Doğru beslenme - nedir bu? Doğru beslenmenin temelleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Doğru beslenme bir diyet midir? Hiç de değil, bir diyet, belirli sayıda kilogramı kaybetmek için kısa süreli şiddetli gıda kısıtlaması sürecidir. Onunla ilişkiler en hoş değil: sürekli bir açlık hissi, baş dönmesi, cilt ve saçın kötü durumu. Ayrıca parkur bittiğinde (veya bir arıza nedeniyle ara verildiğinde) zorlukla dökülen tüm kilolar yerlerine geri dönüyor. Bu aşırı kilo ile başa çıkma yöntemini rasyonel olarak adlandırmak zordur. Hayır, doğru beslenme rahatsız edici olmayan ve kısa ömürlü yeni bir yaşam biçimidir. Değişen yeme alışkanlıkları metabolizmanın normalleşmesine yol açar, bu da kilonun yavaş yavaş normale döneceği anlamına gelir.

Doğru yemek için kendinizi nasıl eğitirsiniz

Yazının konusunu daha iyi anlayabilmek için söz konusu kavramın yaklaşık bir tanımını verelim. Dolayısıyla doğru beslenme, vücuda eksiksiz bir protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral seti veren, yani tüm ihtiyaçlarını karşılayan ve ona fayda sağlayan doğal ve kaliteli ürünlerden oluşan eksiksiz ve dengeli bir beslenmedir.

Menünüzü analiz etmek ve sağlıklı bir diyete geçmek için birkaç kuralı anlamanız gerekir:

• Gıda, vücut için enerjinin üretildiği bir tür yakıttır. İyi yakıt, yalnızca sorunsuz çalışmayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok "arızayı" da önler.
• Sağlıklı beslenme sizi gerçekten birçok hastalıktan kurtarabilir - bunlar öncelikle gastrointestinal sistem ve kardiyovasküler sistem hastalıkları, kanser, diyabet, hipertansiyondur.
• Sağlıklı bir diyet istiyorsanız, hiçbir şeyden ödün vermeden soda, cips, mayonez ve diğer sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Birçoğu öncelikle tatlılar üzerinde günah işler, ancak bazen onları yiyebilirsiniz, en “ölümcül” olanları seçmemenin daha iyi olduğu başka bir konudur. Doğal çikolata ve marmelat, yoğunlaştırılmış süt elbette yüksek kalorili ama sağlıklı lezzetler. Ve margarinle yapılan ve bol kremayla karakterize edilen bir pastanın sağlıklı gıda olduğu söylenemez.
• Her şeyi çıtır çıtır kabukla yeme alışkanlığından kurtulmamız gerekiyor. Pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış yiyecekler çok daha sağlıklıdır. Doğru beslenme, tüm bu kurallara uyulmasını ifade eden bir sistemdir. Ancak istisnai durumlarda (Yılbaşı, yıl dönümü) küçük rejim ihlalleri fazla zarar vermez.

Yediğimiz şey biziz

Aslında bu kadar soyut bir kavramı doğru beslenme olarak algılamak çok zor. "Günün menüsü" kulağa çok daha kolay geliyor. kesinlikle ulaşacağızdiyetinizin ayrıntılı bir değerlendirmesi, ancak şimdilik bir besin piramidi oluşturmanın özelliklerine bakalım. Tüm ürünleri gün boyunca optimal bir diyet oluşturmanıza olanak sağlayacak gruplara ayırma ilkesine dayanmaktadır.

Piramidi aşağıdan yukarıya doğru düşünmelisiniz. Temel, günlük olarak yeterli miktarlarda yenmesi gereken yiyeceklerdir. Bunlar tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, pirinç ve durum buğdayı makarnalarıdır. Bu, doğru beslenmenin imkansız olduğu temeldir. Günün menüsü mutlaka vücuda karmaşık karbonhidratlar, yani önemli bir enerji kaynağı sağlayan yiyecekleri içermelidir. Tam tahıllar vücudunuza ihtiyacınız olan lif ve B vitaminlerini sağlar. Birçok insan ekmek yemenin kilo aldırdığına inanır, ancak buna çok fazla tereyağı, tuz, yağlı soslar veya peynir eklemediğiniz sürece bu doğru değildir.

