Kalori açığı nedir? Kilo Kaybı İçin Kalori Eksikliği Nasıl Hesaplanır ve Oluşturulur

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Aşırı kiloya karşı mücadele, tüm modern toplumun belası ve Dünya gezegenindeki her üç kişiden biri için çözülmesi zor bir kişisel sorun haline geldi. Yanlış beslenme, ofislerde çalışma, spor yapma isteksizliği, ilk başta rahatsız etmeyen fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur. Durum kontrolden çıkıp kritik hale geldiğinde kişi bir diyetten diğerine atlar, kilo verir ve sonra aniden kilo alır ve çember kapanır.

Her ani kilo kaybını daha da keskin bir kilo alımı, sağlık sorunları, depresyon ve bunun sonucunda genel yaşam kalitesinde düşüş izler. Aslında optimal kilo kaybı için çok fazla çaba harcamanıza, ayrı öğünler pişirmenize, kendinizi belirli yiyeceklerle sınırlamanıza gerek yok, en ideal beslenme sistemlerinden biri kalori açığıdır. Buna dayanarak onlarca kilodan kolayca kurtulabilir ve gelecekte onlarla asla karşılaşmayabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için kilo ve boy için bireysel normlar

Öncekilo kaybı için kalori açığını hesaplayın, vücudunuzun ideal parametrelerine karar vermeniz ve hangi kilo için çabalamanız gerektiğini anlamanız gerekir.

Doğada üç vücut tipi vardır ve her birinin temsilcileri farklı şekillerde kilo alıp verirler:

• Astenik. Bu türün temsilcilerinin ince kemikleri, uzun ve ince kolları, bacakları ve boynu vardır. Fiziksel olarak aktiftirler, metabolizmaları hızlanır, yavaş kilo alırlar ve fazla kiloya meyilli değildirler. Bu tür ilk verilerle çok zorlanmadan birkaç ayda kilo verebilirsiniz.

• Normostenik. Altın ortalama, böyle bir yapıya sahip insanlar en şanslı kişilerdir, mükemmel orantılı bir yapıya sahiptirler, oldukça iyi bir metabolizmaya sahiptirler ve beslenmede bazı kusurlara izin verseler bile obez olma şansları pek yoktur.

• Hepstenik. Bu türün temsilcileri, figürün tıknaz ve dolgun görünmesi nedeniyle geniş bir kemiğe ve çok yüksek bir büyümeye sahip değildir. Bu tür insanların aşırı kilolu olma olasılığı yüksektir ve diyetlerini dikkatle izlemelidir. Bu türün temsilcileri için kilo verme süreci hızlı değildir, ancak pes etmemelisiniz, biraz azim ve çalışma sonuçları getirecektir.

Belirli bir kişinin fazla kilolu olmakla ilgili bir sorunu olup olmadığını anlamak için, onun boyuna karşılık gelen tablosunu kullanabilirsiniz. Ortalama olarak ağırlık, boy eksi 110'a eşit olmalıdır, yani 170 cm boyunda bir kişi için ideal ağırlık 60 kg olacaktır. Bu gösterge yaşla birlikte değişir ve 50 yaşına kadar 100'ü almanız gerekir; bu, 170 cm yüksekliğindeki aynı kişi için 70 kg ağırlığın uygun olacağı anlamına gelir. Eğer sapmanorm önemsizdir, kalori açığını hesaplamak ve birkaç ay boyunca beslenme sistemini takip etmek, bedeni ve zihinsel durumu normale döndürmeye yardımcı olacaktır.

Vücut kitle indeksinizi bilerek kilo vermek için kalori açığı nasıl hesaplanır

Optimal kalori açığını belirlerken sadece genel ortalama tablolarını değil, aynı zamanda bireysel vücut parametrelerini de dikkate almanız gerekir. Hesaplama yapmak ve optimal kiloyu belirlemek için en iyi göstergelerden biri vücut kitle indeksidir. Bu gösterge, vücut ağırlığının kilogram cinsinden yüksekliğin (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır. Ortaya çıkan katsayı normlarla karşılaştırılmalı ve bir diyete ihtiyaç olup olmadığını belirlemelidir. Kalori açığı her durumda farklı bir yaklaşım gerektirir.

BMI değerleri ve kilo yönetimi önerileri

16'ya kadar	kritik zayıflık, sağlık sorunları riski
16-18, 5	zayıf
18, 5-24, 5	biraz kilolu
30-39, 9	sağlık riskleri olan obezite
40'ın üzerinde	morbid obezite, yüksek sağlık riski

Kilo verme ihtiyacı veya optimal kiloyu korumak için doğru beslenme sistemini seçme ihtiyacı belirlendiğinde, bireysel bir kalori açığı hesaplanabilir. Doğru hesaplama, belirli bir hedefe en uygun süre boyunca ve sağlığa zarar vermeden ulaşmada başarının anahtarıdır.

