Pek çok protein nerede bulunur? Protein içeriği en yüksek besinler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin temelini oluşturur. Vücuda besin olarak giren tüm organik maddelerin belirli bir işlevi vardır.

Protein açısından zengin besinler dokular ve hücreler için yapı taşları oldukları için büyüme ve güçlenme için çok önemlidir. Vücudun onlardan yoksun kalmaması için diyetinizi nasıl oluşturabilirsiniz? Hangi besinler protein açısından zengindir? Bu makaleyi düşünün.

Önem

Yunancada "protein" kelimesi kulağa "protein" gibi gelir. Kelimenin tam anlamıyla tercümesini düşünürsek, bu kelimenin "önce gelen" anlamına geldiği ortaya çıkıyor. En azından buna dayanarak sonuçlar çıkarılabilir.

Muhteşem, insan vücudunun birçok proteinin bulunduğu gıda ihtiyacıdır. Bu tür ürünler hava kadar gereklidir ve bu abartı değildir.

Yani, proteinlerin insan vücudundaki temel işlevleri:

• Yenilenme süreçlerine aktif katılım. Protein, normal hücre bölünmesi için temel sağlar.
• Metabolizmada aktif katılım. Sonuç olarak sinir sistemi üzerinde muazzam bir etkisi vardır.

Protein eksikliğinin sonuçları

Çocuklukta ve gençlikte bir kişi gerekli minimum proteini sürekli olarak almazsa, bu geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açar:

• yavaş büyüme, kritik durumlarda tamamen durabilir;
• hormonal dengesizlik;
• distrofi;
• düşük bağışıklık;
• hafıza ile ilgili sorunlar, bilgiyi algılama yeteneği;
• düşük performans.

Bu bilgiye göre, yüksek proteinli gıdaları görmezden gelen bir kişi, zamanla "sebze"ye dönüşme ve kendisini dolu dolu bir yaşam sürme fırsatından mahrum etme riskiyle karşı karşıyadır.

Proteinlerin bileşimi

Bu organik maddeler, iki kategoriye ayrılan amino asitlerden oluşur:

• Değiştirilebilir. Bunların önemli ölçüde daha fazlası var - toplamın% 80'i. Bu tür amino asit, "dış" kaynakların katılımı olmadan sağlıklı bir kişinin vücudu tarafından kendi başına üretilir.
• Vazgeçilmez. Daha yetersiz göstergeler - 20%. Burada vücut güçsüzdür - bu amino asitleri yalnızca çok miktarda protein içeren gıda ürünlerinden alabilir (aşağıdaki tablo).

Yiyecek

ÇoğuTam bir insan diyetinin oluşumunda önemli olan hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Değiştirilemeyen çok sayıda amino asit içerirler. Ayrıca vücut tarafından tamamen emilirler.

Ayrıca protein açısından zengin bitki bazlı ürünler de bulabilirsiniz.

Daha fazla ayrıntı aşağıdaki tablolarda.

Hayvansal protein açısından zengin besinler:

Ürünler, 100g	Protein, g
Sığır eti	25
Et yarı mamul ürünler (sosis vb.)	18
Tavuk filetosu	31
Türkiye Fileto	24
Dana eti	29
Domuz eti	37
Tavşan	24, 8
Pollock	18
levrek	21
Kod	18
Orta yağlı süt	3, 2
Orta yağlı ekşi krema	2, 5
Tereyağı	0, 5
Tavuk yumurtası	17, 1

Bitkisel proteinler açısından zengin besinler:

Ürünler, 100g	Protein, g
Soya peynirli tofu	33
Soya fasulyesi	48
Mercimek	27
Fasulye	22
Bezelye	22
Karabuğdayirmik	12, 8
Yulaf ezmesi	14
İrmik	24
İrmik	11
Tahıl ekmeği	9

Böylece bol protein içeren en popüler yiyecekleri belirttik. Gördüğünüz gibi bitkisel proteinler tablosu "hayvanı" bile geçiyor, ancak daha az başarıyla sindiriliyorlar.

Vücudun ihtiyaçları

Her gıda ürünü, bireysel amino asit setinde farklılık gösteren proteinler içerir. Menünüzü, ihtiyacınız olan her şeyin bol miktarda gelmesi için oluşturmak önemlidir. Ayrıca sofranızdaki yiyeceklerin daha fazla protein içeren hayvansal ürünleri (sığır eti, yumurta, balık vb.) içermesi gerektiğini de anlamalısınız. Toplam orandaki "et" proteini "sebze"ye göre en az üçte biri olmalıdır.

Vücudun ihtiyaçları aşağıdaki gibi parametrelere göre ayrı ayrı hesaplanır:

• büyüme;
• ağırlık;
• yaş;
• fiziksel aktivite;
• zihinsel aktivite.

