Düşük karbonhidratlı yiyecekler: liste, menüler ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Hangi yiyecekler düşük karbonhidrattır? Yavaş karbonhidratlar içerir ve düşük kalori içeriğine sahiptir. Genellikle bunlar sebzeler, tahıllardır. Kekler ve tatlı ikramların yanı sıra bira aperatifleri ve fast food bu listeye ait değildir. Sadece karbonhidratların sınırlandırılması gereken durumlarda zarar verirler.

Nasıl doğru satın alınır?

Kayıp bir bakış açısıyla tezgahtan tezgaha dolaşmamak için önceden en düşük karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesini yapmanız gerekir. Zararlı ile faydalıyı ayırt etmek ve acele alışveriş yapmamak çok daha kolay olacak.

Kimler karbonhidratı sınırlamalı?

İnsan vücudunun normal çalışması için karbonhidrat, protein ve yağları doğru oranda tüketmeniz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak, sonucun acilen ortaya çıkması için bir şeyi az altmanız gerektiği de olur. Yine az altın ama tamamen yok etmeyin!

Bu, kilo vererek ve örneğin kurutarak yapılmalıdır. Bu durumlarda mümkün olan en hafif ürünleri seçmeye ihtiyaç vardır.

Düşük Karbonhidratlı Yiyecek Listesi

Liderlik pozisyonları elbette sebzeler tarafından işgal edilir. Her birine daha yakından bakalım.

Kabak, kabak

Bu sebzeleri yerken karbonhidrat miktarı azalır çünkü 100 gram ürün başına sadece 7 gram içerirler. Bileşiminde fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum, B vitamini grubu ve C vitamini gibi eser elementlerin bulunması bunların değerini daha da artırır. Onların kabak ve kabakları birçok lezzetli yemekte pişirilebilir: atıştırmalıklar, krepler, rulolar, güveçler vb., ayrıca ilk yemeklere ve köftelere eklenir.

Karnabahar

Çok sayıda hastalığı önleyebilir ve ayrıca sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Lahanada bulunan antioksidanlar yaşlanmayı önlemeye ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olur. Kardiyovasküler sistem de karnabahar tarafından korunur. Ondan patates püresi yapabilir, haşlanmış, pişmiş veya doğranmış bir yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Karnabahar, 100 gram ağırlık başına sadece 5 gram karbonhidrat içerir.

Mantar

Mantarların sindirimi zor yiyecekler olduğuna dair bir görüş var. Bu doğrudur, ancak petrol veya porcini mantarları için geçerli değildir. Düşük karbonhidrat içeriği (100 gramda en fazla 2 gram), hem kuruturken hem de kilo verirken kullanmanıza izin verir. Birçok yemeğe mantar eklenir. Örneğin sebzeli güveçte, ana yemeklerde, çorbalarda, güveçlerde. Turta, sandviç vb. için dolgular yapıyorlar.

Peynir pancarı

İkinci adı pazı. Bu oldukça nadir bir pancar türüdür, ancak çok faydalıdır. Büyükpotasyum içeriği kardiyovasküler sistemin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve hastalık riskini az altır. 100 gramında sadece 1 gram karbonhidrat vardır. Hem taze, salatalara ve atıştırmalıklara ekleyerek, hem de buharda pişirerek yiyebilirsiniz.

Kereviz

Muhtemelen en az bir kez kilo veren, ancak kerevizi duyan veya deneyen herkes. Bu sebze, yüzde sadece bir gram karbonhidrat içeriği nedeniyle düşük karbonhidratlı gıdalara aittir. Ayrıca tamamen yenilebilir olması ve ayrı bir parça olmaması da şaşırtıcı. Eşsiz bileşimi, vücudu özellikle kilo verme ve kurutma sürecinde önemli olan faydalı maddelerle doyurmaya yardımcı olur. Kereviz hem taze olarak hem de içinden sıkılarak tüketilir veya garnitür olarak kullanılır.

Bulgar biberi

Bu sebze depresyonla savaşır ve uykuyu iyileştirir, ayrıca bol miktarda C vitamini, B vitamini grubu, PP, sodyum, iyot ve mineral tuzları içerir. İlk yemeklere, mezelere, salatalara, ikinci yemeklere eklenir veya çiğ yenir.

Ispanak

Bu sebzenin ayırt edici bir özelliği, sadece karbonhidratların değil, aynı zamanda proteinin de içeriğidir. Ispanak şeker hastaları, mevsimsel beriberi çekenler ve ergenler için çok faydalıdır. Oksalik asit oranı yüksektir, ancak ıspanağı sütle pişirerek veya taze filiz kullanarak nötralize etmek kolaydır.

