Hangi besinlerde en fazla D vitamini bulunur: liste, yüzde, vücut tarafından emilim özellikleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Zaman zaman vücudumuzda sağlığı ve görünümü etkileyen bazı vitaminlerin eksikliği olur. Tüm vücut sistemlerinin normal bir şekilde çalışabilmesi için, beslenmenin mümkün olduğunca dengeli olması ve belirli organların işleyişini etkileyen minerallerle doyurulması gerekir. Ancak hücrelerimizin ihtiyaç duydukları her şeyi alması için günlük menünüzü nasıl oluşturacağınızı nereden biliyorsunuz? Bazı mikro besinlerin onları en fazla içeren gıdalardan elde edilebileceği bilinmektedir. Bu yazımızda hangi besinlerin D vitamini içerdiğini ve bir kişinin buna neden ihtiyaç duyduğunu ele alacağız.

D Vitamini Nedir?

Güneş enerjisinden elde edildiğine dair bir görüş var. Ve bir temeli vardır, çünkü bu yağda çözünen vitamin, doğrudan ultraviyole ışınlarının etkisi altında cilt hücrelerinde oluşur. Çoğu zaman vücutergokalsiferol D2 ve kolekalsiferol D3 eşit miktarlarda kullanılır. D3 vitamini eksikliğini tamamen kapatmak için haftada üç kez yarım saate kadar güneşlenmek yeterlidir. D2 rezervlerini yenilemek için bu bileşeni içeren yiyecekleri yemelisiniz. Ancak, hangi gıdalar en çok D vitamini içerir? Vücudunuzu bu faydalı maddelerle daha etkili bir şekilde zenginleştirmek için bunu bilmeniz gerekir.

D vitamini en çok hayvansal ürünlerde bulunur, ancak bitkisel gıdalarda da bulunur, ancak daha küçük miktarlarda. Bu maddenin insanın uyumlu gelişimi için önemi fazla tahmin edilemez. Kandaki kalsiyum ve fosfor değişimini düzenler, kemiklerin, dişlerin ve tırnakların normal gelişimine yardımcı olur, iskeleti güçlendirir ve normal bir yaşam için yeterli gücü verir, kasları oluşturur ve güçlendirir. Bu vitamin olmasaydı her birimiz çok zor zamanlar geçirirdik. Bu yüzden hangi yiyeceklerin daha fazla D vitamini içerdiğini anlamak çok önemlidir.

Vitamin insan vücudu için değeri

İnsan çok karmaşık bir organizmadır ve doğanın ona koyduğu programa göre gelişir. Örneğin, kalsiyum temini öncelikle sinir hücrelerinin ihtiyaçlarını karşılamak için gerçekleştirilir. Ve bu, toplam mineral miktarının sadece %1'ini gerektirse de, eksikliği ile bu miktar iskeletin kemiklerinden emilecek ve bu da onu yavaş yavaş zayıflatacaktır. Kalsiyum zamanında doldurulmazsa çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilir,kas sisteminin çalışmasını ve bunun sonucunda kalp durması bile mümkündür. Böyle üzücü bir sonucu önlemek için vücutta bu mineralin eksikliğine izin vermemeli ve hangi yiyeceklerin daha fazla D vitamini içerdiğini kendiniz iyi öğrenmelisiniz. Sonuçta onun emilmesinden sorumlu olan kişidir.

Ayrıca bu faydalı vitamin, iyi kan pıhtılaşması, kan basıncı regülasyonu, doğru kalp fonksiyonu ve ayrıca sinir hücrelerinin yeterli uyarılabilirliği için kesinlikle gereklidir. Ayrıca bağışıklığı iyileştirir, cildin durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, bağırsakların ve böbreklerin düzgün çalışması, raşitizm ve osteoporozun ortaya çıkmasını önler ve tiroid bezinin işlevini normalleştirir. Bu vitamin, kanserin önlenmesinde ve hatta tedavisinde ve AIDS ile mücadelede çok etkili olduğunu göstermiştir.

Farklı yaşlardaki insanlar için tüketim oranı

Hangi besinlerin en fazla D vitamini içerdiği sorusuna geçmeden önce, vücudun bu madde için neye ihtiyacı olduğunu düşünmeliyiz. Tıbbi göstergelere göre, sağlıklı bir yetişkin için günlük norm 2,5 ila 5 mcg, hamile ve emzikli - 10, bebekler için - 7,5 ila 10, çocuklar için - 2,5 ila 10 (cinsiyetlerine ve yaşlarına bağlı olarak), 60 yaş üstü yaşlılara 10-15 mcg gösteriliyor.

