Haftanın diyeti: sağlıklı beslenme menüsü

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Nadiren hiçbirimiz her gün yediğimiz yiyeceklerin yararları ve zararları hakkında düşünürüz. Kural olarak, öğünlerin kalori içeriğini hesaplamadan ve bu yiyecekle vücudumuza hangi besinlerin girdiğini düşünmeden koşarken atıştırırız. Böyle bir diyetle aşırı kilonun ortaya çıkması ve sindirim sisteminin kronik hastalıklarının rahatsız etmeye başlaması şaşırtıcı mı? Makale, aşırı kilo ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olacak şekilde bir haftalık diyetin nasıl oluşturulacağına dair ipuçları veriyor.

İnsan beslenmesinde temel besinler

Üç ana besin vardır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bazı yiyecekler protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Diğer ürünler, aksine, neredeyse sadece karbonhidrat içerir. Bir haftalık diyeti doğru bir şekilde oluşturabilmek için besinleri ve yemekleri öyle bir şekilde seçmelisiniz ki her besinin vücuda alınma oranlarına dikkat edilmelidir.

1. Proteinler, vücuttaki bu tür yiyecekler sayesinde kas büyümesinin anahtarıdır.vücut amino asitleri alır. Protein eksikliği ile cilt durumu kötüleşir, kas atrofisi başlar, kişi zayıflık ve düşük performans hisseder. Et, sakatat, yumurta, balık, süzme peynir, peynir, nohut, kinoada çok fazla protein bulunur.
2. Karbonhidratlar, enerji rezervinin yenilenmesinden sorumludur (özellikle, onlardan, vücudun açlık sırasında veya aşırı durumlarda enerji aldığı karaciğerdeki glikojen kalıntısı oluşur). Karbonhidratlar basit (şekerli, fruktozlu tüm yiyecekler) ve karmaşıktır (tahıllar, sebzeler, otlar, bazı meyveler). Amaç bir hafta boyunca kilo vermek için diyet yapmaksa, basit karbonhidratları menüden tamamen çıkarmak önemlidir. Yağ dokusu oluşumuna ve kilo alımına katkıda bulunan bu besindir. Ayrıca, tüm tatlıların (basit karbonhidratlar) kalorisi son derece yüksektir.
3. Yağlar, sanılanın aksine vücut için çok önemlidir. Doğal yağlar, kuruyemişler, avokadolardan elde edilen sağlıklı yağlar, sağlıklı kan oluşumuna ve normal beyin fonksiyonuna katkıda bulunur. Ancak diyet hazırlanırken doymuş yağlar (yumurta sarısı, yağlı etler) atılmalıdır.

Haftalık diyet kişinin hedeflerine göre şekillenmeliydi. Kilo kaybı mı, kilo alımı mı? Bir dizi kas kütlesi mi yoksa rahatlama için kurutma mı? Bir hedef belirleyin, ardından aşağıdaki yemek seçeneklerinden birini seçebilirsiniz.

Kalori saymam gerekiyor mu yoksa onsuz yapabilir miyim?

Kalori, insan vücudunun yiyeceklerden aldığı enerji birimleridir. Kalori tablosuna göreGünlük olarak yiyeceklerle aldığınız yaklaşık enerji potansiyelini hesaplayabilirsiniz. Günde çok fazla kalori varsa ve kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsa, zamanla obezite gelişecektir.

Bir hafta boyunca doğru beslenme kişinin yaşam tarzı dikkate alınarak yapılmalıdır. Erkek ya da kadın olması önemli değil. Her gün bir kişi fiziksel çalışma yapmak zorundaysa (ister spor salonunda kuvvet antrenmanı ister yükleyici olarak çalışın), o zaman toplam günlük kalori alımı 350-600 kcal arttırılmalıdır. Bir kişi yetersiz besleniyorsa, onu yorgunluk beklemektedir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı süren bir kişinin kilo vermesi için günlük toplam kalori alımını %10 oranında az altması yeterlidir. Ve her zaman böyle yemek zorundasın. Kilo yavaş yavaş gidecek ve kilo vermek sağlığınıza zarar vermeyecek.

Karmaşık günlük kalori hesaplamaları sizi korkutuyorsa, aşağıdaki bir hafta boyunca kilo verme diyetine göz atın. Menü, klasik doğru beslenme kavramlarına dayanmaktadır. Sürekli olarak bu şekilde yerseniz sağlıklı, enerji dolu ve istediğiniz kiloya ulaşırsınız.

Hangi yiyecekler ve yemekler "abur cubur" olarak sınıflandırılır?