Et ürünleri ve balık

Pembe somon

Mükemmel bir protein ve doymamış yağ kaynağı. Bu balığın kullanımı vücuda gerekli omega-3 asitlerini sağlar. Taze balık, faydalı özelliklerini kaybetmeden konserve balıkla değiştirilebilir. İyi haber şu ki bu balıkta hiç karbonhidrat yok, bu yüzden düşük karbonhidratlı yiyeceklere ait.

Som

Bu balığın yüksek değeri hem profesyonel balıkçılar hem de gurmeler tarafından tanınır. Yayın balığı filetosu neredeyse hiç kemikten yoksundur ve bu da çekiciliğine katkıda bulunur. Flor, kükürt, sodyum, potasyum, çinko ve magnezyumun düşük enerji değeriyle bir araya gelmesi, bu balığı kilo vermek ve sporcuları kurutmak için ideal hale getirir. Yayın balığı pişirmenin birçok yolu vardır: buharlı filetolardan kendi suyunuzla folyo içinde bütün balıkları pişirmeye kadar.

Tavuk

Tavuk göğsünden sıkıldığınızda, tavuğun but veya baget gibi diğer kısımlarını menüye ekleyebilirsiniz. Bu, karbonhidratların tamamen bulunmadığı düşük karbonhidratlı bir üründür. Bu kısımların sulu olması nedeniyle genellikle ek soslara ihtiyaç duymazlar. Uyluk veya bagetleri deri ile pişirirseniz, et suları ile daha da doygun hale gelir. Bir parça tavuk eti hem ana yemek hem de atıştırmalık veya sandviç tabanı için uygundur. Şeker hastaları için düşük karbonhidratlı yiyecekler listesinde tavuk eti de yer alıyor.

Türkiye eti

Bu et, diyet yemekleri için en iyisidir. Örneğin kıyılmış hindi, düşük karbonhidratlı bir besindir ve kas oluşturmaya yardımcı olan rekor miktarda protein içerir. Hindi etinden çok lezzetli ve en önemlisi sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz.

Domuz eti

Sanılanın aksine domuz etigram karbonhidrat. Önemli olumlu yönlerden biri fiyattır. Bütçeye ulaşmayacak ve eksik yağ ve protein miktarını telafi etmeye yardımcı olacaktır. Et zaten pişmiş olarak satılıyorsa, daha az baharat içeren birini seçmelisiniz.

Sığır eti

Doğru beslenmeye bağlı olanlar için dana eti vazgeçilmezdir. Eti daha yumuşak ve yumuşak yapmak için marine edin. Sığır eti, özellikle sporcular için gerekli olan ve spor salonundaki uzun antrenmanlara dayanmalarına yardımcı olan karoten içerir. En sofistike gurmenin ihtiyaçlarını karşılayacak sağlıklı bir yemek - peynir ve pazı parçalarıyla köfte.

Meyveler ve meyveler

Taze ve kuru meyveler arasındaki kalori farkını anlamanız gerekir. Kuru meyveler çok daha fazla karbonhidrat ve buna bağlı olarak kalori içerir. Bu, kilo veren ve sporcuları kurutan insanlar için hariç tutulmaları gerektiği anlamına gelir, ancak taze meyveler diyette sadece kabul edilebilir değil, aynı zamanda arzu edilir.

Limon

Bileşiminde az miktarda karbonhidrat ve çok miktarda C vitamini vardır. Soğuk algınlığıyla savaşmaya ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.

Kayısı

Bu meyve gücü ve enerjiyi mükemmel şekilde geri kazandırır. En faydalı kayısılar, mevsiminde satılanlardır, çünkü doğru zamanda yetiştirilirler, maksimum miktarda vitamin ve mineral içerirler. Diğer faydalı özelliklerin yanı sıra kanser ve kalp hastalığının önlenmesidir ve tüm bunlar beta-karoten içeriğinden kaynaklanmaktadır. İki kayısı sadece 8 gram karbonhidrat içerir.

Çilek

Kayısıyla olduğu gibi bu dut için de aynı prensip çalışır. En faydalı meyve, mevsiminde yetiştirilir. Karbonhidratlar sadece 11 gramdır ve tatlılığı her türlü tatlıyı tatmin edecektir.

