Hangi gıdalar karbonhidrat içerir? Liste, özellikler ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Makalede, karbonhidrat içeren ürünlerin listesini düşünün. Tablo da sunulacak.

Karbonhidratlar, bir kişinin günlük menüsünün önemli bir parçasıdır. Ona güç ve enerji veren bu maddelerdir. Yani bir gram karbonhidrat dört kilokaloriye dönüşüyor.

Karbonhidratlar yağ yakma sürecinin yoğunluğunu belirler. Diyetin böyle bir bileşenini görmezden gelmek, tüm diyet yapanların en yaygın hatası haline gelir. Karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz, ancak hangi yiyeceklerin çok fazla karbonhidrat içerdiğini, bunların miktarını günlük diyetinizde nasıl düzgün bir şekilde dağıtacağınızı bilmek önemlidir. Bu, aşağıdaki makalede tartışılacaktır.

Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var

Birçok insan hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini merak eder.

Şu anda, bir kişiyi gereksiz şeylerden kurtarmayı teklif eden çeşitli diyetlerkilogram, günlük diyette karbonhidratlı gıdaların reddedilmesine dayanmaktadır. Böyle bir madde içeren ürünlerin aşırı kilo alımına yol açabileceğini öne sürenler çok yanılıyorlar.

Temsilcileri sadece aynı karbonhidratlar olan karmaşık organik bileşikler, vücudun normal işleyişi sayesinde yaşam için önemli bir bileşendir. Eklem ve kas dokularının hücrelerinin yapımında yer alırlar, kan basıncından ve sindirim sürecinden, hormon ve enzimlerin sentezinden sorumludurlar. Ancak yine de birincil görevleri doğru malzeme alışverişini sağlamaktır. Bu tür metabolik süreçlerin sonucu, daha sonra vücut tarafından yaşamı boyunca kullanılan enerjinin salınmasıdır.

Normal beyin fonksiyonu için

Ayrıca karbonhidratlar beyin dokusunun normal çalışması için gerekli olan önemli bir bileşendir. Bileşimlerine göre, bu maddeler iki büyük türe ayrılır: basit (monosakaritler ve disakaritler) karbonhidratlar ve kompleks veya polisakaritler.

Gıdalardaki karbonhidratların içeriği hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Kendiniz için dengeli bir menü oluşturmanın ve kendi bedeniniz için olumsuz sonuçları önlemenin tek yolu budur.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki fark

Karbonhidratların toplamı basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. İlk grup monosakaritler (galaktoz, glikoz ve fruktoz) ile temsil edilir. Yutulduğunda hemen parçalanır veadam enerjisi. Bununla birlikte, sistemlerin kendileri tarafından üretilen insülin, kan şekeri konsantrasyonundaki keskin bir sıçramayı çok hızlı bir şekilde bastırır. Bundan sonra, beyin tekrar monosakkarit alımını gerektirir. Ayrıca karbonhidratlar, yağlara ve proteinlere kıyasla midede hidroklorik asidi nötralize etmezler. Bu nedenle, yeniden açlık hissi çok hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, açlığı gidermek için bir kişi, vücut tarafından yedek ajan olarak kabul edilen basit karbonhidratları yemeye başlar. Sonuç olarak, bu bileşenler mevduat şeklinde depolanır. Bu enerji sadece yağ hücrelerine dönüştürülür. Fazla kilolu olmanın yanı sıra, aşağıdaki komorbiditeler not edilir:

• endokrin bozulması;
• kardiyovasküler hastalık;
• ateroskleroz;
• kabızlık;
• gastrointestinal sistem patolojisi;
• görme sorunları;
• diabetes mellitus;
• eklem hastalıkları.

