Doğru dengeli beslenme: haftanın menüsü

2025 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 13:14

Bir kişinin vücudunun güzel olup olmaması veya düzeltilmesi gerekip gerekmediği önemli değil - uygun ve dengeli bir beslenmenin kimseye zararı olmamıştır. Tüm iç organların ve sistemlerin çalışması, tamamen vücuda hangi ürünlerin girdiğine bağlıdır. Ne yediğine dikkat eden bir kişi, fast food ve hazır yiyeceklerle yaşamaya alışmış birinden çok daha iyi, sağlıklı ve enerjik hisseder. Bu, diyetinizi düşünmek için bir neden değil mi?

Figürün modern dünyadaki durumunun da önemli bir rol oynadığını söylemek doğru olur. Doğru beslenme ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı, vücudun daha güzel olmasına yardımcı olur. Mesele şu ki, bir kişinin görünüşü% 100 iç durumuna bağlıdır. Bu nedenle daha iyi olmayı istemek için öncelikle kullandığınız ürünleri sağlıklı bir yaşam tarzının ana unsuru olarak düşünmelisiniz.

Dengeli beslenme ne anlama gelir?

Örneğin, bir kişinin birkaç kilo fazla kilo vermesi gerekiyorsa, böyle bir diyet en iyi seçenek olacaktır, çünkü çok fazla çaba gerektirmez ve hemen hemen her şeyde kendinizi sınırlandırır. Bu tür beslenmeye rasyonel de denir, çünkü günlük menü belirli besinleri doğru oranda içeren ürünleri içerir. Besinlerin dengesi, böyle bir diyetin kalbinde yatan şeydir. Başka bir deyişle, bir kişi kilo verme fırsatına sahiptir ve tüm önemli maddeleri gerekli dozajda aldığı için vücudu hiç acı çekmez. Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak aktif kalmanıza ve tüm sistemleri, duygusal da dahil olmak üzere genel durumun bağlı olduğu, doğru ve üretken bir şekilde çalışmaya teşvik etmenize olanak tanır.

Dengeli beslenme, özellikle oruç sırasında vücudun şiddetli gıda kısıtlamaları ile yaşadığı stresi ortadan kaldırır. İyi tasarlanmış bir menü, günlük beslenme planına doğal kaynaklı "sağlıklı" ürünlerin dahil edilmesini içerir. Ve elbette, her insan ne kadar yararlı olduğunu bilir, örneğin sebze ve meyveler, otlar, hayati yağ asitleri içeren balıklar, protein açısından zengin tavuk eti vb.

Ek olarak, dengeli bir diyet, diyabetes mellitus veya kardiyovasküler sistem patolojileri gibi ciddi hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarda iç organların normal işleyişini korumanıza izin verir. Gerçekten de, bu durumda, her şeyi menüden çıkarmak yeterlidir.şeker, tuz, marineler, füme etler, fast food gibi birkaç ürün ve bir süre sonra fiziksel kondisyonda önemli bir iyileşme kaydedilebilir.

Sağlıklı bir diyetin temel prensipleri: Neleri bilmek önemlidir?

Günlük ürünler listesini inceleyerek hayatınızı güzelleştirecekseniz, PP'nin bazı özelliklerini tanımanız gerekir. Dengeli beslenmenin temel ilkeleri:

• Sıklık. Beslenme uzmanları, günlük ödeneğin 5 veya 6 parçaya, yani kahv altı, öğle yemeği, akşam yemeğine ve aralarında 2-3 aperatife bölünmesini önerir. Kesirli beslenme vücut için daha iyidir çünkü gelen yiyecekleri stres olmadan sindirmesi daha kolaydır.
• Düzenlilik. Bu, her gün aynı saatte yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Mide verilen rejime alıştığında, belirli bir anda yiyecekleri sindirmek için yeterli miktarda sindirim enzimleri salgılamaya başlayacaktır.
• Norm. Aşırı veya az yememek önemlidir. Vücut sürekli aç hissediyorsa, “kötü zamanların” geldiğini düşünecektir ve bu nedenle yağ depolamanız gerekir.
• Fayda. Diyet, vücudun yalnızca en faydalı olanı alacağı şekilde ayarlanmalıdır. Ürünlerin kalitesi ve işlenme şekli ile ilgilidir. Yapının orijinaline ne kadar yakınsa o kadar iyi olduğuna inanılıyor. Bu nedenle aşırı ısıl işlem işe yaramaz.
• Denge. Dikkat edilmesi gereken en önemli faktör. Denge, tüketilen proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranıdır - BJU. Bu maddeler yutulmalıdırGünlük ve yeterli miktarda. Normu 7 gün boyunca dağıtarak dengeli bir beslenme menüsü hazırlayabilirsiniz.

