Yağ bakımından zengin yiyecekler: sofra

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Kilo vermenin, kalp hastalıklarını ve diğer kronik hastalıkları diyet sırasında önlemenin kesin yolu olarak kabul edilen az yağlı gıdalar efsanesine son vermenin zamanı geldi. Gerçek şu ki, "tuzak" genellikle "yağsız ürün" kelimesinin altında gizlidir, burada aroma ve doku, tuz, şeker veya rafine tahıl miktarını artırarak telafi edilir. Sonuç tüm beklentileri "aştı" - dünya çapında az yağlı ürünlerin tüketimi yalnızca ortalama bir kişinin kilosunda bir artışa yol açtı.

Düşük kalorili yiyecekler - iyi mi kötü mü?

Neden çok düşük vücut yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız? Pek çok insan, az yağlı yemeklerin tatsız ve kısıtlamalarla dolu olduğunu düşündükleri için bu tür diyetlere uzun süre tahammül etmez. Gerçek şu ki, yağ sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır, birçok diyet yemeye dayalıdır.yağsız yiyecekler, kişinin gün boyu açlıkla savaşmasını sağlar.

Diyet yağı metabolizmada çok önemli bir rol oynar - her gram 9 kilokalori içerir. Yeterli gıdanın olmadığı durumlarda böyle bir kalori tasarrufu, çok miktarda gıdayı özümseyemeyen insanlar için çok önemlidir.

Yağlar nelerdir?

Yağlar bizim enerji rezervimizdir. Vücut, enerji için glikojen olarak yalnızca az miktarda glikoz depolayabilir, bu nedenle sınırsız miktarda üretebilen yağ dokusuna sahip olmak önemlidir. Bu sürecin kökenleri, yiyeceklerin kıt olduğu uzak geçmişe dayanmaktadır, bu nedenle çıkarılması için çok fazla enerji harcanmıştır. Bugün bu sorun yok ama yağdan zengin gıdaları gelişigüzel ve bol miktarda tüketmeye devam ediyoruz. Onlar sayesinde biriken enerji artık sadece uykuda ve fiziksel aktivite sırasında tüketiliyor.

Aşağıdakiler, en popüler yağ açısından zengin yiyeceklerdir: (liste, 100 g başına yağ içeriğini varsayar):

1. Palm Yağı - 93.7g
2. Kuru Hindistan Cevizi - 57.2g
3. Tereyağı - 51.4g
4. Sığır eti - 52.3g
5. Çikolata - 32.4g
6. Yağda sardalya - 29.9g
7. Sert Peynir - 24.6g

Yağ asidi türleri ve neden bunlara ihtiyacınız var

İki tür yağ asidi vardır: linoleik ve alfa-linoleik. Yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir, etkileyen kimyasal düzenleyicilere dönüştürülürler.kan pıhtılaşması, kan damarlarının genişlemesi vb. Çocuklardaki eksiklikleri yavaş büyüme, azalmış bağışıklık fonksiyonu ve döküntü görünümü ile karakterizedir. Bazen bu görme sorunlarına ve sinir hasarına yol açar.

Proteinler de doğru gelişme için gereklidir. Onlar olmadan, bağışıklık sistemi vücudu bakteri ve virüslerden düzgün bir şekilde koruyamaz. Bu yüzden yağ ve protein açısından zengin besinler yemek çok önemlidir.

Doymuş yağlar kalp hastalığına neden olur mu?

Doymuş yağ asitlerinin çoğunun aşırı tüketimi, kolesterol seviyelerini artıran ve insülin duyarlılığını az altan LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyelerinde artışa neden olur. Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin besinler koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini az altır. Lif bakımından zengin besinler kolon kanserine karşı korur ve hemoroidin önlenmesi için gereklidir. Ayrıca lif, bağırsaklarda bulunan ve besin doygunluğunu sağlayan normal (sağlıklı) bakteriler için besindir. Lif fasulye, kepekli fasulye ve tahıllarda bulunur.

Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin besinler normal işlev için oldukça büyük miktarlarda gereklidir. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitlerinin toplam kalorinin %10'u ile sınırlandırılmasını önermektedir (günde 1.600 kilokalori yiyenler için 18 gram). Karbonhidratlar için izin verilen makro dağılım aralığı:%45-65. Örneğin, günde 1600 kilokalori yerseniz, kabul edilebilir bir karbonhidrat alımı 180 gram ile 260 arasındadır.

"Kötü yağlardan" kaçının

Domates soslu, peynirli ve etli pizzanın soğuduktan sonra nasıl donduğunu hiç fark ettiniz mi? Bileşenlerin sertliği, oda sıcaklığında bile sertleşen yüksek doymuş yağ içeriğine bir göndermedir. Hemen hemen her dondurmanın bir parçası olan süt yağı, tropikal yağlar (hindistan cevizi, hurma) da büyük oranda doymuş yağlar içerir. Gençler arasında en popüler doymuş yağlı yiyecekler pizza ve tatlılar, haşlanmış et ise bir protein kaynağıdır.

Karbonhidratlar gibi proteinler de önemli makro besinlerdir. Temiz beyaz dişler, kişinin yağ ve protein açısından zengin besinler tükettiğinin bir göstergesidir. Protein, kemiklerin, dişlerin ve cildin yapısı için çok önemli olan kolajen sentezini sağlar.

Doymuş yağlardan doymamış yağlara geçiş. Sağlığa herhangi bir faydası var mı?

Doymuş yağ alımınızı az altmanın yararı, değiştirdiğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Az yağlı simit ve sakızlı krakerler için yer değiştirmek cazip görünebilir, ancak yüksek oranda rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler trigliseritleri artırma ve trigliseritleri düşürme eğiliminde olduğundan, başlangıçta yanlış bir stratejidir. HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein), kardiyovasküler hastalık için ön koşul olan kolesterolü artırır.

En iyi strateji, sağlıksız doymuş yağlardan zengin gıdaları sağlıklı yağlardan zengin gıdalarla değiştirmektir. Pastırmalı sandviç vücudunuz için bir dilim pizzadan daha iyi olacaktır ve pastırmayı bir dilim peynir veya avokado ile değiştirmek sağlıklı bir diyete doğru atılan bir diğer akıllı adımdır. Günde fazla miktarda kalori tüketiyorsanız, tam yağlı sütten az yağlı bir ürüne geçebilirsiniz.

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğu, esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Yağ bakımından zengin gıdalara bir göz atın (aşağıda listelenmiştir). Bu:

- yağlı sığır eti;

- kuzu;

- domuz eti;

- derili kuşlar;

- sığır yağı;

- domuz yağı ve krema;

- tereyağı;

- Tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri.

Sağlıksız yağlarla sağlığı iyileştirmek imkansız

Gıda üreticileri, doymuş yağlara ek olarak, hidrojenasyon sürecinden geçen ve genellikle kraker, cips veya kurabiye gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırmak için kullanılan trans yağları kullanır.

Önerilen alım miktarı toplam kalorinin %1'inden fazla değildir (günde 1600 kalori tüketirseniz 2 gramdan az). Hangi ürünlere dikkat edersenizdiyetler yağ oranı yüksektir, gıda etiketlerindeki içerik listelerini okuyarak trans yağ izleri tespit edilebilir: bu maddeler "sertleştirilmiş yağ" veya "hidrojene" olarak maskelenir.

Temel makrobesinler açısından zengin lezzetli ve doyurucu yiyecekler

Süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyin. Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücreler için yakıt sağlar. Basit ve karmaşık karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinin %45-65'i karbonhidrat, %20-35'i yağ olmalıdır. Yumurta, et ve bazı deniz ürünleri hariç hemen hemen tüm yiyecekler karbonhidratlarla doyurulur. Sebzeler, özellikle patates, mısır, tatlı patates ve bezelye, iyi nişastalı karbonhidratların yanı sıra lif bakımından da yüksektir. Meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler de dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren lif bakımından yüksektir.