Sağlıklı kompleks karbonhidratların etkisi biraz farklıdır. Ana işlevleri aynı olmasına rağmen - vücuda enerji sağlamak. Bu karbonhidratlar arasında nişasta, pektinler ve lif bulunur. Vücut tarafından uzun süre sindirilirler, bu da açlığınızı uzun süre tatmin etmenizi sağlar. Bu, karbonhidratların ana işlevi ve faydasıdır. Lif, bağırsakları ve mideyi iyi durumda tutar, bu da yararlı bakterilerin büyümesi için uygun koşullar yaratır. Lif seviyeleri normal ise, yüksek kan kolesterol seviyeleri önlenebilir veonkolojik sindirim hastalıkları. Ana iştah açıcı olarak kabul edilen nişasta çok zararlı değildir. Bu bileşen zaman zaman yenilenmelidir. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu glikoza nişasta bölünmesi vardır, mükemmel bir şekilde doyurur ve sindirim sistemi tarafından uzun süre sindirilir. Hangi yiyeceklerin kompleks karbonhidrat içerdiğini herkes bilmiyor.

Doğru beslenme hataları

Ancak, birçok doğru beslenme taraftarı kategorik olarak nişasta içeren yiyeceklere karşıdır. Yapamazsın. Her şeyde bir ölçü olmalı. Yavaş karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda güç kaybı, uyuşukluk, aşırı yorgunluk hissedilir. Bütün bunlar yaşam kalitesini hemen etkiler. Ayrıca sağlıklı beslenme de dengeli olmalıdır. Belirli ürünleri tamamen reddederseniz bakiye olmaz. Tek ihtiyacınız olan tüketimlerini az altmak. Bu nedenle karbonhidratlı besinlerin listesini ve sağlıklı beslenmenin kurallarını incelemelisiniz.

İnsan vücudu için günlük karbonhidrat miktarı, bir bütün olarak günlük diyetin yaklaşık %60'ı olmalıdır. Genel olarak beslenme uzmanları gün boyunca maksimum 100 gram karbonhidrat yemeyi önermektedir. Diyet uygularsanız bu doz tam olarak yarıya iner.

Basit karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Peki, hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini görelim.

İnsanlar genellikle hangi yiyeceklerin basit karbonhidrat içerdiğini sorar. İşte bunların bir listesi:

• büfeler, somunlar;
• bal ve şeker;
• şekerleme;
• reçel;
• irmik;
• pirinç beyazı kabuğu çıkarılmış tane;
• kuru meyveler;
• şuruplar;
• meyve suyu;
• şekerli gazlı içecekler;
• hazır makarna;
• tatlı meyveler;
• sebze sırası.

Basit karbonhidratlardan zengin yiyecekler yemek sonunda aşırı kilolu olma olasılığını artırır.

Karbonhidratların nerede, hangi yiyeceklerde olduğunu önceden öğrenmek önemlidir.

Karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi

Çok miktarda karmaşık madde içeren yiyeceklerin listesi şunları içerir:

• mantar;
• kepekli unla yapılan ekmek;
• durum buğdayı çeşitleriyle yapılan makarna;
• tahıllar ve baklagiller;
• yeşillikler;
• şekersiz meyveler;
• çoğu sebze.

Beslenme uzmanları, yiyeceklerde tüketilen karbonhidrat bileşenlerinin miktarının 300-400 gram olması gerektiğine, bunların en az %60'ının kompleks karbonhidratlara verildiğine inanırlar.

Hangi gıdalar karbonhidrat bakımından zengindir?

En fazla karbonhidrat içeren yiyecekler

Fazla kilolu insanlar, karbonhidrat bakımından zengin gıdaların sindiriminin kolay olmasını sağlamalıdır, diyetlerinde neredeyse hiç yoktur. Çok miktarda monosakkarit içeren ürünlerin sayısında veyapolisakkaritler dahil:

• marmelat, pirinç, müsli, nişasta (100 gram ürün başına yaklaşık 70 gram);
• simit, kek, lolipop, çörek, reçel, waffle, kuru kayısı, buğday, çavdar ve mısır unu, helva, kraker, tahıllar, reçel, çikolata, erişte (100 gram ürün başına yaklaşık 50 gram);
• armut, elma, yulaf ezmesi, bezelye (100 gram ürün başına yaklaşık 30 gram).

Pektin ve lifin de karbonhidratlı besinler olduğu ancak insan vücudunda hemen hemen emilmediği ve normal bağırsak fonksiyonu için de çok önemli olduğu unutulmamalıdır.

