Glisemik indeksi düşük yiyecekler: bir liste

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 01:26

1981'de Kanadalı doktor David Jenkins, diyabet hastaları için en uygun diyeti belirlemek amacıyla tıbbi terminolojiye yeni bir kavram ekledi - bir ürünün glisemik indeksi veya kısaca GI. Bu atama koşulludur ve karbonhidrat içeren bir ürünün insan vücudundaki parçalanma oranını ifade eder. Genel olarak standardın, 100 birime eşit olan glikozun glisemik indeksi olduğu kabul edilir. Ve ürün vücutta ne kadar hızlı sindirilirse, GI değeri o kadar yüksek olur.

Resmi beslenme bölümü, düşük glisemik gıdaların düşük kalorili gıdalar kadar önemli olduğunu düşünüyor. Bu, hem kilo vermek hem de diabetes mellituslu hastaların normal işleyişini sürdürmek için gereklidir. Her iki kriter de önemlidir, çünkü sıklıkla farklıdırlar: birçok gıdanın kalori içeriği düşüktür, ancak GI değeri yüksektir ve bunun tersi de geçerlidir.

Glisemik indeks ayrıntıları

Tüm karbonhidratlarürünler üç gruptan birine aittir:

• yüksek GI - 70'in üzerinde;
• ortalama 56-69;
• düşük oranlı - 55'e kadar.

Glisemik indeksi düşük olan besinler, işlendikten sonra enerjiye dönüştükleri için vücudun normal yaşam için ihtiyaç duyduğu yavaş karbonhidratlar olarak da adlandırılır. Yüksek oranda - bunlar hızlıdır ve insanlar için belirli bir tehlike oluşturur. Tıbbi terminolojiye dönersek, bu iki gruba doğru bir şekilde karmaşık karbonhidratlar (polisakkaritler) ve monosakkaritler (sırasıyla) denir.

Glisemik indeks laboratuvar testleri ile belirlenir. Bu manipülasyonları evde gerçekleştirmenin karmaşıklığı veya daha doğrusu imkansızlığı göz önüne alındığında, özellikle diyabet hastaları için bir diyet hazırlamak ve belirli bir ürünün GI'sini hesaplamak için derlenmiş referans kitaplarının ve hazır tabloların kullanılması önerilmektedir. Basılı veya çevrimiçi olarak bulunabilirler. Ayrıca her gün için birçok hazır menü var. Düşük glisemik indeksli ürünler için bu göstergenin bir dizi faktöre bağlı olarak artması önemlidir:

• işleme yöntemi;
• yüksek GI bileşenleri içerebilecek seçilmiş tarif;
• ürün çeşidi ve türü;
• işleme türü.

Bu nedenle diyet menüsü hazırlarken tüm faktörlere dikkat etmek ve son derece dikkatli olmak çok önemlidir.

GI'nin kalorilerle hiçbir ilgisi olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu iki tanım dışarıda varbirbirlerine bağımlılıkları. Bu nedenle, yalnızca düşük glisemikli yiyecekler yemenin kilo vermenize yardımcı olacağını düşünmeyin.

Yüksek GI maddeleri yutulduğunda vücutta ne olur?

Karbonhidratlar vücuda girdiğinde, sonraki tepkimesi yalnızca ilkinin iki gruptan birine ait olmasına bağlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdalar, bildiğimiz gibi, kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) içerir. İnsülin hormonunun keskin bir salınımı olmadığından yavaş sindirim ve kademeli bozulma ile karakterize edilirler.

Monosakaritler, hızlı karbonhidratlardır, aksine vücutta hızlı sindirim ile karakterize edilirler. Ani bölünme nedeniyle şeker seviyesi keskin bir şekilde yükselir. Pankreas buna insülin salınımını uyararak tepki verir. Bu durum şeker hastaları için hayati tehlike arz eder ve sağlıklı bir insanı, özellikle de kilo vermek isteyen birini olumsuz etkiler.

Yüksek karbonhidratlı diyetin tehlikesi nedir?

Diabetes mellitus insüline bağımlı veya insüline bağımlı olmayabilir. Türü ne olursa olsun, tüketilen karbonhidratların miktarını ve kalitesini izlemeye değer. Düşük glisemik indeksli gıdalar her iki durumda da eşit derecede gerekli ve önemlidir.

Fakat insülin nedir? Bu madde pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Vücudun çalışmasındaki rolü, fazla şekeri tüm doku ve organlara eşit olarak dağıtmaktır. Fazlalığın bir kısmı vücut yağına dönüştürülür.

