Kompleks karbonhidratlar - ürünler. Karmaşık karbonhidratlarda yüksek gıdaların listesi

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 01:26

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi vücudumuz için önemli yapı taşlarıdır. Beynimizi, sinir sistemimizi ve organlarımızı hayati enerji ile beslerler ve ayrıca glikojen seviyelerini korurlar. Ancak, sırayla, bu maddeler basit (mono- ve disakaritler) ve buna göre karmaşık karbonhidratlara (veya polisakaritler) ayrılır. Vücudun normal çalışması için tüketimlerini doğru bir şekilde dozlamak gerekir. Kendini iyi bir fiziksel formda tutmak için basit değil, karmaşık karbonhidratlar yemenin daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Listesi sizin için en tanıdık isimleri içerecek olan ürünler herhangi bir mağazada bulunabilir. Ancak menüyü derlemeden önce dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta var.

Karmaşık karbonhidratlarla ilgili

Aktif bir yaşam tarzı ve organların düzgün çalışması için gün boyunca bizi besleyecek büyük miktarda enerjiye ihtiyaç vardır. Herhangi bir beslenme uzmanı veya doktor söyleyecektirBunun için sağlıklı bir insanın diyetinde karmaşık karbonhidratların bulunması gerekir. "Bunlar hangi ürünler?" - sen sor. Cevap basit: Çok sağlıklı olduğu düşünülen, ancak her zaman lezzetli olmayan hemen hemen her şey bu kategoriye yerleştirilebilir.

Lif, kaba lifler ve nişasta bakımından zengin besinler her zaman kompleks karbonhidratlar içerir. Listesi tahıllar, tahıllar ve yeşil sebzelerden oluşan bir liste olacak ürünler her zaman buzdolabınızda bulunmalı ve günlük gıda alımınızın yaklaşık %30-40'ını oluşturmalı. Çeşitli tahıllar, patates bazlı yemekler, sert sebzeler (kabak, patlıcan, kabak) sadece enerji ve güç kaynağı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gastrointestinal sistemin durumu üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır. Günlük diyetinize kompleks karbonhidratlar eklediğinizden emin olun. Aşağıda listesi daha detaylı olarak sunulan ürünler, lezzetli ve çeşitli bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak sabahları ve aşırı durumlarda sabahları kullanmanın tercih edildiğini unutmayın.

Karmaşık karbonhidrat türleri

Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan farklı olarak vücut tarafından çok yavaş emilir, insülinde keskin yükselmelere neden olmaz ve buna bağlı olarak yağ tabakasında birikimi tehdit etmez. Suda çok az çözünürler, bu nedenle vücutta oldukça uzun süre kalırlar. Karmaşık karbonhidratlar nişasta, glikojen, lif ve pektinleri içerir. Ürünlerdeki bu bileşenlerin konsantrasyonuna bağlı olarak, farklı besin değerlerine ve glisemik indekse sahiptirler.

Nişasta

Nişasta vücut için en önemli karbonhidrat tedarikçisidir. En yüksek konsantrasyonu, başta tahıllar olmak üzere bitkisel kaynaklı gıdalarda gözlenir. Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler (nişasta açısından en zenginlerin listesi):

• 

  Karabuğday (%60'a kadar).

• Pirinç (%70'e kadar).
• Yulaf ezmesi (yaklaşık %49).
• Makarna (kaynak malzemedeki glüten miktarına göre %62-68 nişasta içerebilir).
• Çavdar ekmeği (kullanılan unun cinsine göre %33-49 arası).
• Buğday ekmeği (%35-51).
• Mercimek (%40'ın üzerinde).
• Bezelye (%44'e kadar).
• Soya (%3,5).
• Patates (ürünün çeşidine ve tazeliğine göre %15-18 nişasta).

Glikojen

Bu polisakkarit yiyeceklerde çok daha küçük miktarlarda bulunur. İçeriği özellikle bir kişinin tüm iç organlarında ve kas dokusunda yüksektir. Bir tür "enerji rezervi" ve aynı zamanda beyin ve sinir sistemi için ana beslenme kaynağıdır. Et (çoğunlukla kırmızı), sığır kalbi, karaciğer ve balık yiyerek glikojen depolarınızı doğrudan yenileyebilirsiniz.

Fiber

Bileşimi polisakkaritlere çok yakındır. Bağırsakların normal çalışması için son derece önemli olan bitki kaynaklı kaba bir liftir. Çoğu, tam tahıllı ürünlerde bulunur.mekanik temizleme ve ısıl işleme tabi tutulur. İri lifler uzun süreli tokluk hissi sağladığından, diyetinizi bu tür yiyeceklerle çeşitlendirerek açlığı daha kolay kontrol edebilirsiniz. Bu işlev karmaşık karbonhidratlar tarafından sağlanır. Aşağıda listelenen yiyecekler lif bakımından oldukça yüksektir:

• Fasulye.
• Tohumlu meyve ve sebzeler (üzüm, elma, kivi, nar).
• Taze sebzeler ve otlar.
• Tam tahıllı tahıllar (temizlenmemiş ve buharda pişirilmemiş).
• Fındık (fındık, fıstık, badem).

