Hafta için doğru beslenme: her gün için bir diyet örneği

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Bir haftalık doğru beslenme örneği nasıl olmalıdır? Bu plana bağlı kalan kişinin hangi hedefi izlediğine bağlıdır. Kilo vermeyi planlıyorsanız, diyet gereksinimleri aşağıdaki gibi olmalıdır.

Her günün beslenmesi yaklaşık 1400 kaloriye dayanmaktadır. Ancak, sayılarını ihtiyaçlarınıza göre kolayca ayarlayabilirsiniz. Genel olarak, günde 1200 ila 1600 kalori veya daha fazla tüketilmesine izin verilir. Fiziksel aktivitenize ve metabolizmanıza bağlıdır.

Her öğün yaklaşık 400 kalori olacak ve her atıştırma yaklaşık 200 kalori olacak. Ancak kilo vermek için bir haftalık doğru beslenme, vücuda uzun süre enerji verebilecek doyurucu öğünleri içermelidir. Tüm tarifler iyi yavaş karbonhidrat, önemli miktarda protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir gıda seti sunmalıdır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için tüm sağlıklı besin gruplarını tüketmek çok önemlidir.

Eğer senVejetaryen veya vegan iseniz, bitkisel ürünler arasında hayvansal ürünlere sağlıklı alternatifler aramalısınız. Aşağıdaki haftalık yemek tariflerinin yer aldığı doğru beslenme menüsünün öncelikle kadınlar için tasarlandığını belirtmekte fayda var. Erkekler sağlığa zarar vermeden kilo vermek için biraz daha fazla yemelidir. Çocuklar için uygun haftalık öğünler 2-3 yerine dört ila beş ara öğün içermelidir.

Nereden başlamalıyım?

Öğünlerinizi önceden hazırlamanız ve pişmiş yemeklerinizi yanınıza almanız gerekeceğinden, başlangıçta yemeklerinizi saklamak için birkaç kaba ihtiyacınız olacak. Bir hafta boyunca bir dizi doğru beslenme, evde yemek pişirmeyi gerektirir. Sürekli evde olacak ve yemek yiyecekseniz, açılıp kapanabilir kaseler veya başka mutfak eşyaları kullanabilirsiniz.

Bu nasıl düzenlenebilir?

Raf ömrü uzun yiyecekler kullanırsanız, bir hafta boyunca (doğru beslenme) tüm yiyecekleri bir günde pişirebilirsiniz. Ayrıca, bazı yemekler dondurulabilir ve ardından tekrar ısıtılabilir.

Yiyecekleri bir tavada veya tercih ettiğiniz herhangi bir şekilde tekrar ısıtabilir veya soğuk yiyebilirsiniz - bu, besin değerini etkilemez. Elbette bir mikrodalga fırın size çok yardımcı olabilir.

Kalori nasıl hesaplanır?

Hafta için doğru beslenme seçenekleri, gerekli kalori içeriğine bağlı olarak değişebilir. Aşağıda kendi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirebileceğiniz örnek bir menü bulunmaktadır. Günde 1400 cal diyetini uygulamak istiyorsanız, her birini yiyebilirsiniz.gün sunulan 3 öğün ve atıştırmalıklar. 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmak istiyorsanız ana öğünlerinize sadık kalabilir ve ara öğünleri atlayabilirsiniz.

Daha fazla yemek istiyorsanız (örneğin günde 1600 kcal), diyetinize her gün iki 200 kcal atıştırmalık daha ekleyebilirsiniz. Yani, yemek tarifleri içeren bir hafta boyunca uygun bir beslenme menüsü şöyle görünebilir.

Pazartesi

Kahv altı için ilk gün taze veya şekersiz meyveli yulaf ezmesi idealdir. Hazır tahıllardan tam tahıllara geçerek her gün yaklaşık 100 daha az kalori tüketirsiniz. Günlük diyetinizdeki bu kadar basit bir değişiklik, yılda yaklaşık 5 kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca tam tahıllı bir ürün daha fazla tokluk hissi verir. Sizi kuru, rafine tahıllara göre daha iyi ve daha uzun süre tok tutar.

Yulaf lapasını çay veya kahve ile yıkayın. İsterseniz biraz yağsız veya soya sütü ve bir paket tatlandırıcı ekleyin (stevia iyi bir seçimdir).

İkinci kahv altı sadece acıktığınızda yenilmelidir. Duygularınız, hafta için doğru beslenmeyi daha iyi planlamanıza yardımcı olacaktır. Bunun için salsa soslu bir diyet tortilla uygundur. Bu basit Meksika yemeği, taze veya ızgara sebzeler (soğan, yeşil biber ve domates gibi) ve tuzsuz salsa ile mısır tortillasına benziyor.

Hazırlamak için aşağıdakileri yapın. Hafifçe nemlendirilmiş tortillayı ısıtınkağıt havluları mikrodalgada yaklaşık bir dakika bekletin, ardından sebzeleri ve sosu ekleyin. Her şeyi, elinizde tutması rahat olacak şekilde sarın. Tatlı olarak bir portakal veya iki mandalina yiyebilirsiniz.

Öğle yemeği için iki bardak karışık yeşillik ve bir bardak çeşitli sebzeler, doğranmış ve eski balzamik sirke ile tatlandırılmış ve fasulye çorbası tavsiye edilir. Hafta için doğru beslenme tarifleri şöyle görünür.

Sebze salatası için yeşil yapraklı sebzeler ve domates kullanın. Ancak, her türlü sebze ve hatta bazı meyveler de işe yarayacaktır. Doğranmış tatlı patates, sarı kabak, tatlı kırmızı veya turuncu biber, salatalık, lahana, kırmızı soğan ve daha fazlasını deneyin. Ve hiçbir yağın, sözde "iyi" olanın bile, kilo kaybı için bir gıda olarak kabul edilmemesi gerektiğini daima unutmayın. Salatanızı tereyağı ile süslemek, bir kepçe tam yağlı dondurma kadar kalori ekleyebilir.

Çorba nasıl pişirilir? 2 yemek kaşığı konserve fasulyeyi kendi suyunda ayırın ve kavanozun geri kalanını püre haline getirin. Orta boy yapışmaz bir tavada 5 diş kıyılmış sarımsağı şeffaflaşana kadar soteleyin. Bir tencereye aktarın, iki bardak tuzsuz tavuk suyu ve bir baş doğranmış escarole veya bir torba donmuş ıspanak ekleyin. Yaklaşık 15 dakika kaynatın. Fasulye püresi, kırmızı pul biber, karabiber ekleyin ve bir dakika daha pişirin. Ayırdığınız fasulyeleri bütün olarak ve dilerseniz biraz doğranmış kırmızı biberleri atın. Bu yemek olabilirönceden yapıyorsanız soğutun veya dondurun.

Aperatif şöyle görünebilir: bir elma ve 180 ml doğal az yağlı yoğurt, bir avuç taze veya donmuş çilek ekleyebilirsiniz. Tatlılardan vazgeçemiyorsanız, süt ürününüze doğranmış bir muz veya biraz stevia ekleyin.

Bir hafta boyunca doğru ve dengeli beslenmenin bir şartı daha var. Garip bir şekilde akşam yemeği tatmin edici olmalı. Diyetin ilk gününde yapraklı marul, somon ve fırında patates hazırlayın. Böyle pişirilmelidir.

Salata için bebek roka gibi yapraklı yeşillikler kullanın. Kırmızı şarap sirkesi ve biraz yaban turpu ile tatlandırın.

Balık herhangi bir şekilde pişirilebilir, ancak sebze veya tereyağı eklenmeden. En faydalı işleme seçenekleri arasında buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme yer alır.

Bir hafta için yaklaşık doğru beslenme, nişastalı sebzeleri hariç tutmaz. İki yemek kaşığı yağsız ekşi krema ve az miktarda yeşil soğan ile fırında patates yiyin. Popüler inanışın aksine, patates kilo vermenize yardımcı olacak harika bir besindir. Kilo almanıza neden olan şey, buna alışkanlıkla eklediğiniz şeylerdir - tereyağı, peynir, soslar.

Geceleri bir avuç dolusu çilek yiyebilirsin.

Salı

Hafta için doğru beslenme örneği böyle devam ediyor. Kahv altıda kendinize soğan, dolmalık biber, mantar ve brokoli gibi sebzelerle doldurulmuş yumurta beyazı bir omlet yapın.(toplam hacimleri bir bardaktan fazla değildir) ve bir kaşık az yağlı ricotta peyniridir. Patates köftesini kuru bir tavada pişirin. Tarif şuna benziyor.

Bir patatesi fırında pişirin, doğrayın, doğranmış soğan, doğranmış yeşil biber, taze çekilmiş karabiber ve kırmızı biber ile karıştırın. Bir köfte şekli verin ve yağsız kızartın.

Kahv altınızı şekersiz yaban mersinli demleme ile yıkayın.

Öğle yemeği için orta boy bir avuç üzüm yiyin. İşin garibi, ancak bu meyve çok fazla lif ve su içerdiğinden kilo vermek için faydalı olabilir. Bu, aşırı yemeden hızlı bir şekilde tok hissedeceğiniz anlamına gelir. Kadınlar için bir hafta boyunca doğru beslenme tatlı meyveleri hariç tutmaz.

Böyle bir karşılaştırma örneği. Bir avuç fıstık (yaklaşık 60 gram), bir kilogram çilek kadar kalori içerir. Bu nedenle, sulu meyveler ve meyveler gibi daha hacimli yiyecekler yiyin. Açlığın üstesinden gelmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olurlar.

Öğle yemeği, ev yapımı düşük kalorili 1000 Adalar sosu ve hindili sandviç ile salata olarak servis edilir. Bir haftalık kilo kaybı için doğru beslenme için bu yemekler nasıl pişirilir?

Salata için genç yapraklı yeşilliklerin bir kısmını doğrayın. Sosu yapmak için ¾ su bardağı sade yağsız Yunan yoğurdu, ½ su bardağı az yağlı ekşi krema, ¾ su bardağı şekersiz ve az tuzlu ketçap, 1/2 bardak iyice karıştırın. h. kekik ve yarım l. saat granül sarımsak. Bu pansuman, hazır bir mağazadan dört kat daha az kaloriye sahiptir.sos "1000 ada".

Sandviç için 100-120 gram haşlanmış veya fırınlanmış hindi filetosu alın ve iki dilim tam tahıllı ekmeğin arasına genç yeşillikler ve doğranmış domates gibi çeşitli sebzeler koyun. Ekmeği bir çorba kaşığı tuzsuz hardalla fırçalayın.

Diyet sırasında ekmeğin en sinsi yiyeceklerden biri olduğunu unutmayın. Bir hafta boyunca kilo kaybı için herhangi bir doğru beslenme örneği, onu sınırlamanızı gerektirecektir. Kalorisi, tuzu ve şekeri yüksek olabilir ve bazı türleri cipslerin kalorileriyle eşleşebilir. Bu nedenle, yalnızca tam tahıllı unlu mamulleri seçin ve ince dilimler halinde kesin.

Öğleden sonra atıştırması için bir armut ve bir avuç yağsız mikrodalga patlamış mısır alın.

Akşam yemeği için, tatlı biber ve buğulanmış sebze ile kepekli çörek sandviç yapın. Klasik bir kırmızı et köftesinin kalorisinin yarısına sahip bir sebzeli burger elde edersiniz. Ayrıca bu ürün doymuş yağ içermeyecektir. Bu hafta için doğru beslenmenin harika bir örneği.

Hazırlamak için bir dolmalık biber alın, dilimler halinde kesin ve kuru bir tavada yumuşayana kadar kızartın. Tam buğday ekmeğinin üzerine koyun ve mikrodalgada bir veya iki dakika ısıtın. Sandviçi biraz az tuzlu Dijon hardalı ile fırçalayın.