Onlaren kötü zaman için bir enerji rezervidir. Örneğin oruç tutarak kilo veren kişiler çoğu zaman verdikleri kiloları hızlı ve hatta fazla aldıklarından şikayet ederler. İşte vücut için acil bir durumun canlı bir örneği: Yeniden beslenmeden mahrum kalabileceğini düşünerek, daha sonra vücut yağı şeklinde rezerv yaparlar. Bu arada yağ tekrar glikoza, yani enerjiye dönüştürülemez.

Yukarıdakilerden, kilo vermek isteyenler için yüksek GI yemekleri yemenin yalnızca gereksiz vücut yağıyla yanıt vereceği sonucu çıkar. Ancak şeker hastaları için bu durum son derece tehlikelidir, çünkü şekerde keskin bir sıçrama ölüme yol açabilir. Üstelik hem fazla karbonhidrat hem de eksikliği tehlikelidir.

Glisemik indeksi düşük yiyecekler

Bunlara günlük olarak neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz şeyler dahildir. Kural olarak, bu çiğ veya minimum ısıl işlemle tüketilebilen bir şeydir. Her şeyden önce meyveler. Lif bakımından zengindirler, çok sağlıklıdırlar.

Meyveler ayrıca çok fazla şeker içerir. Ancak doğaldır, sentezlenmez ve bu nedenle polisakkaritlere aittir ve zarar veremez. Meyvelerin yanı sıra sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve diğer bazı ürünler bu grupta yer alır.

Orta GI gıdalar

Şeker hastaları ve kilo verenler için de izin verilir, ancak sınırlı ölçüde. Glisemik indeksi 50'nin altında olan gıdalar gibi sağlık açısından risk oluşturmazlar,suistimal edilmediyse. Tipik olarak, bu liste ana yemekler için kullanılan malzemeleri içerir. Bu tür ürünler sayesinde doğru, sağlıklı ve çeşitli bir menü oluşturabilirsiniz.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler: Yüksek GI

Burada küçük bir değişiklik yapmaya değer: onları tamamen terk etmeyin, ancak kullanımlarını önemli ölçüde az altın. Genel olarak, bazen vücuda “özgürlük” vermenin ve onu zararlı güzelliklerle beslemenin gerekli olduğu ifadesine sık sık rastlanabilir. Doğru zamanda durmak önemlidir. Örneğin, bu tür ürünler, enerjiyi hızla geri kazanacakları ve harcanan kuvvetleri geri döndürecekleri için fiziksel efordan sonra çok faydalı olacaktır.

Ancak, bu tür yiyecekler sürekli tüketim için uygun değildir. Şekerde keskin bir artışa neden olarak, diyabet, obezite, kalp ve kan damarlarının çalışmasındaki patolojiler gibi ciddi hastalıkların gelişimi için elverişli bir faktör haline gelir.

Meyveler, meyveler ve sebzeler için glisemik indeks göstergeleri tablosu

Çocukluğundan itibaren herkes en fazla faydalı madde içeren ürünleri bilir. Bu, elbette, meyveler, sebzeler ve meyveler. İşte düşük glisemik, orta ve yüksek glisemik indeksli gıdaların detaylı listesi.

	Ürün	Ürünlerin glisemik indeks seviyesi
1	Maydanoz, dereotu, marul, fesleğen, kişniş	5
2	Avokado	10
3	Bulgar biberi	15
4	Soğan	15
5	Brokoli	15
6	Kereviz	15
7	Zeytin	15
8	Turp	15
9	Salatalık	15
10	Lahana	15
11	Mantar	15
12	Kırmızı biber	15
13	Kabak	15
14	Yeşiller	15
15	Kuşkonmaz	15
16	Patlıcan	20
17	Kayısı	20
18	Erik	22
19	Kiraz	22
20	Limon	25
21	Çilek, yaban çileği	25
22	Ahududu	25
23	Kiraz	25
24	Yaban mersini, yaban mersini, kızılcık, kuş üzümü	30
25	Havuç	30
26	Sarımsak	30
27	Domates	30
28	Pancar	30
29	Kayısı	30
30	Greyfurt	30
31	Armut	30
32	Şeftali	34
33	Erik	35
34	Elma	35
35	Turuncu	35
36	Mandarin	40
37	Üzüm	45
38	Kızılcık	47
39	Kivi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Muz	60
44	Mısır	70
45	Kavun	65
46	Ananas	66
47	Patates	70
48	Mısır	70
49	Karpuz	75
50	Kabak	75
51	Tarihler	146

Bu tablo sayesinde menünüzü çeşitlendirebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük (karbonhidrat içeriği normal aralıkta olan) gıdaların zararlı hale gelebileceğini veısıl işlem gördüğünde tehlikelidir!

