Gıdalardaki kalsiyum miktarı. Hangi gıdalar kalsiyum içerir

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Mineral maddeler insan yaşamının tüm süreçlerinde yer alır. Vücut yaklaşık 70 farklı mineral içerir. Temel olarak vücuda yiyecekle girerler, ancak dengesiz bir diyetle genellikle bunlardan birinin eksikliği vardır. Aynı zamanda, çeşitli patolojiler gelişir. Çoğu zaman kalsiyum eksikliğinden bahsederler. Bu mikro element, birçok biyokimyasal sürecin doğru seyri için gereklidir; kemiklerin, dişlerin, kalbin ve kasların sağlığı buna bağlıdır. Ve vücudunun çok ihtiyacı var - günde yaklaşık 1000 mg. Ancak tüm gıdalar yeterli miktarda kalsiyum içermez. Bu nedenle eksikliği sıklıkla görülür.

Vücut için kalsiyum değeri

Kalsiyum karbonat tebeşir olarak da bilinir. Bu mineral doğada en yaygın olanlardan biridir. Toprakta, suda bulunur ve kalsiyum da yiyeceklerde bulunur. Bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 1 kg miktarında bulunur. Sonuçta, birçok biyolojik sürecin akışı için gereklidir. Hemen hemen tamamı kemiklerde bulunur,ana yapı elemanı. %1'i dişlerde bulunur ve aynı miktar kanda dolaşarak kasların ve kalbin çalışmasına katılır. Kalsiyum, sinir uyarıları, kan pıhtılaşması süreçleri için gereklidir. Ayrıca bağışıklık savunması oluşturmada ve asit-baz dengesini korumada rol oynar.

Günlük kalsiyum gereksinimi

Vücudun normal çalışması için kanda kesin olarak tanımlanmış miktarda kalsiyum olmalıdır. Düştüğünde, ikmal yiyeceklerden gelir. Ürünlerde yeterli kalsiyum yoksa vücut kemik dokusundaki rezervleri sayesinde dengeyi yeniler. Sonuç olarak, çeşitli patolojiler gelişebilir. Bu eser elementin eksikliğinden sadece kemikler değil, dişler, kaslar ve sinir sistemi de acı çeker. Bunu önlemek için günlük olarak kalsiyumdan zengin besinler yemelisiniz.

Ortalama olarak, bir yetişkinin bu eser elementten 800-1000 mg'a ihtiyacı vardır. Ancak fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet ve diğer bazı faktörlere bağlıdır. Spor yaparken, aşırı sinirliyken, bazı ilaçlar alırken veya büyük miktarda sıvı kaybının eşlik ettiği hastalıklarda ihtiyaç artar. Ergenlik, hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla kalsiyum gerekir. Bu mineralin tüketimi için böyle normlar vardır:

• Bir yaşına kadar olan çocuklar - 270 mg;
• 5 yıla kadar - 500 mg;
• 9 yıla kadar - 800 mg;
• 9-18 yaş arası - 1300 mg;
• 50 yıla kadar - 1000 mg;
• hamilelik ve emzirme döneminde - 2000 mg.

Yiyeceklerde kalsiyum var mı

Bu mineral oldukça yaygın olduğu ve su ve toprakta bulunduğu için çeşitli gıdalarda bol miktarda bulunur. Genel olarak bilinen kalsiyum kaynağına ek olarak - süt ürünleri - yumurta, balık, fındık ve sebzelerden elde edilebilir. İçme suyunda bile 1 litrede 500 mg'a kadar içerir. Dengeli ve çeşitli bir diyet yerseniz, kalsiyum eksikliği olmaz.

Ancak bu mineralin farklı gıdalardan her zaman tam olarak emilmediği akılda tutulmalıdır. Örneğin peynirde bol miktarda bulunur, ancak sindirimi zayıftır. Bazı yeşil sebzelerde oksalik asit, kalsiyum emilimini engeller. Bilim adamları, ortalama olarak, bir kişinin yemekle birlikte bu mineralden 300-500 mg aldığını bulmuşlardır. Bu yüzden bu kadar çok eksiklik belirtisi var.