Elma

Elmada çok fazla pektin, B vitamini, A vitamini ve mineral bulunur. Elma gençliği ve vücudun normal işleyişini destekler. Elma yemek tırnakları ve saçı güçlendirebilir, cilt hastalıklarının semptomlarını hafifletebilir.

Yumurta ve süt

Tereyağı

Tereyağı gibi klişeleşmiş olsa da, düşük karbonhidratlı bir besindir. Kilo vermek için yağ da tüketilebilir, üstelik sağlıktan ödün vermeden düzgün bir şekilde kilo vermek için tereyağı kullanmanız gerekir. Ancak normu bilmeniz gerekir, aksi takdirde fayda zararla değiştirilir. Herhangi bir yemeğe ekleyerek daha yumuşak ve kremsi hale getirebilirsiniz. Bir yemek kaşığı tereyağı hiç karbonhidrat içermez.

Lord

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi süzme peynirle devam ediyor. Çok çeşitli süzme peynir ve ondan elde edilen ürünlere rağmen, bu süt ürününü mümkün olduğunca dikkatli seçmeniz gerekir. Süzme peynir, fermente olurken pıhtılaşan kazein sayesinde şeker hastaları için düşük karbonhidratlı yiyeceklerden biridir. Ayrıca vücut geliştiriciler ve aktif spor yapan kişiler için de harikadır.

Kefir

Kefir kilo vermek isteyenlerin ilk dostudur. Bir bardak kefir, insan vücudunu potasyum, çinko, kalsiyum, eser elementler ve vitamin kompleksi ile doyurarak birçok fayda sağlayacaktır. Günde bir bardak kefir içmeyi kural haline getirirseniz gastrointestinal sistem size özel bir teşekkür edecek.

Yumurta

Şimdiye kadar bilim adamları yumurtanın şeker hastaları için düşük karbonhidratlı yiyecekler listesinde olup olmadığını tartışıyorlar. Aslında yumurtada birçok faydalı madde ve amino asit bulunmaktadır. Doğa, onlara çok yetkin oranlarda protein ve karbonhidrat koydu. Bu arada, ikincisi iki yumurta başına sadece bir gram içerir.

Bitki besinleri

Kabak çekirdeği

Yumurta hala tartışılıyorsa, kabak çekirdeği şeker hastaları için düşük karbonhidratlı yiyecekler listesinde kesinlikle yer alıyor. Vitamin bileşimleri harikadır ve aynı zamanda yüksek proteinli gıdalardır. Örneğin, otuz gram tohum beş gramdan fazla karbonhidrat içermez. Kabak çekirdeği birçok salatanın, ilk yemeklerin, süzme peynir yemeklerinin veya banal sahanda yumurtanın tadını tamamlayacak. Kabak çekirdeği kullanıldığında metabolizma düzelir, bağışıklık artar ve hormonal seviyeler dengelenir.

Tofu peyniri

Başka bir düşük karbonhidrat ürünü mü? Kesinlikle tofu. Bu ürün birçok ülkede bilinir ve sevilir. Amino asitler, bol miktarda protein ve kalsiyum içerir. Tamamlayıcı ürünlerin tüm lezzet notalarını harekete geçirir. Tofu, örneğin et gibi bir marine içinde yaşlandırılır ve kendi başına kızartılır veya pişirilir. Tofu kan basıncını mükemmel bir şekilde normalleştirir, kardiyovasküler sistemi hastalıklardan korur ve toksinleri uzaklaştırır.

Sıcaklık

Orijinal Endonezya düşük karbonhidratlı yiyecekler. Günlük ödeneğin en az dörtte birini sağlayabildiği için ürünler listesine ekledi.riboflavin. Tempeh, nuga görünümü verilmiş fermente bir soyadır. Bu düşük karbonhidratlı ürünün tip 2 diyabet ve sindirim sorunları için yasak olmaması dikkat çekicidir.

Un ve tahıllar

Badem unu

Gereksiz yerlerde saklanmayan ve sıkı çalışmayı reddetmeyen lezzetli, tatlı yemekler yapar. Bu un çok fazla E vitamini ve doymamış yağ içerir, bu nedenle badem unu kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Tüm un türleri arasında en düşük karbonhidrat ürünüdür.

Amaranth kabuğu çıkarılmış tane

Tarihi bir yüzyıldan fazla sürer. İçeriğinde bulunan skualen, çevrenin zararlı etkilerine dayanabilir ve kanser önleyici bir maddedir. Kasları mükemmel şekilde besler ve kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir ürün olarak kabul edilir. Pişmiş yemeklerin listesi uzundur, ancak en yaygın olanı mısır gevreği yerine kahv altıdır.