Kalori açığı nasıl hesaplanırkilo verme ve ideal kilonun korunması

Kilo vermek ve gelecekte kilo almamak için basit bir kurala uymanız gerekir - günde tüketilen kalori sayısı, yakılan kalori ile açığı arasındaki farka eşit olmalıdır. Hiç de karmaşık ve anlaşılması kolay görünmüyor. Kalori Eksikliği beslenme sistemi basit, anlaşılması ve takip edilmesi kolay bir sistemdir.

Gün boyunca yakılan kalorilerin hesaplanması

Formül göstergesini belirlemek için önce günde yakılan kalori sayısı hesaplanır. Bunun için Harris - Benedict'e göre özel bir formül var. Aktivite faktörü ile çarpılan bazal metabolizma hızıdır.

Temel metabolizma hızının hesaplanması, ağırlık, boy ve yaşın kilogram, santimetre ve yıl olarak belirtildiği aşağıdaki formüllere göre hesaplanır.

BSM (erkek)=66,5 + (13,75kilo) + (5,003boy) – (6.755yaş)

BSM (kadın)=655, 1 + (9.563kilo) + (1.850boy) – (4.676yaş)

Etkinlik katsayısı sabit bir değerdir ve tabloya göre belirlenir

Etkinlik Faktörü Hesaplama Tablosu

Sessiz yaşam tarzı	1, 2
Haftada 1-2 kez hafif egzersiz	1, 375
Ortalama fiziksel aktivite düzeyi, haftada 5 kez spor yapın	1, 55
Aşırı Egzersiz, Günlük Egzersiz	1, 725

Sonuçhesaplamalar, sayı buna bağlı olarak günde harcanan kalori sayısı anlamına gelecektir ve kilo kaybı için kalori açığını hesaplamanız gerekir.

Optimal kalori açığının doğru hesaplanması

500, 700 veya 1.000 kalori daha az yeme tavsiyesi duymak çok yaygındır, ancak bu yanlış bir tavsiyedir. Bir kişi için bu eksiklik yeterli olmayabilir ve sonucu görmeden kilo verme yöntemiyle hayal kırıklığına uğrayacaktır. Bir diğeri çok ani kilo vermeye başlayacak, ilk parametreler için kabul edilemez bir açık yaratacak ve güzel bir rakam elde etmeyecek, ancak sağlıksız olacak ve aziz kilo verme arzusunu yerine getirmeden bırakacak. Kalori açığı, gün boyunca yakılan toplam kalorinin yüzdesi olarak hesaplanmalıdır.

Kilo kaybı için hangi kalori açığının norm olarak kabul edilmesi gerektiğini anlamak için, istenen kilo kaybının ne kadar yoğun olacağına karar vermeniz gerekir. Bir kişinin haftada yaklaşık 700 gram kaybetmesi optimaldir. Bu, vücut için büyük bir stres olmayacak ve diyetten en ufak bir sapmada ek rezervler oluşturmadan isteyerek ekstra kilo ile ayrılacaktır.

Açıklık nedir, en uygun seçeneğin seçimi

Yüzde olarak, üç tür kalori açığı vardır:

• Pürüzsüz kilo kaybı - günde yakılan kalorinin %10 ila %15'i. Böyle bir kalori açığı seçerek, menü pratik olarak sınırsız olabilir ve fazla şeker, yağlı et ve yüksek kalorili süt ürünlerini ortadan kaldırabilir. Böyle düzgün bir kilo kaybı vücutta strese neden olmaz, takibi kolaydır ve bozulmaz. Eksi sadece yavaş kilo kaybında,ki bu da hızlı bir sonuç almak isteyenlerin hoşuna gitmeyebilir. Deneyimsiz insanlar diyeti bozmada zorlanabilirler, çünkü "yanlışlıkla" fazladan 200 kalori almak 600 veya 800 kalori almaktan çok daha kolaydır, bu da sonucu alamayabileceğiniz anlamına gelir.

