Sağlıklı kalmak için nasıl doğru beslenmeli?

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Genç yaşta ve sağlıklı bir vücuda sahip olan çok az insan, kendilerine diyetlerini rasyonelleştirme ve tadı sağlıklı olanlardan olumlu şekilde farklı olan zararlı gıdalara kısıtlamalar getirme sorusunu soruyor. İnsanlar her gün nasıl doğru besleneceklerini kendilerine görev edinmeye başlarlar ve en önemlisi, bir kez pozisyon alındıktan sonra, insanlar sağlık sorunlarının oluştuğunu keşfettiklerinde başlarlar. Bundan kaçınmak ve yemek kültürünün ihlali ile ilişkili patolojileri önlemek çok basittir. Ama nasıl doğru besleneceğine dair ipuçlarını inceleyerek hemen şimdi kendin üzerinde çalışmaya başlamalısın.

Yaygın beslenme hataları

Er ya da geç, ancak kişinin sağlığı zevk tercihlerini yansıtmaya başlar. Deneyimli bir beslenme uzmanı, talihsiz kişinin kendisini bulduğu yiyecek tuzağının türünü belirlemek için yardım için kendisine başvuran müşteriye yalnızca bir kez bakmalıdır. Toplamda 5 tane var ve hepsi sosyal klişeler, yok etmek, sağlıklı bir yaşam tarzı için kendinizi özgür bırakmak anlamına geliyor.

Bunlar"tuzaklar":

• Günlük diyetin tamamını üç öğüne "sıkıştırmak";
• yanlış kalori hesaplaması;
• irrasyonel enerji tüketimi ve yenilenmesi;
• akşam yemeği veya " altı saat engeli" yok;
• Diyette yağdan kaçınmak.

Ve sağlıktan ödün vermeden doğru beslenmeyi öğrenmek isteyenler için bir tavsiye daha - tüm yıllık döngü boyunca aynı ürün grubuna odaklanamazsınız. Kışın vücuda iyi gelen şeyler (tahıllar, haşlanmış sebzeler, “kış” turunçgiller) mevsim meyveleri ve çiğ sebzelerin daha uygun olduğu yaz aylarında çok ağır olacaktır. Deniz ürünleri, yağsız et, yeşillikler her mevsime iyi gelir.

Kalori ve JBU indeksi hesaplama

Doğru yemeye nasıl başlanır? Her şeyden önce, bu ancak diyet dengeliyse mümkündür. Vücudun almakta rahat hissedeceği enerji birimlerinin sayısını hesaplamak basittir - vücut ağırlığınızı 45 ile çarpmanız gerekir. Ortaya çıkan sayı belirli bir kişi için mutlak norm olacaktır ve onu az altma girişimleri şu sonuca yol açacaktır: vücut kendini tüketmeye başlayacak. Buna göre fazla kalori yağ tabakasına gidecektir.

Vücudun günlük ihtiyaç duyduğu optimal JBU oranı yaklaşık 55-65 gr yağ, 240-260 gr karbonhidrat, 70-80 gr proteindir. Bir kişi aktif olarak spor yapıyorsa gerekli madde miktarının arttırılması gerekir. Ve tam tersine, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden bir birey için, yapmamak daha iyidir.normatif değerleri aş.

Günde kaç kez yemek yemen gerekiyor

Nasıl doğru beslenmeli? Bir seferde yenen yiyecek miktarı, “teknede” toplanan avuç içlerine şartlı olarak sığması gerektiğinden, gün boyunca yiyeceklerin uygun şekilde dağıtılmasıyla masaya en az dört yaklaşım olamaz. Öğünler arasında 3-4 saat ara verilmesi bu kuralın ikinci önemli şartıdır.

Akşam yemeği çok önemlidir çünkü vücudun gün içinde tüketilen maddeleri doğru bir şekilde dağıtabilmesi buna bağlıdır. Geleneksel olarak akşam yemeği, günlük toplam protein alımının %70'ini ve toplam yiyecek miktarının %20'sini oluşturur.

Akşam yemeğini reddetmek veya öğleden sonra atıştırmasından daha fazla bir süre ertelemek imkansızdır, çünkü akşama kadar vücut acıkacak ve büyük miktarda mide suyu salgılamaya başlayacaktır. Altı saat bariyeri olarak adlandırılan, insanların akşam 6'dan sonra kendilerini tamamen yemeyi reddetmeleri, gastrit ve peptik ülserin yaygın bir nedenidir. Akşam yemeği için en iyi zaman yatmadan üç saat öncesidir (ancak en geç 21:00).

Yağlar hakkında birkaç kelime - dost mu düşman mı?