D vitamininin ısırgan otu, atkuyruğu, maydanoz, mantar, maya gibi gıdalarda değişen miktarlarda bulunduğuna dikkat edilmelidir. Ayrıca tavuk yumurtası, ringa balığı, süt ve süt ürünleri, hayvansal karaciğer, balık yağı,ton balığı, sardalye, somon, uskumru, alabalık, havyar. En çok D vitamini hangi besinlerde bulunur? Bu arada, bir önemli sorunun daha açıklığa kavuşturulması gerekiyor. Vücutta D vitamini eksikliği ve fazlalığının belirtileri nelerdir? Aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi edinin.

Vücuttaki D vitamini eksikliğinin başlıca belirtileri

İnsan vücudundaki D vitamini eksikliği ciddi sonuçlarla doludur. Ancak hücrelerin bu elementle kontrolsüz doyması da birçok sorunu beraberinde getirebilir. Bu nedenle, bu kadar dengeli bir ürün tüketimi, normu ifade eden o ince çizgide kalmak için çok önemlidir. İşte bu maddenin eksikliği veya aşırı dozda alınması durumunda ortaya çıkan ana semptomlar, böylece durumunuzda gezinmenizi ve D vitamini içeren gıdaların alımını anlamanızı, artırmanızı veya az altmanızı kolaylaştırır. mevcut, daha önce belirtilmişti, ancak bunun üzerinde daha sonra duracağız.

Eksiklik belirtileri:

• şiddetli depresyon;
• kas zayıflığı;
• hasarlı dişler;
• eklemlerde kalınlaşma ve ağrı;
• iştahsızlık;
• kalıcı uykusuzluk;
• kilo kaybı;
• zayıf görüş;
• ağızda ve boğazda yanma hissi.

Vücutta D vitamini fazlalığının ana belirtileri

Doz aşımının bu elementin eksikliğinden bile daha tehlikeli olduğuna inanılıyor. Çok fazla D vitamini belirtileri:

• güçlü zayıflık;
• bulantı;
• keskin eklem ağrısı;
• iştah kaybı;
• ishal veya kabızlık belirtisi;
• baş ağrısı ve kas ağrısı;
• yavaş nabız;
• ateşli durumlar;
• nefes darlığı;
• yüksek tansiyon;
• konvülsiyonlar;
• osteoporoz;
• ateroskleroz;
• Çeşitli organlarda kalsiyum tuzlarının birikmesi, onların temel işlevlerini yerine getirmelerini zorlaştırır.

Neyi uyarmalı ve bir açıkla ne yapmalı?

Eksikliği durumunda, doktorlara göre, gerekli miktarda D vitaminini yalnızca yiyeceklerle doldurmak çok zordur - vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamak için ek ilaçlar gerekecektir. Her durumda, eksiklik veya aşırı doz belirtileri fark ederseniz, kendi kendine ilaç almayın ve bir doktora danışın. Bir tıp kurumunda, bir laboratuvar testinin sonuçlarına göre, ne kadar ve neyin eksik olduğu kesin olarak belirlenecektir. Bu verilere dayanarak uzman doğru tedaviyi reçete edecek ve vücudunuzu çeşitli sıkıntılara maruz bırakmayacaksınız. Ayrıca doktor size beslenme tavsiyesi verecek, hangi besinlerin en fazla D vitamini içerdiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini söyleyecektir.

Yani, D vitamini eksikliğinde aşağıdaki belirtilerden biri bile sizi uyarmalıdır:

• Sık sık hastalanırsanız, yani bağışıklığınız azalır ve vücut virüslere, enfeksiyonlara ve bakterilere çok zayıf direnç gösterir. Kalıcı soğuk algınlığı, grip, bronşit,zatürre, vücutta bu maddenin eksikliğinden dolayı sizi rahatsız edebilir.
• Kronik yorgunluğunuz ve gözle görülür bir enerji eksikliğiniz varsa.
• Kemiklerde ve eklemlerde kalıcı ağrı, sırtta, bacaklarda, belde, kaburgalarda rahatsızlık - bunun nedeni diyette D vitamini eksikliği ile insan iskeletinden atılan kalsiyum eksikliğidir..
• Özellikle güneşin çok nadir olduğu ve yoğunluğunun özellikle zayıf olduğu soğuk mevsimlerde ağrılı sık depresyonlar.
• Cilt çok yavaş yenileniyorsa ve yaralar iyileşiyorsa.
• Daha sonra alopesi veya kısmi veya tam kelliğe dönüşebilen yoğun saç dökülmesi.
• Kalıcı kas ağrısı.
• Kontrolsüz obezite.

