Fiber nerede, hangi ürünlerde bulunur: liste ve özellikler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Modern ilerleme insanlığa büyük fayda sağlar, ancak aynı zamanda ekolojik durumu aktif olarak daha da kötüleştirir. Tabii bu durum insanların sağlığını, hareketsiz bir yaşam tarzı ve sık sık stresle birlikte etkiliyor. Bu gibi durumlarda kendi sağlıklarını güçlendirmek için birçok insan, menüyü vitaminler, mineraller ve proteinlerle zenginleştirmeyi unutmadan, lifi tamamen unutarak doğru yemeye çalışır. Böyle bir hata, vücudu diyetin en önemli kısmından mahrum bırakır ve gelecekte ciddi hastalıklara yol açabilir. Bu yüzden lifin nerede bulunduğunu, hangi ürünlerde bulunabileceğini ve genel olarak ne olduğunu öğrenmelisiniz.

Tanım

Lif, sindirim sistemimiz tarafından sindirilmeyen karmaşık bir diyet lifidir. Sadece bitkisel ürünlerde bulunur. Lifin en çok bulunduğu yer, yapısının özelliklerinden anlaşılabilir - bunlar bitkilerin herhangi bir kaba kısmıdır. Maksimum lif konsantrasyonu meyve kabuğunda, tohumlarda, saplarda vb. bulunur.

Her ürünün yapısı farklıdır, bu nedenle içinde büyük miktarda lif birikir.farklı parçalar. Böylece havuçlar çekirdekte lifler, pancarlar meyvenin halkalarında ve meyveler kabukta birikir. Ürünün toplam kütlesinin bir yüzdesi olarak, en fazla lif meyvelerde konsantre edilir -% 3-5. Sebzeler ve mantarlar yaklaşık %1-2 lif içerir.

Elyaf çeşitleri

Vücudunuza gerekli besinleri sağlamak için farklı lif türlerinin nerede bulunduğunu da bilmeniz gerekir. Uzmanlar onu çözünür ve çözünmez olarak ayırır. İkincisi çok daha fazlası var ve sindirim sisteminde onu işleyebilecek hiçbir enzim olmadığı için vücut tarafından hiç emilmeyen sadece çok kaba lifler. En önemli çözünmeyen lifler lignin ve selülozdur.

Lif de daha az önemli pektin olarak kabul edilir, ancak sağlıklı bir kişinin vücudu onu sindirebilir ve kısmen emebilir, bu nedenle madde çözünür bir forma aittir. Bu tür liflerin ana kaynakları, yumuşak hamurlu ve kabuklu yapraklı sebzeler, meyveler ve meyveler, yulaf kepeği olan meyvelerdir. Kaba lif nerede bulunur? En yüksek konsantrasyonu tahıllarda, mantarlarda, kuruyemişlerde ve sebzelerde bulunur.

Sindirim sistemine gerekli olan her şeyi sağlamak için kişinin her iki lif türünü de düzenli olarak tüketmesi gerekir.

Lifin faydaları

Lif pratik olarak vücut tarafından emilmediğinden, çoğu kişi bu tür ürünleri yemenin çok az faydası olduğuna inanır. Lif yemenin bariz faydası sindirim sistemini uyarmasıdır, ama aslındaaslında tek faydası bu değil.

Lifin vücut üzerindeki olumlu etkisi, ağza girdiği andan itibaren başlar. Kaba yiyecekleri iyice çiğnerken, ağız boşluğunu mekanik olarak temizleyen, paslandırıcı süreçleri önleyen, bakterisit bir etkiye sahip olan ve sindirimi iyileştiren büyük miktarda tükürük salınır.

Lif nerelerde bol olur sorusunun cevabı, aşağıdaki faydalı özelliğinden dolayı diyet yapan kişilerin sıklıkla ilgisini çekmektedir. Gerçek şu ki, sindirim sistemine giren lifler çok hızlı bir şekilde neme doyurulur ve boyut olarak artar, bu da hızlı bir dolgunluk hissine yol açar. Ayrıca sindirim sisteminden geçerek liflerin birikmesi kolesterol ve safra asitlerini emer, ardından doğal olarak vücuttan uzaklaştırır ve kan dolaşımına girmelerine izin vermez.

Zararlı maddelerin kana ve pektinlere girişini çözünmeyen bileşiklere dönüştürdükleri için bloke eder. İlginç bir şekilde, pektin içeren ürünlerin ısıl işleminden sonra konsantrasyonları sadece artar.

Ve elbette, bağırsakların mekanik temizliği ve tüm sindirim sisteminin uyarılması sayesinde lif, rektum kanserini önlemeye yardımcı olur ve bağışıklığı artırır.

Tüketim oranları

Lifin nerede bulunduğuna ek olarak, vücudunuzun sağlığını korumak için ne kadar tüketmeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Uzmanlar, sağlıklı bir insan için günde 25 gramın yeterli olacağına inanıyor.lif. Oranları gözlemlemek önemlidir: bu normdaki çözünmeyen lifler 1 kısım ve çözünür - 3 kısım olmalıdır. Lif içeren besinlerin listesini bilerek, her gün için tüm kurallara göre kendinize doğru menüyü geliştirmeniz hiç de zor olmayacaktır.

Önemli olan, kaba yeme keskin bir geçişin şişkinliğe, karın ağrısına ve diğer sindirim bozukluklarına yol açabileceğini hatırlamaktır. Birkaç hafta içinde lif alımınızı kademeli olarak artırın.