Yağlar, yağ loblarını oluşturan hücreler olan adipositler tarafından neredeyse anında emilme gibi hoş olmayan bir özelliğe sahip olmasaydı, diyetsel beslenmedeki faydaları proteinlerin ve karbonhidratların önemini birkaç kat aşacaktı. Vücut sadece 1 gr yağı okside etmek için neredeyse 10 kcal harcamak zorundadır ve bu süreç bir dakika bile durmaz.

Yağların deri altı dokularda hızla birikme yeteneği vebununla bağlantılı rahatsızlık, genel olarak maddenin tehlikeleri hakkında mitlere yol açtı. Gerçekten de doymuş asitli yağlar çoğunlukla obeziteye ve kalp kasının bozulmasına neden olabilen ürünlerdir. Bunlar: tereyağı ve çeşitli peynirler, çikolata, mayalı unlu mamuller ve yarı mamul et ürünleridir. Bu ürünleri minimum düzeyde tüketmeniz gerekir, ancak yalnızca bu gruptaki lipid bileşikleri sayesinde vücut A, E, K vitaminlerini alır.

Vücuda sağlıklı bitkisel yağlardan giren doymamış asitlere sahip başka yağlar da var: zeytin, ayçiçeği, balkabağı, mısır. Bunları diyetten çıkarmak, diyetinizi, tümör gelişimine direnen ve vücudun bağışıklık savunmasından sorumlu olan omega asitleri gibi önemli bileşenlerden yoksun bırakmak demektir.

Üçüncü tip trans yağdır ve sofranızdan uzak tutmanız gereken tek lipid bileşiği türüdür. Şekerleme, fast food, margarin ve mayonez soslarına hidrojene kütleler eklenir.

Sağlıklı bir menü için gerekli malzemeler

Doğru yemeye nasıl başlanır? Aşağıdaki listedeki tüm yiyecekler, mevsim ve diyet inançlarından bağımsız olarak bir kişinin diyetinin bir parçası olmalıdır. Herhangi bir nedenle, örneğin alerjiler veya vejeteryan nedenlerle, bir kişi birkaç tür ürünü listeden çıkarırsa, bunlar, fayda ve enerji değeri açısından benzerleriyle değiştirilmelidir. Örneğin et, ceviz ile iyi bir şekilde değiştirilir vehayvansal kaynaklı süt türevleri - soya, badem veya pirinç sütü.

Menüde bulunması gereken ürünler:

• gevrek tahıllar: karabuğday, pirinç, buğday;
• viskoz tahıllar: yulaf ezmesi, arpa, mısır;
• sebzeler: her türlü lahana, domates, havuç, pancar, şalgam, turp;
• fasulye: soya fasulyesi, fasulye (yeşil ve kuru), mercimek;
• fındık: kaju, badem, ceviz;
• süt ürünleri: taze süt (doğal), kesilmiş süt, kefir, süzme peynir, canlı bakteri içeren ev yapımı yoğurtlar;
• deniz balığı ve deniz ürünleri;
• yağsız et: dana eti, tavşan, beyaz kanatlı eti;
• meyveler ve meyveler - mevsime göre.

Günde bir fincandan fazla içmediğiniz ve atık ürünler yerine doğal ürünlere öncelik verdiğiniz sürece çay veya kahve gibi içecekler de sağlıklı olabilir.

Sessiz vücut katilleri

Doğru beslenmeye geçerken, sağlıklı beslenme fikriyle bağdaşmayan yiyecekleri bir kez ve herkes için reddetmek zorunda kalacaksınız. Bunu yapmak, sağlıklı yiyecekleri diyete sokmaktan çok daha zor olabilir, çünkü potansiyel olarak tehlikeli yiyeceklerin çoğu, bağımlılık yapan lezzet arttırıcılar içerir. Vücutta stres yaratmamak için zararlı besin öğelerinden sürekli olarak uzak durmak gerekir.

İstenmeyen yiyecekleri listelendikleri sırayla atmak en iyisidir:

• tatlı soda - buna meyveli sözde sağlıklı maden suyu dahildirtatlar;
• enerji ve ucuz alkol;
• çok miktarda yağda pişirilmiş yiyecekler;
• her çeşit fast food;
• çeşitli krema ve mayonez gibi yalancı kremalı soslar;
• öğle yemeği kutuları - renkli ambalajlarda hızla büyüyen patates püresi ve erişteler;
• sosis ürünleri;
• işlenmiş ve "peynir ürünü" olarak etiketlenmiş diğer peynirler;
• şekerleme (yüksek kaliteli ev yapımı ürünler hariç;
• tetra paketinde meyve suları.

Doğru beslenme önerilerinde ayrı bir satırda çikolata konuşulacak. Herkesin en sevdiği incelik, özellikle sabahları çok sağlıklıdır, ancak süpermarketlerde satılan tatlılık, kakao çekirdeklerinin yüksek amacına nadiren karşılık gelir. Unutulmamalıdır ki iyi çikolatadaki kakao tozu içeriği %55'ten az olamaz.

Bir kadın için doğru beslenme nasıl yapılır

Erkek vücudunun aksine, kadın vücudu fizyolojik metamorfozların maksimum konsantrasyonuyla ilişkili aşamalardan geçer - bu hamilelik, gebelik, doğum, beslenme ve menopoz için yaşa bağlı hormonal hazırlıktır. Geleneksel olarak bu, bir kadının yaşamını, her biri özel beslenme desteği gerektiren birkaç döneme ayırır:

• 20-30 yıl - gelişmiş metabolik süreçler ve annelik için genel hazırlık dönemi. Gerekli diyet çok sayıda sebze, tüm süt ve tahıl ürünleri, mevsim meyveleridir.
• 30-40 yaş - metabolik süreçler yavaşlar, görünüryaşlanmanın ilk belirtileri. Vücudun daha iyi çalışması için, önceki listeye sağlıklı nişastalar içeren ürünler eklenir - patates, pirinç, mısır, fasulye ve ekşi süt ürünleri. Sosisler, füme etler ve konserve yiyecekler tamamen hariçtir.

40 yaşından sonra kadın vücudu geri dönüşü olmayan menopoz değişikliklerine hazırlanmaya başlar. Gerekli menü, antioksidanlar ve E, B, F vitaminleri açısından zengin besinlerdir. Hayvansal yağlar minimuma indirilmiştir, ancak bitkisel yağlar, özellikle rafine edilmemiş bitkisel yağlar olmak üzere tüm çeşitliliğinde görünmelidir.

Bir erkek nasıl yenir

Bir kadının kendisini hayvansal protein tüketimiyle sınırlaması caizse, bir erkeğin eti reddetmesi caiz değildir, çünkü kas kütlesini optimal durumda tutmak çok sayıda yapı protein maddesi gerektirir. Tabii ki, bu, sosislerin yanı sıra az miktarda et içeren yarı mamul ürünler için geçerli değildir. Diyetteki domuz etini yavaş yavaş dana eti, tavşan eti ve beyaz et ile değiştirmek daha iyidir. Sakatata özellikle dikkat edilir - sığır karaciğeri ve kalbi.

Nasıl doğru ve şekle zarar vermeden yenir? Süt ürünlerinden, bir erkek orta yağlı süzme peynir ve ekşi süt için daha uygundur, ancak haftada üç defadan fazla değildir. Ancak kendinizi sınırlamamanın daha iyi olduğu şeyde, otlar ve baharatlarla haşlanmış veya buğulanmış deniz balıklarıdır. Tek başına pişirilebilir veya yeşil salatalara eklenebilir.

Erkekler arasında şekerleme severleryeterli, ancak çok azı, daha güçlü yarının temsilcileri için şekerin kadınlardan çok daha büyük bir tehlike olduğunu biliyor. Gerçek şu ki, erkeklerin kalbi ve kan damarları, karşı cinste olduğu gibi vücuttan böyle bir hormonal desteğe sahip değildir ve şekerin hematopoietik sisteme uyguladığı yük ile baş etmeleri daha zordur. 45 yaş üstü erkeklerde üzücü felç istatistikleri bu yüzdendir.

Sağlıklı bir insan için ideal menü

Evde nasıl yenir? Gün içinde tüketilen besinlerin görevi çoğu kişinin düşündüğü gibi mideyi doyurmak değil, vücudun mevcut kaynaklarını zamanında yenilemektir. Sabah, bir kişi hareket için bir enerji potansiyeli yaratmalıdır, bu nedenle ilk öğünün temeli karbonhidrat olmalıdır. Gün ortasında, sindirim sisteminin çalışma durumu zaten yağların düzgün dağılımına izin verecek, ancak akşam yemeğinin yarısından fazlası proteinlerden oluşmalıdır, çünkü gece süreçlerinden sorumlu olacak proteindir. besinlerin vücutta asimilasyonu.

Kahv altı bir istisnadır. Diyette olanlar bile yasak bir muamele yapabilir - meyve veya süzme peynir dolgulu krep, çikolata, makarna, kruton. Çeşitli tahılların faydalarından bahsetmeye bile gerek yok, ancak kahv altının genel prensibi diyetle beslenmeye getirilen yasakların çoğunun olmamasıdır (ciddi hastalıklardan bahsetmiyorsak).

Kahv altı ve öğle yemeği arasında mutlaka bir şeyler atıştırın.öğle yemeği sırasında aşırı yemek. İkinci bir kahv altı olarak genellikle şekersiz kraker, muz, turunçgiller servis edilir. Bir sebze salatası ve bir bardak doğal meyve suyu mükemmeldir.

