Proteinler - nedir bu? Yüksek proteinli gıdaların listesi

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Günümüzde giderek daha fazla insan diyette protein eksikliği çekiyor, ancak çoğu bu duruma tam olarak neyin neden olduğunu ve nasıl düzeltileceğini bile bilmiyor. Aslında, proteinler vücudumuzun ana yapı malzemesidir ve bunların eksikliği sadece iç organların işleyişini değil, aynı zamanda bir kişinin görünümünü de kötüleştirir. Aynı zamanda, proteinleri stoklamak imkansızdır ve sağlık için bunları düzenli olarak yiyeceklerle tüketmeniz gerekir. Makale, proteinlerin ne olduğunu, hangi işlevleri yerine getirdiklerini ve hangi ürünleri içerdiklerini ayrıntılı olarak açıklayacaktır.

Tanım

Proteinler veya daha basit olarak proteinler, amino asitlerin karmaşık kimyasal bileşikleridir. Bazıları vücut tarafından kendi başına sentezlenebilir, ancak bir kişinin sadece yiyeceklerden ve büyük ölçüde hayvandan alabileceği yeri doldurulamaz olanlar da vardır.

Proteinler ilk kez 18. yüzyılda bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi, ardından faydaları hakkında konuşuldu. İlginç bir şekilde, protein molekülleri farklı işlevleri yerine getirebilir ve türlere net bir bölünmeye sahip değildir, ancak genellikle belirli işlevlerle tanımlanır.

Protein İşlevleri

Proteinlerin vücuttaki asıl görevi çeşitli süreçleri ve reaksiyonları hızlandırmaktır. Ek olarak, şimdiye kadar eğitime katılan herkes proteinlerin faydalarını duymuştur, çünkü bu moleküller kas dokusunun ana yapı malzemesidir ve doğru beslenme olmadan hiçbir yük, mükemmel bir rahatlama figürü elde etmenize yardımcı olmaz. Tüm güzellikler tarafından bilinen keratin ve kollajenden bahsetmemek imkansızdır - bunlar proteinlerdir. Cildimizin, saçımızın ve tırnaklarımızın güzelliğini sağlarlar.

Ayrıca proteinler kanın pıhtılaşmasından, bağışıklık aktivasyonundan, vücudun detoksifikasyonundan, lökositlerin hareketinden ve besinlerin vücut hücrelerine iletilmesinden sorumludur. Proteinler arasında en ünlüsü insülin olan bazı hormonlar da bulunur. Ve son olarak, protein en faydalı enerji kaynağıdır.

İnsan ihtiyacı

Yaşam tarzına ve stresli durumların varlığına bağlı olarak vücut için gerekli protein miktarı sürekli değişebilir. Kısa sürede madde eksikliği yaşamamak için düzenli olarak proteinleri yiyeceklerle ve gerekirse diyet takviyeleri şeklinde tüketmek gerekir. Her kişi için doğru protein miktarı cinsiyeti, yaşı, yaşam tarzı ve ikamet ettiği bölgeye göre bireysel olarak belirlenir. Madde ilk keşfedildiğinde, her kilogram ağırlık için günde sadece 0,3 g saf protein tüketmenin yeterli olduğuna inanılıyordu. Bugün, normlar önemli ölçüde farklıdır ve ortalama olarak zaten 0,8 g / kg'dır. Proteinler günlük ihtiyacın en az %15'ini oluşturmalıdır.diyet ve belirli koşullar altında bu rakam artar. Bu nedenle, gıdadaki protein içeriği şu durumlarda artırılmalıdır:

• zor fiziksel çalışma;
• düzenli egzersiz;
• hastalık ve iyileşme sırasında;
• soğuk mevsimde.

Vücuttaki fazla proteinin obezite, ürolitiyazis ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlara yol açtığı unutulmamalıdır.

Protein eksikliği daha az tehlikeli değildir ve bozulmaya, vücudun koruyucu işlevlerinde azalmaya, görünümde bozulmaya ve kansızlığa neden olur. Bu nedenle diyetinizi ayarlamadan önce her şeyi dikkatlice hesaplamanız gerekir. Yaşlılıkta, sıcak havalarda veya proteinlerin emiliminde zorluklarla karakterize bazı hastalıklarda, bunların aksine miktarlarının az altılması gerekir.

