Sağlıklı kahv altılar: fotoğraflı tarifler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Kahv altı günün en önemli öğünüdür. Sabah, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan önemli miktarda enerji alması gerekir. Kahv altı, tüm gün için canlılık ve iyi bir ruh hali veren bir tür başarı garantisidir. Bu nedenle kahv altı eksiksiz, dengeli ve sağlıklı olmalıdır. Bu yazımızda lezzetli ve sağlıklı kahv altılar için en iyi tariflere bakacağız.

Uzmanlar günde dört kez diyete bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Böyle bir diyet iki kahv altı içerir - birinci ve ikinci. Özellikleri nelerdir?

İlk kahv altı

Her insanın günü ilk kahv altıyla başlar. İlk kahv altı uyandıktan sonra tüketilir ancak yemekten önce vücudun uyanması için 20-30 dakika beklenmelidir. Bu süreden sonra insan vücudu uykudan sonra biraz tazelenir vesindirim sistemi yemeye hazır olacak.

İlk kahv altı, kural olarak, günlük diyetin %15-20'si olmalıdır. Bu bir yetişkin için yaklaşık 450-600 kilokaloridir. Kahv altı sırasında insan vücudu yeterli miktarda yağ (bitkisel veya hayvansal) ve karbonhidrat almalıdır. Öğle yemeği için sincaplar hakimdir. Aynı zamanda, örneğin bir fincan kahve veya çay ile bir kruvasan, sağlıklı bir kahv altı tarifi değildir. Kural olarak, uygun bir ilk kahv altı aşağıdaki yemeklerden oluşabilir.

Süt lapası

Süt lapası hazırlamak için irmik, yulaf ezmesi, darı, karabuğday, pirinç veya inci arpa kullanabilirsiniz. Kilo kaybı için sağlıklı bir kahv altı tarifi, su veya yarım süt (1: 1 oranında süt ve su) ile pişirilmiş bir yemektir. Ayrıca, kilo verirken, porsiyon başına artan kilokalori içerdiğinden irmik kullanılması tavsiye edilmez.

Yulaf lapasına genellikle tereyağlı veya peynirli bir sandviç veya bir meyve (örneğin muz, armut, elma) veya bir avuç fındık (ceviz veya çam fıstığı, kaju, badem tercih edilir) eşlik eder.. Bu kombinasyona biraz içecek eklemek de önemlidir: jöle, kuru meyve kompostosu, meyve veya sebze suyu, çay veya kakao olabilir.

Yumurtalı Omlet

En sağlıklı kahv altı tarifi yumurta beyazlı omlettir. Bununla birlikte, insan vücudu için sarısı da gereklidir, bu nedenle bütün yumurtalardan bileşenlere ayrılmadan bir omlet hazırlanabilir. Ama buna değerUnutulmamalıdır ki, yumurta sarısı eklenmiş günlük omlet kullanımı, bir süre sonra vücudun genel sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Bazı insanlar sahanda yumurta yerine sahanda yumurtayı tercih eder, ancak bu yemek çok daha az sağlıklı bir kahv altı tarifidir. Yine de sahanda yumurta yerine daha sağlıklı bir yumurtalı kahv altı seçeneği - buharlı omlet kullanılmalıdır.

Çırpılmış yumurta ve sütlü yulaf lapası ile sandviç yiyebilir ve bir şeyler içebilirsiniz. Bazen avokado ve sebzelerin (domates, karnabahar, soğan) eklenmesiyle bir omlet hazırlanır. Sebzeler de vücudu değerli vitaminlerle zenginleştiren ilk kahv altının bir parçası olabilir.

Lord/irmik/karabuğday/sebze güveç

Casole, çocuklar için geleneksel bir ilk öğün yemeği ve harika bir sağlıklı kahv altı tarifi. Anaokulundan beri herkes en lezzetli güveci (çoğunlukla süzme peynir veya irmik) bilir. Böyle bir yemek evde kolayca hazırlanabilir, ancak tarifini biraz sonra öğreneceğiz.

