Kalori Sayma Diyeti: İncelemeler, Diyet Seçenekleri, Hedefler, Görevler, Örnek Haftalık Menü, Endikasyonlar, Kontrendikasyonlar, Öneriler ve Sonuçlar

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Kilo vermenin çok sayıda diyeti ve yöntemi vardır. Ne yazık ki, çoğu yüksek bir fiyata fazla kilo vermenize izin veriyor: sağlığınıza zarar veriyor. En güvenli ve en etkili yöntem kalori sayma diyetidir. Daha zayıf kızların yorumları bunun gerçek kanıtıdır.

Birçok insan görünen karmaşıklık nedeniyle hala bu yöntemi görmezden gelse de, yine de, doğru yaklaşımla figürü iyileştirecek ve sağlığı iyileştirecek olan bu tekniktir.

Yöntemin özü nedir?

Tekniğin prensibini anlamak çok basittir: vücut işleyebileceğinden daha az enerji (gıda ile) almalıdır. Ancak bu durumda vücut yanlarda biriken yağları enerji ve yaşam için tüketmeye başlayacaktır.

Kısa süreli katı diyetlerin aksine, kalori sayımı (incelemelerden) uzun bir süre için tasarlanmıştır. Ekstra kilo ve hacmin sorunsuz kaybı, kalıcı bir etkiyi garanti eder.

Faydaları nelerdir?

DiyetKalori sayımında, incelemelere göre, kilo kaybı için en iyi seçenek olarak kabul edilir. Kilo veren kızlar şöyle diyor:

• Ürün ve zamanda stres ve ciddi kısıtlamalar olmadan yetkin yaklaşım.
• En sevdiğiniz yemeklerin ve ürünlerin diyette bulunması, ana kural izin verilen kalori miktarı sınırları içinde tutmaktır.
• Kayıp kilolar iade edilmez.
• Şema, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru miktarda kullanılmasını içerir.

Kalori sayma diyetinin sonuçlarına ilişkin incelemeler de bunun sağlıklı ve dengeli beslenmeye giden yol olduğunu söylüyor.

Eylem planı

Yemek yemeye, kalori saymaya başlamadan önce şunları yapmalısınız:

• Günlük kalori hesaplayın (kalori koridoru).
• Bir yemek günlüğü tut.
• Bir mutfak terazisi satın alın.
• Daha iyisi için yaptığınız değişikliklerden dolayı sevinin.

Bu arada, kalori sayma diyetinin incelemelerinden gerçek bir fotoğrafa bakarak kendinizi motive edebilirsiniz.

Günlük harçlık nasıl hesaplanır?

Her organizma, fiziksel aktivite, ağırlık ve yaştan bağımsız olarak, normal yaşam için günlük olarak farklı miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyar.

Gerekli günlük kalorilerin tam değerlerini öğrenmek için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: BMR=9,99ağırlık + 6,25boy - 4,92yaş - 161.

Erkekler: BMR=9,99ağırlık + 6,25boy - 4,92yaş + 5, Formüldeki BMRbazal metabolizma hızı.

Ardından, hesaplamayı tamamlamak için taban çizgisi fiziksel aktivite çarpanıyla çarpılır:

• 1, 2 - fiziksel aktivite eksikliği (hareketsiz çalışma).
• 1, 375 - Düşük aktivite (gün boyunca yürüme ve orta derecede aktivite).
• 1, 46 - orta seviye (haftada 3-4 kez spor salonunda dersler).
• 1, 55 - ortalamanın üzerinde (haftada 5-6 kez eğitim).
• 1, 64 - artan aktivite (günlük eğitim).
• 1, 72 - yüksek aktivite (güçlendirilmiş günlük antrenman ve gün içinde artan aktivite).
• 1, 9 - en yüksek aktivite derecesi (sporcular).

Yani, gerekli verileri aldıktan sonra, hedeflere göre hesaplama yapılır. Kilo kaybı için, elde edilen sayıdan %10-20 çıkarılır; burada biraz fazla kilolu olanlar için önerilen sayı %10 ve 30 kg'dan fazla kaybetmek istiyorsanız %20'dir. Kas kütlesi kazanmak için %10-20 ekleyin. Elde edilen etkiyi korumak için hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez.

Kalori sayan diyet incelemelerinden gerçek bir örnek:

Kız, 20 yaşında, ağırlık 75 kg, boy 155, az fiziksel aktivite.

Hesaplama:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 yaşında - 161=1458,6

Norm=1458.61.46 (ortalama aktivite seviyesi)=2129.5 Kcal/gün

Bu sayının %20'si=425.8 Kcal (eksik)

2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/gün çıkıyor

Toplam, günlük kalori alımının koridorundan gelen değerler olduğu ortaya çıktı.1650 ila 1750 kcal.

Sınırların ötesine geçmek neden yasak?

Hesaplanan normun altına düşmeniz önerilmez, çünkü vücut minimum gıda miktarına hızla adapte olur ve metabolizma yavaşlar. Vücuda fazladan bir parça girer girmez, hemen yağda depolamaya başlayacak ve pulların üzerindeki ok yukarı doğru hareket edecektir.