Ayrıca kuşkonmaz, brokoli veya karnabahar gibi bir bardak veya daha fazla taze sebzeyi buharda pişirin, limon suyuyla baharatlayın ve yağsız soteleyinsarımsak.

Geceleri, üzerine bir yemek kaşığı balzamik sirke serpebileceğiniz bir bardak taze çilek yiyin.

Çarşamba

Üçüncü gün bir hafta boyunca doğru beslenme örneği şuna benzer. Kahv altı - herhangi bir tam tahıllı tahıldan yaban mersini ile sıcak yulaf lapası. Bir bardak yağsız veya soya sütünde pişirilmiş öğütülmüş buğday, arpa veya polenta olabilir. Bitmiş yulaf lapasına bir bardak taze veya dondurulmuş yaban mersini koyun.

Bugünlerde piyasada pek çok harika tam tahıllı tahıl seçeneği var. Ürünü şeker veya tuz ilave etmeden aldığınızdan emin olun.

Kahv altıyı çay veya kahve ile yıkayın. İsterseniz biraz yağsız veya soya sütü ve 1 poşet tatlandırıcı ekleyin.

İkinci bir kahv altı için, bir bardak karpuz küspesi veya diğer mevsimlik taze meyveleri doğrayın ve iki ila üç orta boy sebzeden havuç çubukları yapın.

Öğle yemeği için biber soslu sebzeler ve bir kulak haşlanmış mısır hazırlayın. İlginç bir şekilde, bu tatlı taneli bitkinin besin değeri çok yüksektir. Dört başak mısır, bir fast food zincirindeki büyük bir porsiyon patates kızartmasıyla aynı miktarda kaloriye sahiptir.

Bu günde haftanın doğru beslenmesi için tarifler aşağıdaki gibidir. Biber sosunda sebze hazırlamak için şunlara ihtiyacınız olacak (12 porsiyon için):

• çeyrek fincan yeşil dolmalık biber;
• bir kase doğranmış kırmızı soğan;
• yarım bardak kıyılmış sarımsak;
• 2 kaşıkSanat. evrensel sebzeler için baharatlar;
• 1 chipotle biber;
• yarım fincan mısır tanesi (taze veya dondurulmuş);
• 3 su bardağı pişmiş kırmızı fasulye (konserve çeşitleri kullanıyorsanız tuzsuz satın alın);
• 1/4 su bardağı doğranmış arpacık;
• 1 l. h. kuru kekik;
• 3 l. çay kaşığı kekik (taze), sadece doğranmış yapraklar;
• 1 l. h. biber tozu;
• 1 l. Sanat. balzamik sirke;
• tuzsuz bir bardak domates püresi;
• yarım bardak orta boy havuç;
• bir bardak doğranmış domates;
• litre sebze suyu (tuzsuz);
• 1/4 su bardağı doğranmış kişniş yaprağı.

Büyük bir yapışmaz tavada dolmalık biber, soğan ve sarımsağı kızarana kadar yaklaşık 3 dakika kısık ateşte soteleyin. Sebze baharatı ekleyin. Salantro hariç kalan malzemeleri ekleyin ve bir saat pişirin. Chipotle'ı karışımdan çıkarın ve kişniş serpin.

Kendi çok amaçlı sebze baharatınızı yapmak için, toz soğan ve sarımsak, beyaz biber ve kırmızı biberi birleştirin.

Öğleden sonra atıştırması için yarım bardak %1 süzme peynir ile bir bardak taze doğranmış meyveyi karıştırın. Şeker eklemeyin.

Akşam yemeği için ıspanak salatası, kiraz domatesli tavuk ve esmer pirinç hazırlayın. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı için kadınlar için harika bir haftalık yemek planıdır.

Salata, bebek ıspanak ve doğranmış havuç gibi diğer taze sebzelerle yapılır.domates. Bir kaşık dolusu konserve fasulyeyi kendi suyuna eklemelisiniz. Yarım litre doldurun. h. wasabi ve 3-4 yemek kaşığı pirinç sirkesi.

Kiraz Domatesli Tavuk yapmak için şunlara ihtiyacınız olacak (üç kişilik):

• 3 tavuk göğsü 120 gram (derisiz ve kemiksiz);
• yarım l. h. biber tozu;
• 1 l. h. sarımsak tozu;
• 1 l. h. soğan tozu;
• 1 l. h. sebzeler için evrensel baharat;
• yarım l. çk beyaz biber;
• bir limonun suyu;
• 2 su bardağı kiraz domates, yarıya;
• ¾ su bardağı tuzsuz sebze suyu;
• 3 l. Sanat. taze maydanoz, doğranmış.

Biber tozu, sarımsak tozu, soğan tozu, çok amaçlı baharat ve beyaz biber ile baharatlı tavuk. Büyük bir yapışmaz tavayı yüksek ateşte önceden ısıtın. Isıyı biraz az altın ve tavuk göğüslerini her iki tarafta üçer dakika kızartın.

Limon suyu ve domatesleri ekleyin. Tavuk göğüslerini tekrar çevirin ve sebze suyunu dökün. Isıyı en aza indirin, örtün ve tavuk tamamen pişene kadar yaklaşık 8-12 dakika pişirin. Filetoları plakalara aktarın. Domates ve sos ile doldurun. Maydanoz serpin ve servis yapın.

Paprika, sarımsak tozu, soğan tozu, kuru kekik ve fesleğeni karıştırarak kendi çok amaçlı baharatınızı yapın.

Kahverengi pirinci ekleyerek güzel bir tuzlu lezzet verintaze öğütülmüş sarımsak. Pişirmenin son dakikasında kekik ve maydanoz gibi taze otlar, herhangi bir sebze (doğranmış salatalık, kereviz, soğan ve domates gibi) ekleyin.

Geceleri, doğranmış taze veya dondurulmuş şekersiz çileklerle birlikte ¾ fincan dondurulmuş çilek yağsız şekersiz yoğurt yiyin.

Perşembe

Fotoğrafta da görebileceğiniz gibi, bir hafta boyunca doğru beslenme güzel ve iştah açıcı görünüyor.

Dördüncü gün kahv altı şöyle görünür:

• bir bardak taze meyve;
• şeker eklenmemiş bir bardak yağsız yoğurt;
• az yağlı ricotta peyniri bulaşmış tam tahıllı çörek yarısı;
• çay veya kahve (istenirse biraz yağsız veya soya sütü ekleyin).

Öğle yemeği için 1-2 bardak az tuzlu sebze çorbası için.

Tarifi aşağıdaki gibi olabilir.

4 su bardağı tuzsuz sebze suyunu bir tencereye dökün, bir kavanoz konserve fasulyeyi kendi suyunda (sıvısız) ekleyin. 2-3 çay kaşığı kekik veya İtalyan baharatı ve buzdolabında bulunan sebzelerden (havuç, kereviz ve soğan) 2 bardak ekleyin. Tüm malzemeler yumuşayıncaya kadar, yaklaşık 10-15 dakika pişirin. Dilerseniz üzerine bir yemek kaşığı yağsız ekşi krema koyun.

Öğle yemeği şuna benzer:

• ton balıklı sandviç;
• havuç-ananas salatası.

Sandviç yapmak için tam tahıllı bir topuzu boyuna ikiye bölün. Bir kişi içinKonserve ton balığı konservesinin yarısını, bir yemek kaşığı yağsız mayonez veya yoğurt, doğranmış kereviz ve soğan ile birlikte kendi suyuna koyun. Bebek ıspanak veya roka ve çöreğin diğer yarısını üstüne koyun.

Havuçlu Ananas Salatası yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız olacak (üç porsiyon için);

• 2 doğranmış havuç;
• bir ananasın yarısı, soyulmuş ve özlü, doğranmış;
• iki limon suyu;
• 1 l. Sanat. uzun ince şeritler halinde doğranmış taze fesleğen;
• 1/4 l. h. taze çekilmiş karabiber;
• 1 l. Sanat. taze doğranmış nane;
• 1 l. Sanat. doğranmış yeşil soğan.