Tatlı güveç genellikle reçel, reçel veya yoğunlaştırılmış süt ile doldurulur, ancak bu güveç her gün için sağlıklı bir kahv altı tarifi değildir. Aşırı şeker tüketimi insan sağlığına önemli ölçüde zarar verdiğinden, güveçte herhangi bir sağlıksız katkı maddesi kullanılmadan tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak, gelecekteki bir güveç için hamur hazırlarken, ona az miktarda önceden ıslatılmış kuru üzüm ekleyebilirsiniz. Güveçle birlikte, haşlanmış yumurta veya haşlanmış yumurta pişirebilirsiniz. Ayrıcatereyağlı veya peynirli basit bir sandviç uygundur. Kural olarak, ilk öğünün herhangi bir varyasyonunda bulunması gereken içeceği unutmamak önemlidir.

Süzme peynir

Süzme peynir ilk kahv altıda yeterli yağ (%5-10 yağ) seçmeniz önerilir. Ancak ekşi krema ile değil, daha az yağlı ve daha sağlıklı olan doğal yoğurt ile kullanmak daha iyidir. Ve şeker yerine genellikle kuruyemiş ve kuru meyveler eklenir, bazen kendinizi taze meyvelerle şımartabilirsiniz. Böylece, en yüksek kalorili ve yeterince sağlıklı olmayan kahv altı yerine, gerekli doymuş ve doymamış yağlar ve vitaminlerle dolu “doğru” süzme peyniri alıyoruz. Böyle bir süzme peynir, şüphesiz lezzetli ve sağlıklı bir kahv altının tarifidir.

Peynirli kek/krep/krep

Bu kahv altı çok lezzetli kabul edilir ancak bu tür ürünleri kötüye kullanmamalısınız. Cheesecake'ler veya krepler haftada en fazla 1-2 kez alınabilir, çünkü aşırı tüketimi hem gastrointestinal sistemde hem de tüm organizmada çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle, bu yemeği doğru beslenme ile sağlıklı kahv altı tariflerine bağlamak zordur.

Cheesecake, pancake ve pankeklerin minimum miktarda sebze veya tereyağında kızartılması ve az yağlı kefir veya doğal yoğurt (normal ekşi krema yerine) ile tüketilmesi önerilir. Böyle bir kahv altı oldukça yüksek kalorilidir, bu nedenle sadece normal sabah içeceği (çay, kakao, jöle, kefir, süt) ile değiştirilebilir.

Sağlıklı sandviçler (sandviçler)

Sağlıklı ve sağlıklı sandviçler de kahv altıda yapılabilir. İki ya da üç küçük dilim siyah ya da tam tahıllı ekmeğin üzerine çeşitli sebzeler ve sert peynir koyup, sandviçi buharlı omlet ya da bir parça haşlanmış tavuk ya da balıkla tamamlayabilirsiniz. Ekmek ayrıca biraz kızartılabilir (örneğin bir tost makinesinde) ve çay, kakao veya bir bardak kefir ile tüketilebilir. Bu sandviç sandviçler, hızlı ve sağlıklı bir kahv altı tarifi. İlk öğünün bu örneği az miktarda yağ içerir, ancak vücudu değerli proteinler ve karbonhidratlarla doyurur.

Meyve salatası

Meyve salatası, ilk kahv altının önceki versiyonu gibi haftada en fazla iki kez alınabilir, çünkü bu tür salatalar çeşitli kökenlerden şekerlerle doyurulur ve sık tüketilmesi vücudumuza zarar verir. Ancak bir meyve salatası bile mümkün olduğunca sağlıklı bir kahv altı tarifine dönüştürülebilir. Bu nedenle salataya çok miktarda üzüm, kayısı, şeftali gibi meyve ve çilek eklenmesi önerilmez. Şekersiz elma, armut, erik tercih edilmelidir. Bu salataya fındık ve çiğ yulaf ezmesi de ekleyebilirsiniz. Ve bir pansuman olarak, doğal, yani tatlı katkı maddeleri olmadan yoğurt kullanın. Böylece en besleyici ve çok zararlı olmayan kahv altıyı almış olacağız.

Pişmiş ürünler

Böyle bir kahv altının insan vücuduna minimum faydası vardır. Sonuçta, çeşitli rulolar, turtalar, kruvasanlar içeriraşırı miktarda trans yağ ve gereksiz karbonhidratlar. Bununla birlikte, acil bir durumda, sağlıklı bir kahv altı hazırlamak için zaman kalmadığında, bir çeşit turta veya bir içecekle rulo yapabilirsiniz. Alınan kaloriler elbette vücuda maksimum faydayı sağlamayacak ama kahv altısız kalmak daha da zararlı ve yanlıştır. Bu nedenle, öngörülemeyen durumlardan kaçınmak için ilk öğününüzü akşamdan planlamanız gerekir.