Protein tüketim oranları

Bugün, beslenme uzmanları ortalama protein gereksinimlerini belirlediler. Yeni doğanlar ve 3 yaşın altındaki çocuklar için bu 2,2 g / kg'dır. Okul öncesi çocuklar günde yaklaşık 20 gr'a ihtiyaç duyarlar ve okul çocukları zaten 35 gr'dır. Ergenlik döneminde, 14 yaşından itibaren, ihtiyaç zaten cinsiyete göre bölünmüştür. Bu nedenle, genç kızların günde 45 g proteine ihtiyacı vardır ve erkeklerin 52 g'a ihtiyacı vardır.19 yaş ve üstü kadınlar ve erkekler için doz, ergenlere benzer şekilde belirlenir, ancak metabolizmadaki yavaşlama nedeniyle yaşla birlikte giderek azalır.

Bitkisel proteinler

İnsan, sebzeler de dahil olmak üzere birçok gıdadan protein alır. En yüksek protein içeriğibaklagiller, mantarlar, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. Sebzeler arasında tüm lahana türleri ayırt edilmelidir.

Ayrıca, un ve tüm un ürünleri, tahıllar, meyveler, kuru meyve ve sebzelerde az miktarda bitkisel protein bulunur. Bu kadar geniş bir listeye rağmen, vücuda yalnızca bitkisel ürünlerle tam doygunluk sağlamak mümkün değildir. Gerçek şu ki hiçbir bitki, insanlar için gerekli olan tüm temel amino asitleri içermez.

Hayvan proteinleri

Protein açısından zengin besinler mutlaka hayvansal kaynaklı olmayabilir, ancak vücuda esansiyel amino asitlerin tam bir listesini sağlayabilen tek besindir. Bunlara et, balık, yumurta ve süt ürünleri dahildir.

İlginç bir şekilde, birçok bilim insanı onları en yararlı olarak adlandırmak için acele etmiyor, çünkü hayvansal gıdaları sindirmek için çok çaba harcanıyor ve bu tür ürünlerin aşırı tüketimi gut, eklem hastalıkları ve diğer hastalıklara yol açıyor. Bitkisel proteinin bu tür etkileri yoktur ve vücut tarafından çok daha hızlı emilirken sindirimi iyileştirir.

Sağlıklı bir diyet için böylesine tartışmalı bir durumla bağlantılı olarak, ürünlerin ölçüsünü doğru belirlemeli ve vücuda zarar vermemek için bunları birbirleriyle nasıl kombinleyeceğinizi öğrenmelisiniz.

Protein gıda eşleştirme

Hayvan proteini yüksek gıdaların sindirim sistemi üzerinde çok fazla yük oluşturduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle onları yeşillik ve nişastalı olmayan sebzelerle birlikte yemek en iyisidir. Bu, mide suyunun salgılanmasını artıracak veağır yemeklerin daha hızlı sindirilmesine yardımcı olun.

Proteinlerin zıt yağlarla kombinasyonu sindirim sürecini zorlaştırır. Yani bitkisel proteinler sadece bitkisel proteinlerle, hayvanlar hayvanlarla birlikte tüketilebilir. Eti pişirmek, güveç yapmak veya kaynatmak ve bitkisel yağda kızartmamak, ayrıca sebze salatasını ekşi krema ile değil, bitkisel yağ ile mevsim yapmak en iyisidir. Ve bu arada, bir kural daha - farklı kökenli proteinleri karıştırmayın. Yani etli balık yemeyin, sebzeli peynir yiyin.

Tatlı ve asidik ortamlar, proteinlerin sindirim sürecini zorlaştırır.

Özel bir yer baklagiller tarafından işgal edilir - soya fasulyesi, mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve fasulye. Protein içerikleri en yüksek değildir, ancak bileşim olarak her şeyden farklıdırlar, bu nedenle ne bitkisel ne de hayvansal proteinlerle birleştirilemezler.

Bu kurallar göz önüne alındığında, her öğünün günlük protein alımının üçte birini ve atıştırmalıkların - diğer %3-5'ini içermesi için bir diyet yapmak gerekir.