Bir hafta boyunca diyet hazırlarken ilk kural, abur cuburun reddedilmesidir (çevirisinde - "abur cubur", "zararlı" yiyecekler). Doğru beslenmeye geçmek istiyorsanız vazgeçmeniz gereken yemek ve yiyeceklerin listesi:

• şeker ve onu içeren tüm yiyecek ve içecekler (izin verilendoğal bal kullanın);
• burger, patates kızartması;
• unlu mamüller (tam tahıl unundan yapılan tost ekmeğinin yanı sıra durum buğdayından yapılan makarna kabul edilebilir);
• yağlı etler;
• Kızartma gerektiren veya çok miktarda tereyağı, margarin ve diğer yağlar kullanılan yemekler.

Kilo Kaybı İçin Haftalık Diyet

Menüyü derlerken aşağıdaki planı takip edin. Özellikle kadınlar için kilo vermek isteyenler için idealdir. Erkekler için diyetteki protein miktarını biraz artırabilirsiniz.

Kadınlar için haftalık kilo verme diyeti:

1. Kahv altı - 50 gr yulaf ezmesi, kaynar su ile buğulanmış, tadına tuz ve tatlandırıcı ekleyebilirsiniz; atıştırmalık - bir muz veya elma; öğle yemeği - lahana, kabak, patlıcan, yeşillik ve haşlanmış tavuk filetodan sebze güveç (porsiyon büyüklüğü - en fazla 250 gram), tatlı için - dut-lor smoothie; atıştırmalık - bir protein sallanmasının bir kısmı; akşam yemeği - zeytinyağlı deniz ürünleri salatası.
2. Kahv altı - su üzerinde karabuğday lapası (100 gram); atıştırmalık - avokado, kivi ve yeşil elma salatası; öğle yemeği - köfte çorbası, kuru ekmek, sebze salatası; atıştırmalık - bir avuç fındık; akşam yemeği - dana pirzola.
3. Kahv altı - üç yumurta beyazı omlet, tadına sebze ekleyebilirsiniz; atıştırmalık - bir bardak fermente pişmiş süt veya ayran; öğle yemeği - domates, karides ve otlardan çorba püresi, dana gulaş; aperatif - sebze güveç veya zeytin ile terbiyeli salatasıvı yağ; akşam yemeği - ızgara somon bifteği.
4. Kahv altı - bir sandviç kuru ekmek, tavuk jambon ve peynir, bir bardak kefir; atıştırmalık - çilek veya ballı 100 gram süzme peynir; öğle yemeği - karabuğday lapası ve etli gulaş (porsiyon büyüklüğü en fazla 200 gram), lahana salatası; akşam yemeği - kefir, krema, favori meyvelerden oluşan bir smoothie.
5. Kahv altı - gri ekmek tost ve çay; atıştırmalık - birkaç haşlanmış yumurta; öğle yemeği - dana biftek ve sebze salatası; atıştırmalık - elma; akşam yemeği - bir porsiyon protein.
6. Kahv altı - sütlü mısır gevreği (en fazla 150 gram); atıştırmalık - elma; öğle yemeği - haşlanmış tavuk filetosu ve sebze salatası; atıştırmalık - birkaç haşlanmış yumurta veya omlet; akşam yemeği - bir fincan kefir ve birkaç tost.
7. Kahv altı - kuru meyveli yulaf ezmesi; atıştırmalık - bir avuç fındık; öğle yemeği - karabuğday lapası veya sebze salatası ile et gulaş; atıştırmalık - sütlü ve tatlandırıcılı kahve; akşam yemeği - bir avuç haşlanmış karides.

Bir erkek için doğru beslenme menüsü oluşturmanın özellikleri

Erkekler nadiren kilo vermek için diyetlerini değiştirmeyi hedefler. Genellikle vücut yağından kurtulmak isterler, ancak aynı zamanda kas kütlesi miktarını korumak veya hatta artırmak isterler. Öte yandan kadınların kaslara ihtiyacı yoktur - genellikle sadece mümkün olduğunca çabuk kilo vermek isterler.

Bir erkek için bir diyet hazırlarken (bir hafta veya daha uzun bir süre - önemli değil), öncelik vücuda yiyeceklerle günlük giren yeterli miktarda protein olmalıdır. Gerçekten de, bu besin olmadan kas kütlesini korumak imkansız olacaktır. En uygungıda ile gelen protein miktarı vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2-2,5 gramdır.