İkinci kahv altı

İkinci kahv altı, kural olarak, herkes işe, okula veya üniversiteye giderken yanına alır. Tabii ki, herkesin akşam yemeğinden önce fazladan bir yemeğe ihtiyacı yoktur, ancak uzmanlar yine de diyetinize ikinci bir kahv altı eklemenizi tavsiye ediyor. Ek olarak, ikinci kahv altı bir yetişkinin günlük diyetinin sadece %5-10'u (≈150-300 kilokalori) kadardır. Peki, sabah 10-11'de ne yiyebilirsiniz? İkinci kahv altı, birincinin az altılmış versiyonuna çok benzer. Olası ürünler şunlardır:

• Meyve (muz, elma, armut, şeftali vb.).
• Bir avuç fındık.
• Cereal Bar (mağazadan satın alınmış veya ev yapımı).
• Küçük sandviç sandviç.
• Yumurta, hafif kaynatılmış veya katı kaynatılmış.
• Az yağlı süzme peynir.
• Doğal yoğurt.

Bu tür ürünler kolayca yanınıza alınabilir ve işte veya okulda doğru zamanda yiyebilirsiniz. Şimdi fotoğraflarla sağlıklı kahv altı tariflerine geçelim.

Tarifler

Bazı kahv altı çeşitleri çok zorlanmadan hazırlanabilir,ancak, önce düzgün yemek yapmayı öğrenmesi gerekenler var. Yazının bu bölümünde çeşitli kahv altılar için en popüler tarifleri inceleyeceğiz ve sağlıklı ve doğru beslenme yolunda bir adım daha atacağız.

Lord güveç

Süzme peynirli güveç tarifi, fotoğraflı lezzetli ve sağlıklı bir kahv altı için en popüler tarif denilebilir. Peki hangi malzemelere ihtiyacımız var?

• Herhangi bir yağ içeriğine sahip süzme peynir (0,5 kg).
• Tavuk yumurtası (4-5 adet).
• Şeker (1 yemek kaşığı).
• İrmik (4-5 yemek kaşığı).
• Kuru üzüm (50 g).

Önce hamuru yoğurmalısın. Süzme peynir, yumurta ve şekeri karıştırın. Homojen bir kütle elde ettikten sonra irmik ekleyin, ardından kuru üzümleri dökün ve her şeyi iyice karıştırın. Pişirme için bir mutfak formuna ihtiyacımız var (örneğin silikon). Fırını önceden 180 dereceye ısıtın ve güveci 25-30 dakika pişirin. Güveçte pişip pişmediğini kürdan ile delerek test edebilirsiniz. Kürdan kuru çıkıyorsa güveç hazır demektir. Afiyet olsun!

Tahıl çubukları

Bu çubuklar çok besleyici ve sağlıklıdır ve aynı zamanda fotoğraflı kilo vermek için mükemmel bir sağlıklı kahv altı tarifidir. Vücudu faydalı maddeler ve enerji ile mükemmel bir şekilde doyururlar ve uzun süre açlık hissini unutmanıza izin verirler. Peki bu harika mezeleri nasıl yapıyorsunuz? İhtiyacımız olacak:

• Yulaf ezmesi (90-100g).
• Tavuk yumurtası -protein (1-2 adet).
• Kuru üzüm (20-30g).
• Muz (1-2 adet).
• Badem (küçük bir avuç).
• Bal (1 yemek kaşığı).

Önce gelecekteki barlar için "hamuru" hazırlamamız gerekiyor. Bunu yapmak için yulaf ezmesi ve kuru üzümleri kuru bir kapta birleştirin. Birkaç muzu blenderda ezin, üzerlerine yumurta akı ekleyin. Bademleri de ayrı ayrı (fındık ezmesi olacak şekilde) öğütün ve muzlarla birlikte kaseye ekleyin. Maksimum homojenlik elde etmek için elde edilen kütleyi bir blender ile yeniden karıştırabilirsiniz. Daha sonra blendera bir yemek kaşığı bal ekleyin ve elde edilen karışımı tekrar karıştırın.

