Öğrencilerin doğru beslenmesi: özellikler, diyet ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Gençken, herhangi birinin aşırı kilolu olması veya sağlık sorunları olması nadirdir. Ancak bu dönemde yetersiz beslenme, gelecekte kendini hissettirecek olan tüm organların durumunu etkiler. Ayrıca aşırı miktarda hızlı karbonhidratlar, rejime uyulmaması ve düşük kaliteli gıdaların kullanılması günümüzde verimliliği ve refahı etkilemektedir.

Yaş özelliklerini dikkate alarak bir diyet hazırlamak

Öğrencilere yönelik yemekler, genç öğrencilerin aşağıdaki özellikleri dikkate alınarak yapılmalıdır:

• Hızlı metabolizma - bu dönemde düşük kalorili diyetler işe yaramaz.
• Kas korsesinin hala yoğun büyümesi ve oluşumu - özellikle erkekler için yüksek protein ihtiyacını belirleyin.
• Mobilite - öğrenciler sürekli hareket halindedir, aynı anda birkaç şey yapar ve bunun için çok fazla enerji harcarlar.
• Sürekli acele - çok az insanın karmaşık yemekler pişirmek için zamanı vardır, bu nedenle diyet ne kadar basitse kızlar ve erkekler için o kadar iyidir.
• Diğer öncelikler -gençler ders çalışmanın yanı sıra iletişim kurmayı, eğlenmeyi ve eğlenmeyi tercih ettikleri için beslenme konusuna fazla zaman ayıramıyorlar.
• Yetersiz uyku, bu nedenle ürünler sinir sisteminin iyileşmesi için mümkün olduğunca faydalı olmalıdır.

Ana Kurallar

Öğrencilerin rasyonel beslenmesi, basit kurallara uyulmasını sağlar:

Metabolik süreçleri ve tüm organların durumunu olumsuz etkileyen dehidrasyonu önlemek için normal temiz su için. İdeal miktar, bir kişinin günde her kilogramı için 40 ml su olarak kabul edilir. Yemek sırasında içilmesi tavsiye edilmez, yemekten yarım saat önce ve bir saat sonra içilmesi daha iyidir

• Ayrıntılı olarak yiyin - küçük porsiyonlarda günde 5 kez. Bu, asla aç hissetmemenize ve hızlı bir metabolizmaya sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Kahv altıyı atlama ve akşamları çok yemek yeme alışkanlığının ortadan kaldırılması gerekiyor.
• Her öğün protein, sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve lif açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır. Daha sonra vücut aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için gerekli tüm maddeleri alacaktır.
• Hızlı karbonhidratları minimum düzeyde tüketmeniz önerilir, eğer gerçekten bir çörek veya şekerleme istiyorsanız - sabahları yemek daha iyidir.
• Akşam yemeği yatmadan 3 saat önce olmalıdır. Bu öğün için en iyi besin grubu proteinli besinler + sebzelerdir.
• Öğrencilerin beslenmesi ve zihinsel performansı yakından ilişkilidir, bu nedenle diyet beyni harekete geçiren yiyecekleri içermelidir. Buceviz ve diğer kuruyemişler, kuru meyveler, meyveler, yağlı deniz balıkları, avokadolar ve diğerleri.

Faydalı bir öğrenci menüsünün bu kuralları, her kişi ve hedefleri için ayrı ayrı tamamlanmalı ve geliştirilmelidir: kilo alma, koruma veya kilo verme.

Bütçe oranı nasıl yapılır: hayat tüyoları

Genç kız ve erkek çocukların çoğu, kendileri için daha önemli olan diğer ihtiyaçlar için bakkaliyeden tasarruf etme eğilimindedir. Bu nedenle, diyetleri genellikle bileşimindeki çok miktarda şeker, nişasta ve lezzet arttırıcılar nedeniyle iyi doyuran ucuz ve sağlıksız gıdalardan oluşur. Sağlıklı gıdanın çok pahalı olduğu fikri basmakalıp ve yanlıştır, sağlıklı bir diyet neredeyse her bütçeye uyarlanabilir.

Bir öğrenci için nasıl düzgün ve ucuza yemek yenir? İşte bazı sırlar:

1. Planlama. Haftalık menüyü önceden planlar, gerekli ürünlerin bir listesini çıkarır ve haftada bir satın alırsanız hem zamandan hem de paradan tasarruf edebilirsiniz. Bir kişi süpermarketleri ne kadar az ziyaret ederse, parası o kadar sağlıklı olur. Menü üzerinden düşünmek en fazla yarım saat sürüyor ama biriktirdiğiniz para sizi şaşırtacak.
2. Mütevazı ambalajlı veya ambalajsız markasız ürünler satın alın. Reklamlara, kutulara, ambalaj poşetlerine yapılan harcamalar - bu neredeyse gıda maliyetinin yarısı.
3. Meyveler ve sebzeler mevsimindeyken satın almak en ucuzudur.
4. Maliyetlerinin çok düşük olduğu yaz aylarından itibaren sebzeleri, meyveleri ve bitkileri dondurun. O zaman kış olmayacaksatın alma ihtiyacı.
5. Gazlı içecekleri ve şişelenmiş içme suyunu bırakın. Filtrelenmiş musluk suyu günlük içme için uygundur.
6. Günlük menüye yumurta ekleyin. Ucuzdurlar, zengin bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler ve uzun süre açlığı giderirler.
7. Sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Hareket halindeyken fast food, çikolata ve çörek satın almazsanız, nasıl tasarruf ettiğinize şaşırabilirsiniz.
8. Çabuk bozulmayan doğru ürünleri önceden indirimlerle satın alın.
9. Yulaf lapası var. Çoğu tahıl gevreği mevcuttur ve uzun süre dayanır.

Video: bakkaliyeden nasıl tasarruf edilir

Öğrenci yemeklerini nasıl daha ucuz hale getirebileceğiniz konusunda gerçek insanların tavsiyelerini duymak ister misiniz? Ardından aşağıdaki videoyu izleyin.

Mod

Öğrenci beslenmesinin özellikleri, genellikle doğru sayıda ve yavaş yemek için zamanlarının olmamasıdır. Ancak, beslenme uzmanlarının pratiğinin gösterdiği gibi, dilerseniz onu bulabilirsiniz ve birkaç hafta sonra rejim bir alışkanlık haline gelecektir. Uygulamayı kolaylaştırmak için ne zaman yemek yemenin uygun olacağını anlamak için her akşam bir sonraki gün için bir plan yapılması önerilir.

Öğrenciler için en iyi diyet, öğünler arasında üç saat olacak şekilde günde beş öğün yemektir. Hepsinin her gün aynı saatte olması gerekiyor - böylece tüm vücut sistemleri sorunsuz çalışacak ve metabolik süreçler hızlı olacak.

Saatlere göre öğrenci yemekleri örneği:

1. 7:30 - kahv altı.
2. 9:30 -aperatif.
3. 12:30 - öğle yemeği.
4. 15:00 - atıştırmalık.
5. 18:00 - akşam yemeği.
6. 20:00 - ikinci akşam yemeği.

Erkekler için örnek günlük menü

Öğrenciler için yemekler farklı cinsiyetler için farklı olacaktır. Erkeklerin doğal olarak daha iyi gelişmiş bir kas korsesi ve daha hızlı bir metabolizması vardır, bu nedenle:

• Kızlardan daha fazla proteine ihtiyaçları var;
• öğleden sonra kilo almaktan korkmadan karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirler;
• kitle kazanmak için büyük porsiyonlar yemelisiniz.

Gün için örnek menü:

1. Kahv altı - sütlü yulaf ezmesi, peynirli omlet, tereyağlı tam tahıllı ekmek, sütlü kahve.
2. Aperatif - tam tahıllı ekmekli sandviç, 2 katı haşlanmış yumurta ve 50 gr avokado.
3. Öğle yemeği - hindi pilavı, tam tahıllı ekmek, pancar, kuru erik ve bitkisel yağlı cevizli salata.
4. Snack - süzme peynir ve çilek ile pirinç krepleri.
5. Akşam yemeği - karabuğday lapası, buğulanmış sebzeler, fırında balık.
6. İkinci akşam yemeği - kepekli yoğurt.

Kızlar için bir haftalık örnek menü

Kızlar fizyolojik olarak fazla kilolu olmaya daha yatkındır - doğa, bir kadının açlık koşullarında bir çocuğu doğurabilmesi ve besleyebilmesi için yağlı bir tabakanın varlığını sağlar. Bu nedenle öğleden sonraları küçük öğünler yemeleri ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmaları gerekir - bu onların zayıf kalmalarına yardımcı olacaktır.

Ek olarak, kızların güzelliğini ve genç cilt, saç ve tırnak gücünü korumak için sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler yemeleri önemlidir:keten tohumu, chia, fındık, avokado, yağlı deniz balığı.

Kız öğrenciler için doğru beslenme örneği:

1. Kahv altı - kuru üzüm, fındık ve muz ile doldurulmuş yulaf ezmeli gözleme, sütlü kahve.
2. Aperatif - haşlanmış etli ve domatesli tam tahıllı ekmekli sandviç.
3. Öğle yemeği - herhangi bir yağsız etli sebze güveç.
4. Aperatif - unsuz ve şekersiz kuru erikli cheesecake.
5. Akşam yemeği - bitkisel yağ ile hazırlanmış buğulanmış balık köftesi, salatalık, ot ve lahana salatası.
6. İkinci akşam yemeği - 100 gr süzme peynir %5, 10 gr keten tohumu.