Pektinler

Pektin lifleri vücuttaki adsorbanların rolünü oynar. Suda çözünerek çeşitli toksinleri, kanserojenleri ve hatta ağır metalleri çeken viskoz bir kolloidal kütleye dönüşürler. Bağırsakları toksinlerden arındıran ve sindirim sisteminin çalışmasını normalleştiren pektinlerdir.

Ürünlerin glisemik indeksi

Glisemik indeks (GI), belirli bir ürünü yedikten hemen sonra kan şekerindeki artış oranını karakterize eder. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, şeker emilimi o kadar hızlı olur ve aynı oranda vücuttan atılır. Glikozun kendisi saf haliyle en yüksek değere sahiptir, 100 olarak alınır. Farklı glisemik indeksler doğada aynı, ancak farklı pişirilmiş yemekler ve yiyecekler içerebilir. Bu konuda basit ve karmaşık karbonhidratların kendi dereceleri vardır.

Doğru yemeye çalışıyorsanız, polisakkaritleri yüksek yiyecekleri tercih etmek daha iyidir, bunlar sadece daha faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Basit ve kompleks karbonhidratların glisemik indeksinin ne olduğunu merak ediyorsanız, yemek listesi (aşağıdaki tablo) bunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Glisemik indeks	Ürün Listesi
15 yaş altı	Farklı lahana türleri (beyaz lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası), yeşil sebzeler ve otlar (salatalık, yeşil fasulye, kabak, kuşkonmaz, kuzukulağı, ravent, marul, ıspanak, pırasa vb.), alabaşlar, zencefil, şalgam, turp, balkabağı, tatlı biber, kabak, zeytin, patlıcan, mantar, lahana turşusu, kepek.
15-29	Böğürtlen (kızılcık, kiraz, yaban mersini, kiraz, yaban mersini, erik), çeşitli kuruyemişler (özellikle yer fıstığı), greyfurt, limon, soya fasulyesi ve ekmek, doğal yoğurt (şekersiz), kefir, kabak çekirdeği, bitter çikolata.
30-39	Kuru meyveler (elma, kuru kayısı, kuru erik, kayısı), taze meyveler (armut, şeftali, elma), çilek (her tür kuş üzümü, ahududu), baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek, fasulye), süt çikolata, kereviz, havuç, domates, bira mayası, süt ürünleri (az yağlı süzme peynir ve yoğurt, tam yağlı süt).
40-49	Tahıllar ve tahıllar (yulaf ezmesi, buğday, arpa, karabuğday), kuru hurma, kepekli çavdar ekmeği, kepekli makarna, içecekler (bira ve kvas),çilek, üzüm, bektaşi üzümü, yaban çileği, mandalina, ananas, kavun, portakal.
50-59	Buğday, esmer pirinç, bisküvi (yulaf ezmesi, bisküvi), köfte, et köftesi, köfte (çeşitli dolgulu), mango, kivi, konserve bezelye, müsli ve şekersiz tahıllar, konserve meyve sularından yapılan makarnalar elma, üzüm ve armuttan.
60-69	Reçeller ve konserveler, marmelat, dondurma (tüm tatlar, ancak dolgu maddeleri ve soslar olmadan), muzlar.
70-79	Beyaz pirinç, esmer şeker, pancar, kuru üzüm, karpuz, patates (haşlanmış, buharda pişirilmiş, çiğ), mısır (koçan veya tahıl üzerinde), unlu mamuller (bisküvi, krep, syrniki, kızarmış patates), çikolatalar.
80-89	Marshmallow, çeşitli çörekler, lolipop, bal, beyaz ekmek, karamel

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar

Kilo vermek isteyen çoğu insan genellikle düşük karbonhidratlı bir diyetin savunucusu olur. Ancak diyet planlaması doğru bir şekilde tedavi edilmelidir. Sonuçta, vücutta bir karbonhidrat kaynağının keskin ve uzun süreli yokluğu, karaciğerdeki glikojen rezervinin tükenmesine yol açar ve bu da lipitlerle değiştirilir. Bu, karaciğer yağlanmasına ve hatta karaciğer fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, glikojen eksikliğinden dolayı vücudun yağları enerji olarak kullanmaya başlamasına dayanır, bu da artan yıkımıserbest radikallerin oluşumuna yol açar - ketonlar. Bu durumda, yanlış beslenme, vücudu asidotik komaya kadar "asitleşmeye" getirebilir. Bu nedenle, kilo kaybı için kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılmasından daha etkilidir. Bunun nedeni, ikincisinden farklı olarak, sürekli ve iç karartıcı bir açlık hissi uyandırmamaları, ancak tüm gün için iyi bir "uzun" enerji kaynağı olmalarıdır.

Faydalı ipuçları

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ve düşük glisemikli yiyecekler yemenin, kilonuzu ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmede yalnızca bir bağlantı olduğunu unutmayın. Sağlıklı beslenme taraftarıysanız bazı kurallara uymalısınız:

• Aynı anda yemeye çalışın, rejime uyun.
• Çok besinli bir diyete bağlı kalın.
• Mümkün olduğunda şeker ve tatlıları en aza indirin.
• Diyetteki yağ oranı %30'dan fazla olmamalıdır.
• Daha fazla lif yemeye çalışın.
• Kafein, alkol ve tuzdan uzak durun.