Bir erkek için günlük doğru beslenme örneği

Kas kütlesi kazanmak için yedi günlük yaklaşık diyet:

1. Kahv altı - sütlü veya kremalı beş yumurta beyazı omlet; atıştırmalık - protein barı; öğle yemeği - karabuğday lapası ve biftek, sebze salatası; atıştırmalık - bir avuç fındık; akşam yemeği - yağsız eriklerle tatlandırılmış meyve salatası.
2. İlk yemek - sütlü ve fındıklı yulaf ezmesi; atıştırmalık - dört haşlanmış yumurta; öğle yemeği - ekşi krema ile hazırlanmış et salatası, tatlı için herhangi bir meyve; atıştırmalık - birkaç muz ve bir protein barı; akşam yemeği - deniz ürünleri salatası ve peynirli birkaç tost.
3. İlk yemek - birkaç haşlanmış yumurta ve jambonlu tost; atıştırmalık - dört haşlanmış yumurta; öğle yemeği - dana eti pilavı, sebze salatası; atıştırmalık - protein barı; akşam yemeği - protein içeceği.
4. İlk yemek - kurutulmuş meyveli mısır lapası; atıştırmalık - iki muz, bir bardak kefir; öğle yemeği - ekşi krema, dana eti veya dana bonfile ile hazırlanmış et salatası; atıştırmalık - az yağlı içerikli bir paket süzme peynir; akşam yemeği - birkaç parça diyet pizza (tam buğday unlu hamur).
5. İlk yemek - fındıklı yulaf ezmesi; atıştırmalık - bir bardak yoğurt veya bir bardak kefir; öğle yemeği - et suyu ve ekşi krema üzerine bir parça borsch; atıştırmalık - protein barı; akşam yemeği - deniz ürünleri salatası, protein kısmı.
6. İlk yemek ekşi krema veya süt, sebze, yeşillik ile 4-5 yumurtadan oluşan bir omlettir;atıştırmalık - meyve salatası; öğle yemeği - sebze güveç, birkaç otlu ızgara tavuk göğsü; atıştırmalık - bir protein sallanmasının bir kısmı; akşam yemeği - garnitür olarak alabalık bifteği veya diğer kırmızı balıklar - sebze güveç veya salata.
7. İlk yemek - bir bardak yoğurt ve peynirli tost; öğle yemeği - ekşi krema ile hazırlanmış et salatası, dana eti ile pilav; son yemek - minimum yağ içeriğine sahip bir paket süzme peynir, çilek ve meyve salatası.

Bir çocuğun bir haftalık diyeti nasıl doğru bir şekilde oluşturulur?

Büyüyen bir vücudun eşit derecede karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Bir çocuğu bir veya başka tür diyet yemeğine uymaya zorlayamazsınız (sağlık kısıtlaması yoksa).

Bir çocuk için bir haftalık PP diyeti derlerken atılması gereken tek şey tatlılar ve fast food. Hemen hemen tüm çocukların tatlıları sevdiği açıktır, bu nedenle çocuğun dondurma veya bir parça kek aldığı haftada bir gün ayırabilirsiniz. Ancak onu her gün şımartmak işe yaramaz.

8-10 yaş arası bir çocuk için beslenme örneği

En uygun şekilde, menüyü derlemeden önce gözlemci çocuk doktoruna danışırsanız. Sekiz yaşındaki bir çocuk için haftalık diyet şuna benzer:

1. İlk yemek - yoğurt ve jambonlu çörek; öğle yemeği - muz ve çay; öğle yemeği - çorba veya pancar çorbası, bir dilim ekmek, sebze salatası; öğleden sonra atıştırmalık - pirinç lapası; akşam yemeği - balık güveci.
2. İlk yemek - süzme peynirli güveç; öğle yemeği - haşlanmış yumurta ve bir parça tavukjambon; öğle yemeği - püre çorbası, tavuklu diyet pilavı; öğleden sonra atıştırmalık - meyve salatası; akşam yemeği - çilek ve kefir veya fermente pişmiş süt ile smoothie'ler.
3. İlk yemek - çilekli yulaf ezmesi; öğle yemeği - yoğurt; öğle yemeği - karabuğday lapası ve etli gulaş, sebze güveci; öğleden sonra atıştırması - herhangi bir meyve veya çilek; akşam yemeği - süzme peynirli güveç.
4. İlk yemek - öğle yemeği - muz ve çay; öğle yemeği - çorba veya pancar çorbası, bir dilim ekmek, sebze salatası; öğleden sonra atıştırmalık - pirinç lapası; akşam yemeği - balık güveci.
5. İlk yemek - iki yumurta beyazı omlet, çay ile birkaç tost; öğle yemeği - herhangi bir sıvı yemek (pancar çorbası, pancar çorbası, okroshka, vb.), sebze salatası; öğleden sonra atıştırması - yoğurt ve birkaç favori meyve; akşam yemeği - süzme peynirli güveç.
6. İlk yemek - hatmi veya yağsız bisküvi, çay; öğle yemeği - çilekli süzme peynir; öğle yemeği - etli sebze güveç veya haşlanmış lahana; öğleden sonra atıştırmalık - pirinç lapası; akşam yemeği - yoğurt ve çilekli smoothie (böğürtlenleri meyve ile değiştirebilirsiniz).
7. İlk yemek - süt ve ballı karabuğday lapası; öğle yemeği - bal yağsız kurabiyeler; öğle yemeği - çorba veya pancar çorbası, bir dilim ekmek, domates ve salatalık salatası; akşam yemeği - balık güveci.

