Hangi gıdalar en çok kalsiyum içerir?

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-02 16:29

Çiçek açan görünümü, harika duruşu, parlak saçları ve gözleri ile sizi şaşırtan bir kız veya erkek görürseniz, bu adamlar büyük olasılıkla hangi yiyeceklerin kalsiyum içerdiğini tam olarak biliyor ve bunları kullanmaktan mutlu oluyorlar. Yiyeceklerdeki yeterli Ca içeriği nedeniyle, bir kişiye güzel bir görünüm, güçlü kemikler, kararlı bir sinir sistemi, tabakalaşmanın ne olduğunu bilmeyen tırnaklar, lüks saçlar sağlanır. Ve aşırı kilo sorunu hakkında endişe duyanlar için, yağ birikintilerinin oluşumunu engelleyen tam olarak kalsiyum gibi “altın” bir element olduğunu hatırlamaya değer.

Bu elementin eksikliği ile dişlerin, saçların ve tırnakların durumu kötüleşir. Kuru ve kırılgan hale gelirler. Dişler gevşeyebilir, düşebilir, parçalanabilir.

Beş yaşındaki bir çocuğun vücuduna günlük kalsiyum alımını sağlamak için günde iki bardak süt veya yoğurda ihtiyacı olacaktır.

Yumurta bu elementin çok iyi bir kaynağıdır ve yumurtadaKabuk en fazla kalsiyumu içerir. Bu temel minerali saf, doğal formunda ve vücut tarafından tamamen emilmiş halde hala hangi gıdalarda bulabilirsiniz? Tam olarak bu derecede sindirilebilirlik ile insan tüketimine uygun benzer bir ürün bulmak zor.

Kullanmadan önce kabukları dezenfeksiyon için sıcak suda yıkayın, fırında pişirin ve bir kahve değirmeni ile öğütün. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için bir çay kaşığı ezilmiş kabuk yeterlidir: Narenciye suyuyla karıştırın (birkaç damla yeterlidir) ve kahv altılık gevreklere ekleyin.

Günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var

Aşağıdaki normlar mevcuttur:

• bebekler - 270 mg;
• 2-5 yaş arası çocuklar - 0,5g;
• 8 yaşından küçük çocuklar - 0.8g;
• yetişkinler - 100 mg;
• 9-18 yaş arası çocuklar - günlük 1300 mg kalsiyum;
• hamile kadınlar - günde 2000 mg'a kadar.

Nerede ve hangi besinlerin kalsiyum içerdiğini bilmek ve bir hesap makinesiyle donanmış olarak, günlük kalsiyum oranını elde etmek için ne kadar ve ne tür bir ürün yemeniz gerektiğini hesaplamak kolaydır (tabloya ve Kalsiyum içeren gıdaların listesi aşağıdadır). Aynı zamanda, ürünlerin besin maddelerinin sadece üçte biri tarafından emildiği unutulmamalıdır.

Güzel bayanlar için

Kritik günlerde ne kadar fazla kalsiyumunuz varsa, ağrı yaşama olasılığınız o kadar az olur. Daha fazla süzme peynir, kefir yiyin ve ayrıca peynirli kek, güveç pişirin, ekşi krema yiyin. Hamile kadınların hangi gıdaların kalsiyum içerdiğini bilmesi çok önemlidir. Gelecekteki bebeğin dişlerinin ve saçlarının dokuları için Ca hayati önem taşır. Bu elementin eksikliği ile çocuk onu sadece annenin vücudundan alacaktır. Anne adayı günde 1.5 gr kalsiyum tüketmeli, emziriyorsa - 2 gr.

Menopoz sırasında kadınların da bol miktarda kalsiyum tüketmesi gerekir - günde yaklaşık 2 gr. Bir kadın için bu zor dönemde, vücuttan yoğun bir şekilde yararlı bir element atılır, bunun sonucunda osteoporoz gelişebilir - kemiklerin yumuşaması.

Matroskin haklıydı…

Tabii ki günümüzün tüm süt ürünlerinin bize ineğin altından gelmesi pek olası değil. Ama köyün inek hemşiresi olan o, doğal Ca üretimi için mini bir fabrika. Çocukluğumuzdan beri hangi yiyeceklerin çok fazla kalsiyum içerdiğini kesin olarak biliyoruz. Çok azı doğanın doğal süt ürünleriyle rekabet edebilir. Taze köy süzme peynir ve süt, yoğurt ve kaymaklı süt, kefir, ekşi krema ve fermente pişmiş süt satın alarak yanlış yapmış olmazsınız. Ayrıca ekstra meyve katkı maddesi ve şeker içermeyen yiyecekler yemeyi seçerseniz, faydaları çok daha önemli olacaktır.