Elyaf eksikliği

Uzun bir süre boyunca, kaba diyet lifinin insan diyetindeki rolü hafife alındı, ancak bugün uzmanlar zaten güvenle lifin her gün diyette bulunması gerektiğini söylüyorlar. Pektin ve diğer maddelerin eksikliği şunlara yol açabilir:

• kolon kanseri;
• diyabet;
• bağırsak atonisi;
• safra taşları;
• obezite;
• ateroskleroz;
• dysbacteriosis;
• hemoroid;
• spastik kolit;
• iskemik kalp hastalığı.

En yüksek lif konsantrasyonu

Kepek, lif açısından zengin besinler arasında özel bir yere sahiptir. Haklı olarak, faydaları birçok çalışma ile kanıtlanmış benzersiz bir ürün olarak kabul edilirler. Kepek, yüksek konsantrasyonda diyet lifine ek olarak karoten, B ve E vitaminleri, nikotinik asit, magnezyum, selenyum, çinko ve diğer birçok gerekli maddeyi içerir. Kepeği eczaneden veya süpermarketten satın alabilirsiniz. Onlar buğday, arpa,yulaf, mısır, pirinç vb.

Tüketmeden önce ürün su ile buharda pişirilir ve ana yemekten önce az miktarda yenir. Kepek çok miktarda lif içerdiğinden, 1/2 çay kaşığı ile başlayarak çok yavaş bir şekilde diyete dahil edilmelidir. Ayrıca buharda pişirilmesi gerekmeyen bitkisel katkılı hazır bir ürün de satın alabilirsiniz.

Kepeği herhangi bir ilaçtan ayrı kullanmak çok önemlidir. Ürünün güçlü temizleme özelliği ilacı kolayca yıkayacağından, aradaki boşluk en az 6 saat olmalıdır.

100 g buğday kepeği 43 g saf lif içerir - bu maksimum rakamdır. Diğer kepeklerde daha az lif bulunur.

Tahıllar

Lifli gıdaların çeşitliliği göz önüne alındığında, liste her çeşit tahılla doldurulmalıdır.

Hububatların bütün olması gerektiğini akılda tutmak önemlidir, çünkü anında pişirme için işlenmeleri sırasında, tüm kaba diyet lifleri ürünlerden çıkarılır. Vücut için önemli lif kaynakları şunlardır:

• karabuğday;
• yulaf ezmesi;
• pirinç;
• darı;
• arpa kabuğu çıkarılmış tane ve diğer tahıllar.

Karabuğday ve yulaf ezmesi, 100 g ürün başına maksimum 12 g saf lif içerir.

Taze meyve ve sebzeler

En yüksek diyet lifi konsantrasyonu meyvelerin kabuğunda yoğunlaşmıştır, bu nedenle tüm mevsim meyveleri gereklidirüst tabaka ile birlikte tüketin. Onlardan meyve suyu hazırlanırsa, posa ile yapılması gerekir. Sebzeler çiğ yenildiğinde en fazla lifi korur. Bunun için taze ürünlerden salatalar yapabilirsiniz.

Maksimum faydayı sağlayabilmeleri için meyve ve taze sebzeleri yemeklerden bir saat önce veya 2 saat sonra yemeleri tavsiye edilir.

Yani, yumuşak bitkisel gıdalar arasında en fazla diyet lifi mantar, mercimek, soya fasulyesi, fasulye ve bezelyede yoğunlaşmıştır - 100 g ürün başına 10-13 g.

Lif oranı yüksek yiyecekler arasında kuru mantar ve kuru meyve bulunur. İçlerinde neredeyse hiç sıvı olmaması nedeniyle, lif konsantrasyonu önemli ölçüde artar. Bu nedenle, kurutulmuş mantarlar zaten 26 g'a kadar kaba lif ve kuru meyveler - 13-18 g içerir.

Taze meyveler ve meyveler ortalama olarak yalnızca 0,3-2 g lif içerir. İstisnalar deniz iğdesi - 4,7 g, frenk üzümü - 3 g ve kırmızı kuş üzümü - 2,5 g Taze sebzeler de yüksek lif içeriğine sahip değildir ve ağırlıklarının her 100 g'ı için ortalama 1,4-7 g'a sahiptir..

Kuruyemişlerde de bol miktarda lif bulunur. Orada, çeşide bağlı olarak, madde miktarı 12 gr'a ulaşabilir, ancak ortalama 7-10 gr'dır.

Çözünür lif

Doğru beslenme için diyetteki çözünür ve çözünmez lif oranına dikkat edilmesi gerektiğinden, ürünlerdeki pektin içeriğine dikkat edilmelidir.ayrı ayrı. Sadece taze sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde bulunurlar.

Konsantrasyonları büyük ölçüde mahsulün çeşidine, olgunlaşma süresine ve büyüme yerine bağlıdır, ancak bu tür sapmalar dikkate alındığında bile, pektin içeriğinin her zaman maksimum kaldığı ürünleri ayırt etmek mümkündür. Aralarında:

• üzüm üzümü (5,5-12,5 g);
• şeftali (5-9 g);
• elma (4.5-7.5g);
• ayva (5.5-9.5g);
• salatalık (6-9,5 g);
• tatlı biber (6-8.5 g);
• patlıcan (5.2-9 g);
• havuç (6-8 gr).

Zarar ve kullanım yasağı

Lif içeren gıdaların sağlık açısından büyük yararlarına rağmen, bazıları yememek için bununla ilgileniyor. Gerçek şu ki, şiddetli karın ağrısı, kusma, şişkinlik veya ishale neden olabileceğinden, sindirim bozukluğu olan kişiler için kaba liflerin kullanılması yasaktır. Uzun süre sadece yumuşak yiyecekler yiyenlerde de benzer belirtiler görülür. Bu nedenle diyetteki lif miktarını kademeli olarak artırmanız ve bununla birlikte günlük içtiğiniz sıvı miktarını da mutlaka artırmanız gerekir.