Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var: norm, sayım kuralları ve yaklaşık porsiyon boyutu

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Beslenme problemlerinden en uzak olan herkes bile her ürünün belirli bir kalori içerdiğini bilir. Bir kişinin günde harcadığından daha fazla olması durumunda, ortaya çıkan yağ nedeniyle fazla kilo alacaktır. Yağ birikintileri figüre çirkin bir silüet verir, belde, yanlarda ve sırtta kıvrımlar görülür. Zamanla, tok bir insanın doğal bir sorusu vardır: "Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekir?". Çeşitli yemeklerin kalori içeriğini anlamanız ve sağlıklı bir diyet oluşturmanın kurallarını öğrenmeniz gerekecek.

Günlük insan diyetindeki besinler

Her birimiz günlük olarak protein, yağ ve karbonhidrat tüketiriz. Bu besinlerin her biri vücudun ve tüm sistemlerinin işleyişi için hayati öneme sahiptir. Dahil olmak üzere ölçülebilen enerji taşırlar.kalorilerde: düşünce süreçlerine, nefes almaya, kan dolaşımına, kas kasılmalarına ve çok daha fazlasına harcanır. Kişi uyurken bile vücudu gün içinde aldığı kaloriyi yiyeceklerle harcar. Evrensel enerji birimidir. Fazla kilolu insanlar için şu soru ortaya çıkıyor: "Kilo vermek için günde kaç kalori yemekle birlikte tüketilmelidir?".

Açıkçası, kilo vermek için temel besinlerden birinin alımını az altmanız gerekecek. Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiği sorusuna cevap verebilmek için, her bir besinin kilo veren bir kişinin sağlığı ve canlılığı için önemini en azından kabaca hayal etmeniz gerekir.

1. Karbonhidratlar insanlar için bir enerji kaynağıdır. Onların yokluğunda, vücut, vücutta dağıtılan yağ rezervlerinden enerji çekmeye başlar. Düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Bu oldukça haklı: karbonhidratların reddedilmesi gerçekten hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, çünkü bunlar açısından zengin gıdalar genellikle çok sayıda kalori içerir. Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat yiyebilirsiniz? Toplam fiziksel aktiviteye bağlı olarak, bu sayı yüz gramdan (sıfır fiziksel ve zayıf zihinsel aktivite ile) üç yüze kadar değişmektedir. Günlük aktiviteleri yoğun fiziksel ve zihinsel aktivite ile dolu olan insanlar, büyük miktarlarda karbonhidrat tüketebilir ve kilo alamazlar.
2. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Saf proteinli yiyecekler düşük kalorilidirkilo alma korkusu olmadan yenebilir. Proteinler bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo vermek, çoğunlukla sadece hayvansal kaynaklı proteinli gıdaları yemek anlamına gelir. Protein açısından zengin gıdalar söz konusu olduğunda kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim? Proteinler, figürden korkmadan, herhangi bir miktarda yenebilir. Temel koşul düşük karbonhidratlı beslenme kurallarına uymaktır.
3. Yağlar, insan vücudunun enerji çekebileceği bir diğer önemli besindir. Herhangi bir nedenle hem yağların hem de karbonhidratların alımı durduysa, önemli bir kalori açığı metabolizmanın lipid rezervlerinden enerji çekmesine neden olur. Bu da karın, yanlar, kollar ve bacaklardaki yağ yastıklarının gözlerimizin önünde kelimenin tam anlamıyla "erimeye" başlayacağı anlamına gelir.

Kadın ve erkek kilo kaybının özellikleri

Kalori saymak, herkesin kilo vermesi için basit ve uygun fiyatlı bir yoldur. Fazla yağlardan kurtulmanın cinsiyete göre farkı var mı? Ne kadar tersini söylemek istesem de arada gerçekten fark var.

1. Kadınlar hormon seviyeleri nedeniyle daha yavaş ve daha kötü kilo verirler. Seks hormonları ve düşük miktarda serbest testosteron, kilo alımına, uyluklarda selülit oluşumuna katkıda bulunur. Bu tamamen doğal bir süreçtir, bu nedenle onunla mücadele başarılı olmayabilir. Ancak, yiyeceklerden alınan kalorilerin kullanımında kendinizi kesinlikle sınırlandırırsanız, vücutyağ rezervlerinden enerji çekmeye başlamaktan başka bir çıkış yolu olmayacak. Bir kadının kilo vermesi için kaç kalori gerekir? Beslenme uzmanlarının aradığı ortalama sayı 1000 kcal'dir (bayan hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsa). Bu sayıyı az altmak metabolizmayı yavaşlatacaktır. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsa, bir kadın kilo vermek için kaç kalori tüketmelidir? Bu rakam günde 2000 kcal'a kadar çıkabilir, ancak günlük yoğun kuvvet veya atletizm antrenmanlarına tabidir.
2. Erkekler daha kolay yağ kaybeder, kas kütlesi daha hızlı büyür. Bu, kandaki yüksek miktarda testosteron nedeniyle mümkündür. Aşırı yağdan kurtulma sürecini hızlandırmak için, bir erkek güç zindeliği veya atletizm arasında bağlantı kurmalıdır. Spor faaliyetleri günlük olarak yapılmayabilir, ancak haftada en az dört saat antrenmana ayrılmalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir erkek için kilo vermek için kaç kalori? Bu sayı en az 1500 kcal'dir. Daha az yerse, metabolizma yavaşlar ve sağlık sorunları olabilir. Aktif bir yaşam tarzı olan bir erkek için kilo vermek için kaç kalori? Bu rakam 2800-3400 kcal arasında değişmektedir.

Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız

Bir kişinin kaç kilokaloriye ihtiyacı var? Norm aşağıdaki verilere göre belirlenir:

• genel metabolizma, vücudun hayati işlevleri için bir masraftır: nefes alma, yiyeceklerin sindirimi, organlara kan sağlama vb;
• Günlük fiziksel emek harcaması.

Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor? Optimal günlük kalori alımını hesaplamanın basit bir yolu vardır. Bu sayıyı kendiniz hesaplamanız ve hatırlamanız gerekir. Hesaplama için Muffin Jeor formülünün klasik versiyonunu kullanmalısınız:

• OM kadınlar için=6, 26(cm olarak boy) + 10(kg olarak ağırlık) - 5(yaş olarak yıl) - 161;
• Erkekler için OM=6, 26(cm olarak boy) + 10(kg olarak ağırlık) - 5(yaş olarak yaş) + 5, burada (OM) toplam metabolizmadır, yani bir kişinin zaten tüketmesi gereken kalori sayısı.

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için kaç kalori yemeliyim? Sağlıklı bir metabolizmayı bozmamak ve kendi sağlığınızın izin verdiği kadar hızlı kilo vermek için OM göstergesinden %30 çıkarmalısınız. Ortaya çıkan rakam, mümkün olan en hızlı kilo kaybı için tüketmeniz gereken kalori sayısı olacaktır.

Yavaş yavaş, altı ay veya daha uzun süre kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor? OM %10'dan uzaklaştırılmalıdır. Çoğu insan böyle mütevazı bir diyet ayarlamasını bile fark etmeyecektir. Ancak yenen yiyecek miktarını doğru bir şekilde hesaplarsanız ve günlük olarak sadece %10'luk bir eksiklik sağlarsanız, büyük miktarda fazla yağ kaybetmeyi umabilirsiniz ve bu yağ tüm vücuttan eşit olarak ayrılacaktır.

Aşırı yememek için diyetinizi nasıl oluşturabilirsiniz

Yani, fazlalığın güvenli ve garantili bir şekilde bertaraf edilmesi içinağırlık, temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan tüketilen kalori miktarını sadece %10 oranında az altmak için yeterlidir. Nasıl uygulanır?

Önce bir mutfak terazisi almanız ve her porsiyonu tartmanız gerekir. Porsiyon büyüklüğü, bir kişinin ilk etapta ilgilenmesi gereken şeydir. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler yiyebilirsiniz, ancak toplamda sadece gün içindeki tüm yiyecekler sayılmalıdır. Bir kişi kilo vermek için ne kadar kalori tüketeceğini düşünüyorsa, ancak bir mutfak terazisi almaya bile tenezzül etmemişse, görünüşünü değiştirmeye yönelik tüm girişimler büyük olasılıkla boşuna olacaktır.

Diyetinizi kesirli beslenme kurallarına göre oluşturmalısınız. Bugüne kadar bu, kilo vermek için kalori saymakla uğraşan kişiler için en etkili sistemdir.

Bir gün için kesirli düşük kalorili diyet örneği

Kısmi beslenme, yiyeceklerin her üç saatte bir küçük porsiyonlarda kullanılmasıdır. Her şey, günde tüketilen toplam kalori miktarı normların ötesine geçmeyecek şekilde hesaplanmalıdır. Kesirli beslenme kurallarını da karşılayan ve 1200 kcal çerçevesine uyan yaklaşık porsiyon boyutları:

• kahv altı: bir bardak yağsız kefir ve bir haşlanmış tavuk yumurtası;
• snack - bir paket süzme peynir %0 yağ;
• öğle yemeği: 100 gram karabuğday lapası ve bir parça haşlanmış tavuk filetosu (15-g);
• snack - bir kaşık zeytinyağı ile hazırlanmış sebze salatası (250 g);
• akşam yemeği - bir parça haşlanmışdana eti (yağ eklemeden fırında biftek şeklinde pişirilebilir - 200 gr).

Bu diyet protein kullanımına dayalıdır. Kilo vermekte olan bir kişinin acı verici bir açlık hissi yaşamamasını sağlar. Kilo, bu tür beslenmeden birkaç gün sonra kaybolmaya başlayacaktır. Ana şey, tatlı, fast food ve diğer yüksek kalorili gıdaların kullanımından vazgeçmemek ve ara vermemektir.

Kilo verirken su rejiminin önemi

Ne kadar kalori ile kilo verebilirsiniz sorusuyla ilgilenen hemen hemen tüm insanlar, bir kişinin de içmeye meyilli olduğunu unutur. Hangi miktarlarda ve ne tür içecekler olduğunuzu hatırlıyor musunuz? Şekerli çay ve kahve, soda, bira? Fazla kilonun gitmemesi şaşırtıcı mı?

İçecekler de kilo alımına neden olabilir. Örneğin, bir bardak bira veya Coca-Cola, kalori olarak 60 gram Airy sütlü çikolataya eşdeğerdir. Ve bu neredeyse bütün bir kiremit! Ama nadiren kimse bir bardak biranın yanında durur. Genellikle içmeye başlayan bir kişi en az üç bardak veya daha fazlasını tüketir. Bu gibi durumlarda kilo vermek söz konusu değil.

İçtiğiniz içeceklerin kalitesini ve miktarını dikkatle izlemeniz gerekir. Onlardan alınan kaloriler de sayılmalı ve genel günlük programa dahil edilmelidir.

Karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek mümkün mü?

Bu soru kilo veren birçok kişinin ilgisini çekiyor. Protein diyetleri, fazla kilolardan mümkün olduğunca çabuk kurtulmanızı ve aynı zamanda aç kalmamanızı sağlar. Et, yumurta, süt ürünleri - tüm bunlar düşük karbonhidratlı bir diyette kısıtlama olmaksızın yenebilir. Gerçek,Aşağıdaki ürün ve yemeklerin kullanımında kendinizi neredeyse tamamen sınırlamanız gerekecek:

• tüm unlu mamuller;
• makarna;
• şeker ve herhangi bir yemek, onunla içecekler;
• sebzeler (sadece çiğ ve yeşil kullanılabilir);
• meyveler ve meyveler;
• herhangi bir şekerleme.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin kısa sürede vücudun şeklini değiştirmesine yardımcı olmasına rağmen, doktorlar buna kesinlikle karşı çıkıyor. Kalori saymak sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli. Ancak karbonhidratları üç günden fazla bir süre boyunca tamamen bırakamazsınız. Proteinlerin bolluğu, sindirilen proteinlerin parçalanma ürünleri vücudu zehirlediğinden karaciğer ve böbrekler üzerindeki yükü artırır. Aslında, vücut zehirlenme yaşar. Düşük karbonhidratlı diyet yapan bir kişi neredeyse her zaman zayıf, bunalmış, yorgun hisseder ve performansı düşer. Bu, karbonhidrat eksikliğinin doğrudan bir sonucudur.

Popüler protein diyetleri ve toplam günlük kalori

Zayıflayan insanlar, protein ürünlerinden sıra dışı tarifler bulmaya çalışırlar. Örneğin, gerçekten tatlı istediğinizde, sıfır kalorili tatlandırıcı eklenerek protein beze kekleri hazırlanır. Sonuç olarak, gerçek olanlar gibi, tatlı ve ufalanan lezzetli oldukları ortaya çıkıyor ve kalori içeriği yetersiz - yüz gram başına yaklaşık 100 kcal. Bütün sır, eritritol veya stevia bazlı bir tatlandırıcı kullanmaktır. Sıradan şekerle karşılaştırıldığında, asla sadece obeziteye değil, genel olarak ihmal edilebilecek kadar küçük şekerlerin bile birikmesine neden olmazlar.yağ miktarı.

Az yağlı etler: hindi, tavuk, dana eti de kalorisi düşük ama çok doyurucu. Birkaç saatliğine açlıktan kurtulmak için bir parça haşlanmış tavuk göğsü yemek yeterlidir. 100 gram bu tür yiyecekler sadece 200 kcal içerir ve bu önemsizdir. Örneğin, aynı tavuk parçası yağda kızartılırsa kalori içeriği 350 kcal'a yükselecektir. Bir kaşık patates püresi ve bir dilim beyaz ekmek eklerseniz enerji değeri 500 kcal'a çıkar.

Kızlar neden sıkı açlık diyetlerinden sonra kilo alır

Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor? Yukarıda erkekler ve kadınlar için sayılardaki normlar vardı. Ne yazık ki, uyum peşinde koşan birçok kadın, sağduyu kurallarını ve kendi sağlıklarına karşı dikkatli bir tutumu ihlal ediyor. Kızlar günde 1000 kcal'den az tüketmeye başlar. Bazıları, kalori sayımına dayalı ve günde 500-600 kalori almayı içeren aşırı diyetleri tercih ediyor.

Bu tür kızarıklıklardan sonra metabolizma zarar görür. O kadar yavaşlar ki, bir parça ekmekten bile terazideki sayılar artmaya başlar. Kız bir kısır döngüye giriyor: günlük kalori içeriğini tekrar tekrar az altmak zorunda kalıyor ve neredeyse tamamen açlığa geçiyor. Sonuç olarak, gıpta edilen uyumu asla elde edemez. Vücut o kadar bitkindir ki, er ya da geç bir gıda arızası meydana gelir. Sonuç olarak, ağırlık diyete başlamadan öncekinden daha da fazla olur. Metabolizma öldürüldü: uzun iyileşme gerekli. BuradaGünde 500 kcal'lik aşırı diyetler nelere yol açabilir.

Diyetisyenin tavsiyesi: Nasıl tok olup yine de kilo verilir

Sürekli ve acı verici bir açlık hissi olmadan nasıl kilo verilir, kilo vermek için kaç kalori almanız gerekir, beslenme uzmanları size şunları söyleyecektir:

• içme rejimine çok dikkat edin;
• alkolden tamamen uzak durun;
• kızlar günde en az 1000 kcal tüketir, erkekler - en az 1800 kcal;
• Proteinleri ve yağları asla diyetinizden tamamen çıkarmayın - bunlar hayati besinlerdir;
• Basit karbonhidratları yemeyi reddedin, karmaşık karbonhidratlar ise sadece 16:00'dan önce sınırlı miktarda tüketilmelidir;
• mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmaya çalışın;
• Aşırı yeme eylemlerinden kaçının: midenin kas duvarlarının gerilmesine neden olurlar, bunun sonucunda iştah artar, kişi düzenli olarak daha fazla yemek yer ve aşırı kilo alır.