Hangi yiyeceklerde en fazla kalsiyum var

Süt ürünlerinin vücuda bu mineralin ana tedarikçisi olduğu iyi bilinmektedir. Ancak daha az bilinen kaynakları da var ve hatta sütten daha fazlasını içerebilirler. Özellikle laktoz intoleransı olanlar için hangi besinlerin kalsiyum içeriği yüksek olduğunu bilmeniz gerekir. Eksikliğini sütle kapatamazlar. Ancak kalsiyum diğer gıdalardan da alınabilir:

• Bu mineralin çoğu susam tohumlarında bulunur. Bu nedenle kanında kalsiyum eksikliği olanlar bu ürünü tüketmelidir. Sadece 100 gram susam tohumu vücuda 700 mg ila 1 gram bu eser elementi sağlar. eklenmesi tavsiye edilirsadece hamur işlerinde değil, tahıllarda, salatalarda da kullanılır.
• Diyetinize haşhaş tohumu da eklemelisiniz. Ayrıca çok fazla kalsiyumları var.
• Buğdayda da bu mineral var. Ancak un öğütüldüğünde, tamamen kepek içinde kalır - 100 g başına yaklaşık 900 mg Beyaz un hiç içermez, bu nedenle tam tahıllı ekmek yemek en iyisidir.
• Diyetinize yeşillikleri dahil ettiğinizden emin olun: maydanoz yaprağı, fesleğen, dereotu. 100 g'da yaklaşık 250 mg içerirler. Ayrıca hardal yaprağı, karahindiba, hodan da yiyebilirsiniz.
• Sardalyada bol miktarda kalsiyum var. Ayrıca, yumuşatılmış kemiklerle birlikte en iyi konserve şeklinde yenirler. 100 g ürün başına 370 mg kalsiyum içerirler.

Süt

Süt, fermente pişmiş süt, süzme peynir, kefir ve yoğurdun sağlığa çok iyi geldiği bilinmektedir. Uzun zamandır çocukların zorunlu diyetine dahil edilmişlerdir. Ve modern araştırmalar, bunların büyük miktarlarda kalsiyum içeren yiyecekler olduğunu doğruladı. Ek olarak, bileşimlerinde süt şekeri bulunması nedeniyle bu mineral iyi emilir. Ortalama yağ içeriğine sahip bu tür ürünleri satın almak en iyisidir, çok miktarda yağ varlığında kalsiyum daha kötü emilir.

Günlük bir kalsiyum dozu almak için günde en az bir litre süt veya yoğurt içmeniz gerekir. Bunların çoğu süzme peynir veya sert peynirdir. Ancak kalsiyum peynirden zayıf bir şekilde emilir.

Kalsiyum içeren diğer gıdalar

Bu mineral diğer gıdalardan da elde edilebilir. Örneğin, sebze ve meyvelerde sütten daha az kalsiyum vardır, ancak bunlar süreklidir.insan diyetinde bulunurlar, bu nedenle onların yardımıyla eksikliğini gidermek kolaydır. Özellikle yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca lahana, maydanoz, marul ve yeşil soğan fosfor ile optimal oranda içerir. Kabak, havuç, sarımsak, elmada da çok fazla kalsiyum vardır. Ve bu ürünlerden oldukça iyi emilir. Ancak ıspanak ve kuzukulağı, kalsiyum açısından zengin olmasına rağmen, bunun kaynağı olarak kabul edilemez. Sonuçta, oksalik asit emilimini yavaşlatır.

Bu mineralin çoğu da fındıkta. Kalsiyum eksikliğini telafi etmek için diyete badem, fındık, ceviz dahil etmek faydalıdır. Günde en az birkaç parça yemek tavsiye edilir. Kuru kayısı veya incir de kalsiyum eksikliğini giderir. Günde yeterli 8 parça - ve bu, günlük mineral ihtiyacının %10'unu karşılayacaktır. Kahv altıda yulaf ezmesi yemek tavsiye edilir. Bir tabağı günlük kalsiyum ihtiyacının %20'sini içerir. Vejeteryanlar veya laktoz intoleransı olan kişiler için normal süt, soya sütü ile değiştirilebilir.

Balık ve deniz ürünlerinde, özellikle uskumru, sardalye, karideste biraz kalsiyum vardır. Ancak et ve yumurtada yeterli değildir. Ne kadar çok işlenirse, bu mineral o kadar az olur. Yarı bitmiş ürünlerde kalsiyum 100 g başına sadece 10 mg'dır.

Bu mineralin asimilasyonu

Hangi besinlerin kalsiyum içerdiğini bilmek yeterli değildir. Bunları yeterli miktarda düzenli olarak kullansanız bile bu, tüm mineralin onlardan emileceği anlamına gelmez. Doğru beslenmeye çalışan kişilerde bile kalsiyum eksikliği oluşabilir. Sonuçta, asimilasyonu için başka bazı mikro elementler gereklidir. Her şeyden önce, şişmandır. Bu nedenle az yağlı süt ürünleri seçenler onlardan kalsiyum alamazlar. Ayrıca yeterince demire ve D vitaminine ihtiyacın var.