Piramidin sonraki bloğu sebzeleri içerir. Birçoğu vücuda protein sağlayan bir lif ve vitamin kaynağıdır. Tamamen yağ yokluğu, bu ürünleri neredeyse hiçbir kısıtlama olmaksızın kullanmanızı sağlar. Bu arada, patatesler de maksimum miktarda besin içerdiklerinden vücut için çok faydalıdır. Sebze suları yemek çok önemlidir. Sebzelerle aynı çizgide meyveler var. Bu lezzetli ve sağlıklı yiyecekler olmadan kızlar için doğru beslenmeyi hayal etmek zor. Meyveler, güzel bir cilde, sağlıklı saçlara ve tırnaklara sahip olmanın zor olduğu bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Herhangi bir yararlı meyvebiçim. Taze veya dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve olarak yenebilir.

Bir sonraki blok protein ürünleridir. Diyetin en önemli bileşeni, çünkü protein vücuttaki çok sayıda metabolik süreçten sorumludur. Kızlar için doğru beslenme mutlaka et ve balık, fındık ve yumurta, fasulye ve fasulyeyi içermelidir. Aynı zamanda vazgeçilmez demir, çinko, B vitamini kaynaklarıdır. Bu blok, başka bir büyük grubu içerir - süt ve süt ürünleri - vazgeçilmez bir kalsiyum, protein ve B12 vitamini kaynağıdır. Minimum kalori ve maksimum besin içerdiğinden az yağlı çeşitlerin seçilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Doğru beslenmeden bahsettiğimizi unutmayın. Özellikle akşam yemeği minimum yüksek kalorili yiyecekler içermelidir.

Son olarak, piramidimizin tepesi yağlar, sıvı yağlar ve tatlılardır. Yüksek kalorili ve yüksek besleyici gıdalar. Diyette en az olmalılar, ancak hiç reddetmemelisiniz.

Günlük diyet

Doğru beslenme konusundaki konuşmayı daha somut hale getirmek için, en azından her gün, elbette, ayarlamalarla takip edilebilecek bir örnek verelim. Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı doyurucu bir kahv altı yapmaktır. Güne başlamak için harika bir seçenek, küçük bir parça et, bir porsiyon pirinç ve bir fincan (200 gr) sebze salatasıdır. Yemeğinizi limonlu ve diğer meyveli bir fincan çayla bitirebilirsiniz. Başka bir seçenek sunabilirsiniz: peynirli tavuk göğsü, haşlanmış patates ve peynirli çay.meyveler.

Kahv altı ve öğle yemeği arasındaki atıştırmalık bir portakal veya greyfurt, bir avuç fındık olabilir. Ancak öğle yemeği, atlanmaması gereken tam bir öğündür. Bir seçenek olarak, fırında balık ve yeşil salata ile birkaç ekmek tost sunabilirsiniz. İkinci seçenek, haşlanmış sebzeli kahverengi pirinç porsiyonu olabilir. Nane çayı veya durgun su seçebilirsiniz. Doğru beslenme hakkında konuşmak, yeme düzenini mutlaka etkiler. Gerçekten de, rejim ne kadar dikkatli gözlemlenirse, metabolizma o kadar hızlı geri yüklenir, bu da aşırı kilolu olmakta sorun olmayacağı anlamına gelir. Bu nedenle, ikindi atıştırmalığını atlamak da imkansızdır. Aynı zamanda bu atıştırmalık ağır olmamalıdır. Öğleden sonra atıştırması için mükemmel bir kefir veya yoğurt.

Şimdi, etrafında çok fazla tartışmanın olduğu yemeğe geçiyoruz, ancak akşam yemeği doğru beslenmeyi iptal etmiyor. Bir diğer husus da akşam tüketilen gıdaların kalori içeriğinin çok yüksek olmamasıdır. Tost veya 150-200 gr az yağlı süzme peynir ile haşlanmış sebzeler mükemmel bir seçenek olacaktır.