Hedef	Proteinler	Yağlar	Karbonhidratlar
Herhangi bir kişi için ortalama	%40	%30	%40
Kilo vermek isteyenler için	%30	%15	%55
Amacı kas kütlesi kazanmak olan kişiler için (spor yaparken)	%50	%25	%25

Kalori içeriği. Her yiyecek belirli sayıda kalori içerir. Ve her insan için yaşa, aktiviteye ve kendi arzularına bağlı olarak günlük bir norm vardır. Kilokalori eksikliği veya fazlalığı eşit derecede kötüdür, çünkü ilk durumda vücudun tükenmesi ve ikincisinde yağ rezervlerinde bir artış meydana gelebilir

Kategori	Önerilen kalori
1-3 yaş arası çocuklar	1350-1450
3-5 yaş arası çocuklar	1800-1900
5-10 yaş arası çocuklar	2000-2400
Genç erkekler	2850-3100
Genç kızlar	2350-2500
Kadın	2750-2850
Hamilelik ve emzirme döneminde	3200-3450
Ağır fiziksel iş yapan kadınlar	3500-4000
Erkek	3250-3400
Ağır fiziksel işler yapan erkekler	4450-5000

Vücuda iyi gelen besinler

Dengeli bir diyet menüsü nelerden oluşabilir? Seçim çok çeşitlidir, bu nedenle bir diyet derlemede zorluk olmamalıdır. Menüye eklenmesi önerilir:

• Çorba. Çoğunlukla sebze, ancak köfte ile pişirilebilir. Çorba su veya zayıf et suyu ile pişirilir.
• Et ve balık. Daha az yağ içeren çeşitleri seçin. Bununla birlikte, bazen yağlı balık satın alabilirsiniz ve hatta almanız gerekebilir. Vücuda faydalı yağ asitleri içerir.
• Ekşi süt ve süt ürünleri. Olağanüstü düşük yağ içeriği. Ekşi krema, doğal yoğurt ve süzme peynir yiyebilir, süt ve kefir içebilirsiniz. Sınırlı miktarlarda az yağlı peynirlere izin verilir.
• Yumurta. Çırpılmış yumurta veya katı haşlanmış şeklinde günde 2'den fazla olmaması önerilir.
• Deniz ürünleri.
• tahıllar ve makarna. Yararlı karabuğday, kahverengi pirinç ve inci arpa. Makarnasadece durum buğdayından yapılabilir.
• Sebzeler, meyveler ve meyveler. Ham formda kullanılması tavsiye edilir. Ekşi krema, zeytinyağı ve doğal yoğurt soslu sebze ve meyve salataları yapılması tavsiye edilir. Meyveler ksilitol veya fruktoz jöle yapmak için kullanılabilir.
• Soslar. Küçük miktarlarda domates, nar ve kızılcık kullanabilirsiniz. Et ve balık için sosları garnitürle servis edin.
• İçecekler. Sütlü doğal kahve, siyah ve yeşil çay, bitkisel infüzyonlar, şeker ilavesiz kompostolar, doğal taze meyve suları.
• Isıl işlem görmemiş kremsi, zeytin, bitkisel ve keten tohumu yağları.

Ürünler kızartılmamalı ve silinmemelidir. Haşlanmış, haşlanmış ve fırında pişmiş yemeklere izin verilir.

Tamamen kaçınılması gereken sağlıksız yiyecekler

Doğru dengeli beslenme diyette olmamasıdır:

• makarna;
• ekmek ve çörekler, beyaz un, puflar, kurutucular, bisküviler;
• beyaz soyulmuş pirinç;
• yağlı etler, sosisler (sosisler, sosisler), füme etler ve lezzetler;
• tuzlu ve yağlı peynirler;
• krema, tatlı ve yağlı lorlar, yoğurtlar, lor peyniri;
• muz, hurma, incir, kuru üzüm;
• baharatlı, tuzlu, tatlı atıştırmalıklar;
• kakao, çikolata (bitter hariç, ancak küçük miktarlarda bile), çeşitli tatlılar, şekerlemeler ve unlu mamuller.

Mümkün olduğu ölçüde şeker alımını ciddi şekilde sınırlayın vetuz. İkinci baharat, vücuttan sıvı atılımını önemli ölçüde bozar, bu nedenle bir kişi çok yavaş kilo verir.

Kilo kaybı için dengeli beslenme: Diyete nereden başlamalı?