Şimdi muz karışımını kuru üzümlü yulaf ezmesine ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tahıl çubuklarının hazırlanacağı bir çeşit "hamur" almalısınız. Ortaya çıkan kütleden (herhangi bir şekilde) çubuklar oluştururuz ve bunları folyo ile kaplı bir fırın tepsisine koyarız. Ardından, fırın tepsisini 250 dereceye ısıtılmış fırına koyun ve çubukları 25-30 dakika pişirin. Ve şimdi lezzetli mısır gevreği barları hazır. Bunlar kullanışlıdır ve yanınızda götürmek için çok uygundur.

Otlar ile omlet

Bu omlet, doğru beslenme ile fotoğraflı sağlıklı bir kahv altı tarifine harika bir örnek. Hazırlanması kolaydır, bu nedenle bu kahv altı mümkün olduğunca hızlı ve sağlıklı kabul edilir. Hangi malzemelere ihtiyacımız var:

• Tavuk yumurtası (4 adet).
• Buğday unu (4 çay kaşığı).
• Süt (4 yemek kaşığı).
• Bir demet yeşillik.
• Tereyağı.
• Tatmak için bir tutam tuz.

Bu tür bir omlet yapmak için önce bir "hamur" oluşturmamız gerekiyor. Bunu yapmak için yeterince derin bir kaba yumurta, tuz, süt, buğday ununu ekleyin ve tüm malzemeleri karıştırın. Yarı sıvı kıvamda homojen bir hafif kütle elde etmemiz gerekiyor. Tavaya tereyağı ve ince doğranmış yeşillikleri ekleyin, ardından hazırlanan yumurta kütlesini üzerine dökün ve eşit olarak dağıtın. Omlet yüzeyinde altın bir kabuk fark edilir edilmez, zaten hazır olduğu için sobayı kapatabilirsiniz. Böylece, bu yemeğin hazırlanması çok kolaydır ve en önemlisi hızlıdır. 5-10 dakika sonra lezzetli ve sağlıklı bir kahv altının tadını çıkarabilirsiniz. Böyle harika bir omlet lezzetli ve sağlıklı bir kahv altı tarifi.

Krep (Amerikan krepleri)

Ve son olarak - Amerikan krepleri, bayram veya pazar kahv altısı için harika bir seçenek. Ancak, günlük kullanım için, elbette, tatlı oldukları için uygun değildirler. Bu kabarık ve lezzetli krepleri yapmak için şunlara ihtiyacımız var:

• Cam süt %2,5-3,5 yağ (200-250 ml).
• Buğday unu (100 g).
• Tavuk yumurtası (1 adet).
• Beyaz şeker (≈1 yemek kaşığı).
• Vanilya şekeri (5 g).
• Kabartma tozu (5 g).
• Bir tutam tuz.
• Sebze veya zeytinyağı (1 yemek kaşığı).

Öyleyse, pişirmeye başlayalım. Yeterince büyük bir kaba yumurta, beyaz ve vanilya şekerini, bir tutam tuzu ekleyin ve mikserle köpürene kadar çırpın.hafif (neredeyse beyaz) renkte homojen bir yarı sıvı kıvamın oluşumu. Daha sonra elde edilen yumurta kütlesine eleyeceğimiz una 5 gram kabartma tozu ekleyin. Elde edilen hamuru karıştırın ve içine yavaş yavaş süt dökün. Şimdi bir yemek kaşığı sebze (veya zeytinyağı) ekleyin ve hamurumuz hazır.

Ardından, küçük bir kepçe kullanarak bir tavada krep pişirin. Bir gözleme için çok az miktarda hamura (≈1/2 kepçe) ihtiyacınız olduğunu belirtmekte fayda var. Hamurun yüzeyinde karakteristik kabarcıklar oluştuğunda kreplerin ters çevrilmesi gerekir. Pişirme işlemi sırasında krepler kabarık ve pembe olacak. Artık en sevdiğiniz reçel, şurup veya yoğunlaştırılmış sütle üzerlerine dökülüp servis edilebilir.

Sonuç

Öyleyse, bu yazımızda günün başında doğru beslenmenin temellerini öğrendik ve ayrıca fotoğraflarla birlikte bazı ilginç ve sağlıklı kahv altı tarifleri öğrendik. Diyeti takip edin, daha sonra uzun süre sağlıklı ve zayıf kalacaksınız. Afiyet olsun!