Lütfen bunun ortalama bir insan için bir diyet olduğunu unutmayın. Sebze ve meyveler, kuruyemişler ve meyveler ile desteklenebilir. Ama hedefiniz kilo vermekse, o zaman diyet hedeflere göre ayarlanmalıdır. Çünkü sağlıklı beslenme ve kilo verme çoğu insanın düşündüğü gibi eş anlamlı değildir.

Uygun kilo verme ve kilo verme

Doğru beslenme ve kilo verme arasında nasıl bir ilişki var? Aslında, sağlıklı bir diyet tam birvücudun işleyişi ve kilo alımının önlenmesi, ancak kilo vermek için ayrı sistemler var. Bununla birlikte, doğru beslenme (birçok insanın incelemeleri, buna bağlı kalmanın kolay ve hoş olduğunu doğrulamaktadır), fast food, soda ve obezite gelişimine katkıda bulunan diğer birçok yağlı ve sağlıksız gıdaların ortadan kaldırılmasını önerir. Bu yiyecekleri ortadan kaldırmak ve onları meyve ve sebzelerle değiştirmek, kademeli kilo kaybına yol açacaktır.

Yani, doğru beslenme bir kilo verme sistemi değildir, ancak bundan vazgeçmemeli ve hızlı kilo vermeyi vaat eden yeni moda diyetleri internette aramamalısınız. Çünkü hepsi ana kuralı ihlal ediyor. Sonucun sürdürülebilir olması için kısa süreli bir diyete değil, yeni bir yaşam tarzına ihtiyacınız var. Bu nedenle yukarıda verdiğimiz sağlıklı beslenme ilkeleri kilo verme sisteminde de yer almalıdır. Tek bir fark olmalı: Kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriğini az altmanız gerekir.

Aşağı yukarı doğru beslenmeyi neyin oluşturduğu zaten belli. Diyetlerini ilkelerine göre tamamen yeniden inşa eden kişilerin yorumları, refahlarının çok arttığını ve birçok harika atıştırmalık, tatlı bulabildiğiniz için ilginç yemeklerin eksikliğinden muzdarip olmanıza gerek olmadığını söylüyor. ve vücut için sağlıklı ve gerekli ürünlerden gelen diğer güzellikler.

Kilo vereceksen bilmen gerekenler

Hedefleri ve öncelikleri hemen belirlemek çok önemlidir. Kendinizle, hangi süre ve ne kadar süreyle yazılı bir sözleşme yapmak daha iyidir. Kilo vermek istediğiniz kilogram. Buna dayanarak, doğru beslenmeyi unutmadan bir diyet oluşturuyoruz. Kurs başlamadan önce çekilmiş bir fotoğraf, hedefinizden sapmamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki formülü kullanarak diyetin maksimum kalori içeriğini hesaplayın:

Erkekler: 66 + (13,7 x vücut ağırlığı) + (cm olarak 5 x boy) – (6,8 x yaş olarak).

Bir kadın için formül biraz farklıdır: 655 + (9,6 x vücut ağırlığı) + (1,8 x boy cm) – (4,7 x yaş olarak).

Gerçek metabolizmanızı yansıtan bir sayı alırsınız. Şimdi sonucu, fiziksel aktivite seviyesine eşit bir faktörle çarpmanız gerekiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile 1.2'dir, ancak haftada 1-3 kez hafif egzersizler yaparsanız, 1.375 ile çarpın. Haftada 3-5 kez yoğun egzersiz, 1.55 faktörüne eşittir ve günlük ağır fiziksel aktivite 1.725'tir. Ortaya çıkan rakam, vücudunuzun günde harcadığı kalori sayısıdır. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite seviyesindeki artışla birlikte bu miktar az altılmalıdır.