Bu nedenle herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa süt ürünlerinden vazgeçmeyin. Dengeli bir diyet oluşturmak için 100 g süt ve ekşi süt ürünlerindeki kalsiyum içeriğini gösteren aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Ürün	Mg cinsinden kalsiyum miktarı
Kuru krem	1290
Sert peynir	1100
Süt tozu	920
İşlenmiş peynirler	300
Herhangi bir yağ içeriğine sahip yoğunlaştırılmış süt	243
Yüzde bir kefir	125
Doğal süt ve yoğurt	110
Herhangi bir yağ içeriğine sahip ekşi krema	100
Süzme peynir	95

Süt ürünleri değil: hangi gıdalar kalsiyum içerir

Ürün listesi beklenmedik bir şekilde kalsiyum içeriğinde şampiyonu açar - bu susamdır. Ayrıca, az sayıda insan, genç ısırgan otunun doğal kalsiyum içeriği için bir "bronz madalya" taktığını biliyor.

Yüksek kalsiyumlu yiyecekleri listeleyin:

1. Susam tohumları (100 g ürün başına yaklaşık 1000 mg), badem, haşhaş tohumu.
2. Bakliyat, kuruyemiş ve tohumlar, konserve ve taze bezelye, soya fasulyesi, fasulye ve mercimek.
3. 100g başına 715mg kalsiyum genç ısırganlarda bulunur.
4. Kuşburnu 100g başına yaklaşık 257mg kalsiyum içerir
5. Brokoli, sap ve çiçeklerinde kalsiyum içerir.
6. Çocuklar için ilginç olacak: karahindiba yaprakları ve çiçekleri - salatalara eklenebilirler.
7. Roka salatası.
8. Konservesomon.
9. Ispanak.
10. Kalsiyumu yok etmemek için yemeği hazırlamak önemlidir. Dolma - pirinç ve baharatlı etle doldurulmuş üzüm yaprakları - günlük kalsiyum değerinin %15'ini içerir.
11. Ve son olarak, işte çocuklar için bir bilmece: Hangi yiyecekler sekiz bardak yoğurt kadar kalsiyum içerir? Cevabına şaşıracaksınız. Sadece bir sardalya balığı, Ca içeriği bakımından 2 litre doğal süt veya yoğurda eşdeğerdir.

Kalsiyum içeriği yüksek gıdaların listesi (100 g gıda başına mg)

Kuruyemişler, tohumlar:

• susam tohumları - 1000;
• adi ela - 225;
• fıstık (çiğ) - 130;
• ayçiçeği tohumu - 100;
• ceviz - 90;
• fıstık - 60.

Sebzeler ve baharatlar:

• fesleğen - 252;
• maydanoz -245;
• savoy ve beyaz lahana – 212;
• su teresi - 205;
• taze dereotu - 126;
• brokoli (haşlanmış) - 105;
• yeşil zeytin - 96;
• yeşil soğan - 86;
• turp, marul, havuç - 36;
• taze domates ve salatalık – 15;
• patates - 12.

Meyveler, meyveler ve kuru meyveler arasından seçim yaparsanız hangi gıdalar kalsiyum içerir:

• kuru kayısı - 80;
• kuru incir - 54;
• kuru üzüm sarı ve siyah - 50;
• portakal - 42;
• ahududu - 40;
• kivi - 38;
• mandalina - 33;
• kuş üzümü - 30;
• çilek - 26;
• tarihler - 21;
• üzüm (renk önemli değil) - 18;
• ananas ve kayısı - 1.

Fasulye:

• soya fasulyesi - 240;
• fasulye - 194;
• fasulye - 100;
• bezelye - 50.

Tahıllar:

• yulaf ezmesi - 50;
• pirinç - 33;
• karabuğday - 21;
• irmik - 18.

Kalsiyumu diğer gıdalarla nasıl düzgün şekilde birleştireceğinizi bilin

Yani hangi bitkisel besinlerin kalsiyum içerdiğini biliyoruz ama bunu sadece anlamakla kalmayıp diğer besinlerle doğru şekilde birleştirmemiz gerekiyor. Kalsiyum, C ve D vitaminlerinin yanı sıra magnezyum ve fosfor içeren gıdalarda en etkilidir. Bu birlik soğuk algınlığı ve virüslere karşı zafere katkıda bulunur.

Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri, kalsiyum emilimine yardımcı olmak için A, B, C, E vitaminlerini içeren sebze, et ve fasulye ile eşleştirin.

Kalsiyum + D Vitamini

D vitamini eksikliği ile vücutta çürük ve osteoporoz, periodontal hastalık, raşitizm ve romatizma gelişir. Diyetiniz tereyağı ve yumurta sarısının yanı sıra yağlı deniz balıklarını içermelidir. Mümkünse güneşi ihmal etmeyin. Ancak dikkatli olun: Günümüzün çok aktif güneşi sadece D vitamini vermekle kalmaz, aynı zamanda ölümcül hastalıkları da ödüllendirir.

Kalsiyum + magnezyum

Bir kişinin normal Ca emilimi için günde 0,35 g magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum emilen kalsiyum miktarını dengeler. Bu iki maddenin kombinasyonukemik gücü. Magnezyum miktarındaki azalma ile kalsiyum emilimi azalır ve bunun tersi de geçerlidir.

