BJU nasıl hesaplanır: özellikler, normlar ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Fiziksel zindeliği korumak, kas kütlesi kazanmak veya başarılı bir şekilde kilo vermek için bir kişinin diyetini kontrol etmesi, BJU'yu nasıl hesaplayacağını bilmesi, tüketilen her öğünün enerji ve besin değerini belirlemesi gerekir. Kilolarındaki değişiklikleri yakından takip ederek, kilo veren insanlar, diyetlerini gözden geçirerek ve besin değerini az altarak, fazla kilolardan mümkün olduğunca çabuk kurtulmaya çalışırlar.

Ama bazen hızlı sonuç alma arzusu onlara acımasız bir şaka yapar. Neden?

Diyetin temel değeri

Diyetin kalori içeriği ve tüketilen gıdaların her birinin enerji değeri doğru bir şekilde hesaplanarak kilo vermenin olumlu bir sonucu elde edilebilir. Yiyecek reddi, zayıflatıcı açlık grevleri ve şüpheli mono-diyetler sadece vücuda zarar vermekle kalmaz, çoğu zaman dayanılmaz rahatsızlık duygularına da neden olur. Aynı zamanda, beslenme sürecinde yararlı bileşenlerin yetkin bir oranı, vücuda tam bir yaşam için gerekli miktarda enerji sağlar ve aynı zamanda herkesin hayallerindeki figürü inşa etmesi için kilo vermesine, güvenli bir şekilde kurtulmasına yardımcı olur.fazla kilolardan. Kilosunu koruyan, kas kütlesi oluşturmak veya fazla kilo vermek isteyen kişiler için BJU'nun nasıl hesaplanacağına ilişkin çoğu profesyonel tavsiye, öncelikle DSÖ beslenme yönergelerine bağlıdır.

Profesyonellere göre, insan sağlığı ve aktivitesi günlük protein alımına (1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr), yağlara (aynı hacim başına 1,1 gr) ve karbonhidratlara (sırasıyla 4 gr) bağlıdır. BJU'nun bu temel oranı "koridor"a çok iyi uyuyor - %10 ila %15 protein, %30 ila %35 yağ ve %50 ila %60 karbonhidrat. Ancak birçok fitness eğitmeni, koğuşlarının kilo kaybı için BJU'yu hesaplamadan önce şemayı kullanmasını önerir: %30-35 protein, %10-15 yağ, %50-60 karbonhidrat. Veya ortak oran: 30/20/50. Bu formülde proteine yağ yerine karakteristik olmayan bir enerji fonksiyonu atanmıştır.

"Altın" kilo verme planının tarihi

Normal ağırlığı korumak için uzmanlar BJU'nun gram cinsinden klasik oranını - 1: 1: 4'ü türettiler. Yüzde olarak bu oran şöyle görünür: 14/31/55 ve toplam 2400 kcal. Beslenme uzmanları, hastaların etkili kilo kaybı için diyetin bu enerji değerinin 1200 kcal'a yarıya indirilebileceğini düşündüler. Günlük protein oranını az altmak imkansızdır, bu nedenle karbonhidratlar ve yağlar kesildi. Toplam 29 olan 4/9/16 oranından, yağdan 5 birim ve karbonhidrattan 9 birim çıkararak 14'ü izole ettik. Sonuç olarak, 4/4/7 kaldı, bu da yüzde olarak 27/27/46 anlamına geliyordu. Profesyoneller, yağları keserek ve proteinleri karbonhidratlarla yuvarlayarak, kilo kaybı için BJU'yu nasıl hesaplayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak evrensel bir formül çıkardılar: 30/20/50.

Ancak bu şema sadece 1200 kalorilik bir diyet için geçerlidir! Bugüne kadar, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü, bir yetişkin için günlük alım normlarını belirlemiştir: proteinler - en az 70-105 g (günde diyetin %10-15'i) ve gram olarak aynı ağırlığa sahip yağlar, ancak %30-35 kalori. Besin miktarındaki fark, bir kişinin bireysel fiziksel aktivitesinden kaynaklanmaktadır.

Popüler Diyet Besin Oranı Formülleri

BJU oranını iki yaygın formüle göre hesaplamak için - Harris-Benedict (1919'da önerildi ve çağdaşlar tarafından değiştirildi) ve Mifflin-St. more. Sporu görmezden gelen ve pasif eğlenceyi tercih eden kişiler için hareketlilik katsayısı (KP) 1, 2'ye karşılık gelir; orta derecede egzersiz yapanlarda (haftada 3 kez) 1.375'e; sıkı antrenman yapanlar (7 günde 5 kez) CP=1, 4625'i hesaba katmalıdır. Kuvvet egzersizleri konusunda da tutkulu olan tüm el işçilerinin CP 1, 6375'e ihtiyacı olacaktır; günde birkaç kez yoğun bir şekilde meşgul - 1, 725; ancak bu yoğun eğitim programına fiziksel emek eklenirse, CP 1,9 değerine yükselecektir. Ana günlük kalori alımını hesaplamak için her iki şema da bu parametreyi kullanır. İlk olarak(Harris-Benedict) hesaplama şu şekildedir: 655.1 + 9.563 x kg cinsinden ağırlık + 1.85 x cm cinsinden boy - 4.676 x yaş. Sonuç daha sonra CP ile çarpılır. Bu hesaplamanın modern bir insan için küçük bir hatası vardır (yaklaşık %5), bu nedenle beslenme uzmanları daha sık ikinci formülü kullanır.