Karbonhidrat içeren ürünler tablosu bunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Hangi gıdalar karbonhidrat içerir, tablo gösterilmektedir.

Karbonhidratların doğru kullanımı: öneriler

Karbonhidratlı besinler diyette bulunmalıdır. Soru, doğru şekilde nasıl kullanılacağıdır. Bu bağlamda, uyulması istenen sonucun elde edilmesine yardımcı olacak özel öneriler vardır. Doğru bir şekilde karbonhidratları içerecek bireysel bir beslenme planı oluşturmak için aşağıdaki faktörlere dikkat etmeniz gerekir.

Bir kişi fiziksel olarak ne kadar aktifse, o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu, tüketilen karbonhidrat miktarının daha yüksek olması gerektiği anlamına gelir. Örneğin, hayatında aktif hareketin az olduğu kişiler için günde 250-300 gram karbonhidrat tüketmek yeterlidir. Mobil bir yaşam tarzının hayranları bu mikro elementi 400-500 miktarında gerektirir.günde gram. Sporcular için günlük 500-600 gramlık bir ödenek gerekir.

Dengeli beslenme

Tüketilen karmaşık ve basit karbonhidratların dengesi de büyük önem taşır ve bu gösterge aynı zamanda yaşam tarzının özelliklerine de bağlıdır. Örneğin, ortalama bir vatandaşın gün boyunca normdan karmaşık karbonhidratların% 65'ini yemesi arzu edilir. Bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzını tercih ediyorsa, diyeti hakim olan yavaş karbonhidratları içermelidir - günlük normun en az %80'i.

Bir kişi aktif olarak fiziksel aktivitede bulunduğunda, basit eser elementlerin tüketim miktarını artırmamalısınız. Böyle bir durumda, onları almak için doğru dönemi seçmek önemlidir. Bu maddelerin insan vücuduna mümkün olduğunca çabuk yardımcı olabilmesi için zihinsel aktivite veya fiziksel aktiviteden iki saat önce veya spor antrenmanından 3-4 saat sonra kullanmanız gerekir.

Glisemik indeks

Günlük menünüzü planlarken sadece hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğine değil, aynı zamanda glisemik indeksine de dikkat etmelisiniz (farklı yiyecekler tüketildiğinde kan şekerindeki değişiklikleri belirler). Örneğin, glisemik indeksleri düşük ve yağları fazla olduğu için tohum ve kuruyemişleri kötüye kullanmamalısınız.

Bir yandan vazgeçilmez bir enerji olduğu için karbonhidratsız yapamazsınız.tedarikçi. Öte yandan, bu maddelerin aşırı tüketiminin tehlikeli sonuçlarla dolu olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Diyete güç ve enerji veren karmaşık tipte karbonhidratlar hakim olmalıdır, ancak diyette makul bir içerikle uyumu hiçbir şekilde etkilemezler.

Artık hangi yiyeceklerin daha fazla karbonhidrat içerdiğini biliyorsunuz.

Karbonhidrat bolluğu ve eksikliğinin sonuçları

Gıda ile vücuda fazla miktarda karbonhidrat girerse, bu kandaki insülin düzeylerinde keskin bir artışa neden olur ve yağ oluşumuna katkıda bulunur. Bu nedenle karbonhidratların kötüye kullanılması insanlarda diyabet ve obeziteye neden olabilir.

Yeterli karbonhidrat yoksa, bu, glikojen rezervlerinin kademeli olarak tükenmesine, karaciğerde yağ birikmesine ve aktivitesinin daha da bozulmasına yol açar. Ek olarak, karbonhidrat eksikliği şiddetli yorgunluğa, genel halsizliğe ve kişinin fiziksel ve entelektüel aktivitesinde azalmaya neden olur.

Karbonhidrat alımının azalmasıyla vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin yağ dokularından alınmaya başladığı da bilinmektedir. Yağın parçalanma hızının artması keton adı verilen zararlı maddelerin doku ve organlarda aktif sentezine ve birikmesine neden olur. Bu nedenle vücut asidik hale gelir, ketoasidotik koma gelişir.

Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğine baktık. Bir liste ve bir tablo sağlanır.