Erkekler ve kızlar için kuru mama

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 16:38

Sporcular vücutlarını dikkatle izler. Ve yarışmadan önce antrenman daha da zorlaşıyor. Vücudun güzel görünmesi için deri altı yağ yakmanız gerekir. Ancak bu, kilo kaybı sırasında kasların “yanmayacağı” şekilde yapılmalıdır. Bu sadece sabır ve irade değil, aynı zamanda kesin bilgi gerektiren çok karmaşık bir süreçtir.

Yağ kaybetmek kolay değil

Şimdi vücudu ne kurutur sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Vücudunuza tonlu, kabartmalı bir görünüm kazandırmak için yağ tabakasını kurutmaktan ibarettir.

Bu çok uzun ve ciddi bir süreç çünkü çoğumuz için fazla kilolardan kurtulmak kolay değil. Sonuç ancak özel fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile elde edilebilir.

Fakat bu zor konuda hiç aç kalmamalısın! Vücudun uygun şekilde kurutulması çok önemlidir. Beslenme, menüler ve egzersizler doğru olmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm mineralleri ve vitaminleri alması için diyetinizi düzene koymak önemlidir. Basit oruç, vücut yağından daha fazlasını tüketir. Vücudun yaşamı için gerekli olan proteinler kas dokusundan alınacak ve bu da azalmasına neden olacaktır. Ve sporcu bunu gerçekten istemiyor: yarışmalarda gerekliuyumunuzu değil, tüm kaslarınızın rahatlığını ve boyutunu gösterin.

Normal hayatta (yarışmalar arasında) bir vücut geliştirmeci sadece büyük, "kabarık" bir atlet gibi görünebilir. Bazen pres küplerini ve iyi tanımlanmış sırt kaslarını göremezsiniz. Tüm bu güzellik ince bir yağ tabakasının altında saklı çünkü sürekli "kurutmaya" gerek yok.

Diyet önerileri

Erkekler ve kadınlar için dengeli bir kuru diyet oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Her zaman kahv altı yapmalısın çünkü sabahları vücudun zayıftır ve takviyeye ihtiyacı vardır.
2. Geceleri yemek yememelisiniz: biraz kefir içebilir veya meyve yiyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda ağır yemek yememelisiniz, aksi takdirde vücut size ayak uyduramaz.
3. Yiyecekleri kurutmak, öğünler arasındaki uzun araları tolere etmez, 4-5 saatte bir günde 3-5 kez yiyin.
4. Proteininizin düşmesine izin vermeyin - diyetinize yağsız et, balık, yumurta gibi yiyecekleri ekleyin.
5. Kurutma sırasında mayonez, ketçap, her türlü sos gibi pek çok favori ürünle uğraşmak zorunda kalacaksınız. Ayrıca şeker, un ürünleri yememelisiniz, alkol kesinlikle kontrendikedir.

Erkek ve kadın kurutma arasındaki fark

Kurutmada profesyonel sporcular arasında cinsiyet farkı olmadığına dikkat edilmelidir. Sadece ağırlığa bağlı olarak farklı yöntemleri ayırt edebilirsiniz. Kızlar için kurutma beslenmesi farklıdır çünkü vücut ağırlıkları çok daha azdır. Sürecin hem süresinde hem de yoğunluğunda farklılıklar vardır.

Sporcuların öncelikle çeşitli aerobik antrenmanlarına odaklanması, günlük vücut ısınması yapması, temiz havada koşması, erkeklerin ise kuvvet antrenmanlarına daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.

Kızlar için kuru mama beslenmede de farklıdır: insanlığın güzel yarısı için daha katı ve sınırlıdır. Bu nedenle sporcular her türlü tatlıyı unutmalı ve onları sağlıklı sebze ve meyvelerle değiştirmeye çalışmalıdır. Bal kullanabilirsiniz. Un ürünleri de çok zararlıdır, bunun yerine çeşitli tahılların kullanılması tavsiye edilir. Hayvansal yağlar kesinlikle yasaklanmalıdır.

Kızlar ne yemeli ve nasıl egzersiz yapmalı?

Umutsuzluğa kapılmanıza ve açlıktan ölmek zorunda kalacağınızı düşünmenize gerek yok. Kızların vücutlarını kurutmalarına yardımcı olacak pek çok sağlıklı yiyecek var: fasulye, süt, yağsız et, pirinç, karabuğday, süzme peynir, sebze ve meyveler.