Boyunuzu ve kilonuzu bilerek, kadınlar için Muffin-Jeor şemasına (aynı zamanda Mifflin-St. Jeor formülü dedikleri gibi) göre temel metabolizma hızını (BOV) da hesaplayabilirsiniz: 9,99 x ağırlık kg olarak + 6.25 x yükseklik cm olarak - 4, 92 x yaş - 161; erkekler için: 9,99 x kg olarak ağırlık + 6,25 x cm olarak boy - 4,92 x yaş + yiyeceklerin sindirimi için) ve toplamı aktivite faktörü ile çarpın: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Bu şekilde hesaplanan kalori içeriği ile kişi kilosunu koruyabilir ancak kilo vermek için 500 kcal az altarak bir açık oluşturmanız gerekir. Rahat kilo kaybı için kalori koridorunu hesaplıyoruz. Bunu yapmak için, elde edilen sonuca 100 kcal (üst sınır) ekleyin ve orijinal rakamdan 250 kcal (alt sınır) çıkarın. Örneğin diyet 1500 kcal (2000 - 500) olması gerekiyorsa, koridorun alt sınırı 1250 kcal, üst sınırı 1600 kcal olacaktır. Besinlerin kalori içeriğini dikkate alarak: sırasıyla 1 gram başına proteinler (4 kcal), yağlar (9 kcal) ve karbonhidratlar (3.75 kcal), BJU'nun kalorilerini ve diyetteki besinlerin her birinin miktarını hesaplayabilirsiniz.. Proteinler 1500 x 0.3 olacaktır:4 - yaklaşık 113 g, yağlar - 1500 x 0,2: 9, yani yaklaşık 33 g, karbonhidratlar - 1500 x 0,5: 3,75 (yaklaşık 200 g). Böylece diyetteki proteinlerin enerji değeri 450 kcal (113 g x 4), yağ - 300 kcal (33 x 9) ve 750 kcal karbonhidrata (200 x 3, 75) eşit olacaktır.

Proteinler

Günlük kalori alımını kullanarak besinlerin oranını hesaplamaya yönelik bu yöntemi eleştirenler, beslenmede önemli bir dengesizliğe dikkat çekiyor: aşırı miktarda protein, yağ eksikliği ve düşük miktarda karbonhidrat.

Yukarıdaki yönteme bağlı olan beslenme uzmanlarının tavsiyesi üzerine BJU'yu hesaplamadan önce, aşırı proteinin aşağıdakilere yol açtığı dikkate alınmalıdır: iç organlarda artan stres (özellikle böbrekler ve karaciğer zarar görür); kandaki üre konsantrasyonunda bir artış; putrefaktif dispepsi (kolondaki çürük proteinler); gastrointestinal sistem üzerinde aşırı yük. Diyette bol miktarda protein bulunması, genellikle obezitede görülen tip 2 diyabetli kişilerde kontrendikedir.

Yağlar

Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin parçalanması için hayati ortamın az altılması, enerji ve plastik işlevlerinin ihlaline yol açar. Cildin, tırnakların ve saçın bozulması, yağ ve vitamin eksikliğinin dışsal bir tezahürüdür. Hipovitaminoz A “gece körlüğü”, D depresyon, güç kaybı, kas zayıflığı, gebe kalma sorunları, osteoporoz, diyabet ve obezite, E antioksidan etkisinde azalma, kan pıhtıları, kan damarlarında ateroskleroz gelişimi; K - kan pıhtılaşmasında azalma, artan geçirgenlikkılcal damarlar, doku rejenerasyonunun bozulması. Yağlara genellikle kadın güzelliğinin "sırrı" denir. Fitness eğitmenleri genellikle BJU'yu hesaplamadan önce WHO standartlarına dikkat etmeye ve aşırı yağ azalmasına izin vermemeye teşvik eder. Çok katı diyetler için bile, önemli bir besinin alımı için alt kritik bar, 1 kg ağırlık başına 0,8 g'dır. Sağlıklı yağlar (bitkisel yağlar) yiyerek ve hızlı karbonhidrat miktarını az altarak diyetin kalori içeriğini az altmak daha iyidir.

Karbonhidratlar

Bu maddelerin en değerli bileşenleri disakkaritler ve monosakkaritlerdir. Dengeleri, kas sisteminin tam olarak çalışmasını sağlar, güçlendirir ve yoğun çalışmaya zorlar. Bu maddelerin eksikliği ile kilo vermek, genel yorgunluk, halsizlik, merkezi sinir sisteminin arızalarını yaşar. Gelen karbonhidratların fazla olması durumunda, kişi obezite, diyabetes mellitus ve sindirim organları ile ilgili problemlerle tehdit edilir.

