Demir neler içerir: besinler, liste, özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri, tüketim oranları

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

İnsan vücudunun her gün belirli mikro besinlere ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Tüm iç sistemlerin doğru ve eksiksiz çalışması için gereklidirler. Çoğu bize yemek yoluyla geldiğinden, sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli bir diyet çok önemlidir. Demir bu konuda özellikle değerlidir. Gerekli ürünleri tüketerek daha sonra bir takım sağlık problemlerinden kaçınmak için bu eser elementin günlük dozajını korumak gerekir. Demir ne içerir? Bu tam olarak tartışılacak olan şey.

Demirin insan vücudundaki rolü

Demir gibi vücudumuz için çok önemli bir mikro element, önemli işlevleri yerine getirir ve metabolik süreçte önemli bir rol oynar. Midede bir kez demir içeren yiyecekler yerken, esas olarak üst bağırsakta emilir.

Ardından, demir dolaşım sistemine girdikten sonra hemoglobin oluşumuna katkıda bulunur. Bu özel protein sayesinde oksijen molekülleri vücudun tüm dokularına taşınır. Ona başka görevler de verilir:

• Her insan hücresinin yaşamında aktif rol alır.
• Kan oluşumunu destekler.
• Proteinlerin ve enzimlerin önemli bir parçasıdır.
• Aerobik metabolizma süreçlerini uygun seviyede destekler.
• Redoks süreçlerinde yer alır.
• Gıdaların peroksidasyon yoluyla parçalanmasını destekler.

Demir eksikliği en çok çocuk doğurma döneminde kadın vücudu tarafından yaşanır. Bu nedenle her hamile kadının nerede ve hangi besinlerin demir içerdiğini bilmesi gerekir.

Üçüncü üç aylık dönemin gelmesiyle, doktorlar genellikle bu temel eser elementin eksikliğini gidermek için anne adaylarına demir içeren müstahzarlar reçete eder.

Demir çeşitleri

Bu mikro element oksijenin taşınmasında önemli sorumluluklar üstlendiğinden, hipoksi genellikle eksik olduğunda ortaya çıkar. Aynı zamanda, zihinsel yetenekler zayıfladıkça bağışıklık sisteminin performansı da düşer. Mukoza zarları dahil cilt kurur, yorgunluk başlar ve buna karşı uykusuzluk gelişir.

Tabii ki konu demir olduğunda, çivi veya paslı su değil, organik maddeyi kastediyoruz. İkincisi inorganik bileşiklerdir,insan vücudu üzerinde zararlı bir etkisi vardır.

Hangi yiyeceklerin hemoglobin için demir içerdiği sorusuna gelince, bunun iki tip olabileceğini belirtmekte fayda var:

• Heme eser element - hayvansal kökenli bir üründür. Adı, hayvan hemoglobininin bir parçası olduğu gerçeğinden geliyor. Bu bağlamda, bu tür demirin insan vücudu tarafından yüksek derecede sindirilebilirliği vardır - %35'e kadar.
• Heme olmayan madde - bu bileşen esas olarak bitkilerde bulunur. Sindirilebilirliği zaten biraz daha düşüktür - %20'ye kadar. Ama aynı zamanda bu diyet için de geçerlidir.

Demir açısından zengin bitkisel gıdalara gelince, bunların C veya B12 vitaminleri içeren hayvansal kaynaklı gıdalarla birleştirilmesi önerilir.

Demir Emilimi

Vücudun demiri algılaması için mide suyunun doğru salgılanması önemlidir. Hayvansal kaynaklı protein ve ayrıca bir dizi asit (askorbik ve diğer organik analoglar) demirin emilimini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, C vitamini bakımından zengin, organik asitlerle birlikte demir açısından zengin sebze ve meyveler insan vücudu tarafından en iyi şekilde emilir. Bunu anlamak, hangi gıdaların demir içerdiğini bilmek kadar önemlidir. Ürün listesi aşağıdaki gibi olacaktır.

Elementin ve amino asitler (histidin ve lisin) dahil olmak üzere bir dizi basit karbonhidratın (laktoz, fruktoz, sorbitol) doğru algılanmasına katkıda bulunabilir. Aynı zamanda oksalik asit, tanenleraksine, demirin emilimini bozarlar. Başka bir deyişle ıspanak, kuzukulağı, yaban mersini bu eser elementin kaynağı olarak kabul edilemez.

Tahıllarda ve bakliyatlarda ve bazı sebzelerde bol miktarda bulunan fosfatlar ve fitinler demirin emilimini tamamen engeller. Ancak bu ürünler için menüye et veya balık lezzetleri eklenirse bu süreç iyileşir.