Uygun su rejiminin önemi

Bir diyet beslenme açısından ne kadar ideal olursa olsun kişi amacına ulaşamayabilir. Kilo vermeyecek, kas kütlesi kazanmayacak, vücudunun kalitesini iyileştirmeyecek ve hepsi tek bir nedenden dolayı - su rejimi yanlış hazırlanmış.

Su rejimi nedir? Neyi ve nasıl içiyoruz. Ve vücudun durumu su rejimine daha az bağlı değildir ve hatta bazendiyetten daha fazlası. Hedefleriniz ne olursa olsun (kilo verme, rahatlama için kesme, kas kütlesi kazanma vb.), aşağıdaki sıvıları içmeyi bırakmalısınız (veya tüketimini önemli ölçüde az altmalısınız):

• çay ve şekerli kahve (birden fazla, en fazla iki fincan kahve veya siyah çay tüketilmelidir, içeceğin içine şeker yerine tatlandırıcı konulmalıdır);
• tatlı gazlı içecekler;
• şekerli kompostolar, şekerler ve meyve içecekleri;
• Etil alkol içeren alkollü kokteyller ve içecekler (herhangi bir derecede sarhoşluk her zaman metabolizmaya ve sinir sistemine bir darbedir, ayrıca etil alkol basit bir karbonhidrattır).

Gün boyunca mümkün olduğunca çok temiz su için. Bitkisel ve yeşil, meyve çayları ve infüzyonları kullanmasına izin verilir. Fermente sütlü içecekleri seviyorsanız - harika, sadece minimum oranda yağ içeren içecekleri tercih edin.

Klasik diyetetik, bir yetişkinin temiz su tüketim oranının 1 kg ağırlığa 30 ml olduğu görüşündedir. Yani kilonuz 60 kg ise günde 1800 ml saf su içmelisiniz. Buna çaylar, et suları, fermente sütlü içecekler vb. dahil değildir. Normal kan oluşumu, sinir sisteminin işleyişi ve sağlıklı bağırsak hareketliliği için saf su gereklidir. İnsan vücudundaki tek bir işlem, temiz su temini olmadan yapamaz. Bu nedenle kişinin ne içtiğine ve ne kadar içtiğine dikkat etmelisiniz.

Nasıl tekrar kilo alınmaz?

Kilo verenler için en önemli soru "nasıl kilo verilir?" değil "tekrar nasıl kilo alınmaz" sorusudur. Hemen hemen herkes kendini toparlayabilir ve bir hafta boyunca sıkı bir diyete sadık kalabilir. Ancak şimdi bu süreden sonra kilo verenlerin %85'i eskisi gibi yemeye başlıyor. Tabii ki, ağırlık tekrar artar. Bu kısır döngüden kurtulmak için, kilo veren bir kişinin basit bir gerçeği kabul etmesi ve anlaması gerekir: Doğru beslenme kalıcı hale gelmelidir.

Bir kişi doğru beslenme ile ayda on kilo fazla kilolardan kurtulmayı başarsa bile, o zaman kişinin sadece kendini şımartması ve tekrar aşırı yemeye başlaması gerekir, çünkü bu on kilo tekrar ortaya çıkmak için yavaşlamaz.. Sadece yenen yiyecek miktarı, kalori sayımı, yiyecek porsiyonlarının tartılması üzerinde sürekli sıkı kontrol - tüm bu eylemler, ağırlığın istenen sınırlar içinde kalmasına yardımcı olacaktır. Ne yazık ki, aşırı yeme ve abur cubur yeme alışkanlığından kurtulmaya yardımcı olacak hiçbir "sihirli hap" icat edilmedi.