Ürünlerin bu bileşenlerinin vücuda enerji verdiği ve beyni beslediği bilinmektedir, bu nedenle diyet doygunluk ve güç veren yeterli miktarda kompleks (sindirilmeyen) veya yavaş karbonhidratlar içermelidir. Ve hızlı basit karbonhidratların tüketimini en aza indirmek ve vücudun onları yağa dönüştürmeye en yatkın olduğu öğleden sonraları yememek en iyisidir.

Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır

Diyetteki besinlerin oranının doğru hesaplanması için diyetetik ve sporcu beslenme uzmanları, ana parametre olarak bireysel ağırlığın kilogram olarak kullanılmasını tavsiye eder. NormAynı zamanda protein, uluslararası standartları (1 kg ağırlık başına 1 gr) karşılayacak ve yağ ve karbonhidratları yeterince az altarak gerekli kalori açığı (400-500 birim) oluşturulacaktır. Bunları orantılı olarak az altmak gerekir ve sınır normlarının ihlali durumunda, toplam kalori içeriğini değiştirerek ana WHO önerilerini dikkate alın. Ancak bu durumda beslenmede çarpıklık oluşturmadan BJU miktarını doğru bir şekilde hesaplamak mümkün olacak ve bunun sonucunda sağlık açısından kilo verme süreci rahat ve güvenli bir şekilde ilerleyecektir.

Sadece uzun süre kuvvet antrenmanı yapan sporcularda, tüm yaşamları boyunca sporla arkadaş olmuş kişilerde, deri altı yağları yakarak kas yapma süreci (vücudu kurutma) artış ile ilişkilidir. Diyetteki karbonhidrat miktarında azalma ile birlikte yağsız protein alımı. Bu faaliyetler, bütün bir tavsiye programı ile birlikte yürütülür, bu nedenle orta derecede fiziksel aktivite ile uzmanlar bunları kendi başlarına kullanmanızı önermezler.

BJU: tek çanakta sayıları nasıl doğru bir şekilde hesaplanır

Günlük diyetin kalori içeriği ile ilgilendikten ve diyetteki besinlerin her birinin enerji değerini hesapladıktan sonra, hazırlanan yemeklerin her birinde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat bulunduğunu belirlemek gerekir. Hesaplamak için, kendinizi bir dizi araçla donatmanız gerekir: bir mutfak terazisi, bir hesap makinesi, çiğ gıda kalori tabloları - ve bir yemek günlüğü başlatın. Bir yemeğin BJU'sunu bir kez hesaplamaya yardımcı olacaklar ve gelecekte hazır değerleri kullanacaklar. Ek olarak, günlük, yeme alışkanlıklarınız hakkında, ihlal durumunda her zaman düzeltilebilecek bir bilgi kaynağı olacaktır. Başlangıç olarak, tüm ürünleri tartar ve ham formdaki besinlerin enerji değeri de dahil olmak üzere toplam kalori içeriğini hesaplarız. Ayrıca bitmiş yemeğin kütlesini de buluyoruz (tavanın ağırlığını çıkardığınızdan emin olun). Suyun kalorisi yoktur. Örneğin, 100 gram kuru karabuğdayın enerji değeri 336 birimdir, ondan yulaf lapası yumuşak kaynatılır ve 200 gram ağırlığındadır, ancak toplam kalori içeriği aynı kalır - 336 birim. Bu nedenle 100 gram hazır yulaf lapası 168 birim kaloriye sahip olacaktır.

Kızartılmış yemeklerde, ana ürünün besin değerine - ısıl işlem sırasında emilen yağın enerji değerine - yüzde 20 eklenmelidir. Izgara tavuk üçüncü bir kalori daha alır ve nem kaybı nedeniyle kurutulmuş balık iki katına çıkar. Tuzda su ile birlikte kalori yoktur. Et suyu, içinde kaynatılan (et, balık, mantar veya sebze) çiğ gıdaların toplam kalorisinin (%20) beşte birini alır. Meyveler ve meyveler kompostoya kalorilerinin üçte birini (%30) verir.

İpuçları

Fitness eğitmenleri, pratikte BJU'nun bireysel oranını kendi kendine hesaplarken minimum değerlerin ötesine geçmemelerini tavsiye eder: protein (1 kg ağırlık başına en az 1 g), yağlar (1 kg başına en az 0,8 g kg) ve karbonhidratlar - günde en az 50 g (diyette baskın miktarda protein bulunan düşük karbonhidratlı keto diyetinin uygulanması açısından). Bir kişinin kilo vermeden önce başlangıç vücut ağırlığı varsayeterince büyükse, BJU'yu aşamalı olarak hesaplamak daha iyidir (her 5-10 kilogram kayıptan sonra).