Belirtildiği gibi, doymamış yağ asitleri, doymuş ve trans yağların yerini aldıklarında kan kolesterol seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirir. İki sınıf doymamış yağ asidi vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Tekli doymamış avokado, fındık, tohum, zeytin, yer fıstığı, zeytinyağında bulunur.

Son zamanlarda, omega-3 çoklu doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolleri nedeniyle dikkat çekiyor.hastalıklar. Ceviz, keten tohumu, tofu, soya fasulyesi ve kanolada bulunurlar. Ek olarak, diğer iki tip yağ asidi (eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA)) sadece kalp için değil, aynı zamanda görme keskinliği, hamilelik sırasında fetüste uygun beyin gelişimi için de önemlidir; yaşlılarda bilişsel bozulmayı yavaşlatmada önemli bir işlevi vardır; artrit, ülseratif kolit ve diğer inflamatuar hastalıkların semptomlarını az altır. Bu asitler ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türlerinde bulunur.

Omega-6, ikinci tür çoklu doymamış yağdır. Omega-6 yağları bakımından zengin besinler: ayçiçeği çekirdeği, brezilya fıstığı, cevizler ve çam fıstığı. Bazı yemeklik yağlar da iyi omega-6 kaynaklarıdır: mısır, ayçiçeği ve susam yağları.

Yağ bakımından zengin yiyecekler: sofra

Önerilen yağ miktarını hesaplayabileceğiniz bir formül vardır:

Toplam Yağ (g)=Toplam Kalori x %30=Günlük Yağ Kalorisi / 9.

Örnek:

2000 kalori x 0, 3=600 / 9=67 gram yağ.

Günlük değerin toplam günlük kalorinin %20-35'ini içerdiğini unutmayın.

Yağ bakımından zengin besinler (tablo)

Ürün (100g)	Toplam Yağ (g)	Çoklu doymamış yağ (%)	Tekli doymamış yağ (%)	Doymuş yağ (%)
Salo	100	10	44	41
Mısır yağı	100	51	30	14
Zeytinyağı	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
Çam fıstığı	68	60	20	7
Ceviz	68	69	18	8
Fındık	64	10	79	7, 5
Badem	56	25	62	8
Fıstık	56	32	50	13
Sosis (Papperoni)	51	10	45	38
Patlamış mısır	44	46	34	10
Domuz pastırması (sırt, bitkisel yağda kızartılmış)	41	11	45	39
Tam yağlı süt ekşi krema	40	3	24	66
Sosis (salam)	40	11	45	37
Hindistan cevizi (taze)	36	2	6	86
Peynir (Çeddar)	34	4	27	63
Patates cipsi (tuzlu)	33	15	40	41
Peynir (Parmesan)	33	2	29	63
Çikolatalı Süt	31	4	32	60
Kurabiye	28	18	41	36
Bitter çikolata	28	4	33	60
Puf böreği	24	16	42	49
Peynir (Mozzarella)	22	3	29	63
Patates cipsi (tuzlu, az yağlı)	21	12	41	43
Kruvasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soya fasulyesi	19	49	19	12
Makarna (beyaz un)	18	44	11	11
Uskumru filetosu (taze)	16	21	49	21
Kıyma (çiğ)	16	3	44	44
Sardalya (yağda konserve)	14	36	34	21
Ring filetosu	13	21	42	25
Peynirli ve domatesli pizzalar	12	18	31	45
Somon fileto (taze)	11	28	40	9

Zengin yiyecekler yemekten korkmayağlar, ancak kalori gereksinimlerinizi aşmadıklarından emin olarak onları akıllıca seçin. Doymuş ve trans yağları sınırlarken tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın.