Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: menü, beslenme uzmanı tavsiyeleri ve incelemeler

2025 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 13:14

İyileşmek kolaydır, ancak istenen kiloyu geri almak çok daha zordur. Bol ziyafetler, alkollü ve gazlı içecekler, bitmek tükenmek bilmeyen abur cuburlar ve kuru yiyecekler, kahv altı yapma isteksizliği, çünkü bu "figüre kötü etki edecek" ve buna benzer birçok durum skalanın 5-10 göstermesine neden olur, aksi halde iyi bayramlar. ve gereğinden fazla 20-30 kilogram.

Bugün, elbette, bir çocuk bile kilo vermek için doğru beslenmeye uymanız, bazı yiyecekleri hariç tutmanız gerektiğine cevap verecektir - ve o zaman hayat kelimenin tam anlamıyla kolaylaşacaktır. Ama bu ifade ne anlama geliyor? Ve kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri nelerdir? Birçok kadın ve erkeği ilgilendiren soruların cevaplarını bulmanın zamanı geldi!

Doğru beslenme - nasıl?

Kısacası, bu sadece kilonun değil, aynı zamanda fiziksel ve hatta psiko-duygusal durumun doğrudan bağlı olduğu sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir. Beslenme fizyolojiktirilk adımı kaplayan bir ihtiyaç ve diğer tüm insan arzuları zaten ondan “kovuldu” (bu, Amerikalı psikolog Abraham Maslow tarafından bir tür “ihtiyaçlar piramidi” tarafından anlatılıyor). Yemek tüm hastalıkların tedavisidir. Ama son zamanlarda maalesef kült oldu.

Sağlıklı beslenme, harcanan enerjiyi yenilemek, insan vücudunun tüm sistemlerinin çalışmasını düzenlemek, dokuları onarmak ve inşa etmek için gerekli maddelerin alınması ve emilmesi anlamına gelir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yeni, sağlıklı bir yaşama girmeden önce bu konuyu daha detaylı incelemek gerekir. Tüm nüansları yakalarsanız, günlük yaşamda yiyeceklerin nasıl ele alınacağını anlamak zor olmayacaktır. Kilo vermek için doğru beslenmenin temelleri:

1. Çeşitli, dengeli, kesirli menü. Birincisi, böyle bir diyet sıkılmayacaktır ve ikincisi, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri her gün almasının garantisidir. Ana öğünleri koruyarak ve 2-3 ilave (atıştırmalık) ekleyerek küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Taze ürünler. Uzun süreli depolama ile hemen hemen hepsi yararlı özelliklerini kaybeder, bu nedenle günlük yiyecek satın almak daha iyidir.
3. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel kuralları listesi, taze sebze ve meyveler olmadan var olamaz. Lif içeriği nedeniyle metabolik süreçleri iyileştirir ve gastrointestinal sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ve besinlerin emilmesi ve savunmanın güçlendirilmesi için vitaminler ve elementler gereklidir.organizma.
4. Ürünlerin uyumluluğunu takip edin. Bazıları vücutta çok miktarda toksin ve atık ürün oluşumuna yol açacağı için birlikte tüketilmemelidir.
5. Yiyecekleri mevsimlere göre değiştirin. Yaz aylarında diyetin çoğu bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalı, kış aylarında ise yağ ve protein içeren besinlere yer verilmelidir.
6. Gerekli günlük kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamayı öğrenin. Bu konudaki bir dengesizlik genellikle kalçalarda fazladan santimetre görünümüne neden olur.

Doğru beslenmede sıvının yeri

Su, insan beslenmesinde önemli bir rol oynar. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yeterli miktarda, yani günde 1,5 litre sıvı tüketimini içerir. Sadece sade su düşünülmesi tavsiye edilir.