Geniş bir kapta tüm malzemeleri karıştırın. Isınması için on dakika bekletin. Soğuk servis yapın.

Öğleden sonra atıştırması için, fırında tatlı patates (fırında folyo içinde bir kök sebze). Biraz baharat istiyorsanız, bir veya iki çay kaşığı tuzsuz Dijon hardalı ve 1/4 fincan sade az yağlı yoğurdu karıştırın ve sebzenin üzerine dökün.

Akşam yemeği için pişirin:

• ballı hardallı salata sosu;
• tofu ve köri ile kinoa.

Salata yapmak için yapraklı yeşillikleri domates, salatalık ve diğer sebzelerle karıştırın. Pansuman için aşağıdaki malzemeleri birleştirin:

• Dijon hardalı;
• beyaz sirke;
• soğuk su;
• granüle sarımsak;
• kuru kekik.

Ana yemek yapmak için bir bardak kinoayı soğuk suda durulayın. Ortadabir çorba kaşığı köri tozu ve 1 litre karıştırın. saat zerdeçal. İki su bardağı tavuk suyunu ekleyip kaynamaya bırakın. Örtün ve sıvı emilene kadar pişirin. Bu yaklaşık 15 dakika sürecektir. Bir fincan rendelenmiş havuç ve bir paket sert küp doğranmış tofu ekleyin. Dört porsiyon akşam yemeği yiyeceksin.

En sevdiğiniz taze meyveleri, akan soya peyniri ve bir tutam vanilya özünü krema kıvamına gelene kadar karıştırarak meyveli gece köpüğü yapın.

Cuma

Beşinci günde bir kız için bir hafta boyunca doğru beslenme menüsü böyle görünüyor. Kahv altıda, bir avuç taze çilek ile tam tahıllı yulaf ezmesi yapın. Çay veya kahve ile yıkayın.

İkinci kahv altı için, çubuklar halinde kesilmiş havuçları alın ve yağsız veya tuzsuz taze yapılmış humusa daldırın. Bunu yapmak için, bir kutu tuzsuz nohut, taze domates, limon suyu, sarımsak, jalapeno ve kişniş ve dereotu gibi taze otları bir mutfak robotunda işleyin. İstenilen kıvama gelene kadar gerekirse biraz su ekleyin.

Öğle yemeği şöyle görünecek:

• kremalı domates çorbası;
• limonlu ve yeşil soğanlı fasulye salatası.

Bu çorbayı yapmak için şunlara ihtiyacınız olacak (10 porsiyon için):

• birkaç damla bitkisel yağ;
• bir bardak doğranmış soğan;
• 1 l. saatlerce elma suyu konsantresi;
• 1 l. çk kıyılmış sarımsak;
• 300ml su;
• 4 su bardağı domates (doğranmışküpler);
• tuzsuz sebze suyu;
• 1 l. çk kıyılmış fesleğen (taze);
• bir bardak süt (yağsız);
• bir bardak soya sütü.

Yapışmaz bir tavaya hafifçe bitkisel yağ püskürtün. Soğan dilimlerini yarı saydam olana kadar orta ateşte soteleyin. Karamelize etmek için elma suyu konsantresi ekleyin. Sarımsak ekleyin ve bir dakika daha kızartın. Bir tencereye aktarın, su ve et suyuna dökün, domatesleri koyun. Isıyı az altın ve 15 dakika pişirin. Fesleğen ve sütü ekleyin.

Fasulye pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• kendi suyunda konserve fasulye konservesi;
• yarım su bardağı doğranmış yeşil soğan;
• yarım limon suyu;
• kırmızı biber zevkinize göre;
• 2-3 bardak doğranmış taze marul veya roka;

Orta boy bir kapta fasulye, yeşil soğan, limon suyu ve biberi birleştirin. Yeşillikleri bir tabağa dizin.

Öğleden sonra atıştırması için 1-2 bardak taze kesilmiş meyve yiyin.

Akşam yemeği için pişirin:

• beyaz şarapta somon fileto;
• 1-2 su bardağı kızarmış ıspanak;
• baharatlı soba eriştesi.