Kilo kaybı için proteinler

Protein içeriği yüksek besinler, parçalanmaları için her zaman daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle vücuda girdiklerinde alınan kalorilerden daha fazla kalori harcanır. Ayrıca proteinler uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunur ve vücudun birçok önemli süreci normalleştirmesine yardımcı olur. Bütün bunlar, proteinli gıdaları diyetler için en faydalı olanlardan biri olarak belirler, elbette, ancak pişirme kurallarına uyarsanız - kaynatma, haşlama veya fırınlama.

Kilo vermek isteyenler okumalıdüşük proteinli yiyecek listesi:

• az yağlı süt ürünleri;
• süt;
• tahıllar - yulaf ezmesi, pirinç ve karabuğday;
• nişastasız sebzeler ve otlar;
• yağsız pişirilmiş yağsız et;
• et sakatatı, en iyi dil;
• her çeşit balık ve deniz ürünü;
• baklagiller;
• az yağlı sert peynirler;
• haşlanmış yumurta.

Bol protein içeren yiyecekler. Et

Kas kütlesi oluşturmaya veya vücuttaki bir madde eksikliğini gidermeye çalışanlar için, protein içeriği yüksek yiyeceklerin listesine aşina olmalısınız.

Et önce gelir. Buna karşılık, enzim miktarının bağlı olduğu çeşitlere ayrılır:

1. En saf protein sığır etinde bulunur - %25. Ek olarak, ürün vücuda büyük faydalar sağlar, onu demir, B vitaminleri ve bir kişi için gerekli olan neredeyse eksiksiz bir amino asit listesi ile zenginleştirir. Et yapısını daha yumuşak hale getirmek için eti birkaç saat kaynatmak veya haşlamak en iyisidir.
2. Dana eti ikinci sırada. Bu et çok daha kolay sindirilir ve kategorilere ayrılır. İlk ikisi %20 saf protein ve en fazla %2 yağ içerir.
3. At eti. Yüksek protein içeriğine sahiptir -% 21. Bu et türünün çoğalmamasına rağmen, düzenli kullanımı vücudun "yapı malzemesi" ihtiyacını hızla karşılayabilir. Ayrıca at eti demir ve potasyum açısından zengindir.
4. Tavşan. haklı olarakPratik olarak yağ içermediği için diyet ürünü olarak kabul edilir. Hassas tadı, bir kişiye sadece hoş hisler vermekle kalmaz, aynı zamanda bileşimdeki demir, fosfor, potasyum ve birçok vitaminden de yararlanır. Tavşan etinde saf protein - %21.
5. Kümes hayvanları da diyet olarak kabul edilir. Yaklaşık %20 oranında hafif ve saf protein içerir ve düşük kalorili içeriği ve geniş bir vitamin, amino asit ve mineral listesi, ürünü diyetler sırasında ideal bir enerji kaynağı haline getirir.
6. Artan protein içeriği domuzda da bulunur, ancak bazı çeşitlerde bulunur. En yağlı kısımlar %50'ye kadar yağ ve sadece %12 protein içerebilir. Bir protein kaynağı seçin, bonfile veya bel gibi yağsız kısımlar olmalıdır. %20 protein ve üç kat daha az yağ içerirler.

Yumurta

Etten sonra tavuk ve bıldırcın yumurtası öne çıkarılmalıdır.

Ördek de protein içerir, ancak minimum miktarda - toplam kütlenin sadece %3'ü. Tavukta, kuşun ne kadar iyi yediğine bağlı olarak protein% 7-17 olabilir. Yumurta, proteinlerin yanı sıra yağ asitleri, kükürt, çinko, fosfor, demir ve yağda çözünen vitaminler içerir. Sarısı yağların tüketildiğinde olumsuz etkisi kompozisyonda tamamen lizin ile kaplıdır, bu nedenle yumurtaların tamamen tüketilmesi tavsiye edilir. Kabuk tüm faydalı özelliklerini koruduğu için kaynatma en iyi pişirme yöntemidir.

Süt ürünleri

Tüm hayvansal gıdalar yüksek protein içerir. hangi ürünlerdesütünün çoğu? Tam bir saf proteinin ana fermente süt kaynağı süzme peynirdir.