Ayrıca, güçlü çay, kahve ve yüksek lif alımı, özellikle kepek, demir emilimini engelleyebilir.

Günlük demir alımı

Artık bildiğimiz gibi, vücuttaki demir eksikliği oksijen açlığının gelişmesine yol açabilir. Bununla birlikte, bu, tüm komplikasyonların listesi değildir, çeşitli hastalıkların ortaya çıktığı arka plana karşı, kalbin ve gastrointestinal sistemin çalışmasındaki arızalar buraya eklenmelidir. Ayrıca tiroid bezi üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Sonuç olarak, bir kişi kontrolsüz bir şekilde aşırı kilo almaya başlar, bu da bazı ürünlerin kendisine yardımcı olmasına yardımcı olur. Demir ne içerir? Böyle bir soru, böyle bir durumda her zaman alakalıdır.

Normal koşullar altında insan vücudu üç ila dört miligram demir içerir. Ancak her gün bu değerli eser elementten 1 miligrama kadar kaybederiz. Bu doğal olarak gerçekleşir:

• cildin soyulması, terlemesi nedeniyle;
• kanama nedeniyle;
• genetik yatkınlık nedeniyle.

Hepimiz hamile bir kadının vücudunda ne gibi dramatik değişikliklerin meydana geldiğini biliyoruz. çoğu demirçocuğun intrauterin gelişimi için harcanır (plasentanın yapımı, kırmızı kan hücreleri ve diğer ihtiyaçlar).

Demir içeren ürünler veya vitamin kompleksleri, bir kişinin yetersiz durumuna neden olan anemi ile ilgilidir. Bu nedenle sağlık sorunları yaşamamak için günlük demir dozuna dikkat etmek gerekir:

• 13 - 7 ila 10 mg altındaki çocuklar;
• gençler - erkekler için 11 mg, kızlar için 15 mg;
• 8mg erkekler için yeterlidir;
• 18 ila 20mg kadınlar için endikedir;
• hamile kadınlar en az 27 mg.

Adil sekse gelince, adet ve emzirme döneminde belirli ürünlere ihtiyaç vardır. Demir nedir?

Söz verildiği gibi, şimdi bu konunun özüne inme zamanı. Bir yerde çok demir var ama bir yerde yeterince demir yok.

Et

Şüphesiz et, dünyadaki birçok insan için değerli bir metadır. Tüketildiğinde kişi beslenme ihtiyacını karşılar, lezzetli yiyecekler alır ve tokluk oldukça uzun sürer. Demir içeriği açısından, domuz karaciğeri özellikle değerlidir ve 100 g'ında demir miktarı günlük ihtiyacın %150'sidir.

Kural olarak şarküteri etleri hayvanların çizgili kaslarından yapılır. Ve burada tavşan eti lider konumdadır (ürünün 100 g'ı için - günlük normun% 30'u). Dana etinde biraz daha az demir bulunur. Hem dana etitavşan eti minimum yağ içeriği ve maksimum protein miktarı nedeniyle sağlıklı bir diyet ürünü olarak kabul edilebilir.

Balık

Dengeli beslenme, menüye balık eklemek demektir. Bu faunanın en "demirli" temsilcileri:

• levrek;
• ton balığı;
• uskumru;
• pike.

Deniz ve nehir sakinlerinin geri kalanı şampiyonada önemli ölçüde geride:

• pollock;
• pembe somon;
• capelin;
• saury;
• ringa balığı;
• scad;
• sazan;
• çipura;
• zander.

Demir ne içerir sorusuna gelince, yukarıda sıralanan ürünler 1 mg'dan fazla, hatta daha az demir içerir. Bu eser elementin özelliği, ısıl işlem ve koruma sırasında bile faydalı özelliklerini koruyabilmesidir. Bu nedenle, konserve balık, taze hazırlanmış yemeklere kıyasla faydalarından hiçbir şekilde daha düşük değildir.

Sebze kuyusu

Sebzeler birçok faydalı eser element içerir - vitaminler, mineraller, lif. Ayrıca, yağları çok düşüktür. Sebzelerden sıcak yemekler ve soğuk lezzetler, atıştırmalıklar, lezzetli tatlılar ve daha az sağlıklı içecekler pişirebilirsiniz. Ayrıca birçok ev hanımının kış için stok yapması nedeniyle tuzlama, dekapaj, konserve gibi işlemlere tabi tutulurlar.

Ayrıca sebzelerin önemli bir avantajı vardır: çiğ yenebilirler. Ve herhangi bir ısıl işlem ile demir içeriği azalmaz.

