Doğru beslenme ile sağlıklı akşam yemeği: menü, sağlıklı yemek tarifleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Kilo verenler arasında, akşam yemeğinin, özellikle akşam 6'dan sonra yerseniz, ancak daha iyi olabileceğiniz bir yemek olduğuna dair bir görüş var. Beslenme uzmanları bunun bir efsane olduğundan eminler. Akşam yemeği doğru beslenme için gereklidir. Bu yemeğin reddedilmesi sadece vücuda zarar verir. Ancak şu anda tam olarak ne yemeniz gerektiğini belirleyen önemli noktalar var. Doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeği yapmak zor değil, sağlıklı yiyecekler içermeli, ancak yasak olanları hariç tutmalısınız. Bunu göz önünde bulundurarak kilo vermenize yardımcı olacak yemekler hazırlayabilirsiniz.

Genel kurallar

Birden çok araştırma, akşam yemeğini tamamen atlamanın sinirlilik, stres, uyku bozuklukları ve aşırı yemeye neden olabileceğini doğrulamaktadır. Akşam yemeği hafif olmalıdır. Tüm aileye fayda sağlaması için aşağıdakiler dikkate alınmalıdır:anlar:

1. Yalnızca saat 18'e kadar yemek yiyip aç kalmamalısınız. Son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.
2. Servis boyutunun doğru hesaplanması gerekiyor. Hacmi 150-200 g olmalı, akşam yemeğinin kalori içeriği 400 kcal'den fazla olmamalıdır. Aşırı yeme.
3. Öğünler, kaslar için bir yapı taşı olan proteinin yanı sıra lif ve kompleks karbonhidratları içermelidir.
4. İzin verilen pişirme yöntemleri arasında kaynatma, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme yer alır.
5. Akşam yemeklerinde iştahı artıran meyvelerin yenmesi önerilmez.
6. Akşamları çok tuzlu yemek yememelisiniz. Bu susuzluğu artırır. Ve fazla su şişmeye neden olabilir.

Tüm aile için doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeği tüm bu kuralları dikkate almalıdır. Ancak ilk haftalarda bunlara uymak işe yaramayacaktır. Vücudun yeni diyete uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Midede ağrı şeklinde hafif bir rahatsızlık olabilir. Vücudu temizlemek için oruç günlerini kullanabilirsiniz.

Akşam yemeğinde ne yenir

Doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeği için sindirim sistemini aşırı yüklemeyen besinler tercih etmelisiniz. Yemek en iyi 19 saatten önce veya yatmadan 2-3 saat önce tüketilir. Metabolizma yavaşladığı için daha sonra yemek tavsiye edilmez. Akşam yemeğini akşam 8'den sonra yerseniz, yemeğin sindirilmesi için zaman kalmaz, bu da şişkinlik ve gaz birikmesine neden olur.

Akşam yemeği menüsüne şunları dahil edebilirsiniz:

• Yalın et. Tavşan eti, tavuk ve hindi filetosu, dana etinden yemekler pişirebilirsiniz. Etin daha hızlı sindirilmesi için asit içeren yiyeceklerle birlikte yenilmesi önerilir. Tatlı ve ekşi tadı ile kefir veya nar sosu olabilir.
• Az yağlı balık ve deniz ürünleri. Diyete midye, yengeç eti vb. dahil edebilirsiniz.
• Sebzeler. Taze yemek en iyisidir: tatlı biber, salatalık, turp ve lahana. Fırında havuç, patlıcan ve balkabağı. Patatesten kaçınmak en iyisidir.
• Süt ürünleri. Normal süzme peynir ve kefirin yanı sıra az yağlı yoğurdu diyetinize dahil edebilirsiniz.
• Kabuğu çıkarılmış tane. Akşam yemeği için en iyisi - karabuğday veya yulaf ezmesi. Diğer öğünler için pirinç bırakılmalıdır.
• Tam tahıllı ekmek. 1-2 adet yeterlidir. Kurutulması arzu edilir.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeğinden sonra hemen yatmamalısınız. 3-4 saat beklemek en iyisidir. Bu süre zarfında temiz havada yürümesine izin verilir. Yemekten 2 saat sonra yoga yapın veya hafif bir egzersiz yapın.

Hangisinden vazgeçmek en iyisidir

Doğru beslenme ile en sağlıklı akşam yemeği şunları içermemelidir:

1. Tatlılar. Bunlara sadece tatlılar ve hamur işleri değil, aynı zamanda kuru meyveler de dahildir. Yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Vücuda girdikten sonra hızla emilirler ve aşırı yağ şeklinde sorunlu bölgelerde birikir.
2. Hayvansal yağlar. Çokürünler (deniz balığı, olgun peynirler) en iyi şekilde saat 16:00'dan önce tüketilmelidir. Az yağlı yemekler akşam yemeği için uygundur.
3. Uzun süre sindirilebilen ürünler. Bunlara kırmızı et, mantar ve baklagiller dahildir.
4. Un ürünleri. Beyaz ekmek ve hamur işleri kalorileri yüksektir. Açlığı çabucak giderirler, ancak vücuda fayda sağlamazlar.

Daha önce menüde bulunan yiyecekleri reddetmek, yalnızca onları yeme isteğini artıracaktır. Ruhun bu özelliği dikkate alınmalıdır. Arızaları önlemek için haftada 1-2 kez küçük porsiyonlarda zararlı gıdalardan tüketilmesine izin verilebilir.

Akşam yemeği kalorileri

Aşırı kilolu olmayan bir kişi bile, akşam yemeğinin kalori içeriğini izlemeniz gerekir. İnce insanlar için izin verilen maksimum değer 400 kcal'den fazla olmamalıdır. Ve kilo vermek isteyenler için - en fazla 350 kcal.

Sağlıklı bir akşam yemeği düşük kalorili ve dengeli olmalıdır. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları optimal oranda içermelidir. İdeal olarak, akşam yemeği önerilen günlük kalori alımının %20'sini içerir.

Pişirme yöntemi

Doğru beslenme ile her gün için sağlıklı bir akşam yemeği, doğru pişirmeniz gerekiyor. Modern mutfak aletleri çeşitli yemek yemenizi sağlar.

Yemekler çift kazanda, yavaş ocakta, ızgarada pişirilebilir. Bu, gerçekten sağlıklı yiyecekler almanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kavurma ve paneleme hariç tutulmalıdır.

SonraHaşlanmış, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler yemek, yiyeceklerin bir kısmı çiğ olarak yenir.

Sağlıklı akşam yemeği tarifleri

Doğru beslenme dengeli beslenmeyi içerir. Bu, akşam yemeği dahil her öğün için de geçerlidir.

İşte bazı kolay diyet tarifleri.

Proteinlerden omlet yapabilirsiniz. 20 kcal içerir. Yemeği gerçekten lezzetli yapmak için ihtiyacınız olan:

1. 2 yumurta alın, sarıları beyazlardan ayırın.
2. Beyazları tuzlayın, sütü ekleyin ve çırpın.
3. Karışıma 2-3 yemek kaşığı yeşillik ekleyin. kepek veya un kaşıkları.
4. Omleti zeytinyağında kızartmak en iyisidir.

Servis etmeden önce yemek taze otlarla süslenir.

Akşam yemeği için sağlıklı olan nedir? Balık ve deniz ürünleri, protein ve çeşitli besinlerin kaynağıdır. Sazan, hake veya levrek gibi az yağlı çeşitler bir diyet yemeği hazırlamak için kullanılır.

Yemek hazırlamak için aşağıdaki bileşenleri almanız gerekir: balık filetosu (1 kg), 2 yumurta, soğan, biber, otlar, tadına göre tuz ve limon suyu.

Pişmiş balık pişirme yöntemi şu şekildedir:

• Balık filetosunu tuzlayın ve limon suyu serpin.
• Biberlerin yıkanması ve yarım halkalar halinde kesilmesi gerekiyor.
• Soğanı ve otları ince doğrayın.
• Yumurtaları çırpın ve hazırlanmış yeşillikleri ekleyin.
• Fırın tepsisi zeytinyağı ile yağlanmalı ve karışımın yarısı dökülmelidir.
• Üzerine balık filetosunu koyunbiber. Kalan karışımı dökün.
• Fırına yerleştirin.
• 220 derecede 20 dakika fırında pişirin.

Sıcak servis yapın.

Tavuk salatası - doğru protein ve lif oranı. Çanak minimum kaloriye sahipken, uzun süre tokluk hissi verecektir. Salatayı hazırlamak için şu malzemeleri almanız gerekir: tavuk fileto, 2-3 bıldırcın yumurtası, marul, salatalık, elma, otlar, zeytinyağı ve tuz.

Tavuk göğsü ve yumurtalar önceden haşlanır. Tüm bileşenleri küpler halinde kesin. Tuz, yağ ekleyin - ve yemeğe başlayabilirsiniz.

Akşam yemeğinde ne içilir

En sağlıklı içecek için çok fazla seçenek yok. Çoğu zaman gazsız arıtılmış su kullanırlar. Akşam içilen sıvı miktarı sınırlıdır. 0,5 litre yatmadan 3 saat önce, 1 saat önce izin verilir - hiç içmemek daha iyidir.

Bitkisel infüzyonlar ve şifalı bitkiler susuzluğu mükemmel bir şekilde giderir. Bunun için papatya, nane, melisa, ıhlamur, lavanta, adaçayı vb. kullanın. Hafif sakinleştirici etkisi olan otlar da çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeği için küçük miktarlarda taze sıkılmış meyve suları ve meyveli meyve içecekleri kullanabilirsiniz. Sonuçta, kilo vermek için istenmeyen çok fazla karbonhidrat ve glikoz içerirler.

Beslenme uzmanlarından öneriler

Doğru beslenme ile doğru akşam yemeğine patates veya makarna dahil olmamalıdır. Spor salonunda egzersiz yapan insanların yemek yemesi gerekir.akşamları küçük bir porsiyon pirinç veya karabuğday.

Lahana, Brüksel lahanası, yapraklı ve brokoli dahil olmak üzere her türlü lahanayı diyete eklemek özellikle kilo vermede etkilidir. Tantronik asit sayesinde yenen karbonhidratlardan yağ oluşumunu engeller.

Yağlı ve tatlı yemek kesinlikle yasaktır. Ağır yiyecekler mideyi, karaciğeri ve pankreası yükler. Fazla glikoz işlenmez, yağa dönüşür.

Güçlü bir açlık hissi ve tatlı bir şeyler atıştırma isteği ortaya çıktığında, nane çayı demlemek gerekir. Ve ona bir kaşık bal ekleyin.

Daha az aç hissetmenizi sağlayacak kahv altı, öğle yemeği yemek gereklidir. Önceden planlanmış bir menü, öngörülemeyen yiyecek kesintilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Sonuç

Doğru beslenme ile sağlıklı bir akşam yemeği diğer öğünler kadar gereklidir. Yemeklerin kalori içeriğini dikkate almak ve izin verilen ürünlerden hazırlamak önemlidir. Ancak o zaman sağlık yararları elde edilebilir.