Kalsiyum emilimini engelleyen eser elementler de vardır. Emilimi fazla magnezyum ve fosfor ile kötüleşir. Ek olarak, ısıl işlem sürecinde kalsiyum, daha kötü emilen inorganik bir forma girebilir. Bu mineral aşırı kahve tüketimi, aşırı terleme ile gazlı içecekler veya diüretik kullanımı ile vücuttan atılır.

Ayrıca kalsiyum emilimi yaştan etkilenir. Çocuklarda ürünlerde bulunan mineralin %50'ye kadarı emilir. Ve yaşla birlikte bu yetenek kaybolur. 45 yaşın üzerindeki insanlar kalsiyumun sadece %15'ini emer.

Kalsiyum eksikliği

Bu mineral oldukça yaygın olmasına rağmen, son yıllarda eksikliği nedeniyle çeşitli patolojiler giderek daha sık gelişmektedir. Bunların nedeni, gıdada sadece az miktarda kalsiyum değil, aynı zamanda emiliminin ihlali olabilir. Ayrıca, aynı zamanda, yavaş yavaş kemiklerden yıkanarak ciddi hastalıkların gelişmesine yol açacaktır. Bu nedenle zamanla kalsiyum eksikliği belirtilerine dikkat etmek önemlidir. Kişi aşağıdaki belirtilerle karşılaşabilir:

• saç dökülmesi, donuk ve kırılgan;
• kronik yorgunluk, şiddetli yorgunluk;
• kuru cilt, kırılgan tırnaklar;
• diş minesinin artan hassasiyeti, çürüğe yatkınlık;
• sık kasılmalar,kas krampları;
• kabızlık;
• kanayan diş etleri;
• azalmış bağışıklık.

Kalsiyum eksikliği kalbin çalışmasını etkileyebilir. Kalp yetmezliği, aritmi gelişir, kan basıncında dalgalanmalar olabilir. Bu semptomları görmezden gelirseniz, vücut kemiklerdeki kalsiyum eksikliğini telafi edecektir. Genellikle bu nedenle, osteoporoz gelişir - kemik yoğunluğunda bir azalma. Kemikler kırılgan hale gelir, deforme olmaya başlar ve eklemlerin işleyişi bozulur.

Kalsiyum eksikliği nasıl giderilir

Çoğu zaman, bu eser elementin eksikliğini gidermek için özel hazırlıklar yapılması önerilir. Kalsiyum esas olarak karbonat, laktat veya glukonat formunda üretilir. Bu tür ilaçlar popülerdir: Calcemin, Kalsiyum D3 Nycomed, Kalsiyum Sandoz Forte, Complivit Kalsiyum D3, Deniz Kalsiyum Biobalance. Ayrıca D vitamini veya balık yağı alınması tavsiye edilir.

Kalsiyum eksikliğini başka yollarla kapatabilirsiniz. Örneğin, öğütülmüş yumurta kabuklarını diyetinize ekleyin. İyi yıkanmış ve haşlanmış yumurtalardan alınmalıdır. Kabukları bir kahve değirmeni içinde öğütün ve limon suyu ekleyerek günde bir çay kaşığının üçte birini alın. Otlarda da kalsiyum vardır: kekik, kekik, ısırgan otu, biberiye. Kase kereviz, susam, keten ve haşhaş tohumu tüketmelidir.

Bu mineralin fazlalığı

Modern insanların tükettiği ürünlerdeki kalsiyum miktarı çok fazla değil. Böyleçoğu zaman bir eksiklik vardır. Ancak hiperkalsemi gibi bir durumu unutmamak gerekir. Bu, mineral metabolizmasının ihlaline neden olan bazı patolojilerin yanı sıra kontrolsüz ilaç alımı ile olabilir. Vücutta aşırı kalsiyum ile aşağıdaki belirtiler gözlemlenebilir:

• uyuşukluk, halsizlik, kas tonusunda azalma;
• iştah azalır, şiddetli susuzluk ortaya çıkar;
• idrar sıklaşır, idrarda kalsiyum tuzları bulunur;
• bozuk kalp ritmi;
• kan basıncını düşürmek;
• mide ekşimesi, gaz, kabızlık görülür;
• böbrek taşı oluşturabilir.
• tuz dokularda, çoğunlukla eklemlerde birikir.

Kalsiyum insan sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Yeterince almak için, çeşitli ve dengeli bir diyet yemelisiniz. Son zamanlarda popüler hale gelen kalsiyum takviyeleri ise ancak doktorun önerdiği dozda alınabilir.