Fıstık unu

Fıstık un haline getirilir ve işleme sırasında yağ içeriği yarıya iner. Yararlı eser elementler ve proteinler bu unu buğday unundan çok daha değerli kılar. Gluten içermez, bu da onu düşük karbonhidratlı bir ürün yapar. Bu arada diyabet ile bu una izin verilir. Fıstık unu smoothie'lerde, sandviçlerde ve fırınlanmış tatlılarda kullanılır.

İçme

Domates suyu

Domates suyunun şeker içeriği az altılmış ve 100 gram ürün başına sadece 10 gram karbonhidrat. Domates suyu iltihaplanma sürecini yavaşlatır ve enerjiyi geri kazandırır. Ancak! Bunun yalnızca aşağıdakiler için geçerli olduğunu anlamak önemlidir.doğal domates suyu.

Akçaağaç suyu

Bu içeceğin ayırt edici bir özelliği var - kemikleri güçlendiriyor. Rusya'da akçaağaç suyu pratik olarak bilinmiyor, ancak Amerika ve Kanada'da çok popüler. İlginçtir ki, bir litre akçaağaç şurubu elde etmek için 40 litre akçaağaç özünü buharlaştırmanız gerekir.

Buzlu çay

Mağazadan satın alınan bir içeceği ev yapımı bir içecekle karıştırmayın. İlk kompozisyon güven vermiyorsa, ikincisi mutfağınızda hazırlanabilir ve yola çıkarılabilir. Buzlu çay sıcak bir günde içilebilir, ancak şekersiz olması şartıyla. Böyle bir içecek kalori yakmaya yardımcı olur ve muazzam bir güçlendirici ve tonik etkiye sahiptir.

Düşük karbonhidrat diyeti

Ürün listesi yukarıda. Diyetin özü nedir? Karbonhidrat alımını sınırlayın. Nişasta, un veya şeker içeren yiyecekler öncelikle yasaklanmıştır. Karbonhidrat içeren yiyecekleri tamamen reddetmek mümkün değildir, çünkü bu ciddi sağlık sorunlarına yol açacaktır.

Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler için günlük karbonhidrat alımı 150 grama, sporcular veya fiziksel olarak çok çalışanlar için 350-400 grama ulaşır. Karbonhidratlar sınırlı olduğunda, rakam günde 30-40 grama düşer. Yetersiz karbonhidrat alımı ile insan vücudu vücut yağından enerji kazanmaya başlar, böylece kilo verir.

Kilo vermeye yönelik bu yaklaşım, kelimenin tam anlamıyla bir diyet demek sorunludur. Daha çok karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların bulunduğu bir gıda sistemidir.yüksek proteinli gıdalarla değiştirilir. Sadece bu tür değiştirmelerle, tamamen fayda ile yemek yemek ve açlıktan ölmemek mümkün olacaktır. Karbonhidratsız var olamayacağınız için yavaş türde olanları tercih etmelisiniz.

Bu beslenme sisteminin doktorlar, beslenme uzmanları ve eğitmenler arasında onayını bulması da önemli.

Nasıl çalışır?

Büyük miktarda yağ ve protein bileşiklerinin vücuda alınmasıyla ketonlar oluşur. Açlık hissini köreltirler ve enerjiyi yenilerler. Ve enerji de kaslardan değil, vücut yağından üretilir. Bu sistem, profesyonel sporlarla uğraşan ve sadece aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler tarafından kullanılır.

Bir kişi karbonhidrat miktarını az alttığında, insülin ve glukagon hormonları düzenlenir. Bu göstergeler normalse, iştahın yanı sıra açlık hissi de azalır.

Yiyecek sistemi varyasyonları

Bu tür beslenmenin klasiklerine ek olarak, ondan sapmalar da var:

1. Protein odaklı beslenme. Temelde spor yapanlar ya da kas kütlesi kazanmak isteyenler bu şekilde besleniyor. Karbonhidrat içeriği yüksek besinler sadece ilk öğünde, geri kalan karbonhidratlı besinler ise sabahları tüketilir.
2. Karbonhidrat ve proteinlerin değişimi. Bu beslenme sisteminin destekçileri, bazı bileşenlerin sürekli olarak kısıtlanmasıyla insan vücudunun aşırı yağ vermeyi bıraktığına inanıyor. İşleme devam etmek için bir karbonhidrat salınımı ayarlamanız önerilir. Bunu yapmak için karbonhidrat ürünleri protein ürünlerinin yerini alıyor.
3. Ketojenik diyet. Dayalıproteinlerin yağlarla değiştirilmesi. Böyle bir değiştirme sadece bir hafta boyunca yapılabilir ve iki ayda bir defadan fazla olamaz. Kwasnetsky diyeti, bu tür beslenmenin ne olduğunu mükemmel bir şekilde açıklar. Buna uymaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir çünkü her hastalık bu şekilde yenmez.