Ancak, bu tür gıda kurutmaya 5 haftadan fazla devam edilemez. Ayrıca, en etkili sonuç için kızların fiziksel aktiviteye özellikle dikkat etmeleri gerektiğine dikkat edilmelidir: paten kayma, koşma, yüzme ve yoga, şınav, ağız kavgası ve bisiklet.

Profesyonel erkek beslenmesi

Gerçek vücut geliştiricilerin diyeti hakkındaçeşitli efsaneler vardır. Örneğin, bir gecede 8-9 kez yemek yiyebilirler. Hatta birçoğu uyanmak ve yumurtalı smoothie ya da başka bir şey içmek için önceden alarm kurar.

Şaşırtıcı bir şekilde, bu onların vücutlarını mükemmel durumda tutmalarına ve her türlü yarışmaya katılmalarına olanak tanır. Böylece, bir vücut geliştiricisi sadece bir günde çok miktarda kalori yiyebilir: 6 ila 11 bin. Sıradan bir insan en az bir hafta boyunca bu kadar enerji alsaydı, kesinlikle birkaç kilo alırdı. Ancak sporcular antrenmanda çok fazla kalori yakar.

Ayrıca, kas dokusu inşa etmek (bu sürece inşa etmek de denir) ayrıca enerji gerektirir, çünkü kendi proteinlerinizin sentezi "pahalı" bir işlemdir: sadece yiyecekleri parçalayıp sindirmekle kalmaz, aynı zamanda ama aynı zamanda büyük miktarda yenilerini de yaratır. peptit bağları, böylece ortaya çıkan proteinler doğru yere düşer ve kaslar büyümeye başlar.

Evde vücut kurutma

Evde bu süreç, doğru menüyü seçmek ve yorucu aktiviteler olmadan diyet yapmaktan ibarettir. Bazı nedenlerden dolayı, çoğumuz hızlı bir şekilde kilo vermek için, kural olarak aşırı kardiyo yüküne eşlik eden günlük yorucu koşulara ihtiyacımız olduğuna inanıyoruz.

Vücudun düzgün kuruması için diyet şu şekilde seçilmelidir: Günde kullanabileceğimiz kadar kalori tüketmek gerekir. Böylece vücudumuzun kendisiegzersiz yokluğunda kendisi yağ rezervlerini yakmaya başlayacaktır. Bu ancak yemeklerimizi düzgün bir şekilde organize edersek olur.

Evde kendinizi kurutmak için ne yemeli

Sıradan bir insanın spor mağazalarından aldığı her türlü protein karışımını, aminoasitleri ve diğer ürünleri tüketmediği göz önüne alındığında, menüsü yaklaşık olarak aşağıda açıklanan kuruturken kendi yemeğinizi yapmanız gerekir:

Sabah:

1. Çay veya kahve, tercihen şekersiz veya tatlandırıcısız, yulaf ezmeli kurabiye de yiyebilirsiniz.
2. Atıştırmalık olarak yulaf ezmesini seçebilirsiniz, ancak sadece tereyağı olmadan.
3. Çift kazanda, yavaş ocakta pişirilmiş, ızgarada veya tavada kızartılmış, yapışmaz kaplamalı ancak ayçiçek yağı içermeyen tavuk fileto yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği:

1. Karabuğday, pirinç veya diğer tahılları (tereyağı olmadan) yiyebilirsiniz.
2. Kahv altıda tarif edildiği gibi pişirilmiş balık veya tavuk filetosu.
3. Lif tüketmeniz tavsiye edilir, örneğin salatalık ve domates salatası yiyin. Üzerine yeşillik eklemek, hepsini limon suyuyla doldurmak gerekiyor. Asla ayçiçek yağı veya mayonez kullanmayın.
4. İki haşlanmış yumurta ye. Kolesterolün yüksekse onları her gün yememelisin.

Öğle ve akşam yemeği arasında:

Balık veya tavuk yiyebilirsinfileto, bir bardak kefir veya şekersiz meyve suyu (domates, sebze) için.

Akşam yemeği:

Bir peynir altı suyu protein içeceği içmeniz veya yağsız süzme peynir yemeniz tavsiye edilir.

Yukarıda sunulan kuru yiyecekler, karbonhidratların ana kısmı sabahları düşecek şekilde düzenlenmiştir. Öğleden sonra ise sorunsuzca protein içeren yiyeceklere geçiyoruz.