Ya diğer ürünler?

Aşağıda un ürünleri, tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller için bir glisemik indeks göstergeleri tablosu bulunmaktadır

	Ürün	Çeşitli gıdalardaki glisemik indeks seviyesi
1	Badem	15
2	Ceviz	15
3	Soya fasulyesi	15
4	Kajular	15
5	Fıstık	15
6	Kabak ve ayçiçeği çekirdeği	25
7	Mercimek	30
8	Fasulye	34
9	Keten tohumu	35
10	Yeşil bezelye	35
11	Kepekli spagetti	38
12	Karabuğday	40
13	Tam tahıllı ekmek	40
14	Kepekli ekmek	45
15	Kahverengi pirinç	50
16	Arpa irmik	50
17	Kepek	51
18	Herkül lapası	55
19	Yulaf	60
20	Kara ekmek	65
21	Buğday unu	69
22	Arpa	70
23	İrmik	70
24	Beyaz Pirinç	70
25	Köfte	70
26	Çerezler, hamur işleri ve kekler	75
27	Darı	71
28	Müsli	80
29	Kraker	80
30	Beyaz ekmek	85
31	Peynirli pizza	86
32	Tatlı çörekler	88
33	Spagetti, makarna	90
34	Beyaz ekmekli tost	100

Kilo vermek isteyenler genellikle ekmeği reddederler. Ama boşuna! Örneğin, tam tahıllı ekmek, aynı zamanda kalorisi de düşük olan kilo kaybı için iyi bir düşük glisemik besindir. Bu nedenle kullanabilirsiniz.

İçecekler için glisemik indeks göstergeleri tablosu

Burada her şey basit: şekersizse yapabilirsiniz. Taze sıkılmış meyve suları, şeker hastalarının diyeti de dahil olmak üzere, genellikle sağlık için çok iyidir.

	İçki	İçeceklerdeki glisemik indeks seviyesi
1	Tatlı şarabı	15-30
2	Kvas	15-30
3	Likör	15-30
4	Dökme	15-30
5	Domates suyu	15
6	Şekersiz (veya fruktozlu) herhangi bir komposto	34
7	Elma	40
8	Turuncu	40
9	Şekersiz sütlü kakao	40
10	Şekerli ve sütlü çay	44
11	Bira	45
12	Ananas	46
13	Üzüm	48
14	Greyfurt	48
15	Şekerli ve sütlü kahve	50
16	Şekerli çay	60
17	Şekerli kahve	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

İşlenmiş Gıdalar, Süt Ürünleri, Diğer Gıdalar ve Bazı Yemekler için Glisemik İndeks Tablosu

Tüm yemekleri ve tek tek malzemeleri listelemek kolaydırimkansız. Bu nedenle bazen şeker hastaları için glisemik indeksi düşük tarifler ve yiyecekler için ayrı ayrı bakmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak bunların en popülerleri zaten yukarıda listelenmiştir. İşte, düşük, orta ve yüksek GI'ye sahip yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin ve yemeklerin bir listesini içeren başka bir tablo.

	Ürün	Çeşitli gıdalardaki glisemik indeks seviyesi
1	Herhangi bir baharat	5
2	Tofu	15
3	Salatalık turşusu	15
4	Pesto (sos)	15
5	Kabak ve patlıcan havyarı	15
6	Turp ve yeşil soğan salatası	15
7	Lahana turşusu	15
8	Haşlanmış kuşkonmaz	15
9	Bitter çikolata (en az %70 kakao)	22
10	Sarı bezelye çorbası	22
11	Yağsız süt	27
12	Krem	30
13	Sebze ve etli pancar çorbası	30
14	Şekersiz marmelat	30
15	Bezelye çorbası	30
16	Süzme peynir	30
17	Sebze çorbaları	30
18	Doğal süt	32
19	Kakao	34
20	Yoğurt, %1,5 yağ	35
21	Çiğ havuç salatası	35
22	Kızarmış karnabahar	35
23	Vinaigret	35
24	2Haşlanmış etli salata	38
25	Makarna, spagetti Al dente	40
26	Haşlanmış fasulye	40
27	Mercimek çorbası	42
28	Bir kürk manto altında ringa balığı	43
29	Omlet	49
30	Meyveli yoğurt	52
31	Olivier	52
32	Ketçap	55
33	Mayonez	60
34	Üzüm	65
35	Beyaz unlu makarna	65
36	Anında Yulaf Ezmesi	66
37	Peynirli kek	70
38	Helva	70
39	Cips	70
40	Reçel	70
41	Sütlü çikolata	70
42	Waffle	75
43	Dondurma	79
44	Tatlandırılmış yoğunlaştırılmış süt	80
45	Cips	80
46	Mısır gevreği	81
47	Patlamış mısır	85
48	Bal	90
49	Sosisli sandviç	90