Vitamin özellikleri

Kendi içinde, bu madde tek kelimeyle benzersizdir. Çünkü iki şekilde hareket eder - yağda çözünen bir vitamin ve aynı zamanda bir prohormon. Yeterli güneş ışığı ile doğrudan vücutta sentezlenir. Uzun bir dizi bulutlu ve kasvetli sonbahar-kış günleri başladığında, bir kişi cilt hücrelerinde güneş ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında artık yeterli D vitamini alamaz ve eksikliği hemen hissedilmeye başlar. Bu dönemde vücudun onu içeren besinler yiyerek doyması gerekir.

Ancak D vitamini yönünden zengin yiyecekleri kontrolsüzce çok yememelisiniz. Tabii ki hepsi çok lezzetli ve yemesi zevkli, bu yüzden gerekli olan eşiği çok fazla aşma tehlikesi var.vücut üzerinde çok zararlı bir etkiye sahip olan ve daha önce belirtilen oldukça rahatsız edici semptomlara neden olan stratejik bir rezerv. Kural olarak, bu fazlalık, somon veya alabalık yerken vücuda çok fazla miktarda balık yağı girmesinden kaynaklanır.

Güneşin yetersiz olduğu her gün için sağlıklı bir set menü oluşturmak için D vitamini açısından hangi yiyeceklerin yüksek, hangilerinin orta veya düşük olduğu konusunda net olun. Bu nedenle, sadece ek ilaçlar için değil, aynı zamanda belirli yemeklerin kullanım dozajı için de doktor reçetesi alınması şiddetle tavsiye edilir. Böylece nihayet hangi yiyeceklerin D vitamini içerdiğine geçiyoruz.

Asimilasyonun özellikleri

Vitaminlere biyolojik olarak aktif, insan vücudu için faydalı maddeler denir. Bir kişinin içinde meydana gelen metabolik süreçlerin çoğu için katalizörlerdir. Hangi gıdaların çok miktarda D vitamini içerdiğini bildiğinizde, insan vücudunun tüm sistemlerinin işlevlerinin normal performansı için ihtiyaç duyduğu optimal besin miktarını düzenlemek daha kolaydır. Söz konusu madde altında, "yağda çözünen vitaminler" terimi ile birleştirilen bütün bir bileşen grubu kastedilmektedir. Ve bu, bu besinlerin yalnızca lipitlerde veya organik bileşiklerde çözülebileceği anlamına gelir.

D vitamini vücuda tam olarak girerse, insanlar için çok iyi ve doğru bir şekilde emilen kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi önemli eser elementler üretir. Bu maddenin eksikliği durumundaresim tersine döner ve kişi kemikler, dişler, kaslar ve iç organların çalışmasıyla ilgili sorunlar yaşamaya başlar.

Balık ve balık yağı

Vücutta normal yaşam için gerekli olan bir maddenin seviyesini korumak için hangi gıdaların en fazla D vitamini içerdiğini hatırlamak gerekir.

İnsan vücudunun ilk ve ana tedarikçisi balıktır, özellikle yağlı çeşitleri. Birçoğu, ebeveynlerin genç nesli, tadı ve kokusu kötü olan bir ilaçla nasıl doldurduklarını çocukluktan hatırlıyor - balık yağı. Ve bu tesadüf değil. Bu vitamini sağlayan diğer kaynaklar arasında gerçek bir şampiyon. Ancak, bu ürünün 100 g'ının, günlük miktarı birçok kez aşacak kadar yüksek dozda madde içerdiği unutulmamalıdır! Balık yağı günlük ihtiyacın %2500'ünü içerir. Ama bu maddeden bir kaşık bile yutmak kolay değilken kim bu kadar içebilir ki?

Hangi besinler D vitamini açısından zengindir? Bunlar farklı balık çeşitleri ve ürünleri - havyar, karaciğer. Uskumru, somon, yılan balığı içinde bu maddenin oldukça fazla. Ayrıca ton balığı, levrek, ringa balığı açısından da çok zenginler - tüm bunlar gerçek bir vitamin deposu, bu ürünlerin inanılmaz lezzetli ve besleyici olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile, ayrıca vücut tarafından hızlı ve kolay bir şekilde emilirler.

Çiğ balık

Şüphesiz, çiğ balıkta ısıl işlem görmüş olandan çok daha fazla D vitamini vardır, ama kim onu bu şekilde yemeye cesaret edebilir? Sushi de olsa belli bir işleme tabi tutulur. İleBalık seçimine çok ciddi yaklaşılmalı ve mümkün olduğunca dikkatli olunmalıdır. İdeal seçenek taze, biraz daha kötü olurdu, ancak soğutulmuş kullanmak da iyidir. D vitamini rezervlerini yenilemek için donmuş balık almak istenmez; aşırı durumlarda konserve yiyecekler kullanabilirsiniz.

