Hangi gıdalar çinko içerir: bir liste, vücut tarafından emilim özellikleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Bir kişinin sağlığı ve esenliği, vücuttaki eser elementlerin varlığına büyük ölçüde bağlıdır. Yaşam için en önemlilerinden biri çinkodur. Birçok organın çalışması, hücrelerin normal işleyişini sürdürmesi için gereklidir. Çinko vücuda sadece yiyeceklerden girer. Modern insanlar, ekolojik durum ve farklı diyet modası nedeniyle, genellikle bu eser elementten yoksundur. Bu cilt, saç, görme ve hatta ruhun durumunu etkileyebilir. Ancak vitamin müstahzarları satın almak bir seçenek değildir. Hangi gıdaların çinko içerdiğini bulmak daha iyidir, çünkü bu alım yöntemiyle çinko daha iyi emilir.

Çinkonun vücuttaki rolü

Bu eser element vücuttaki en hayati süreçlerin bir katılımcısıdır. Yaklaşık 300 enzim ve hormonun bir parçasıdır. Çinkotüm hücrelerde, gözlerin ve saçın retina dokularında bulunur.

Kadınlar için çok önemli. Cildin, saçın ve tırnakların normal durumu için gereklidir, normal miktarı bir kadının daha uzun süre genç kalmasına yardımcı olur. Ve hamilelik sırasında çinko, fetüsün normal gelişimini sağlar. Ayrıca bu mineral aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• bağışıklık güçlendirme sağlar;
• yağ oksidasyonunu aktive eder;
• yağ bezlerinin işleyişini iyileştirir;
• saçları ve tırnakları güçlendirir;
• yaşlanmayı yavaşlatır;
• hücre yenilenme süreçlerini hızlandırır;
• beyni uyarır;
• zihinsel dengeyi korur;
• çocukların normal büyümesini ve gelişmesini sağlar;
• genital hastalıkları önler.

Eksikliğin nedeni

Genellikle bir kişinin hangi yiyeceklerin çinko ve diğer eser elementleri içerdiğini bilmesine gerek yoktur. Düzgün dengeli bir diyetle vücuda yeterli miktarda girerler. Ancak bazen çinkonun gıda ile sağlanmadığı veya uygun şekilde emilmediği durumlar vardır. Vücutta çinko eksikliğinin nedenleri farklı olabilir, bu nedenle muayene olmak ve bir doktora danışmak daha iyidir. Vücuda yetersiz alımı şu durumlarda görülebilir:

• sıkı diyetler uygularken;
• vejetaryenlikle;
• alkol kötüye kullanımı;
• çok fazla karbonhidrat, özellikle şeker yemek;
• bazı hastalıklar için, özelliklegastrointestinal sistem patolojileri;
• yüksek stres;
• hormonal kontraseptif, diüretik veya anabolik alırken.

Çinko eksikliği belirtileri

Kişi hangi besinlerin çinko içerdiğini bilmiyorsa ve dengeli beslenme ilkelerine uymuyorsa eksiklik yaşayabilir. Bu öncelikle saç, cilt ve tırnakların durumunu etkiler. Saç dökülmeye başlar, matlaşır, kepek görünür. Tırnaklar kırılır, pul pul dökülür, üzerlerinde beyaz çizgiler belirir. Cilt kurur, dermatolojik hastalıklar sıklıkla görülür: dermatit, egzama, akne. Çinko eksikliği çocuklara güçlü bir şekilde yansır - büyüme ve gelişmede gecikme yaşarlar. Aynı zamanda, ergenler yıkıcı davranış, alkolizm ve depresyon eğilimi geliştirirler.

Çinko eksikliği hamile kadınlar için zararlıdır - erken doğum yapabilirler, erkeklerin üreme işlevi bozulur. Sporcular şekil kaybeder ve sonuçları az altır. Çinko eksikliği ile alerjik reaksiyonlar gelişir, bağışıklıkta azalma, tat ve koku algısı değişir ve kan dolaşımı bozulur. Ek olarak, aşağıdaki patolojiler görünebilir:

• kısırlık;
• katarakt;
• hafıza kaybı;
• demans;
• libidoda azalma;
• anemi;
• görme kaybı ve gece körlüğü;
• kellik.

Bu eser elementin ihtiyaçları

Vücudun normal çalışması için gerekliGünlük çinko alımını sağlayın. Günlük miktarı, kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine ve cinsiyetine bağlı olarak biraz değişebilir. Bu eser elementin çoğu erkekler tarafından gereklidir, çünkü testosteron üretimini sağlayan çinkodur ve genital organların sağlığının korunmasında rol oynar. Bir erkeğin günde 24-26 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında kadınlar tarafından hemen hemen aynı miktarda tüketilmelidir - 22-23 mg.

Bir yaşına kadar olan bebeklerin günde sadece 2-2,5 mg çinkoya ihtiyacı vardır ve 11 yaşına kadar ihtiyacı 11 mg'a çıkar. Gençlerin ihtiyacı - 14-16 mg. Ve yetişkin kadınların 19-22 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Yaşla birlikte çinko ihtiyacı azalır. 50 yıl sonra, kadınların sadece 10 mg'a ve erkeklerin - 13 mg'a ihtiyacı var. Sporcular ve artan fiziksel efora maruz kalan insanlar arasında buna ihtiyaç artmaktadır. Bu eser element, yoğun terleme sırasında ter ile yıkanabilir.

Boşluk nasıl doldurulur

Bir kişi çinko eksikliğinin diğer belirtilerini fark ederse, muayene için bir doktora görünmek en iyisidir. İçeriği ile hemen ilaca başlanması önerilmez. Bu mikro element sentetik formda daha az emilir. Ek olarak, bu şekilde, eksikliğinden daha az tehlikeli olmayan aşırı dozda çinko elde etmek kolaydır. Dolayısıyla bu durumda kişinin yapması gereken asıl şey çinko içeren gıdaları bol miktarda tüketmeye başlamaktır.

Bazı durumlarda yeterli kullanımla bile miktarının azaldığı unutulmamalıdır. Örneğin, bazı süt ürünleri kötüleşir.bu eser elementin emilimi. Daha da kötüsü, çok miktarda kalsiyum, demir veya bakır ile ve ayrıca aşırı baklagil tüketimi ile emilir. Ve sigara içerken, kahve içerken, alkollü içecekler, çok miktarda şeker, çinko hücrelerden yıkanır. Çinko, yeterli protein alımı ile daha iyi emilir.

Çinko nerede

Bu eser element hangi besinlerde bulunur, bir beslenme uzmanına sorabilirsiniz. Bu tür pek çok ürün var, bu nedenle çeşitli ve dengeli bir diyetle genellikle sıkıntısı yoktur. Miktar olarak küçük ama asimilasyon için yeterli olanlara dikkat ederseniz, etkileyici bir liste elde edersiniz. Hangi yiyecekler çinko içerir?

• Et ve balık, özellikle istiridye, yılan balığı ve konserve balık. Faydalı dana karaciğeri ve dili, tavuk kalpleri, tavukların kırmızı eti (bacaklar).
• Hububat ve baklagillerde çinko var. Bunlar soya fasulyesi, buğday, arpa, mercimek, karabuğdaydır. Ek olarak, diyete haşhaş ve susam tohumları, ayçiçeği, kabak ve keten tohumlarını da dahil edebilirsiniz.
• Kuruyemişler ve kuru meyveler iyidir. Özellikle kaju, çam fıstığı, ceviz ve yer fıstığı. Ayrıca incir, hurma ve kuru kayısı.
• Meyve ve sebzelerde çinko var. Her türlü lahana, patlıcan, bezelye, havuç, biber dikkat etmeniz gerekiyor. Ahududu, portakal, kuş üzümü, şeftali de faydalıdır.
• Yapraklı yeşillikler ve yeşil sebzelerde yüksek çinko içeriği. Bunlar ıspanak, kereviz, soğan, marul, dereotu ve ayrıca fesleğen, kekik, ısırgan otu, nane.
• Kuru mayada çinko içerir, porcini mantarı,mantar.

Çinko içeriği yüksek besinler

Bu eser elementin eksikliğini telafi edecek ürünlerin listesi oldukça geniştir. Ancak özel ilgiyi hak eden birkaç tane var. Bunlar en fazla çinko içeren yiyecekler.

• Öncelikle bunlar deniz ürünleri: 100 gr'da neredeyse 700 mg içeren istiridye.
• Filizlenmiş buğday tohumları, kepek, kahverengi pirinçte yeterli çinko.
• Çoğu susam, kakao, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeğinde.
• Birçok tahıl ürünü çinko ile güçlendirilmiştir. Örneğin arpa, mercimek, soya fasulyesi, bezelye, yulaf ezmesi ve karabuğday - bu ürünlerin tümü 100 g'da 5 mg'dan fazla çinko içerir.
• Narenciye, ahududu, kuş üzümü, elmaları diyete daha sık dahil etmek gerekir. Düzgün sindirildiğinde bu meyvelerin 100 gramı günlük çinko ihtiyacınızı karşılayabilir.
• Fakat çoğu çinko hayvansal proteinlerde bulunur. Bu nedenle ciğer, tavuk eti, yumurta, peynirleri unutmamalıyız. Bu yiyecekler ayrıca çinko bakımından da yüksektir.
• İçeceklerden, çoğu yeşil çayda bulunur. Özellikle içine limon, nane, kakule eklerseniz.