Diyetinizi seçerken mutlaka bir diyetisyene danışın ve tabii ki doğru beslenmeyi de unutmayın. "Önce" ve "sonra" fotoğrafları, ona bağlı kalmaya devam etmek için büyük bir teşvik olacaktır. Ancak, güçlü kilo verme arzusuna rağmen, refahtaki en ufak bir değişikliği izlemelisiniz. Kötü uyumaya başladıysanız, sinirlilik veya baş ağrısı ortaya çıktıysa, sağlığınız ve cilt durumunuz keskin bir şekilde kötüleşti - bunların hepsi diyetin dengeli olmadığının kesin işaretleridir. Yani sengerekli unsurları ihlal eder. Sadece bir doktor gün için en uygun diyeti yapabilir. Doğru beslenmeye uymak kolaydır, böyle bir diyet sağlıkta bozulmaya neden olmaz ve bir şekilde kendinizi sınırladığınız hissini de bırakmaz.

Bir kadın için yaklaşık diyet

Kilo vermek için kalori alımınızı sınırlamanız gerekecek, bu da kemerlerinizi biraz sıkmak anlamına geliyor. Ancak çeşitli ve dengeli bir diyet olmadan doğru beslenme nedir? Güne yulaf lapası ile başlamak en iyisidir, suda kaynatılmış yulaf ezmesi veya darı mükemmeldir. Bir elma ve sütlü kahve sabah yemeğini tamamlayacaktır. İkinci kahv altıyı atlamayın, öğle yemeğinde fazla yememek için gereklidir. Ek olarak, vücut, yiyeceklerin sık geldiği gerçeğine alışır ve öğünler arasında şiddetli kısıtlama ve uzun molalarda olduğu gibi, depolarda yağ depolamayı bırakır. Öğle yemeği için bir bardak kefir ve birkaç kayısı veya başka meyveler uygundur.

Öğle yemeği de aynı derecede önemlidir. Bir parça balık veya eti buharda pişirdiğinizden emin olun. Bir fincan lahana salatası, bir fırında patates ilave olarak kullanılabilir. Öğleden sonra atıştırması için, örneğin zeytinli rendelenmiş havuç gibi bir sebze salatası tercih etmek en iyisidir. Son olarak, akşam yemeği: Proteinli gıdalardan vazgeçmeyin. Sebzeli kızarmış tavuk göğsü çok işinize yarayacak.

Sonucu düzeltme. Ana şey sistemdir

Aslında doğru beslenmeyi organize etmek zor değil, asıl mesele buna her zaman bağlı kalmaya devam etmektir. Burada en önemli şey günlük gözlem yapmaktır.mod, işe, çalışmaya ve diğer konulara rağmen. Vücudu aç bırakmaya veya açlık hissine alıştırmaya zorlayamazsınız, çünkü bu gibi durumlarda fazladan herhangi bir parçayı yedekte saklayacaktır. Diyet yaparken yorgunluk hissini hatırlayın. Bu, korkmuş bir vücudun metabolizmayı yavaşlatarak tüm faydalı maddeleri kurtarmaya çalışmasının sonucudur. Günde 4-6 kez yemek yiyerek içgüdülerinize her şeyin yolunda olduğunu bildirirsiniz, bu mod ile metabolizma ve kilo normalleşir. Kendiniz için yaklaşık bir doğru beslenme yapabilir ve bu süreçte onu ayarlayabilirsiniz.

Su içmelisin

Doğru beslenmenin anahtarı, sağlıklı ve güzel olma arzunuzdur. Ancak birçok insan yeterli miktarda sıvı tüketme ihtiyacını unutur. Çay ve kahveyi minimumda tutmaya çalışın ve bunun yerine günde en az 2 litre saf su için. Bu durumda, bir seferde tüm normu içmeye çalışmanıza gerek yoktur. Her zaman yanınızda bir şişe taşımak ve susadığınızda içmek en iyisidir.

Kendini dinle

Bir beslenme uzmanı sizin için bir ay boyunca ayrıntılı bir doğru beslenme geliştirmiş olsa bile, bu vücudun sinyallerini dinleme ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Yemek yemeye alışkınız çünkü yemek güzel kokulu, çekici, yani yemek yemek başlı başına bir zevk. Ama aslında, vücut şu anda neye ihtiyacı olduğunu biliyor. Canınız tatlı çekiyorsa, belki de şu anda büyük bir enerji ihtiyacı vardır. Ama aynı zamanda, yağlı bir kek yerine, ilk yarıda kendinize bir parça çikolata vermek daha iyidir.günler.