BEn çok demir içeren besinler nelerdir? 100 gram ıspanak bitkisi 3.5 mg içerir. Sıralamanın ikinci satırı kuşkonmaz - 2.5 mg tarafından işgal edilmiştir. Pazı ve sarımsağa bronz verilebilir - 1.7 mg. Bitkisel floranın diğer birçok temsilcisinde demir içeriği 0,8 mg'ı geçmez.

Meyve

Olgun ve olgun bir görünümle işaret eden meyveleri kim sevmez ki? Tabii ki, onlar hakkında bunun gerçek bir demir deposu olduğunu söyleyemezsiniz. Maksimum konsantrasyonu:

• 2,5 mg elma ve armut;
• 1.6mg çarkıfelek meyvesi;
• 1mg tarihlerde.

Birçoğu, demirin çoğunun herkesin sevdiği elmalarda bulunduğuna inanır. Aslında bu eser elementin günlük ihtiyacını karşılamak için her gün 40-70 meyve yemelisiniz! Elmalar öncelikle vücudun demiri daha iyi emmesini sağlayan B, A, C, K, H, E, P ve PP gibi önemli miktarda vitamin grubu içerdikleri için değerlidir.

Yeşiller

Demirin gıdalarda nerelerde bulunduğunu incelemeye devam ederken, yeşilliklerden bahsetmemek mümkün değil. Uçucu yağların içeriğinden dolayı esas olarak yemek pişirmede baharat olarak kullanılır. Aynı zamanda burada bol miktarda demir var.

Yeşillerin demir içeriğini derecelendirmek şöyle görünebilir:

• Dene yaprağı - 43mg
• Maydanoz, dereotu, nane - en fazla 6 mg.
• Fesleğen - 3 mg.
• Kişniş, kereviz - 2 mg.
• Yeşil soğan 1 mg.
• Salata - 0,5 mg.

Doğa ana, yeşil bahçe bitkilerininemilimi artırmak için organik bir demir formunu C vitamini ve folik asitle birleştirin.

Yalnızca günlük ihtiyacı karşılamak için bir demet yeşillik gereklidir.

Peynir

Bazıları peyniri tercih ediyor ama böyle sağlıklı ve lezzetli bir ürünün demir içeriği o kadar yüksek değil (100g başına):

• Kostroma, Felemenkçe, Poshekhonsky çeşidi - 1 mg.
• Parmesan, İsviçre - 0,8 mg.
• Mozzarella, Rokfor - 0,5 mg.

Hangi ürünlerin demir vitamini içerdiğini bulmak peynir yapımında kullanılan ana hammaddenin süt olduğunu düşünmekte fayda var. Ve çok miktarda kalsiyum ve magnezyum içerir. Bu eser elementler bir yandan insan vücuduna fayda sağlarken diğer yandan demirin emilimine müdahale eder.

Yani peynir ana kaynak olarak görülmemelidir. Bu nedenle, açık bir demir eksikliği ile diğer ürünlere dikkat etmek daha iyidir. Bu ürünün tadına doymanız yeterli.

Fındık

Mutfak açısından fındık nedir? Sert bir kabukla çevrili yenilebilir bir çekirdektir. Ancak altında vitaminler de dahil olmak üzere birçok faydalı eser element gizlidir. Aşağıdaki temsilcilere dikkat etmeye değer:

• antep fıstığı - 60 mg (diğer tüm analoglar arasında tartışmasız lider);
• çam fıstığı (bilimsel olarak sedir çamı tohumu) - 5.5mg;
• fıstık - 5mg;
• badem, kaju - 4 mg;
• fındık - 3 mg;
• ceviz - 2mg.

Hangi yiyeceklerin çok fazla demir içerdiği sorusu, bir kişinin hobileri veya mesleki faaliyetleri ağır fiziksel veya zihinsel stresle ilişkiliyse özellikle önemlidir. Ayrıca fındık kullanımı endikasyonları, sıkı bir diyetin ardından anemi, büyük kan kaybı olarak kabul edilebilir.

Aşırı organik "metal"

Bir eksiklik gibi, fazla demir de iyi bir şeye yol açmaz, her şeyde altın ortalamaya bağlı kalmanın tavsiye edilmesi boşuna değildir. Genellikle, diyet takviyeleri kullanıldığında vücudun bu eser elementlerle aşırı doyması meydana gelir.

Vücutta çok fazla demir olduğunda böbreklerin, karaciğerin ve beynin işleyişi bozulur. Yüksek içeriğinin açık bir belirtisi, sağlıksız bir gölgenin cildinin sararmasıdır. Karaciğer büyür, karında hoş olmayan hisler ortaya çıkar, kalp ritmi bozulur, cilt pigmentlerle kaplanır. Ayrıca mide bulantısı nöbetleri olur ve iştah aniden kaybolur.