Öğle yemeği en yoğun yiyecek "yüküdür", ancak tabağın hacmi açısından değil, tüketilen kalori miktarı açısından. Ülkemiz topraklarındaki tüm öğünlere tekabül eden Sovyet standardı üç öğün, doğru beslenmenin en çarpıcı göstergesidir. Menü kesinlikle şunları içermelidir: Et veya zengin sebze suyunda pişirilen ilk sıcak yemek, ardından garnitür, bir parça et (balık) ve salatadan oluşan ikinci sıcak yemek ve son olarak sıcak bir içecek (çay, komposto, jöle).

Akşam yemeğinden sonra tok hissetmek ağırlık hissi ile karıştırılmamalıdır. Akşam yemeğinden sonra uykulu hissetmek veya hareket etmekte isteksizlik, aşırı yemenin açık bir işaretidir, bu nedenle porsiyon boyutlarını, yemekten sonra başka bir şeyi "kesmek" için hafif bir istek olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Yarım saat sonra tüm yiyecekler yemek borusuna indiğinde bu istek geçer.

Aperatif öğle yemeğinden en geç üç saat sonra olmalı ve zaten az miktarda protein ve yeterli diyet lifi içerebilir. İdeal bir öğleden sonra atıştırması, yoğurtla tatlandırılmış bir meyve salatası veya bir parça süzme peynirli güveç ile bir bardak kefirdir. Kuruyemişler, haşlanmış sebzeler, üzümler, elmalar, muzlar öğleden sonraları iyi emilir.

Modern dünyada benimsenen yeme davranışı modeline rağmen, hazırlanışı çok zaman ve emek gerektiren en yağlı ve en yoğun yiyecekler akşam yemeğine saklandığında insan vücudutamamen farklı ritimlere ayarlanmış. Normal çalışma için gerekli olan karbonhidratları ve yağları zaten aldı ve yalnızca gün boyunca alınan her şeyi düzene sokabilecek ve hücresel bir yapı oluşturmak için bitmiş bileşimden yüksek kaliteli bir formül formüle edebilecek elementlere ihtiyacı var.

Yatmadan 3 saat önce nasıl yenir? İdeal olarak, masada haşlanmış veya haşlanmış (yağsız) sebzeler, haşlanmış fasulye, nohut veya soya fasulyesi ile kendi suyunda haşlanmış küçük bir balık parçası ile havadar bir omlet varsa. Lezzetli ve hafif bir akşam yemeği için birçok seçenek var ve son öğündeki ana yasaklar sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük edenler için tanıdık. Bunlar tatlılar, kızarmış ve yağlı yiyecekler, füme etler, turşular, konserve yiyeceklerdir.

Diyabetle nasıl doğru beslenmeli

Birinci veya ikinci tip bir hastalık olduğunda, vücudun enerji birimlerine olan ihtiyacının nasıl doğru bir şekilde hesaplanacağını öğrenmek önemlidir, böylece fazla kaloriler patolojiyi "beslemez", ancak bunların sıkıntısı da olmaz.. Hesaplama, kilokalori tüketimiyle ilişkili vücut ağırlığı ve yaşam tarzına dayalıdır.

Bir diyabetik için ana risk eşiği, basit bir örneği şeker olan işlenmiş karbonhidratların diyetinde bulunmasıdır - saf halde veya varsayılan olarak ürünün bileşiminde bulunur. Bu nedenle şeker hastası her türlü şekerleme, taze hamur işleri, marine, maden suyu ve üzüm, muz, su kabağı, armut gibi meyveler menüden çıkarılmalıdır.

Karmaşık karbonhidratlarbitmiş ürünler - makarna, bazı tahıllar, ekmek - aynı zamanda zayıflamış bir diyabetik vücudun gücünün ötesindedir, ancak aynı karbonhidratlar, ancak sebzelerde (havuç, şalgam, pancar), hacimlerini 300 gram ile sınırlandırarak neredeyse özgürce yiyebilirsiniz. gün. Karbonhidrat bileşiklerinde tükenmiş sebzeler - yeşillikler, her türlü lahana, salatalık, domates - diyabetik beslenme çeşitliliğinin temelini oluşturur. Burada mantarlara da izin verilir - en fazla 130 g ve patates - 250 g'a kadar.

Bir diyabetik nasıl yediğine bakılmaksızın - doğru veya bozukluklarla - hasta bir kişi, periyodik olarak dysbacteriosis belirtileri ile karşılaşacaktır. Beslenme uzmanları bu dönemlerde termal olarak işlenmiş gıdaların kullanımını mümkün olduğunca sınırlandırmanızı ve taze sebzelere, yeşilliklere ve havuç, pancar, kök maydanoza “yapıştırmanızı” tavsiye eder.