Daha basit, daha iyi

Dedelerimizin ne yediğini hatırla. Bunlar esas olarak çorbalar ve tahıllar, sebzeler, balık veya et idi. Bugün karmaşık, çok bileşenli yemeklere, salatalara, soslara alışkınız. Böyle bir lezzet sıçramasında, bir yemeğin kalori içeriğini belirlemek zordur. Salata, patatesli peynir soslu balık ve çaylı çikolatalı turtadan oluşan bir akşam yemeğini bileşenlere ayırırsanız, 20'den fazla olacaktır ve her birinin parçalanması için kendi enzimlerine ihtiyacı vardır. Doktorun kızlar için doğru beslenmeyi oluşturan özel dikkat gösterdiği şey budur. Menü mümkün olduğunca basit olmalı ve yemekler mümkün olduğunca hafif olmalıdır. Örneğin, tavuk göğsünün üzerine ayrıca mayonez dökmenize ve peynirle örtmenize gerek yoktur - bu şekilde her iki protein ürününün de faydalı özelliklerini az altırsınız. Onları iki farklı öğüne bölmek çok daha iyidir. Bu, ürünlerin kalori içeriği için de geçerlidir: mümkünse, yemeğe yağ eklemekten kaçınmak ve düşük oranda yağ içeren sütü seçmeye çalışmak her zaman daha iyidir. Tabii ki, vücudun da yağlara ihtiyacı var, ancak çok az miktarda. Kahv altıda küçük bir parça tereyağı günlük ihtiyacı tamamen engelleyecektir.

Yalnızca niceliğe değil, kaliteye de dikkat edin

Aslında sağlıklı beslenmenin kurallarından biri, vücudun eksiksiz bir dizi temel madde, protein, yağ, karbonhidrat ve eser element alması gerektiğini söylüyor. Bunun olabilmesi için yiyeceklerin taze ve doğal olması gerekir. Koruyucuların varlığına dikkat edin.ürünler ve yakında atalarımız için alışkanlık haline gelen diyete geri döneceksiniz. Süpermarketlerde satılan, güzel kutularda paketlenmiş her şey az çok katkı maddeleri, stabilizatörler ve diğer gereksiz ve hatta zararlı bileşenler içerir. Bu nedenle, minimum miktarda bulunan veya hiç olmayan ürünleri tercih edin. Bu kurala uyarsanız bütçenizden tasarruf etmiş olursunuz, çünkü taze sebze ve meyveler konservelerden çok daha ucuzdur, aynı durum et ve sosis için de geçerlidir. Sağlıklı besinler vücudu gerekli maddelerle çabucak doyurur, bu da diyette bazı önemli unsurlar eksik diye açlık hissinden rahatsız olmayacağınız anlamına gelir.

Küçük tavizler

Doğru beslenme bir diyet değildir, yani zamanla sınırlı değildir. Bu nedenle, diyetlerin katı gereksinimleri (hiç ekmek veya tatlı yemeyin) burada işe yaramaz. Tek kısıtlama fast food, çok yağlı, aşırı tatlı ve tuzlu yiyeceklerin kullanılması olarak kabul edilebilir. Aynı zamanda, makul miktarlarda, vücudun aynı zamanda faydalı özelliklere sahip olan ekmek, şeker ve hatta domuz yağına ihtiyacı vardır. Bu nedenle yazının başında bir besin piramidini dikkatinize sunduk. Beslenmenin temeli, en faydalı bileşenler olmalıdır ve geri kalan her şey küçük bir katkı görevi görebilir. Bu prensibe uyarak kendinizi eziyet ve gereksiz kısıtlamalardan kurtarmış olacaksınız ve spor yapmak bu aşırılıkları tamamen etkisiz hale getirecektir.

Başlangıçta, sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmak zor görünüyor. Değilyeterince ketçap ve mayonez, soda ve sosis var, yemek tatsız görünüyor. Ama sonra hafiflik hissetmeye başlarsınız, iyi sağlık gelir ve ilk başta çok fazla eksik olan zararlı aşırılıklara tamamen kayıtsız kalırsınız. Sağlıklı ve güzel ol!