Değeri geçemezsiniz çünkü vücudun alınan enerjiyi boşa harcamak için zamanı olmayacak ve kilo verme süreci duracaktır.

ince bir vücut için 10 kural

1. Yiyecek günlüğündeki öğeyi göz ardı etmemeniz önerilir. Yenilen tüm yiyecekler, tartıdaki tüm sayılar kaydedilmelidir. Hafıza ve gözle yaklaşık hesaplama burada işe yaramaz, risk çok yüksek, kendinizi şımartın.
2. Modern teknoloji çağı, kilo vermek isteyen kızlar için de hayatı çok daha kolay hale getiriyor. Bir deftere veri yazmak ve kafanızda hesaplamalar yapmak istemiyorsanız, kalori saymak için elektronik bir program kullanmak daha iyidir. Kural olarak, bu tür uygulamalar büyük bir veri tabanı içerir, sadece bir ürün seçmeniz ve ağırlığını girmeniz yeterlidir.
3. Yiyecekleri tartmak için her zaman bir mutfak terazisi kullanın. Ürünlerin "gözle" ölçülmesine güvenmek, bir günlüğün olmaması kadar riskli bir iştir. Sonuç olarak, hesaplamalar yanlış olacaktır ve buna bağlı olarak istenen sonuç elde edilemeyebilir. Kalori sayma diyetinin incelemelerine bakılırsa, bu en yaygın kilo verme hatasıdır.
4. Yiyecekleri yalnızca çiğ (pişmemiş) haldeyken tartın. Mesele şu ki, örneğin 100 gram pirinçkaynatılır ve çıktı bir bütün bardaktır. Ve enerji değeri her zaman bir ham ürün beklentisiyle belirtilir. Yani bu durumda kalori sıkıntısı çekeceksiniz.
5. Yiyecekleri deri, kemik, deri vb. olmadan tartın.
6. Stokta kalmama durumlarından kaçınmak için günlük menünüzü önceden planlayın.



7. Menüyü planlarken, yaklaşık 200 kcal "boş" bırakılması tercih edilir. Ani bir atıştırma durumunda.
8. Karmaşık bir yemek hazırlamak için, tüm malzemeler piştiğinde ve çok sayıda olduğunda, ürünleri önceden hazırlamak daha iyidir. Tüm malzemeleri doğru miktarda tartın, not edin, toplam kalori içeriğini özetleyin ve yemeğinizin 100 gramı için sonucu hesaplayın. Sonuç, veritabanlarında ve tablolarda hazır kalori aramaktan çok daha doğru olacaktır.
9. Kalorileri hatasız ve doğru bir şekilde nasıl sayacağınızı öğrenmek için iki ila üç hafta boyunca sıkı bir disipline ihtiyacınız var. Kalori sayan bir diyet sadece ilk bakışta karmaşık görünüyor. Birkaç gün sonra alışkanlık haline gelecektir. Ve birkaç ay sonra, bir günlük ve hesap makinesi olmadan menünün oluşumu gerçekleşir.
10. Yanlışlıkla izin verilenin dışına çıkmanız durumunda, kendinizi kınamamalı ve diyeti sıkılaştırarak oruç günleri düzenlememelisiniz. Bu, metabolizmanın bozulmasına neden olur, ancak hiçbir faydası olmayacaktır. Bu nedenle, başladığınız şeye devam etmek daha iyidir. Durumun neden olduğunu analiz edin ve gelecekte tekrarlamayın.

Kalori sayma diyetinde bir haftalık menü (günde 1000 Kcal)

Her öğünün önerilen miktarı 150-200 gramdan fazla değildir.

• Birinci Gün Kahv altı: Sütlü yulaf ezmesi, kahve, ekmek. Atıştırmalık: elma. Öğle yemeği: sebze garnitürü, haşlanmış et, ekmek, şekersiz çay. Öğleden sonra atıştırmalık: narenciye. Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, çilek, çay. Geç akşam yemeği: kefir.
• İkinci Gün Kahv altı: karabuğday lapası, 2 protein, kahve. Atıştırmalık: yoğurt. Öğle yemeği: nişastasız sebzeler, pollock, ekmek, şekersiz çay. Öğleden sonra: bir salkım üzüm. Akşam yemeği: otlu domates ve salatalık salatası, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: fermente pişmiş süt.



• Üçüncü Gün Kahv altı: Sütlü mısır gevreği, peynirli ekmek, çay. Atıştırmalık: seçtiğiniz meyveler. Öğle yemeği: esmer pirinç, tavuk göğsü, şekersiz çay. Öğleden sonra atıştırması: bir avuç fındık. Akşam yemeği: yeşil sebzeli haşlanmış sığır eti, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: süt.
• Dördüncü Gün Kahv altı: pirinç lapası, ekmek ve peynir, kakao. Atıştırmalık: greyfurt. Öğle yemeği: lahana çorbası, iki yumurta, ekmek, şekersiz çay. Öğleden sonra: sebzeler. Akşam yemeği: sebzeli pişmiş balık, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: şekersiz yoğurt.
• Beşinci Gün Kahv altı: darı lapası, reçelli ekmek, çay. Atıştırmalık: muz. Öğle yemeği: Arpa, haşlanmış et, yeşil sebze salatası, şekersiz çay. Öğleden sonra atıştırmalık: narenciye. Akşam yemeği: meyveli yağsız süzme peynir, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: biokefir.
• Altıncı gün Kahv altı: Suda yulaf ezmesi, yumurta, çay. Atıştırmalık: seçtiğiniz meyveler. Öğle yemeği: sebze çorbası, tavuk pirzola, şekersiz çay. Öğleden sonra: smoothie. Akşam yemeği: sebzeli omlet, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: kefir.
• Yedinci Gün Kahv altısı: sirke, reçel, kahve. Atıştırmalık: seçtiğiniz meyveler. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze, ekmek, şekersiz çay. Öğleden sonra atıştırması: bir avuç fındık. Akşam yemeği: haşlanmış lahana, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz çay. Geç akşam yemeği: bifidok.

Kontrendikasyonlar

Kalori sayan menüleri ve diyetleri hayatınıza dahil etmeniz hamile ve emzikli kadınlar, çocuklar ve yaşlılar için önerilmez.

Kronik hastalıkların varlığında ilgili hekime danışılması gerekir.