Menü, aynı yemek üç günde bir defadan fazla olmayacak şekilde yazılmalıdır. Sadece yemek yemek için değil, aynı zamanda yemekten zevk almak için diyeti çeşitlendirmek önemlidir. Kendi menünüzü derlerken, tüketilen önerilen kalori miktarını günlük öğün sayısına bölmek önemlidir. Çoğu zaman, kilo vermek amacıyla, vücuda 1200 kcal'den veya kız spor yapıyorsa 1600 kcal'den fazla verilmez. Örneğin günün en önemli öğünü olan kahv altı, toplam kalori içeriği yaklaşık 300-450 kcal olan yiyecek ve öğünlerden oluşabilir. Öğle yemeği için aynı miktarı bırakın. Akşam yemeği için daha az kalorili yiyecekler yemeniz önerilir. Geri kalanı ise atıştırmalıklar için "dağıtılabilir".

Kalori içeriğinin belirlenmesi kolaydır: peynir, süzme peynir, yoğurt, süt, kefir, et, balık, tahıllar ise, 100 g ürün başına Kcal miktarı pakette belirtilmiştir. Çanak bağımsız olarak hazırlanırsa, İnternet yardımcı olacaktır. Şimdi, örneğin mantarlı sebze çorbası veya buğulanmış balık köftesi gibi kalori içeriğini bulmak zor olmayacak. Yani görev zor olmayacak.

Kilo vermek için dengeli bir diyet menüsünde en sevdiğiniz şekerlemeler ve tatlılar bulunabilir. Ancak! Sadece sabahları, sadece kahv altıdan sonra ve sadece haftada bir, hatta sadece sabahları kendinizi şımartmanıza izin verilir.daha az sıklıkta. Ve bol miktarda sade, arıtılmış su içmeyi de unutmamalıyız. Önerilen miktar günde 2 litredir.

Haftanın örnek menüsü

Bazıları bir hafta boyunca kendi diyetlerini yapma becerisine sahip değildir. Bir menü seçmek zor değil, çünkü İnternette birçok örnek ve seçenek var. Aşağıda, gün içinde yemek için önerilen olası öğünler veya yiyeceklerin yer aldığı tablolar bulunmaktadır. Kolaylık sağlamak için, bir hafta boyunca dengeli bir diyet örneği bir tablo şeklinde sunulmaktadır. İki seçenekten birinin seçimi var. Yaklaşık porsiyon boyutu 150-250 gr ve önerilen içecek yaklaşık 200 ml'dir.

Birinci gün

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Suda yulaf ezmesi, meyve salatası, taze meyve suyu.	Buğulanmış yağsız balık, otlu patates püresi, yeşil çay.	Az yağlı peynirli sebze güveç, taze otlu zeytin salatası, komposto.	Bir bardak kefir veya kesilmiş süt, herhangi bir taze meyve (muz hariç).
2	kıyılmış otlar ile az yağlı süzme peynir, havuç, elma ve bitkisel yağ soslu tatlı biber salatası, sütlü kahve.	Yağsız dana çorbası, haşlanmış tavuk göğsü, sebze salatası,siyah çay.	Deniz ürünleri ile sebze salatası, taze meyve suyu.	Bitter bitter çikolata (en fazla 25 g), yağsız yoğurt içmek.

İkinci Gün

Bir haftalık dengeli beslenmenin menüsünde mutlaka su olduğunu unutmamak gerekir. Uyandıktan sonra ve her yemekten önce bir bardak içilmesi tavsiye edilir.

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	İnce bir tabaka tereyağı sürülmüş bir dilim tam tahıllı ekmek, birkaç dilim az yağlı peynir, bir bardak kesilmiş süt.	Bir kaşık ekşi kremalı brokoli çorbası, haşlanmış sebzeli haşlanmış et, kızılcık jölesi.	Kuru meyve kompostosu ile peynirli kek.	Reçelli lor, doğal sebze suyu.
2	İki yumurtadan buğulanmış omlet, bir parça kepek ekmeği üzerinde ince bir dilim doktor sosisi, bir fincan doğal sütlü kahve.	Tavuk suyu ile sebze çorbası (mantarlı olabilir), az yağlı peynir altında pişmiş balık (limon soslu olabilir), mayasız ekmek, meyve kompostosu.	Sebzeli börek, yeşil çay.	Domatesli ekmek, bir bardak fermente pişmiş süt.

Üçüncü gün

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Milkshake (1 muz eklenebilir), krem peynir, sütlü kahve.	Bezelye çorbası, salata sosu, yeşil çay.	Deniz yosunu ve deniz ürünleri salatası, nar suyu.	Portakal, yoğurt içmek.
2	Darı lapası, buğulanmış balkabağı, meyveli smoothie.	Mantar çorbası, elma charlotte, siyah çay.	Fasulyeli ve taze domatesli haşlanmış pirinç, elma kompostosu.	Bir avuç ceviz, meyveli smoothie.