• Orta derecede kilo kaybı - Günde yakılan kalorinin %15 ila %25'i. Fazla kilolardan ne kadar hızlı kurtulmak istiyorsanız, açık o kadar büyük olmalıdır. Ilımlı bir seçenek seçerken, ağırlık daha hızlı düşecektir, ancak diyet kısıtlamaları çok daha önemlidir. Diyetinizi tamamen gözden geçirmeniz, menüdeki hangi yiyeceklerin en yüksek kalorili olduğunu belirlemeniz ve tüketimini minimuma indirmeniz gerekecek. Fiziksel aktiviteyi artırarak kendinize ek bir doz yiyeceğe izin verebilirsiniz, bu BMR'yi ve dolayısıyla izin verilen kalori miktarını artıracaktır. Bu seçeneğin avantajı, oldukça hızlı bir kilo kaybı ve izin verilen normu ihlal etmenin daha zor olmasıdır. Dezavantajı artan öz kontrol ve daha katı kısıtlamalardır.

• Hızlandırılmış kilo kaybı - günde yakılan kalorilerin %25 ila %50'si. Bu seçenek, tıbbi nedenlerle kısa sürede kilo vermesi gereken kişiler için uygundur. Çok kilolu insanlar hoş bir sonuç görecek ve vücutları üzerinde daha başarılı çalışmaya teşvik edilecekler, ancak zamanında durmanız ve daha yumuşak bir rejime geçmeniz gerekiyor. Yeni ağırlıkta kalori açığının ne olması gerektiğini belirleyin ve ondan hesaplayın. Bu yöntemin avantajı hızlı ve keskin bir sonuçtur, dezavantajı ise bir kişinin hayatının sürekli bir arkadaşı olamayacak olan sürekli açlık hissidir.

Kilo vermek için nasıl kalori açığı oluşturacağınızı kendiniz belirlerken kesinlikle uymanız önerilen önemli bir kural, az yiyip çok egzersiz yapamayacağınızı söylüyor. Sadece fazla kilolarla mücadele etmek için değil, aynı zamanda aktif eğitim yoluyla kasları sıkılaştırmak için bir karar verilirse, tüketilen kalori miktarını göz önünde bulundurmanız gerekir. Jimnastik ve aerobik eğitmenleri tarafından sunulan yoğun kuvvet ve kardiyo yükleri için yeterli olmalıdır. Diyete başarılı bir şekilde başladıktan sonra yükler eklendiyse, sırasıyla yakılan kalori sayısını ve açıklarını yeniden hesaplamanız gerektiği ortaya çıktı.

Kalori kontrol seçenekleri, hesaplamalar ve yemek günlükleri

Kilo vermek gibi zor bir konuda özdenetim çok önemlidir ama kilo almasına izin vermiş bir insan için bu hiç de kolay değildir. Evet ve hayatta, hangi üründe kaç kalori olduğunu ve bugün ne kadar daha fazla yiyebileceğinizi unutmanın kolay olduğu birçok günlük endişe var. Görevi kolaylaştırmak ve öz disiplini korumak için bir yemek günlüğü tutmanız önerilir.

Ne olacağı bireysel isteklere bağlı, gün içinde yediklerinizi yazabileceğiniz sıradan bir defter veya not defteri olabilir. Belki bir ev veya iş bilgisayarında normal bir Word belgesi veya Excel elektronik tablosu ya da akıllı telefondaki özel bir program.

İlk iki yöntem, bitmiş her yemeğin kalorisini hesaplamak için ek süre gerektirir. Yani, pişirme sırasında önce tüm ürünlerin tam ağırlığını, tercihen elektronik bir mutfak terazisinde tartmanız gerekir. Ardından, her birinin tüm göstergelerini toplayın, pişmiş yemeğin kalori içeriğini ve zaten bu değerden bireysel porsiyonunuzun kalori içeriğini belirleyin. Bu meslek oldukça zahmetli ve zordur, ayrıca hesaplamalarda yüksek bir hata olasılığı vardır. Görevi basitleştirmek için tabloları kullanabilirsiniz.

Daha kolay kalori kontrolü için özel programlar

Kontrol etmenin en kolay ve en kolay yolu özel programlar - kalori günlükleridir. Bunları normal bir bilgisayara, tablete veya akıllı telefona yükleyebilirsiniz. İlk seçenekte, herhangi bir tarayıcıdan indirilirler; mobil cihazlar için PlayMarket'ten (Android cihazlar için) veya iTunes'dan (Apple cihazları için) indirilebilirler. Bu elektronik günlüklerin anlamı, hazır yemeklerle ilgili tüm bilgilerin zaten orada dikilmiş olmasıdır, sadece ihtiyacınız olanı seçmeniz, ağırlığını girmeniz yeterlidir - ve BJU'nun kalori içeriği ve hesaplaması otomatik olarak takvime eklenecektir.. Bazıları yalnızca veritabanlarındaki yemeklerle çalışır, ancak çoğu kendi bireysel tariflerinizi oluşturmanıza ve kaydetmenize olanak tanır.

