Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar: ürün listesi, gerekli tüketim miktarı

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Karbonhidratlar, özellikle artan fiziksel efor sırasında insan vücudu için en önemli yakıttır. Proteinler, karbonhidratlarla birlikte, yağ birikintileri olmadan uygun şekilde kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Kas kütlesi kazanmak için günde kaç karbonhidrat tüketmeniz gerekir?

Karbonhidratlar ve etkileri

Moleküler dile geçiş yapan bir karbonhidrat, üç kimyasal elementin birleşimidir: oksijen, karbon, hidrojen. Birkaç karbonhidrat türü vardır: şeker, nişasta, lif. Ayrıca vücuttaki emilim hızlarına bağlı olarak basit ve karmaşık olarak ayrılırlar.

Tüm karbonhidrat türleri besleyicidir ve bir enerji kaynağı olan glikoz oluşturdukları için vücut için gereklidir. Düzenli olarak kullandığımız glikozun minimum kısmı kanda bulunur, geri kalanı kas dokusunda ve karaciğerde glikojen formundadır ve ihtiyaç oldukça öğün aralarında tüketilir. Enerji vücuttaki normlarını aştığında, glikoz yağa dönüşmeye başlar. Bununla birlikte, karbonhidrat tükenmesi zamanlarındarezervler, vücut, her şeyden önce, yağ birikintilerinden değil, kas dokusundan protein emmeye başlar. Bu nedenle karbonhidratların kas kütlesi kazanırken doğru yönde hareket etmesi için doğru beslenmek ve glikojen seviyelerini korumak çok önemlidir.

İyi ve kötü karbonhidratlar

Bütün karbonhidratlar vücut için iyi değildir. Hangi yiyeceklerin basit ve karmaşık karbonhidratlar içerdiğini hatırlamalısınız. Yani şeker molekülleri ne kadar yavaş sindirilirse o kadar iyidir. Her ürünün kendi glisemik indeksi vardır. Şekerler bu üründen ne kadar hızlı emilirse, kan şekeri seviyeleri yükselirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur.

Kas kütlesi kazanmak için işe yaramaz karbonhidratlar nelerdir? Daha yüksek dizine sahip ürünlerin listesi:

• Kızarmış patates.
• Beyaz ekmek.
• Patates püresi.
• Med.
• Şeker.
• Müsli.
• Makarna.
• Pancar.
• Muz.
• Çikolata.
• Bisküvi.
• Beyaz Pirinç
• Mısır.
• Reçel.

Aşağıda yağsız vücut kütlesi kazanmak için karmaşık karbonhidratların bir listesi bulunmaktadır:

• kepek ekmeği;
• tahıllar;
• yulaf ezmesi;
• bezelye;
• karabuğday;
• taze meyve suyu;
• kırmızı fasulye;
• mercimek;
• taze meyveler;
• bitter çikolata;
• soy;
• yeşil sebzeler;
• domates;
• mantar;
• limon.

Listelenen ürünlerden bazılarının basit bir kaynak olmasına rağmenkarbonhidratlar, lif şekerin üretilmesine ve kan dolaşımına emilmesine izin vermez.

Beslenmedeki güç

Bazı sporcuların yağ birikimi olasılığını az altmak için karbonhidrat alımını az altma kararı yanlış bir karardır. Özellikle glisemik indeksi düşük olanlar olmak üzere kas kazanımı için kompleks karbonhidratlar çok önemlidir. Bu biyoyakıtın uygun şekilde tüketilmesi, daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmanıza, egzersiz yükünü artırmanıza, kas kütlesi kazanmanıza ve aynı zamanda fazla yağ yakmanıza olanak tanır. Kendinizi karbonhidratlarla sınırlamak, tam tersine, glikoz seviyelerindeki düşüş nedeniyle dayanıklılığı ve zihinsel performansı az altır. Daha yavaş sindirilen, lif açısından zengin yiyecekleri yemek ve bunları doğru miktarda protein ve yağ ile birleştirmek çok önemlidir.

Antrenman öncesi ve sonrası diyet

Hızlı bir şekilde enerjiye dönüşen ve aynı zamanda antrenman sırasında hızla tüketilen glikoz, tam bir besin kaynağı olamaz.

Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlı yiyeceklerin listesi:

• Kahverengi Pirinç
• Tüm tahıllar.
• Kepekli makarna.
• Yağsız süzme peynir.
• Çin eriştesi.

Beslenme ile ilgili kuralın kuvvet antrenmanından önce ve sonra olmak üzere iki istisnası vardır. Kefir, haşlanmış patates, az yağlı yoğurt gibi glisemik değeri yüksek karbonhidratlar, fiziksel aktiviteden bir saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram karbonhidrat oranında tüketilebilir.

Egzersizden 30 dakika sonra, kaybedilen enerjinin ortalama glisemik indeksli gıdalarla doldurulması önerilir: toplam 100 gram karbonhidratta özel tatlı proteinli içecekler. Protein, kaslarda ve karaciğerde glikojen üretimini aktive eder.

Sporcu Diyeti

Bir spor diyeti, kas kütlesi kazanmak için ne kadar karbonhidrat gerektiğini ve yağ ve proteinlerle birlikte günlük oranlarının ne olduğunu belirlemek için tüketilen tüm gıdaların kalori içeriğinin belirlenmesini içerir. Kas büyümesi için, bir erkeğin günlük kalori alımını yaklaşık yüzde 20 artırması gerekir. Ortalama günlük gereksinim 2700-3000 kaloridir.

Ürünlerin en doğru karbonhidrat ve yağları içermesi önemlidir, aksi takdirde diyet kas büyümesine değil bir dizi yağ birikmesine yol açacaktır.

Kas kütlesi, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler kazanmak için ne kadar yemeli:

• yağ, günlük kalorinin yüzde 30-35'ini, tercihen bitkisel yağ şeklinde oluşturmalıdır,
• karbonhidratlar, yalnızca düşük glisemik indeks, yaklaşık yüzde 50-60,
• proteinler - en fazla yüzde 25.

Yemekler

Egzersizden hemen sonra vücudun kaybettiği enerjiyi yenilemesi gerekir. Karbonhidrat, protein ve kreatin içeren hızlı sindirilen bir içecek içmek daha etkili olacaktır. Yatmadan 3-4 saat önce, büyüme için gece istirahatinde olduğu gibi basit karbonhidrat içeren gıdaların alımını en aza indirmeniz önerilir.kasların karbonhidrat yerine proteinlere ve bitkisel yağlara ihtiyacı vardır.

Diyet

Örnek bir diyet nasıl olmalıdır:

1. Sabah. Kahv altıda, kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar gereklidir ve hızlı değil, örneğin meyveli veya ballı yulaf ezmesi gibi karmaşıktır.
2. Öğle yemeği. Öğle yemeği sırasında, günde en fazla kaloriyi tüketin. Bu olmadan kaslar gelişmez ve yağ birikintileri de en aza indirilir.
3. Gün. Sağlıklı bir atıştırmalık kuru meyve, kuruyemiş veya çırpılmış yumurtadan oluşabilir.
4. Akşam yemeği. Zeytinyağında buğulanmış sebzelerle yağsız balık veya et gibi hafif proteinli yiyecekler. Karbonhidrat kaynağı olarak - karabuğday.

Genç Diyeti

Doktorlar, on sekiz yaşın altındaki gençlerin omurga üzerinde bir yük ile kuvvet egzersizleri yapmalarını önermezler ve bu temel egzersizler olmadan kas kütlesi kazanmak mümkün olmayacağından, gençler için özel bir diyete gerek yoktur. Ancak, doğru beslenmeyi unutmayın. Şekerleri, fast foodları ve işlenmiş gıdaları reddetmek, gelecekte güzel bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.

Karbonhidratların hesaplanması

Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için kaç karbonhidrat gerekir? Gün boyunca tüketilen toplam kalorinin yaklaşık yüzde 50-60'ı karbonhidrat olmalıdır. 1 gram karbonhidrat=4 kalori. Bir sporcunun günde 3.000 kalori tükettiğini varsayalım. Yüzde 50'si 1500 kaloridir. Şimdi 1500 toplamını 4'e bölüyoruz ve günde 375 gram karbonhidrat alıyoruz.

Ardından, kas kazanımı için karbonhidrat miktarıkilo hedefe bağlı olacaktır: eğer amaç kilo almaksa, karbonhidrat artı ile birlikte yaklaşık 500 kalori tüketiriz, amaç vücudu kurutmaksa, o zaman 500 kalori daha az tüketiriz.

Günlük protein

Kası artırmak için karbonhidratlara ek olarak proteinlere de ihtiyaç vardır. Günlük norm, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.5 gram proteindir. Ağırlık kategorisine göre kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan:

• Erkekler: 60 kg ağırlık - 190 gram protein, 70 kg ağırlık - 200 gram, 80 kg ağırlık - 210 gram.
• Kadın: 60 kg ağırlık - 155 gram, 70 kg ağırlık - 175 gram, 80 kg ağırlık - 185 gram protein.

Yağların varlığı da önemlidir, omega-3 yağ asitleri baskındır. Yağ eksikliği hormon üretimini ve bağışıklığı az altır.

Önemli Kas Büyüme Faktörleri

Kas kütlesi kazanmak için bir antrenmana başlarken, iyi bir sonuç elde etmek için akılda tutulması gereken beş önemli faktör vardır:

1. Enerji.
2. İnsülin.
3. Şişman.
4. Glikojen.
5. Kreatin.

Her biri ayrı ayrı neyi temsil ediyor?

Enerji

Kas inşa etmek için tek başına beslenme yeterli değildir. Fiziksel aktivite gereklidir. Ve sırayla, büyük kuvvetler ve enerji maliyetleri gerektirirler. Kas kasılması için enerjiye dönüştürülen bir glikoz kaynağı olduklarından, kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyulur. Yeterli enerji olmadan, bir kişi tam olarak antrenman yapamaz. Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidratların varlığı, egzersiz sonrası vücuda güç verecek ve eski haline getirecektir.

İnsülin

İnsülin hormonu pankreas tarafından üretilir ve faydalı maddeleri hücrelere taşıyarak kan şekerini düşürür. Karbonhidratlar parçalandığında, vücut aktif olarak glikozu kaslara glikojen şeklinde aktaran insülin üretmeye başlar. Ek olarak, insülin kas dokusunun restorasyonuna ve daha da büyümesine katkıda bulunur. Glikojen, proteinler ve yağlar sentezlenmeye başlar ve kas hücreleri aktif olarak amino asitleri emer.

Asıl olan, kas kütlesi kazanmak için hangi karbonhidratların daha önemli olduğunu hatırlamaktır: Sindirimi daha uzun süren ve yavaş yavaş glikoza dönüşen karmaşık karbonhidratlar.

Yağlar

Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratların bazı dezavantajları vardır. Glikojen formundaki fazlalıkları yağa dönüşür. Ve insülin, sırayla, vücut yağını depolama için karbonhidratlarla aktif olarak beslemeye devam eder ve yağ yakma sürecini yavaşlatır. Bu nedenle, bunun olmasını önlemek için günlük tüketilen yağ ve karbonhidrat miktarını izlemek önemlidir.

Glikojen

Glikojen, glikoz kalıntılarından oluşur ve kaslarda ve karaciğerde birikir, enerji eksikliği olduğunda vücudu karbonhidratlarla besler. Bu polisakkarit, fiziksel aktiviteyi arttırmayı mümkün kılar, kaslardaki su seviyesini korur ve büyüme sürecini destekler. Glikojen eksikliği fiziksel zayıflığa yol açar.

Glikojen depolarını yenilemek için, antrenmandan önce ve sonra kas kazanımı için karbonhidratlara, düşük glisemik gıdalara ihtiyacınız vardır.

Kreatin

Kreatin kaslarda bulunur. Enerji metabolizmasını teşvik eder veinsan kaslarının büyümesi ve güçlenmesinden sorumlu enerji yenileme sisteminin temeli. Vücut az karbonhidrat alırsa insülin üretimi bozulur ve bu da kreatin performansını bozar.

Ek ürünler

Spor diyetinizi çeşitlendirmek için, kas kütlesi kazanmak için karbonhidrat içeren yiyecekleri ve içerdikleri ek besinleri bilmelisiniz:

• Ayçiçeği tohumları. Protein ve E vitamini kaynağı. Serbest radikallerin kas hücreleri üzerindeki olumsuz etkilerini az altır ve onarır.
• Uskumru. Omega-3 yağ asitleri, bir antrenmandan sonra mideye başka bir protein kaynağı girip sindirilene kadar vücudun proteinleri parçalama sürecini yavaşlatır. Kahv altıda yenen balık, antrenmanın başlangıcından ve bitiminden yeterince zaman geçmiş olsa bile aynı etkiye sahip olacaktır. Ve kolajen gibi C vitamini, kasların ve bağların esnekliği için gereklidir.
• Ananas. Bu meyve, proteinleri sindirmeye yardımcı olan bromelain enzimini içerir. Ayrıca egzersiz sonrası kas ağrısı eşiğini düşürür.
• Ren geyiği. Orman hayvanlarının eti bol miktarda B12 vitamini içerir. Bu vitamin, kas büyümesi için gerekli olan proteini aktif olarak sindirir. Ana şey, etin sert olmaması için doğru şekilde pişirmek.
• Kahve. Kas ağrısını az altır, böylece eğitim süresini arttırır. Yeşil çay ile değiştirilebilir.
• Sığır eti. Sporcu diyeti için tüm et türlerinin en iyisi. içerirkasları artıran ve yağ kütlesini az altan amino asitler, kreatin. Fiziksel dayanıklılığı destekler.
• Zencefil. Nihai doğal ağrı kesici.
• Doğal yoğurt. Doğal yoğurtlar daha az kimyasal katkı maddesi ve şeker içerdiğinden daha sağlıklıdır. İstenirse taze meyve eklenebilir. Laktik asit bakterileri, sindirimi ve yüksek dozda proteinin emilimini uyarır.
• Zerdeçal. Baharat, yeni hücrelerin iyileşmesini ve büyümesini etkiler, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra gereklidir.
• Salatalık. İnsan vücudunun bağ dokusunu güçlendiren maddeler içeren salatalığın kabuğundadır.
• Süt. Kaslar ve kemikler kalsiyuma ihtiyaç duyar. Yüzde 3,5 yağ içerikli sütü tercih edin.
• Karabuğday. Bu tahıl, kan damarlarını güçlendiren ve kas büyümesini destekleyen amino asitler açısından zengindir. Güç yükleri dolaşım sistemini önemli ölçüde zorladığından kan damarlarını güçlendirmek önemlidir.
• Badem. Bademdeki E Vitamini, antrenmanlardan sonra kas hücrelerini daha hızlı yeniler. Günlük doz 8-10 adet tatlı fındıktır. Fiziksel güce ek olarak, badem canlandırıcıdır.
• Pastilya. Tatlı bir şey istiyorsanız, doğal elma püresi hatmi mükemmeldir. Minimum yağ ve kalori içerir, ancak çok fazla protein içerir.
• Yumurta. Proteine ek olarak, tavuk yumurtası, kasların ve bağların esnekliği için yararlı olan D vitamini içerir. Ancak haftada ondan fazla tüketmemelisiniz.
• Ton balığı. %100 protein. Kuvvet antrenmanından bir saat sonra tüketin.
• Tatlı kırmızı biber. Çok miktarda C vitamini içerir ve bu antioksidan olmadan kas kütlesi kazanmak neredeyse imkansızdır. Yalnızca çok kırmızı biberleri seçin.
• Mercimek. Protein, demir, çinko kaynağı. Spor diyeti için önemli bir ürün.
• Kuşkonmaz. Protein içeriğinin yanı sıra potasyum, çinko ve lif bakımından şampiyon.
• Spirulina yosunu. Bu ürün yüzde 65 protein, beta-karotendir. Tedavi edici bir besin takviyesi olduğu için doktorunuza danıştıktan sonra kokteyllere ilave etmeniz önerilir.
• Su. Tüm egzersiz boyunca, vücudu hızla terk ettiği için su içtiğinizden emin olun. Ve büyük bir sıvı kaybı vücudun doğru yönde çalışmasını engeller.

Yani, karbonhidratların kötü olduğu ve mümkün olduğunca az tüketilmesi gerektiği görüşü yanlıştır. Sorun karbonhidratların kendisinde değil, ne olduklarında ve anında enerji sağlayan, böylece vücudu aldatan basit, hızlı sindirilebilir maddeleri ne sıklıkta kullandığımızdır. Doğru seçilmiş ve planlanmış beslenme, sadece sağlığın korunmasına değil, aynı zamanda vücudun güzel ve şişkin olmasına da izin verecektir.