Bu nedenle kas-iskelet sistemi ile ilgili kırık ve problemlerden kaçınmak için hangi besinlerin kemikler için kalsiyum içerdiğini bilmenin yanı sıra bunları fındık, kepekli ekmek, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi ve bol miktarda magnezyum içeren kepek ile kombinlemek gerekir..

Kalsiyum + Fosfor

Fosfor tuzları olmadan vücutta kalsiyum kalmaz ve idrar yaparken tamamı atılır. Fosfat tuzları iskelet dokusunu oluşturur, günde 2 grama kadar fosfor tüketilmelidir, ancak daha fazla tüketilmemelidir. Diyette dengeyi sağlamak için peynir, yumurta sarısı ve mercimekte bol miktarda bulunan kalsiyum ve fosforlu besinlere ihtiyaç vardır. Yağlı balık, tahıl gevrekleri, ceviz, kırmızı havyar, balkabağı, elma, lahana ve baklagiller yiyin.

Hangi gıdalar aynı anda kalsiyum ve fosfor içerir? Bunlar kereviz, fasulye, elma ve lahana, bezelye, turp ve marul ile tam buğday taneleridir. Deniz ürünleri, somon ve sardalye fosfor için harikadır.

Vitaminler ve kalsiyum

K vitamini güçlü bir hematopoietik fonksiyona sahiptir, kanın pıhtılaşma sürecine katılır, kalsiyumu eksikliğinin oluştuğu doğru yerlere dağıtır.

C vitamini - askorbik asit - ayrıca kalsiyum emilimini hızlandırır.

B vitamini₁₂ vücuttaki normal magnezyum seviyelerini korur. Bu nedenle, kalsiyumun magnezyum olmadan emilemeyeceği gerçeğine dayanarak, bu vitaminhayati. Buna karşılık, kalsiyum B_{12 vitamini emilimini artırır.}

Kalsiyum gideren yiyecekler

Hangi yiyeceklerin kalsiyum içerdiğini biliyorsun. Ancak bunun tam tersini yapanlar da var, vücuttaki faydalı elementi temizliyorlar. Kafein, şeker, aşırı tuz ve yağ, kalsiyumu inanılmaz bir oranda tüketir. Bunları minimum miktarlarda tüketmeye çalışın. Sigara içenler de risk altındadır - nikotin öncesi kalsiyum tamamen teslim olur.

Yeterli kalsiyum yoksa

Kalsiyum eksikliği kalp krizi ve felç tehdidi oluşturur. Bu element sayesinde kalp ritmik olarak atar, kan atardamarlarda hızlı hareket eder, yağda durgunluk olmaz ve kolesterol plakları oluşmaz. Az kalsiyum tüketenlerin kanı kalınlaşır.

Kalsiyum eksikliği gerilemeye, uykusuzluğa ve sinir krizlerine neden olabilir.

Kemikler kırılmaya başlayabilir, kramplar ve eklem ağrıları ortaya çıkabilir, aşağıdaki hastalıklar ortaya çıkabilir:

1. Pankreas kanseri.
2. Osteoporoz ve artrit.
3. Görüşte bozulma.
4. Kronik hipertansiyon.
5. Diabetes mellitus.

Aşırı kalsiyum tehlikesi nedir

Herhangi bir fazlalık gibi, fazla kalsiyum da vücut için tehlikelidir. Bu nedenle sinir sistemi gevşer, bağ dokusu hücrelerinin işlevselliği bozulur, sıklıkla ürolitiyazis oluşur, kıkırdak hareketliliği azalır ve tuz birikintileri oluşur. Ayrıca gelişme riski vardır:

• gut;
• depresyon, kötü uyku;
• bağışıklık zayıflaması;
• kan pıhtıları daha kötü;
• böbrek, mesane ve safra taşı oluşabilir.

Genel ipuçları

Çoğu kişi, hangi besinlerin kalsiyum içerdiğini ayrıntılı olarak bilmenin gerekli olmadığına, vücut tarafından daha iyi emilimi nedeniyle ilaç kullanmanın yeterli olduğuna inanıyor. Her zaman böyle değildir. Ne de olsa yapay, sentetik bir element, süt ürünlerinden, tohumlardan, taze sebzelerden, meyvelerden ve kuruyemişlerden gelen doğal Ca formlarının bize sağlayabileceği ölçüde her zaman faydalı değildir. Unutulmamalıdır ki ürünü ısıl işleme maruz bırakırsanız içerdiği kalsiyum inorganik hale gelir ve insanlar için daha az değerli hale gelir.

Tuz birikintisi riskini az altmak ve böbrek taşı oluşumunu mümkün olduğunca önlemek istiyorsanız limonlu ve pancar suyu ile sade su bu konuda size yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeyi takip edin, kesinlikle sağlıklı olacaksınız!