Evde kilo vermek doğru beslenme ile sonuç verecektir ancak bu zor konuda gerçekten büyük başarılar elde etmek istiyorsanız çeşitli fiziksel egzersizler yapmaktan vazgeçmemelisiniz.

Diyetin özellikleri

Şu anda çoğu aktif profesyonel sporcu, vücutlarını kuruturken geleneksel olarak takvim yıllarını iki büyük parçaya böler: ilki vücut ağırlığını artırma dönemi, ikincisi yağ yakma dönemidir. Bu yöntem vücudun bireysel özellikleri dikkate alınarak uygulanmalıdır, çünkü uygulamada görüldüğü gibi yağ dokusu birikimi olmadan kas kütlesini artırmak imkansızdır.

Yukarıdaki süreçler birbiriyle yakından bağlantılıdır ve vücudumuz doğanın kendisine karşı gelemez. Yani yılınızı iki döneme ayırırsanız ve vücudu kurutmak için tüm gereklilikleri harfiyen yerine getirirseniz, oldukça kısa sürede hedefinize ulaşabilirsiniz.

Diyetin bileşimini ve uygun diyetlerin seçimini dikkatlice düşünmelisiniz. Kurutma için eğitim ve özel doğru beslenme ikiHerhangi bir kişinin güzel bir kaslı vücut bulabileceği zorunlu faktörler. Ve bu durumda, yeni başlayan bir sporcu veya uzman bir vücut geliştirici olmanız o kadar önemli değil.

"Kötü" karbonhidratlar

Karbonhidratlara belirli kısıtlamalar getirilirse erkekler ve kadınlar için kuru beslenme etkili olacaktır. Bu maddeler (polisakkaritler de denir) insan vücudundaki ana kalori kaynağıdır.

Vücudumuza giren gıdaların enerjiye dönüşebilmesi için önce emilmesi ve işlenmesi gerekir. Glikoz bu konuda yardımcı olur. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu enerji kaynağını oluşturan glikojen de vardır. Ancak vücuttaki miktarı çok fazla değildir. Örneğin sağlıklı bir yetişkinin karaciğerinde glikojen miktarı yaklaşık 100-150 gramdır ve kaslarda çok küçük konsantrasyonlarda bulunur: toplam kas kütlesinin %1'inden fazla değil.

Birkaç istisna daha

Yiyeceklerinizi kurutma sırasında düzgün bir şekilde organize etmek için aşağıdaki ürünleri unutmanız gerekir:

- tütsülenmiş, tuzlu ve konserve yiyecekler (çok miktarda tuz vücutta su tutar, bu da ödem oluşmasına ve yağdan kurtulma hızının azalmasına neden olur);

- tatlılar (şeker hemen kan dolaşımına emilir ve büyük miktarda enerji verir, bu nedenle vücudun onu almasına ve ekstra kilonuzu boşa harcamasına gerek yoktur;

- hepsi yağda kızartılır (bu ürün çok miktarda yağ içerir, pişmiş yiyecekleri tercih edinbuğulanmış veya ızgara).

Gerekli miktarda protein

Genellikle, çoğunlukla sadece protein yiyebileceğinizi öğrenen insanlar, tavuk, haşlanmış sığır eti ve deniz ürünleri üzerine eğilir. Ancak burada bile kendinizi sınırlamanız gerekiyor, çünkü her şey ölçülü olarak iyidir.

Tüketilen protein miktarını aşağıdaki orana göre hesaplamak gerekir: Vücut ağırlığının kilogramı başına 4-5 gram protein gerekir. Bu sizi aşırı yemekten alıkoymak için iyi bir kuraldır.

Beslenme düzeni doğru olan erkekler için vücudu kurutmak, bol miktarda proteinli gıdaları içerecektir. 80 kg ağırlığındaki bir sporcu için 400 gramlık bir porsiyon önerilir. Harika bir öğle yemeği için buna bir kase haşlanmış veya taze sebze ekleyin.

Hemen kilo veremiyor ve vücudunu kurutamıyorsan pes etme. Diyetinizi ve antrenman programınızı gözden geçirin, bir fitness kulübündeki bir eğitmenle iletişime geçin, size danışacak ve vücudunuzu kurutmak için mükemmel bir beslenme programına sahip olacaksınız. Elbette böyle bir iş için para ödemek zorunda kalacaksınız ama bu parayı en büyük fayda ile harcarsınız.

Kendini sev ve vücudun üzerinde çalış!