İnternette tam protein ihtiyacını hesaplamak için kullanılabilecek birçok karmaşık formül var. Ancak genel olarak alırsanız, ihtiyaçlarınıza göre zaten daha fazla protein içeren yiyecekleri seçeceğiniz aşağıdaki bağımlılık yapacaktır:

• 1 yaşından küçük çocuk - 25 gram;
• 1 yıldan 1,5 yıla kadar - 47,8 gram;
• 1.5 ila 3 yıl - 53.1 gram;
• 3 ila 4 yıl - 62.9 gram;
• 5 ila 6 yıl - 72.1 gram;
• 7 ila 10 yaş arası - 79,8 gram;
• 11-13 yaş - 95.8 gram;
• 14 ila 17 yaş arası genç - 98 gram;
• gebelik sırasında kadınlar - 110 gram;
• emzirme döneminde kadınlar - 125 gram;
• ergenlik çağındaki kadınlar - 97 gram;
• Olgun erkekler - 120 gram;
• Ağır fiziksel emekle uğraşan olgun kadınlar - 135 gram;
• Ağır fiziksel emekle uğraşan olgun erkekler - 160 gram;
• 70 - 82 gramın altındaki erkekler;
• 70 - 69 gramın altındaki kadınlar;
• 70 - 76 gramın üzerindeki erkekler;
• 70 - 66 gram üstü kadınlar.

Kilo kaybı için protein

Diyetteki rolünü abartmak zordur çünkü:

• Daha fazla protein içeren yiyeceklerin kalorisi yüksek değildir.
• Hızlı ve kalıcı olarak doyurabilir. Proteinli bir öğün sizi 4 saat doyururken, karbonhidratlı bir öğün maksimum 1.5-2 çeker.
• Sindirimi uzun sürdüğü için metabolizmayı uyarır, bu sırada vücudun enerji harcar. Ek olarak, yoğun bir şekilde kalori yakan kas dokusunu besler.
• Cilt kalitesini artırmaya yardımcı olur, esnekliği artırır ve korur.
• Hücreleri besleyerek ve yapı malzemesi vererek yaşlanmaya direnir.

Aynı zamanda günlük bir menü derlerken buna değerProtein açısından zengin yiyeceklere bile akıllıca yaklaşın. Örneğin, aynı yumurta. Yumurtada en fazla protein nerede? Cevap açık. Bu durumda, yumurta sarısı yaklaşık 6 gram yağ içerir. Bu nedenle, kahv altı için sebzeli bir omlet hazırlarken bile, onu 1 yumurta sarısı ile "kesin" ve bu, yemeğin daha diyetli olmasını sağlayacaktır.

Protein açısından zengin hafif yemekler

Tabii yukarıdaki tablolara bakarak hangi besinlerin protein açısından zengin olduğunu anlamak kolay. Ama onları sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı olacak şekilde nasıl birleştirirsiniz? Biraz tarifler verelim.

Süzme peynirli fırında baharatlı omlet:

• tavuk yumurtası - 1 adet;
• yumurta akı - 2 adet;
• yağsız süzme peynir - 100 gram;
• tuz, biber, otlar - tatmak.

Fırını 180 dereceye ısıtın oC.

Yumurta, yumurta akı, baharatlar, otlar ve süzme peyniri pürüzsüz olana kadar çırpın. İlk başta süzme peynir kesilecek - karıştırmaya devam edin. Karışımı yapışmaz bir tavaya dökün ve 20 dakika veya omletin ortasının sallanması durana kadar pişirin.

Böylece, porsiyon başına yaklaşık 30 gram ve maksimum 170 kalori içeren çok fazla protein içeren bir yemeğiniz var.

Hindistan cevizli cheesecake'ler:

• yağsız sürülebilir süzme peynir - 200 gram;
• tavuk yumurtası - 1 adet;
• pirinç unu - 30 gram;
• hindistan cevizi gevreği - 12 gram;
• tatlandırmak için tatlandırıcı (stevia kullanabilirsiniz);
• kabartma tozu - tutam.

Fırını eriyene kadar önceden ısıtın.180 oS.

Hindistan cevizi pullarının yarısını diğer ürünlerle (görebileceğiniz gibi çok fazla protein içeren) pürüzsüz olana kadar karıştırın. Kütleyi yassı toplar şeklinde pişirme kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine koyun, kalan cipsleri serpin ve yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık bir saatin üçte biri). Servis edilebilir.

Aşırılık acıtır

Proteinler insan beslenmesinin vazgeçilmez bir unsuru olmasına rağmen, fazlalıkları önemli ölçüde zarar verebilir. Bu, günümüzde çok popüler olan ve yenen yiyeceklerdeki yağ ve karbonhidrat miktarını en üst düzeye çıkaran protein diyetlerinin etkisi altında her yerde kendini göstermektedir. Tabii ki, bu tür beslenme sistemlerinin takipçilerin gözünde birçok avantajı var - kalori saymadan yiyebilir, her zaman tok kalabilirsiniz ve yine de kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, tüm bu cazibenin, adı ketoz olan bir dezavantajı vardır. Başka bir deyişle, proteinin bol olduğu yiyecek seçimi sürecinde süpermarket raflarında aşırı gayret yıkıcıdır. Bu tür ürünlerde, gerekli tadı sağlayan ve yağlarla karbonhidrat alımını en aza indiren yeterli koruyucu ve katkı maddesi vardır. Bu diyet bir yaşam biçimi haline gelirse, yağların sürekli olarak parçalanması, tüm vücudu zehirleyecek olan aseton salınımına yol açacaktır. Ağır vakalarda ölüm bile mümkündür.

Kendinizi bundan korumak çok basit - sadece sağlıklı beslenme ve dengenin temellerine bağlı kalın.