Hamile ve emzikli için diyet

Çocuk taşıyan bir kadının vücutta yeterli çinko alımını sağlaması çok önemlidir. Ayrıca, bir kısmı çocuğu sağlamaya gittiğinden, buna duyulan ihtiyaç biraz artmaktadır. DışındaAyrıca selenyum, magnezyum, kalsiyum gibi diğer eser elementlere olan ihtiyaç da artar. Hamile bir kadının özel bir diyet izlemesi çok önemlidir. Diyet çinko ve selenyum, magnezyum ve kalsiyum, diğer vitamin ve mineralleri içeren daha fazla gıda içermelidir. Diyet çeşitli ve dengeli olmalıdır. Bu, düşük riskini önlemeye, hamileliğin normal seyrini ve çocukta patolojilerin olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için bir kadının hangi yiyeceklerin çinko ve diğer eser elementleri içerdiğini bilmesi gerekir. Doğru diyeti yapmak için bir doktora danışmanız gerekir. Bir kadının alerjisi yoksa daha fazla deniz ürünleri, hayvan karaciğeri, yumurta, tahıl, narenciye, fındık ve tohum yiyin.

Bir vejetaryen için çinko eksikliği nasıl giderilir

Çalışmanın sonuçlarına göre bitkisel besinler vücudun çinko ihtiyacını karşılayamıyor. Sonuçta, çoğu deniz ürünlerinde ve ette bulunur. Ancak bir vejeteryan çinko eksikliğini önlemek için diyetini uygun şekilde oluşturabilir. Bunu yapmak için daha fazla fındık, bitki tohumu ve filizlenmiş tahıl yemelisiniz. Bol miktarda çinko kepek, çimlendirilmiş buğday tohumu, susam, haşhaş tohumu, kabak çekirdeği, keten, çam fıstığı içerir. Arpa, karabuğday, mercimek var. Sebzelerden diyete alabaş lahana, brokoli, soya fasulyesi ve baklagilleri dahil etmeniz gerekir. Yararlı kuru maya, mantar, soğan ve sarımsak, patates, havuç, pancar, kereviz, kuşkonmaz ve diğer yeşil sebzeler. Tatlı olarak limon, incir, elma, ahududu, kuş üzümü, hurma, kuru kayısı yemelisiniz. Ek olarak, şifalı bitkilerin kaynatmalarını yapabilirsiniz: ısırgan otu,huş ağacı yaprakları.

Çinko ve diğer eser elementler

Bir gıdanın yalnızca bir mikro besin içermesi nadirdir. Genellikle çok fazla mineral vardır. Ve hepsi birbiriyle etkileşim halindedir. Ancak hepsi normal yaşam için gereklidir. Selenyum ve çinko özellikle önemlidir. Bağışıklık sistemini, metabolik süreçlerin normal seyrini güçlendirmek ve görme keskinliğini korumak için bu mikro elementlerin hangi ürünlerde olduğunu bilmek önemlidir. Yeteri kadarı istiridye, sakatat, yumurta, susamda bulunur.

Bazı eser elementler birbirlerinin hareketlerini tamamlar ve geliştirir. Örneğin çinko ve magnezyum birlikte verimliliği artırmaya, sinir sistemini güçlendirmeye ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle hangi gıdaların çinko ve magnezyum içerdiğini bilmek de önemlidir. Bunlar çam fıstığı, kaju fıstığı, deniz yosunu, yer fıstığı, kakao, kabak çekirdeği, istiridye, kalamar.

Metabolik süreçleri normalleştirmek, toksinleri ve aşırı kolesterolü uzaklaştırmak için aynı anda çinko ve krom alımı gereklidir. Bunlar vücut ağırlığını, kan şekerini ve kan basıncını normalleştiren minerallerdir. Hangi gıdalar krom ve çinko içerir? Bunlar deniz balığı, sığır karaciğeri, yumurta, brokoli, soya, et ve tahıl ürünleridir.

Vitamin preparatları almak

Bazen diyet çinko eksikliğini gidermek için yeterli değildir. Bu, şiddetli eksikliği veya bağırsaklarda emilimini bozan hastalıklar ile olabilir. Bu durumda, bir doktora danışmak çok önemlidir,bu durumu düzeltmek için kim ilaç yazacak. Altta yatan hastalığın tedavisine ek olarak çinko içeren vitamin preparatları kullanılmaktadır.

Bu özel eser elementin eksikliğini gidermenin en yaygın yolu, besin takviyesi "Zincit"tir. Bunlar, her biri 10 mg çinko içeren efervesan tabletlerdir. Özel bir diyetle birlikte bu eser elementin günlük dozunun sağlanmasına yardımcı olur. Ek olarak, diğer vitamin ve minerallere ek olarak çinko içeren multivitamin kompleksleri de alabilirsiniz. En etkili olanları Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum'dur.

Çinko fazlası

Çinko besinlerden alındığında sadece gerekli olan emilir. Bu durumda aşırı doz olmaz. Ancak genel olarak çinko, büyük dozlarda toksiktir - günde 100 mg'dan fazla. Bu, esas olarak müstahzarlarda ve diyet takviyelerinde alındığında olur. Ek olarak, yiyecekler çinko kaplarda saklandığında veya pişirildiğinde çinko zehirlenmesi meydana gelebilir. Aynı zamanda baş ağrısı, bulantı ve kusma, karın ağrısı ve hazımsızlık ortaya çıkar. Ayrıca çinko zehirlenmesi uyuşukluğa, halsizliğe, kasılmalara, taşikardiye ve nefes darlığına neden olabilir.