Balık çeşitleri ve onlar için elementin günlük ihtiyacının yüzdesi

Balık çeşitleri arasında en çok D vitamini hangi besinlerde var bakalım (100 gram porsiyonda). Örneğin, doğal ortamda yakalanan somon, somon, chum somon, pembe somon, alabalık, özel çiftliklerde yetiştirilen soylu muadillerine göre bu elementin yüzdesi bakımından çok daha üstündür. Bunların en zengini keta - %163, ardından

• uskumru - %161;
• sockeye somon - 111, 3%
• kılıç balığı - %110,7;
• somon - %110;
• pembe somon - %109;
• siyah granül havyar - %80;
• ton balığı - %57;
• nehir levrek - %30;
• kırmızı granül havyar - %29;
• pisi balığı - %28;
• pike - %25;
• levrek - %23;
• pollock - %10;
• cod - 9%.

Ancak D vitamini açısından en şişman ve en zengin balık, yüz gramı günlük vitamin ihtiyacının %300'ünü içeren sıradan, uygun fiyatlı ringa balığıdır.

Havyar

Ayrıca balık havyarından da bahsetmek istiyorum - siyah veya kırmızı. Bu incelik şimdi ürün, bir çay kaşığı yerseniz, gerekli günlük D vitamini miktarının sadece% 9'unu verebilir. Böylece vücuda faydalı maddeler sağlamak pahalıya mal olacaktır.bu ürünlere odaklanırsanız son derece pahalı.

Balık karaciğeri ve istiridye

Çok daha ucuz ve vitamin açısından daha zengin balık karaciğeri, hayvanlar gibi. Sıradan bir yılan balığı bile günlük ihtiyacın sekiz katını aşan bir doz D vitamini içerir. Bu oldukça fazla. Konserve balık 150 gramlık bir porsiyon ile günlük ihtiyacın %70'ini karşılayabilmektedir. İstiridye de bu vitamin açısından oldukça zengindir ve günlük gerekli miktarın neredeyse %60-80'ini sağlayabilir.

Diğer ürünler

Hangi gıdalar henüz D vitamini içeriyor? Bu:

• tavuk yumurtası - %22 ve yumurta sarısı - %77 ve yumurtalar serbest otlayan evcil tavuktan olmalıdır;
• peynir "Çeddar" ve "İsviçre" - %10;
• chanterelle mantarı ve morel - yaklaşık %50;
• tereyağı - %13-18;
• peynir "Hollandalı" %45, aynı yüzdede "Camembert", "Roquefort" ve yumurta tozu var;
• keçi sütü - %13;
• ghee - %18;
• ceps - %2;
• Suluguni peyniri - %7;
• bıldırcın yumurtası - %14;
• süt, ekşi krema ve krema - %1'den %3'e;
• Peynir "Adige" ve işlenmiş "Sosis" - %6;
• süzme peynir - yağ içeriğine bağlı olarak %1-6;
• istiridye mantarı, shiitake, petrol - sırasıyla %7, 4 ve %1.

Bu tür ürünler bağışıklığa iyi gelir, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir. Shiitake mantarlarının vücut tarafından daha iyi emildiğini unutmayın:örneğin, inek sütü.

Çok önemli bir ürün grubu daha var - et ve sakatat. Örneğin, 100 gramlık bir kısım ile sığır karaciğeri, vücuda normun% 10'unu ve iyi kızarmış domuz eti -% 7'sini sağlayacaktır. Bu arada ilk ürün de demir, protein ve A vitamini içeriyor.

Küçük sonuç

Bu yazımızda hangi besinlerin çok fazla D vitamini içerdiğini detaylı olarak inceledik, her birinin içindeki yüzdeyi belirttik. Ayrıca, güneş ışığının olmadığı bir dönemde günlük diyetinizi oluşturmanız daha kolay olacak şekilde, maddenin günlük ihtiyacını da belirttiler. Bununla birlikte, vücuda gerekli vitamini sağlama arzunuzda aşırıya kaçmayın - sonuçları hatırlayın ve aşırı dozdan kaçının. Her şey ölçülü olarak iyidir. Sağlıklı besinler bile aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Bu nedenle vücudunuza gerekli tüm maddeleri sağlayacak doğru ve dengeli bir diyet yapmaya çalışın. O zaman sağlık sorunları seni atlar.