Genel olarak, çay ve kahvenin bir kişinin ihtiyaç duyduğu sıvı olarak kabul edilip edilmediğine ilişkin görüşler önemli ölçüde farklılık gösterir. Bazıları, bu pazarlama hilesinin 1990'larda şişelenmiş su ortaya çıktığında düşünüldüğünü ve bir şekilde reklamının yapılması gerektiğini söylüyor. Öte yandan, kahve ve çay gibi içecekler (ve bunlardan ilki kesinlikle “sağlıklı” bir diyetin parçası olmamalıdır) vücuttan sıvı atılma sürecini hızlandırır ve bu nedenle hiçbir sistem suyu almaz. düzgün çalışması gerekiyor.. Bununla birlikte, çayın ikincil içecek olduğu ve sade sıvının birincil olduğu pozisyonuna bağlı kalmak en iyisidir.

Dilediğiniz zaman su içebilirsiniz. İlk bardak tavsiye ediliruykudan hemen sonra aç karnına iç.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Bugün, oldukça fazla sistem geliştirildi, uzmanlardan çok sayıda öneri var ve bir kişi yalnızca yaşam tarzına en uygun seçeneği seçebilir. Nasıl devam edileceğini anlamayı kolaylaştırmak için birkaç doğru beslenme planına bakalım.

Şema No. 1.

Yemekler	Menü
Kahv altı	Yulaf lapası. Bir fincan yeşil çay. Elma.
Atıştırmalık	Bir fincan az yağlı yoğurt. Şeftali (2 adet).
Öğle yemeği	Pişmiş balıklı haşlanmış pirinç. Keten tohumu ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ile domates ve salatalık salatası.
Atıştırmalık	Ballı taze havuç püresi.
Akşam yemeği	Portakal ve bal turşusunda pişirilmiş haşlanmış tavuk filetosu. Haşlanmış brokoli. Bir bardak yeşil çay.

Şema No. 2.

Haftanın günü	Kahv altı	Öğle yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Kuru üzümlü lor güveç.	Yeşil bezelye ve kalamar ile pirinç çorbası.	Sebze güveç.
Salı	Süzme peynirli darı lapası.	Etli fırında pişmiş sebzeler.	Haşlanmış pirinçli Çin usulü tavuk göğsü.
Çarşamba	Sebzeli omlet.	Karabuğday ve balıklı pide.	Balık kekleri.
Perşembe	Kuruyemiş ve meyveli yulaf ezmesi.	Tavuklu sebze çorbası.	Kabak dolması.
Cuma	Peynirli kekler.	Balık pudingi.	Pembe somon bifteği.

Tablo 2 atıştırmalıkları tarif etmiyor, menüde çaylar bile yok. Bu onların olmaması gerektiği anlamına gelmez. Atıştırmalıklar için hafif yiyecekler harika: meyveler, sebzeler ve onlardan salatalar, ekşi sütlü içecekler, diyet kurabiyeleri. Çayı ve sade suyu da unutmamak önemlidir.

Üçüncü şema bir menü değil, yalnızca kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini içeren bir sistemdir.

Yeme	Zaman	İçecekler	Ürünler
İlk	8:00	-	Karabuğday, pirinç, irmik olabilir, 150 gr karbonhidratlı ürünler tüketilmesi tavsiye edilir.mısır veya arpa lapası. Kahv altıyı haşlanmış yumurta ve biraz sebze/meyve ile tamamlayabilirsiniz.
İkinci	9:00-9:30	500 ml'yi geçmeyen miktarda çay, kahve veya meyve suyu içmek gerekir.	-
Üçüncü	11:00	-	Haşlanmış yumurta ve yulaf lapası (150g)
Dördüncü	12:00-12:30	Su, kahve, meyve suyu veya çay (500 ml'ye kadar).	-
Beşinci	14:00	Su veya çay (500 ml).	Mantar, sebze veya sebze salatası (200g), yağsız et veya balık/deniz ürünleri (100g).
Altıncı	17:00	Çay veya meyve suyu (0,5 l).	2pm ile aynı: karbonhidrat (200g) ve protein (100g) yiyecek.
Yedinci	20:30	200 ml kefir, süt veya fermente pişmiş süt.	100g süzme peynir veya diğer proteinli yiyecekler.

Bu diyetin kalori içeriği yaklaşık 1300 kcal'dir.