Kilo vermede önemli noktalar ve olası sorunlar

Bir sürü bilgi okuduğunuzda, nasıl kalori açığı oluşturacağınızı öğrendiğinizde, bir günlük başlattığınızda veya bir program yüklediğinizde, her şey hazır gibi görünüyor ve kilo vermeye başlayabilirsiniz. Ancak ilk gün, deneyimsiz bir kişi iki kategoride sorunla karşı karşıya kalır:

1. Kahv altı ve öğle yemeği için çok fazla yedim ve akşamları açtım ve tüm diyet yokuş aşağı gitti. İzin verilen sınır aşıldıhayal kırıklığı ve kendinden şüphe duyma bunu takip eder.

2. İkinci seçenek daha kalıcı insanlar içindir. Kahv altı ve öğle yemeği için aynı yüksek kalori alımıyla başlar ve akşam yemeği için yeterli değildir. Bu insan kategorisi normu aşmayacak, aç bir akşama katlanmayacak ve geceleri hipoglisemi semptomlarından hastalanacaklar. Hastaneye çok yakın.

Gün için bir menü planlamanın zorluklarıyla nasıl başa çıkılır

Ne yapmalı? Sağlık sorunlarıyla dolu hoş olmayan bir durum nasıl önlenir? Geleceğin sağlıklı ve zayıf insanlarını korumak tüm gün için menünün ön planlamasıdır. Sinir sisteminiz yatmadan önce yiyecekleri düşünmenize ve buzdolabına koşmanıza izin vermiyorsa, bunu akşamları yapabilirsiniz. Tüm öğünler ve atıştırmalıklar için hangi öğünlerin olacağına karar verin, bunları bir günlüğe yazın, doğaçlama meyve, bir parça çikolata veya bir kurabiye için yaklaşık 200 ücretsiz kalori bırakın. Ve ertesi gün, sadece önceden planlanmış menüyü takip edin ve bulaşıkların belirtilen ağırlığına sadık kalın. Akşamları enerji, zaman veya arzu yoksa, yanlışlıkla üzerine gitmemek için menüyü sabah kahv altıdan önce planlayabilirsiniz.

Başarılı bir başlangıç ve hızlı sonuçlar için sonuçlar ve son öneriler

Vücudun güzelliği ve uyumu için verilen mücadelede birçok diyet icat edildi, ancak en basit, en uygun fiyatlı ve en kolay uygulananı kalori açığıdır. LiveJournal'daki ve ünlülerin kişisel sayfalarındaki incelemeler, bu yöntemin etkinliğini ve güvenliğini bir kez daha kanıtlıyor. Bu etkili hakkındaki tüm bilgilerdenkilo verme yöntemi, başlangıcın başarılı olacağı ve sonucun hızlı ve uzun vadeli olacağı birkaç öneri var.

1. Kalori sayımı aslında bir diyet değil, doğru beslenme sistemidir. İlk başta, her şey çok zor görünüyor, ancak az altılmış bir diyete alışmak, birkaç hafta içinde, birkaç kilo ile ayrılan bir kişi, daha önce nasıl bu kadar çok yemek yiyebildiğini artık anlamıyor.

2. Sistem yağların, karbonhidratların, tatlıların, meyvelerin veya nişastalı yiyeceklerin tüketimini yasaklamaz. Ana şey sayıdır ve izin verilen kaloriyi aşmaz. En büyük kıtlıkta bile, çay için birkaç kare çikolataya yer var.

3. Kalori miktarını çok keskin bir şekilde az altmamalısınız, vücudu rezerv biriktirmeye kışkırtmamak için yavaş başlamalısınız.

4. İlk birkaç gün içinde kilo hızla ve daha sonra giderek daha yavaş giderse üzülmeye gerek yok. İlk başta su ve aşırı şişkinlik geçer, gerçek ağırlık daha sonra ve azar azar kaybolmaya başlar.

Bu basit kural ve tavsiyelere uyarak, sadece birkaç ay içinde can sıkıcı aşırı kilolardan kurtulabilirsiniz. Diyet sırasında, doğru beslenme kuralları o kadar kök salacaktır ki, rejime bağlılık, günlükler ve özel programlar kullanılmadan bile kolay bir iş olacaktır. Bu, fazla kiloları ve buna bağlı sorunları olmayan, sağlıklı bir insanın mutlu bir yaşamı beklediği anlamına gelir.