Kolay lezzetli tarifler

Öğrenciler için sağlıklı yemekler karmaşık yemekler olmadan da organize edilebilir. Hazırlaması 10-15 dakika süren tarifler sunuyoruz.

Yavaş bir tencerede hindili pilav.

Aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:

• 400g hindi;
• 200g pirinç;
• 150g havuç;
• 150g soğan;
• 3-4 diş sarımsak;
• 30 ml bitkisel yağ;
• tuz, karabiber - tatmak.

Aşçılık:

1. Soğanları ve havuçları soyun, şeritler halinde kesin.
2. Hindiyi herhangi bir şekilde kesin.
3. Pilavı iyice durulayın.
4. Çok pişiricili bir kapta et, sebze, bitkisel yağ ve baharatları iyice karıştırın.
5. Fotoğrafı üste koy
6. Sarımsakları soyun, karanfilleri pirincin içine koyun.
7. Seviyesi 2 cm yukarıda olacak şekilde içindekileri suyla doldurun.
8. Yemekleri "Pilav" modunda 30-40 dakika pişirin.

Pirinçkrep.

Gerekli Bileşenler:

• 100g pirinç unu;
• 120 ml süt %1;
• yumurta;
• tatlandırıcı veya şeker - tatmak için;
• 20g tereyağı;
• 2g kabartma tozu.

Aşçılık:

1. Tüm malzemeleri karıştırın.
2. Elde edilen hamurdan yapışmaz bir kaplama üzerinde krep pişirin.

Yulaf ezmeli gözleme.

Yemek pişirmek için şunlara ihtiyacınız var:

• 60g yulaf ezmesi;
• 100 ml süt;
• yumurta.

Aşçılık:

1. Sütü ısıtın.
2. Sütlü mısır gevreğini dökün, 20 dakika bekletin.
3. Yumurta ekleyin, iyice karıştırın.
4. Yapışmaz bir kaplama veya az miktarda bitkisel yağ üzerinde her iki tarafta kabuk görünene kadar pişirin.
5. Doldurma herhangi bir şey olabilir: meyveler, kuru meyveler, süzme peynir, et, peynir, yumurta, yeşillik.

Şeker unsuz peynirli kekler.

Bu bir diyet yemeği ve ihtiyacınız olan:

• 300 gr süzme peynir %5;
• yumurta;
• mısır nişastası - 20g;
• tatlandırıcı - tatmak.

Aşçılık:

1. Tüm malzemeleri karıştırın, cheesecake yapın.
2. Yapışmaz bir kaplama üzerinde pişirin veya biraz bitkisel yağ ile kızartın.

Yeme İpuçları

Öğrenci beslenmesiyle ilgili herkese yardımcı olacak faydalı ipuçlarıdevam et:

1. Kapları satın alın ve birkaç gün önceden yiyecek koyun. Bu, yiyecek hazırlamak ve yanınızda taşımak için daha az zaman harcamanıza yardımcı olacaktır.
2. Favorilerinizi kaydetmek için kullanışlı ve kolay tariflerle birden fazla bloga abone olun. Bu, menüyü oluşturmayı daha kolay ve hızlı hale getirecek.
3. Akşam hazırlıkları yapın: bezelye, fasulye, et ve balıkları ıslatın, yavaş bir tencerede pişirirken gecikme modunu kullanın.
4. Girebileceğiniz bir yemek günlüğü tutun: gerekli ürünlerin listesi, tarifler, ilginç menü fikirleri, çeşitli marketlerdeki indirimler hakkında bilgiler.
5. Kahv altıyı asla atlamayın - Sabah öğünü, yemekten sonra en az 2-3 saat aç hissetmemenizi, metabolik süreçleri başlatmanızı ve verimliliği korumanızı sağlar.

Dengeli beslenme nasıl desteklenir

Bir öğrenci için sağlıklı yiyecekler şunlarla birleştirilirse daha fazla fayda sağlar:

• Vitamin kompleksleri almak.
• Düzenli fiziksel aktivite.
• Ayda en az bir kez banyo/sauna ziyareti.
• Sağlıklı uyku - günde en az 8 saat.
• Kontrast duş.
• Evde bakım prosedürleri: ovma, nemlendirme, cilt besleme, masaj, vücut sargısı.
• Vücudu temizlemek için oruç günleri veya detoks diyetleri uygulaması.

Doğru beslenme ve zamansızlık

Zaman baskısı altındayken nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair ipuçları aşağıdaki videoda.

Her durumda, doğru ve dengeli beslenme, zaman ve çaba gerektirir. Ancak öğrenciye verdiği enerji, iyi bir ruh hali ve esenlik, hareket halindeyken abur cubur yediğinden çok daha fazlasını yapmasına izin verecektir. Bunun nedeni, hızlı karbonhidratların, hızlı bir şekilde doyurma yeteneklerine rağmen, sindirimi çok zor olduğu düşünüldüğünden, bir bozulma ve uyuşukluğa neden olmasıdır.