Kilo kaybı için düşük glisemik gıdalar: düşük karbonhidrat mı yoksa düşük kalorili diyet mi daha iyi?

Düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyetler arasında bir seçim yapmak zorunda kaldığınızda, her iki seçeneğin de olumsuz tarafları olduğunu hatırlamak önemlidir. Düşük kalorili bir diyet, tamamlandıktan sonra kilo alımı ile doludur, çünkü gevşeme, en sevdiğiniz çikolata ve çörekler üzerine atlama riski yüksektir.

Düşük karbonhidrat tehlikelidir çünkü kızlar genellikle vücutlarını mükemmel durumda tutmak için karbonhidrat yemeyi reddederler. Bu, sağlık için çok tehlikelidir, çünkü vücudun proteinlerden, yağlardan, vitaminlerden ve eser elementlerden daha az karbonhidrata ihtiyacı yoktur. Ve bu arada, böyle bir diyetten sonra kilo almak, düşük kalorili bir diyetten daha zor değil.

Böyle bir durumda nasıl olunur? Diyetin geçici bir durum olmadığını anlayın ve kabul edin. Bu bir yaşam biçimidir. Sadece yağlı, kızarmış, tuzlu, tatlı, nişastalı yiyecekler hariç sağlıklı yiyecekler yiyerek, sadece iyi kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda tasarruf edebilirsiniz.hayatının geri kalanı için başarı. Tabii ki, ayda 2-3 kez, glisemik indeksi ve kalori içeriği düşük yiyecekleri (şeker hastalığınız yoksa) unutabilir ve hatta en sevdiğiniz yiyeceklerin yendiği günleri düzenleyebilirsiniz. Ama fanatizm olmadan.

Düşük karbonhidratlı diyetin özü

Bu süre boyunca şeker seviyesinin normal aralıkta tutulmasına dayanır, bu nedenle açlık hissi olmaz ve buna bağlı olarak vücut alarm vermez, metabolik süreçleri geciktirmez ve açlık durumunda enerjinin depolanmasını teşvik etmeyin. Bu nedenle yağ birikintileri oluşmaz.

Düşük karbonhidratlı bir diyet için yukarıdaki düşük glisemik gıdaların tümü kullanılır. Hangileri - zevk tercihlerinize bağlı olarak kendi başınıza seçebilirsiniz. Ancak aynı zamanda, sebzelerin kızartılmaması ve hatta bazılarının kaynatılmaması gerektiğini unutmayın. Örneğin, fırınlanmış ve kızarmış patateslerin GI değeri 95, haşlanmış havuçların 101'i ve haşlanmış pancarların GI değeri 65'tir. Ancak haşlanmış lahana sadece 15'tir.

Glisemik yük (GL), düşük karbonhidratlı bir diyette de önemlidir. Bu, ürünün bileşimindeki besinlerin oranıdır. Örneğin, yukarıdaki tabloda, karpuz ve balkabağının 75 birimlik bir GI değerine sahip olduğunu, kavunların ise 65 birimlik bir GI değerine sahip olduğunu görebilirsiniz, ki bu da oldukça fazladır.

Ama onları yazma. Karpuz antioksidanlar açısından zengindir. Kavunlu balkabağı gibi A, C vitaminleri ve vücut için diğer önemli maddeleri içerir. Ancak ananas, bromelain gibi nadir bir element açısından zengindir - mükemmel bir anti-inflamatuarGastrointestinal sistem hastalıklarında yararlı bir çare. Hepsi, yüksek GI ile birlikte düşük GL'ye sahiptir ve bu nedenle diyette yerlerini bulurlar.

Düşük ve yüksek glisemik indeksli gıdalar, düşük karbonhidratlı bir diyette eşit derecede önemlidir. Ancak ikincisi sadece sabahları tüketilmelidir, çünkü uykudan sonra vücut iyileşme ile meşgul olur, her şeyi enerjiye dönüştürür ve şu anda rezerv için zamanı yoktur.