Diyet kimin için?

Öncelikle sporcular ve kuruması gerekenler için geliştirilmiştir. Olumlu geribildirim ve uzun vadeli sonuçlar kendileri için konuşur. Aşağıda düşük karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

Sadece sporcuların diyet yapmasına izin verilir mi? Hayır, ciddi sağlık sorunu olmayan herkes bu sistemi takip edebilir. Tip 2 diyabet hastaları için de endikedir, çünkü az miktarda karbonhidrat nedeniyle kan şekeri sıçramaz.

Diyet için kontrendikasyonlar

Bu diyet, emziren anneler ve hamile kadınlar, çocuklar ve gençlerin yanı sıra emeklilik çağındaki kişiler için kesinlikle kontrendikedir.

Hepsi, bu insan kategorilerinin yararlı eser elementleri ve vitamin komplekslerini sınırlamadan iyi yemesi gerektiği gerçeğinden dolayı.

Örnek menü

En iyi sonuçlar, diyete en az bir ay sadık kalırsanız olacaktır. Ve en kolay yol, önümüzdeki hafta için yemek planlamaktır.

Örnek 1.

İlk yemek: omlet, elma.

Öğle yemeği: haşlanmış sığır eti, sebze salatası.

Öğle yemeği: doğal şekersiz yoğurt, sebze salatası veya elma.

Akşam yemeği:sebzeli pişmiş balık veya dana eti ile karabuğday.

Örnek 2.

Öğle yemeği: sebzeli tavuk güveç ve sebze salatası.

Öğle yemeği: %0 yağlı süzme peynir, portakal.

Son yemek: mantar, et veya sebze çorbası.

Örnek 3.

İlk yemek: iki haşlanmış yumurta, birkaç dilim sert peynir, bir portakal.

Öğle yemeği: tavuk çorbası veya balık çorbası.

Öğle yemeği: yoğurtlu smoothie, bir avuç çilek.

Akşam yemeği: haşlanmış tavuk veya sığır eti ile haşlanmış lahana.

Örnek 4.

İlk yemek: kuru kayısı ve kuru erik ile yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: buğulanmış sebze ve sığır eti.

Öğle yemeği: pişmiş meyve, şekersiz yoğurt.

Son yemek: pancar salatası, karabuğday lapası veya bir parça balık ve bir garnitür kahverengi pirinç.

Örnek 5.

İlk yemek: milkshake, omlet ve iki dilim sert peynir.

Öğle yemeği: pişmiş domuz eti ve sebze salatası.

Öğle yemeği: kefir, elma.

Akşam yemeği: Sebzeli haşlanmış dana eti veya tavuk.

Örnek 6.

İlk yemek: syrniki veya tembel köfte.

Öğle yemeği: taze sebze salatası, dana çorbası.

Öğle yemeği: meyve salatası.

Son yemek: deniz ürünleri veya balık ve bir garnitür esmer pirinç.

Örnek 7.

İlk yemek: sütlü karabuğday lapası.

Öğle yemeği: mantar çorbası.

Öğle yemeği: omlet veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği: güveçdomuz eti ve sebzelerden.

Diyetin sıkılmaması için, yemeklerin içeriğini ve bileşimini değiştirebilirsiniz, ancak sadece kilo kaybı için düşük karbonhidratlı ürünler listesinden. Bunların fotoğrafları yukarıda görülebilir. Günlük karbonhidrat miktarının 40 gramdan fazla olmaması gerektiğini unutmamak önemlidir.

İlk haftalarda mayalı hamur işleri yiyemezsiniz. Diyetin bitiminden iki hafta önce menüye birkaç dilim kepek ekmeği ve durum buğdayı makarnası ekleyebilirsiniz.

Yiyecekleri işlemenin en kesin yolu, haşlamak, fırında pişirmek, buharda pişirmek ve kuru bir tavada kızartmak olacaktır.