önce, bileşimini ayrıntılı olarak incelemeye değer.

Tam buğday ürünü

Birçok sporcu ve antrenör, diyetlerine tam tahıllı ekmek ekler. Ve bu şaşırtıcı değil çünkü ürün kepek ve tam tahıllardan oluşuyor. Bununla birlikte, birçok üretici bileşime birinci sınıf un ekler, bu da bu ekmeği düşük karbonhidratlı bir diyet için uygun hale getirmez. Buğday veya çavdar unu eklenmemiş tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi 35 ila 45 arasında değişmektedir. Düşük şeker içeriğine ek olarak, ürün şeker hastaları ve kronik kalp hastalığı olan ve her türlü obezitesi olan kişiler için faydalıdır. Çoğu modern diyetin gerektirdiği gibi, tam tahıllı ekmek de gençler arasında popülerdir.bu üründen az miktarda yemek.

Faydalı sistemle ilgili ciddi sorunlar varsa, yüksek lif içeriği bağırsakların düzgün çalışmasına zarar verebileceğinden tam tahıllı ekmeği reddetmenin daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var.

Genel olarak, tam tahıllı ekmek, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza ve vücut şeklinizi iyi durumda tutmanıza izin veren temel eser elementler, vitaminler ve amino asitlerin sihirli bir kaynağıdır.

Mayasız ekmek

Aslında, mayasız ekmeğin glisemik indeksi farklı olabilir, çünkü ürünü hazırlama tarifi farklı marka üreticileri için farklıdır. Fırıncılıkta kullanılan maya, bu süreci önemli ölçüde hızlandırır, ancak artık eklenmesinin hiçbir faydası yoktur. Un ürününün GI'sini düşürebilen ve çeşitli vitamin, sağlıklı bakteri ve diğer eser elementlerin içeriğini artırabilen ekşi maya yöntemi kullanılarak hazırlanan ekmekleri tüketmek en iyisidir.

Kilo verme sürecinde maya içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız.

Ekmeğe alternatif

Büyük süpermarketlerin rafları çeşitli markaların ekmekleriyle ve ilginç tatlarla dolu: haşhaş tohumu, tatlı biber, sarımsak, domates, İtalyan ve Provence otları. Bu ürün bir diyet ürünü olarak konumlandırıldı, ancak gerçekten öyle mi? Aslında ekmeğin glisemik indeksi ve kalori içeriği doğrudan bileşime eklenen una bağlıdır. Böylece, GI somunlarıbuğday 65 ila 80 arasında değişebilir ve çavdar ekmeği kural olarak 40-45 glikoz indeksine sahiptir. Bu ürünün sıradan ekmeğe göre avantajı, çoğu durumda ekmeğin maya içermemesidir.

Genel olarak, bu ekmek alternatifi lif, vitamin, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksek olduğundan kilo vermek için idealdir.