Basit ve karmaşık karbonhidratlar: fark nedir, yemek listesi

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 01:26

Karbonhidratlar vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bize enerji veriyorlar. Ancak bu elementleri yemekle birlikte tüketirken bunun vücudumuzu nasıl etkileyeceğini her zaman düşünmüyoruz. Gerçek şu ki vücudumuzu farklı şekillerde etkileyebilecek basit ve karmaşık karbonhidratlar var.

Bir insan neden karbonhidratlara ihtiyaç duyar

Bu besinler insan vücuduna ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Eksiklikleri sadece canlılıkta bir azalmaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda güç ve bağışıklıkta genel bir düşüşe, sık depresyona, halsizliğe, uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olur.

Karbonhidratlar normal beyin aktivitesi için gereklidir. İmmünoglobulinler de dahil olmak üzere diğer maddelerin üretimi için bir yapı malzemesidirler. Ancak vücut tarafından tam olarak kullanılacak zamanı olmayan basit ve karmaşık diyet karbonhidratları, kolesterolün artmasına ve daha sonra yağ birikimine dönüşmesine neden olur.

Karbonhidrat çeşitleri

Tükettiğimiz tüm temel besinler insan vücudunda farklı şekilde emilir. Benzer şekilde karbonhidratlar da bölme yöntemine göre hızlı (basit) ve yavaş (karmaşık) olarak ikiye ayrılır.

İlk grup monosakkaritler ve disakkaritleri içerir. Bu maddelerin temeli glikoz ve fruktozdur. Daha hafif bir yapıya sahip oldukları için vücut tarafından kolayca emilirler.

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir. Karmaşık karbonhidratların parçalanması yavaştır, bu yüzden bazen böyle adlandırılırlar. Esas olarak nişasta, glikojen, lif ve selülozdan oluşurlar. Bu bileşikleri içeren yiyecekleri yedikten sonra tokluk hissi uzun süre devam eder.

Hangi karbonhidratlar karmaşık, hangileri basit

Kompleks karbonhidratlar, glikoza dönüşecek zamanı olmayan uzun moleküler zincirlerdir. Bu tür bileşiklerin emilimine kan şekerinde bir artış eşlik etmez ve 3-4 saat açlığa neden olmaz.

Karmaşık diyet karbonhidratları içeren yiyecekler öncelikle işlenmemiş tahıllardır, çoğu sebze ve kepekli undan yapılan ekmeklerdir. Bu tür ürünler her kişinin günlük menüsünde bulunmalıdır: sabahları - tahıllar, öğle yemeğinde - sebze salatası veya tahıl garnitürleri, akşamları - haşlanmış veya pişmiş sebzeler. Aynı zamanda, protein bileşenlerinin zorunlu varlığı unutulmamalıdır.

Basit karbonhidratlar, kolay ve hızlı sindirilen yiyeceklerdir veGlikozdan oluşan vücudun şeker seviyeleri yükselir. Bölme işlemi, tükürük enzimlerinin etkisi altında zaten ağızda başlar. Bu nedenle, kelimenin tam anlamıyla 30-40 dakika içinde kendinizi tekrar yenilemek isteyeceksiniz. Basit karbonhidratlar şekerli gıdalarda, balda, unlu mamullerde ve rafine beyaz undan yapılan şekerleme ürünlerinde, süt ürünlerinde, meyvelerde ve bazı sebzelerde bulunur.

Meyve sırrı

Meyveler ve kuru meyveler ayrı bir konuya ayrılabilir. Bildiğiniz gibi, çok miktarda fruktoz içerirler. Ama sonuçta, fruktoz hızlı karbonhidratların temelidir, bu nedenle, vücudumuzun onlara ihtiyacı olup olmadığı mantıklı bir soru ortaya çıkar. Şüphesiz! Gerçek şu ki, doğa ana bu faydalı meyvelerde basit ve kompleks karbonhidratları birleştirdi.

Fruktoza ek olarak, kesinlikle reddedemeyeceğiniz vitamin ve minerallerin yanı sıra karmaşık lif ve pektinler içerirler. Kompleks lif, basit karbonhidratların tamamen emilmesine izin vermez. Bu nedenle vücutta optimal dengeyi korumak ve fazla kilo almamak için tatlı meyve tüketimini günde 200 grama, kuru meyve tüketimini 50 grama indirmek yeterlidir.

Aldatıcı yiyecekler: patates ve makarna

Patates ve makarna hala kilo verme konusunda tartışmalara neden oluyor. Patateslerin çok miktarda nişasta olduğu ve makarnanın rafine undan yapıldığı bilinmektedir. Bununla birlikte, bu ürünlerin insan vücudundaki davranışı bazen, bileşimlerini oluşturan karbonhidratların özelliklerini haklı çıkarmaz. Ve yine de nePatateslerdeki karbonhidratlar karmaşık mı yoksa basit mi? Ve makarna neden her zaman kilo aldırmaz?

Önemli olanın bu ürünlerin hazırlanma yöntemi ve sunum şekli olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle örneğin, kabuklarında pişmiş veya haşlanmış patatesler zarar vermezken, kızarmış veya patates püresi bel bölgesindeki fazladan santimetre görünümünü etkileyebilir. Aynı şey makarna için de geçerli. Tereyağı veya yağlı pirzola ile kombinasyon onları kesinlikle sağlıklı yapmaz, ancak bunlara diyet et veya az yağlı peynir eklemek, rakamı normal tutacaktır.

Glisemik indeks nedir

Glisemik indeks (GI) - herhangi bir gıdada bulunan karbonhidratların glikoz oluşumuna kadar parçalanma oranı. Bu göstergeler, diyabet belirtilerinden muzdarip insanlar için hayati önem taşıyan basit ve karmaşık karbonhidratların özel tablolarında özetlenmiştir. Hemoglobin seviyelerinde değişikliklere neden olan karbonhidratların kaydını tutmaları onlar için çok önemlidir.

Ancak günümüzde doğru beslenmeyi hazırlarken bu veriler sağlıklı insanlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Basit ve kompleks karbonhidratlar içeren ürünlerin farklı bozulma oranlarına sahip olduğu bilinmektedir. GI ne kadar düşükse, yiyecekler o kadar yavaş emilir, bu da bu tür yiyeceklerin sağlık ve vücut için iyi olacağı anlamına gelir.

Bu tablolara göre, düşük GI 39'a kadar, orta 40 ila 70'tir ve yukarıdaki her şey yüksek GI olarak kabul edilir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kısıtlama olmaksızın yenebilir. ilgili gıdaorta GI grubu, ölçülü tüketilmelidir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekleri sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak daha iyidir.

Diyetlerde GI

Glisemik indeks hesaplamaya dayalı yöntemin birçok avantajı vardır. Bu verilere ve neyin karmaşık karbonhidratlara neyin basit karbonhidratlara ait olduğunu anlayan insanlar, diyetlerini doğru beslenme ilkesine göre oluştururlar. Aynı zamanda, tüm vücut sistemlerinin çalışması ayarlanır ve metabolik süreç hızlanır. Bu tür diyetleri takip etmenin ana zorluğu, özel sofralara sürekli bağlılıktır.

Ancak, burada bile sağlık için bazı kontrendikasyonlar olabilir. Bu nedenle bu optimal sisteme geçmeden önce bir doktora danışmanız gerekir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: ihtiyacımız olan ve olmayan yiyeceklerin listesi

Kesinlikle kilo vermek için birçok diyette tüketilen karbonhidrat miktarını az altmanın önerildiğini birçok kişi duymuştur. Daha önce de belirtildiği gibi, hızlı karbonhidratlar şekle zarar verir, yani vücudun hızla işlediği, onları glikoza ve ardından vücut yağına dönüştüren maddeler. Basit ve karmaşık karbonhidratların özel tablolarına indirgendiler, böylece herkes kendileri için belirli bir yiyecek türü seçebildi. Kullanım kolaylığı için, ürün listesi şeklinde bir örnek:

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler	Yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler
Düzenli şeker	Tam tahıllı tahıllar
Şekerleme ve hamur işleri	Tam tahıllı ekmek
Bazı meyveler (muz, üzüm, kavun, karpuz, hurma)	Orta derecede tatlı meyveler (elma, şeftali, kivi vb.)
Bazı tatlı sebzeler	Yeşil sebzeler
Reçeller, bal ve herhangi bir reçel	Fındık
Tatlı meyve suları ve gazlı içecekler	Şekersiz meyve ve sebze suları
Dondurma	Az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt

Sağlıklı Beslenme İlkesi

Karbonhidratları hesaba katmanın son adımı kilo vermenin yanı sıra diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ise, o zaman Fransız doktor Montignac tarafından önerilen evrensel yöntemi kullanabilirsiniz. İki aşamadan oluşur: ağırlığın belirli bir değere düşürülmesi ve ardından sonucun konsolidasyonu.

İstenen etkiyi elde etmek için karbonhidrat alımı mümkün olduğunca düşük olmalıdır. Bu nedenle ilk aşamada kompleks karbonhidratlara ait olan besinlerin yani GI değeri düşük besinlerin tüketilmesi önerilir. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Montignac diyetinin ikinci aşaması kilo stabilizasyon sürecidir. Burada diyet biraz daha geniş olabilir. Ancak, yüksek karbonhidratlı gıdalar üzerindeki kısıtlamalar devam ediyor.

Sağlıklı kahv altı, öğle ve akşam yemekleri sağlığın temelidir

Fransız yönteminin yazarının tavsiyelerine göre güne doğru başlamak önemlidir. Kahv altı için kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin ana unsurudur. İlk kahv altı tahıllar, meyveler, az yağlı süt ürünleri içermelidir - tüm bunlar uzun süre açlık hissini ortadan kaldırır ve sindirim sürecini normalleştirir. İkinci kahv altı (hafif atıştırmalık) protein bileşenleri içermelidir.

Öğle yemeği için protein ve lipidlerden oluşan çok yağlı olmayan öğünler yemeniz gerekir. Olabilir: sebze çorbaları, balık ve kümes hayvanları eti, yumurta. Diyet sosis, konserve ve yarı mamul ürünler içermemelidir. Günlük menüye itüzümü sebzeleri, baklagiller ve yeşilliklerin eklenmesi tavsiye edilir.

Akşam yemeği hafif olmalı. Protein ve karbonhidratlardan oluşabilir ama akşam 7'den önce yenilmelidir.

Montignac diyetinde, diyette koruyucu değişikliklerle çeşitli beslenme şemaları vardır. Burada kişi ciddi kısıtlamalar yaşamaz ve aynı zamanda 1-3 ay içinde kilo verir. Birçok insan bu metodolojinin yaşam boyu destekçisi olmaya devam ediyor ve dünyaca ünlü bir doktor tarafından günlük bir menü oluşturmak için önerilen bir ürün listesi (basit ve karmaşık karbonhidratlar) kullanıyor.

Diyet ipuçları

Tüketilen besinlerdeki karbonhidratların hesaplanmasına dayalı diyetler çoktur. Gelişmiş tablolarla sürekli uzlaşma gerektirirler ve bu her zaman uygun değildir. Bu süreci basitleştirmek için,Göstergelerde kafa karışıklığı yaşamamak ve aynı anda en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmemek için beslenme uzmanlarından bazı ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

• Neredeyse tüm sebze bitkileri çok faydalıdır. Tercihen çiğ veya pişmiş olmak üzere sınırsız miktarda tüketilebilirler.
• Meyveler, sebzeler gibi sınırsız olarak yenebilir. Muz, hurma, üzüm, karpuz ve kavun bu durumda bir istisna olacaktır.
• Patates özel dikkat gerektiren bir üründür. Kullanımı için en iyi seçenek, homojen ve soğuk olarak kaynatılır. Genç fırınlanmış patatesler ayrıca minimum miktarda karbonhidrat içerir ve vücut için çok faydalıdır.
• Makarnalık buğdaydan yapılırsa vücuda zarar vermez. Figüre zarar vermeden kullanabilirsiniz ama sınırlı sayıda.
• Beyaz cilalı pirinç tavsiye edilmez. Kahverengi ve kahverengi çeşitleriyle değiştirmek daha iyidir.
• Diyette kullanılan ekmek sadece tam tahıl, kepek veya kepekli un olmalıdır.
• Diyette et, balık, az yağlı süt ürünleri bulunmalıdır. Ancak proteinli besinler baskın olmamalıdır.

Basit karbonhidratları mutlak bir kötülük olarak düşünemezsiniz. Sadece önerilen normlarda bir artışla kandaki glikoz seviyesini önemli ölçüde arttırırlar. Biraz tatlı, ölçülü tüketilirse zarar vermez. Yüksek glisemikli yiyecekleri düşük glisemikli yiyeceklerle birleştirmek en iyisidir, o zaman şeker seviyesi yavaş yavaş artacaktır.

Sonuç olarak

Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki fark açıktır. Ancak asıl haz ve haz verenler hızlı olanlardır, bu nedenle onları diyetinizden tamamen çıkarmak çok zordur. Günlük menüde oran korunursa, sorunlu alanlarda fazla kilolar birikmez: %90 karmaşık karbonhidratlar + %10 basit. Ve sadece yağ içeren hızlı karbonhidratların hızlı karbonhidratlardan daha kötü olabileceğini unutmayın ama bu ayrı bir konu.