Bunu yapmak için, balığı (120 gram) kuru bir yapışmaz tavaya derileri yukarı bakacak şekilde koyun ve altları kızarana kadar 3 ila 5 dakika pişirin. Çevirin ve 1 ila 3 dakika daha pişirin. Filetoyu bir tabağa aktarın. Tavaya yarım litre ekleyin. saatlerce rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 100 ml portakal suyu ve yarım bardak beyaz şarap. Karışım yarı yarıya azalana kadar pişirin, yaklaşık üç dakika. ile karıştırınbir çay kaşığı taze kekik yaprağı. Sosu balığın üzerine dökün.

Beyaz unlu makarna yerine soba (karabuğday) eriştesi pişirmek, kalorileri az altmanın harika bir yoludur. Bir bardak sadece 113 kalori içerir. Ayrıca lif, protein ve B vitaminleri ile doludur.

Büyük bir kapta karıştırın:

• 2 büyük salatalık turşusu, dilimlenmiş;
• yarım l. Sanat. kırmızı biber;
• bir tutam acı biber;
• bir tutam taze çekilmiş karabiber;
• yarım bardak taze limon suyu.

240 gram soba eriştesi pişirirken tüm malzemeleri karıştırın. Piştikten sonra süzün ve baharatlı sebzelere ekleyin.

180 gram önceden yıkanmış ıspanağı sıcak bir tavaya biraz su veya beyaz şarapla koyun, l. Sanat. limon suyu ve kıyılmış sarımsak. Yapraklar yumuşayana kadar karıştırın.

Bir fincan az yağlı sade yoğurt, ¾ fincan ezilmiş buz, yarım muz ve taze veya donmuş çilek içeren bir karıştırıcıda yapılan bir gece smoothie'si yiyin.

Cumartesi

Kahv altıda iki tam buğday ekmeği, iki katı haşlanmış yumurta ve acı sos (isteğe bağlı). Kahve veya çay ile yıkayın.

Öğleden sonra atıştırması için bir bardak yaban mersini ve bir avuç (30 gram) kuruyemiş karıştırın.

Öğle yemeği için, somon füme (120 gram), bir avokado posası ve bir bardak karışık taze ot ile bir rulo tam tahıllı tortilla yapın.

Öğleden sonra atıştırması için: bir bardak brokoli ve karnabaharı çift kazanda pişirin, mevsimev yapımı düşük kalorili 1000 Adalar sosu.

Akşam yemeği için, ızgarada veya fırında (120 gram) yağsız dana biftek pişirin, garnitür olarak litre başına bir bardak Brüksel lahanası pişirin. Sanat. zeytin yağı. Bu, bir erkek için bir hafta boyunca mükemmel bir doğru beslenmedir. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, diğer günlerde az miktarda kırmızı et tüketerek sebze yemeklerine ekleyebilir.

Brüksel lahanasını kızartmak için ikiye bölün ve fırın tepsisine yerleştirin. Zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber serpin ve fırlatın. 230°C'de yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 15 dakika.

Geceleri çilekli şekersiz yoğurt yiyin.

Pazar

Kahv altıda omletleri yağsız kuru bir tavada pişirin. Kendi suyuna yarım bardak konserve fasulye ve yarım tam tahıllı çörek ekleyin. Kahve veya çay ile yıkayın.

İkinci kahv altı için bir elma ve bir avuç (30 gram) fındık yiyin.

Öğle yemeği için iki dilim tam tahıllı ekmek, 120 gram haşlanmış hindi, bir avokado posası ve bir bardak karışık taze ot ile bir sandviç yapın.

Öğleden sonra atıştırması için humuslu (cam) havuç çubukları yapın.

Akşam yemeği için, önceki günler için haftanın sağlıklı öğünler listesinde önerilen herhangi bir yemek grubunu yiyin.

Kapanış sözü

En önemlisi yedi günden sonra hamburger ve dondurma yemeye geri dönmemelisiniz. Yeni ağırlığı korumak için en sevdiğiniz yüksek kalorili yemekleri kademeli olarak menüye döndürün.