Yağ içeriğine bağlı olarak içindeki protein %14-18 olabilir. Sindirimi kolaylaştırmak için süzme peynir kefir veya yoğurtla karıştırılmalıdır, ancak bu kombinasyonun yemeğin kalori içeriğini de artırabileceğini unutmayın. Uzmanlar, vücut tarafından en uzun süre emilen bir madde olan kazein içerdiğinden, akşam yemeğinde süzme peynir yemeyi tavsiye ediyor.

Süzme peynire ek olarak, sert peynirde çok fazla protein var, ancak ürün çok yüksek kalorili. Figürünüze zarar vermemek için, fiziksel efordan önce kullanmanız veya hafif çeşitleri tercih etmeniz önerilir. Örneğin beyaz peynirde %16, camembert ise %19 protein bulunur. İşlenmiş peynirdeki en düşük protein konsantrasyonu sadece %4'tür.

Deniz ürünleri

Protein ve diğer faydalı maddelerin çoğu deniz balıklarında bulunur, bu nedenle nehir balığı listede yer almaz. Bu nedenle, içindeki protein en az% 16 iken, düşük bağ lifi içeriği nedeniyle balık etten çok daha hızlı sindirilir. En iyi seçenekler alabalık, morina, pisi balığı, hamsi, sardalye, somon veya ton balığı olacaktır, çünkü bu çeşitlerde fazla yağ yoktur. Balık, protein ve yağ asitlerine ek olarak iyot, magnezyum, fosfor, potasyum, flor, A, D, E vitaminleri ve B grubu içerir.

Doğal olarak haşlama veya haşlama ile hazırlanan yemekler maksimum pozitif etkiyi getirecek, füme balık vücuda fayda sağlamayacaktır.

Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler

Protein içeriğibitkisel kökenli ürünler hayvanlarla kıyaslandığında yüksek olarak adlandırılamaz, ancak yine de onları diyetinizden silemezsiniz. En yüksek konsantrasyondaki bitkisel protein, sert meyveler, çekirdekli meyveler, baklagiller ve lahanada yoğunlaşır. Yani her gün elma, şeftali, kiraz, kayısı, armut, mango ve diğer meyveleri yemeniz gerekiyor.

Kuruyemişler protein açısından etle bile güvenle karşılaştırılabilir, ancak aynı zamanda çok miktarda bitkisel yağ içerdiklerini hatırlamakta fayda var, bu nedenle bu tür ürünler diyetlerden çıkarılıyor. En yüksek protein konsantrasyonu yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve bademde bulunur - %20-25. Ceviz, çam fıstığı, antep fıstığı ve fındıkta sadece %7-10 protein bulunur.

Sonuç

Protein açısından en zengin besinlerin listesini ve bu elementin vücut için önemini okuduktan sonra, pek çoğu hala neden protein eksikliği olduğunu anlamıyor? Düzenli olarak et, balık ve süt ürünleri yiyen bir kişi bile böyle bir sorunla karşı karşıya kalabilir, beslenme konusunda gönüllü olarak kendilerini kısıtlayanlardan bahsetmiyorum bile.

Gerçek şu ki, düzenli öğünler vücuda çalışması için ihtiyaç duyduğu madde miktarını sağlamayabilir. Bu nedenle, diyetinizi ayarlarken, ortalama normlara değil, bir kişinin fiziksel aktivite seviyesini, yaşını ve cinsiyetini dikkate alacak bireysel ihtiyaçlara özel dikkat gösterilmelidir. Ayrıca protein ihtiyacı kişinin amaçlarına göre belirlenir. Sadece çalışmaya devam etmek için proteinlere ihtiyacı varsaorganizma, o zaman hesaplanan normlarına kesinlikle uyulmalıdır. Bir sporcunun soya kas kütlesini artırmak için proteinlere ihtiyacı varsa, herhangi bir ortalama %10-15 oranında artırılmalıdır.

Ayrıca, vücudun kendi içinde protein biriktiremeyeceğini ve yalnızca ondan sentezlenen esansiyel amino asitler olmadan yapamayacağını her zaman hatırlamalısınız. Bu nedenle düzenli olarak protein tüketmeniz gerekir. Bir kişi tüm gereksinimlere göre günlük menüsünü yapma imkanına sahip değilse, protein ihtiyacı besin takviyeleri ile kolaylıkla karşılanabilir.