Dördüncü gün

Kilo vermek isteyen kadınlar için dengeli beslenme, tuz ilavesini içermez. Bu nedenle, onsuz yemek pişirmeye çalışmalısınız. İlk başta çok zor olabilir, yemek tatsız ve tatsız görünecektir. Ancak zamanla vücut buna alışacak ve yokluğuna daha önce olduğu gibi tuza tepki verecektir. Aynı şey şeker için de geçerli.

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Sütlü müsli, lor peyniri, yeşil çay.	Haşlanmış etli Yunan salatası, limonlu siyah çay.	Sebzeli güveç, yeşil çay.	Avokado, kefir, armut.
2	Süt ve ballı karabuğday lapası, taze sıkılmış meyve suyu.	Yeşil salata ile pişmiş somon, kızılcık jölesi.	Haşlanmış balık, sebze yahnisi, limonlu çay.	Maden suyu, greyfurt, elma.

Beşinci Gün

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Yeşil dolmalık biber, elma, kivi, dereotu ve zeytinyağı salatası, dana ciğer köftesi, bal kaşıklı kuşburnu içeceği.	Mantarlı arpa lapası, salatalıklı taze lahana salatası.	Pişmiş elma, kuru meyve kompostosu ile syrniki.	Fındıklı kuru meyveler, sütlü kakao.
2	Böğürtlenli, portakallı, yeşil çaylı lor güveç.	Tavuk suyu, otlu haşlanmış patates, buğulanmış balık, meyve kompostosu.	Etli ve doğranmış otlu sebze salatası, ballı frenk üzümü yaprağı çayı.	Portakal suyu, kraker.

Altıncı Gün

Kadınlar başka ne bilmeli? Dengeli bir diyet menüsü zararlı ürünlerle çeşitlendirilebilir. Sonuçta, bazen tatlı çay veya kahve içmek, bir çikolata yemek istersiniz,yaban mersinli çörek veya şekerli çörek tadını çıkarın. Tabii ara sıra kendinizi şımartabilirsiniz, hatta bu vücut için bir artı olacaktır. Ama burada anahtar kelime ara sıra. Ve bu tür ürünleri kahv altıya dahil etmek tavsiye edilir, çünkü sabahları vücut akşama kadar “şarj etmek” için şekeri enerjiye dönüştürür. Bu nedenle yağ depolamaya vakti yok.

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Süt, taze çilek ve yoğurt, kahve ile arpa tahıl lapası.	Balık çorbası, taze sebze salatası, esmer pirinç, limonlu siyah çay.	Havuç güveci, sebze suyu.	Taze böğürtlenli, kesilmiş sütlü tatlı süzme peynir.
2	Mantarlı yumurtalı omlet, birkaç dilim kepek ekmeği, haşlanmış sosis ve bir dilim domates, sütlü kakao.	Buhar pirzola, otlar serpilmiş patates püresi, salatalık, domates, lahana ve dolmalık biber salatası, meyveli jöle.	Mantar, lâhana salatası, avokado ve salatalık salatası, kayısı kompostosu ile arpa lapası.	Bir bisküvi veya hatmi, yeşil çay.

Yedinci Gün

Seçenek,	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Aperatifler
1	Sütlü ve ballı yulaf ezmesi, taze meyve suyu.	Deniz mahsulü çorbası, fırında folyoda pişirilmiş balıklı kahverengi pirinç, limonlu siyah çay.	Haşlanmış tavuk göğsü, domates salatası, pişmiş elma, yeşil çay.	İki veya üç yulaf ezmeli kurabiye, şeftali, taze sıkılmış meyve suyu.
2	Su darı lapası, beyaz peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç, yeşil çay.	Ekşi kremalı et suyunda pancar çorbası, etli haşlanmış patates, karışık sebze, limonlu yeşil çay.	Kuru kayısı ve bademli peynirli güveç, limonlu siyah çay.	Domates suyu, peynir dilimli biraz kraker.

Sürekli böyle yemelisiniz. Dengeli bir diyet yaşam tarzınız haline getirilmelidir, çünkü aksi takdirde sağlığı korumak ve normal bir durumda olmak mümkün olmayacaktır. İnsan her şeye alışır yani ilk günlerde rahatsız edecek sıkıntılar yaklaşık bir hafta içinde geçer. Üstelik dengeli beslenme oldukça çeşitli bir besindir.