Gıda piramidi - her gün için doğru beslenmenin temeli

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Besin piramidi, sağlıklı beslenme ilkelerinin bir tür şemasıdır. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından geliştirilmiştir. Amerikalı beslenme uzmanları tarafından önerilen besin piramidi, Rusya Federasyonu Beslenme Enstitüsü'nden uzmanlar tarafından onaylandı. Önerilen şemayı kullanırsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm bileşenleri, vitaminleri, bitkisel lifleri ve yağ asitlerini tüketilen gıdalardan alacak, yüksek kalorili pro'tan kaçınacaksınız.

kanallar ve fazla kilo almazlar.

Besin piramidi neye benziyor?

Şematik olarak, yatay çizgilerle dört kata bölünmüş bir ikizkenar üçgendir. Piramidin katlarının yüksekliği yaklaşık olarak aynıdır. Zemin ne kadar düşük olursa, bu grubun daha fazla ürünü masanızda olmalıdır. Tersine, en üst sırada, mümkün olduğunca az yenmesi gereken yiyecekler bulunur.

1 kat (piramidin tabanı). İşte tam tahıllı tahıl ürünleri - çavdar unu ekmeği, makarna, kahverengi pirinç ve diğer tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, mısır,arpa). Günlük porsiyon sayısı 6 ila 11 arasındadır. Bu gruptaki ürünler diyetinizin temelini oluşturmalı, diyet bitki lifleri açısından zengindir ve vücuda enerji rezervleri sağlar. Rafine undan yapılan ekmek bu gruba dahil değildir, tatlılar ve yağlar ile birlikte piramidin en üst katında yer alır. Patates daha önce bu gruba dahildi ancak kilo alımına katkıda bulunan yüksek nişasta içeriği nedeniyle şimdi en üst sıraya taşındı.

2. kat. Sebze ve meyveler arasında bölünür. Günde 2-4 porsiyon meyve ve 3-5 porsiyon sebze yiyin. Günlük diyetinize tercihen farklı renklerde çok çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin. Menünüzde turuncu, kırmızı, sarı ve yeşil meyveler bulunmalıdır. Dondurulmuş gıdalar, uygun şekilde hazırlanırsa taze gıdaların yerini alabilir. Meyve ve sebzelerin bir kısmı yerine ikamelerini kullanabilirsiniz - doğal meyve suları ve kuru meyveler.

3. kat. Buna protein gıdaları (et, fındık, balık, tohumlar, yumurtalar ve baklagiller) dahildir. Günde 2-3 porsiyon miktarında yenmelidirler. Süt ürünleri (süzme peynir, peynirler, yoğurtlar, kefir) aynı düzeyde, önerilen günlük porsiyonlar 2-3'tür. Yağsız et, derisiz kümes hayvanları, deniz balığı seçmelisiniz (haftada birkaç kez diyete dahil edilmelidir). Ancak endüstriyel yarı mamul ürünler, sosisler, domuz pastırması sınırlandırılmalıdır.

4. kat. Buna yağlar (tereyağı ve bitkisel yağlar), tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler ve tatlılar dahildir. Zirvede boşuna değiller,menüdeki sayıları minimum olmalıdır. Vücut yağlı yiyecekler olmadan yapamaz, biyokimyasal reaksiyonların seyri ve vitaminlerin sentezi için gereklidir. Zeytin, mısır, keten tohumu, ayçiçeği gibi doğal bitkisel yağlar tercih edilmelidir.

Besin piramidi yüzde olarak şu şekildedir: birinci katın ürünleri - günlük diyetin %40'ı, ikinci katın - %35'i, üçüncü katın - %20'si ve dördüncü katın - %5'i.

Her gün için doğru beslenme nedir? Bu alt seviyeden birkaç porsiyon ürün, 5 porsiyon sebze ve meyve, 2-3 porsiyon proteinli besindir.

Servis nedir?

Bu, bir kişinin enerji ihtiyacına bağlı olarak boyutu ayrı ayrı seçilen geleneksel bir ünitedir. Porsiyon başına 100 gram alırsanız, menünüzde şu oranlarda ürünler bulunmalıdır: 700 gram yulaf lapası ve 300 gram ekmek, 400 gram sebze ve 300 gram meyve, 150 gram et, balık, peynir, 2- 3 yumurta. Bir porsiyon 70 gram alınırsa tüm ürünlerin miktarı buna göre az altılır.

Kilonuzu az altmak istiyorsanız, o zaman besin piramidi dengeli beslenmenin mükemmel bir modelidir, sadece porsiyon büyüklüğü az altılmalıdır. Ve yorucu fiziksel emekle uğraşan insanlar için, ürün sayısı artırılmalıdır, örneğin bir porsiyon için 100 gram değil, 200.

Ömrünüzü uzatmak ve yaşlılığa kadar sağlığınızı korumak istiyorsanız, sağlıklı beslenmenin ilkelerini göz önünde bulundurmalı, içeriğinde çeşitli besinleri içeren besinlere yer vermelisiniz.piramidin tüm seviyeleri. Orta düzeyde fiziksel aktivite ve yeterince su içmek - ortalama bir insan için günde 8 bardak - ömrün uzamasına yardımcı olmak için önemlidir.