Doğru beslenme yoluyla kilo vermek için beslenme uzmanları ne önerir?

Birçok insan kendilerini şişmanlattığını düşündüğü için kahv altıyı atlar. En önemli besin olduğu için bu teorinin kafanızdan atılması gerekiyor.gün boyunca ve onsuz kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini düşünmek imkansızdır. Beslenme uzmanı şunları önerir:

1. Kahv altıda karbonhidratlı yiyecekler yediğinizden emin olun.
2. Ürünlerin tüketimini kesinlikle sınırlandırmayın, tatlılar bile sonsuza kadar terk edilmemelidir.
3. Dengeli, besleyici ve sıkıcı olmaması için menüde maksimum çeşitlilik.
4. Aç olmamak vücut için streslidir.
5. Menüye daha fazla meyve ve sebze ekleyin.
6. Yağ yakma yetenekleri olduğu için narenciye ve ananas yiyin.
7. Fazla kızarmış, tuzlu, yağlı ve tütsülenmiş yiyecekleri reddedin.
8. Sade su içmeyi unutmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: menu

Bu tablo gün boyunca hangi öğünlerin olabileceğini gösterir.

Yeme	Seçenek 1	Seçenek 2	Seçenek 3	Seçenek 4	Seçenek 5
Kahv altı	Yoğurtlu mısır gevreği, meyve ve kahve/çay.	Kuru meyve ve yeşil çay ile pirinç lapası.	Sebze salatası ve çay ile karabuğday lapası.	Pişmiş elma ve çay/kahve ile yulaf ezmesi.	Lord güveç ve tereyağı, meyve suyu veya yeşil çay ile kızarmış ekmek.
Öğle yemeği	Yoğurt ve ceviz.	Muz ve kefir.	Yaban gülü kaynatmave süzme peynir.	Elma ve yoğurt.	Muz ve yoğurt.
Öğle yemeği	Balık çorbası, haşlanmış sebzeler, haşlanmış tavuk göğsü, komposto.	Sebze çorbası, gulaş, patates püresi, meyve suyu, sebze salatası.	Koyu pirinç, tahıl çorbası, pişmiş balık, salata sosu.	Borscht, karabuğday lapası, tavuk pirzola, komposto.	Lahana çorbası, balık köftesi, patates püresi, meyve suyu.
Atıştırmalık	Yoğurt veya süzme peynir.	Kakaolu, süzme peynirli tost.	İncir veya kuru kayısılı yoğurt.	Meyve salatası, kraker.	Kuruyemiş ve yoğurtlu kuru meyveler.
Akşam yemeği	Izgara balıklı sebze salatası, yoğurt.	Balık ve kepek ekmeği ile sebze güveç, çay.	Soslu tavuk filetosu, yeşil çay.	Sebze güveç ve jambon, çay.	Sebze salatası ve yeşil çay ile biftek.

Yiyecek hazırlama yöntemi ve doğru beslenmedeki rolü

Menüsü yukarıda açıklanan kilo kaybı için temel beslenme kuralları ayrıca özel pişirme yöntemlerini de içerir. Bu nedenle, genel olarak kızartma tavası kullanmayı bırakmak daha iyidir, çünkü aşırı pişmiş yiyecekler mide ve karaciğer üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Yemek pişirmede ideal yardımcılar yavaş bir ocak, çift kazan, hava ızgarası vebasit tencere. Yemekleri fırında da pişirebilirsiniz.

Sonuç

Kadınların kilo vermesi için doğru beslenmenin temellerini hatırlamak zor değil, ancak sağlıklı bir menüye geçtikten sonraki sonuç çok yakında hissedilecek ve bunu sadece şekilde değil, aynı zamanda genel sağlıkta.

Gastrointestinal sistemin işleyişi tüm vücut için önemli bir rol oynar, ancak birçok kişi bunu bilmemektedir. Bağışıklığın gücü esas olarak buna bağlıdır, çünkü koruyucu hücreler bu organda doğar. Doğru yemek, hem içeriden hem dışarıdan sağlıklı olmak demektir!