Doğru beslenme: diyet, özellikler ve öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Sağlığın değerini ancak onu kaybettiğimizde anlamaya başlarız. Ancak herhangi bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır. Hayatınızda spor, günlük yürüyüşler ve sağlıklı yiyecekler varsa, aktif ve pozitif kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Belki de buzdolabınızın içindekilerle başlamalısınız. Doğru beslenme ne anlama geliyor? Diyet kıt mı yoksa tersine bol mu olmalı? Hadi anlamaya çalışalım.

Kendine iyi bak

Vücudumuzda bir şeyler ters giderse tedaviye başlarız ama sağlık sorunlarının nedenlerini de düşünmemiz gerekir. Mazeretleri kötü gıdalarda, genetikte veya kötü şansta aramak kolay ama etkisizdir. Hastalığın özü, kural olarak, yüzeyde yatmaktadır. Çoğu zaman, bir beslenme ayarlaması durumu daha iyiye doğru düzeltir. Her gün için doğru bir diyet oluşturursanız, o zamanbirçok rahatsızlığa ve bunların önlenmesine bir nevi şifa olacaktır. Ancak birçok insan için doğru beslenme, tatsız yiyeceklerle eş anlamlı hale geldi. İkincisi ile diyet, sebze ve tahıllarda bol miktarda olmalı, ancak yağlardan yoksun olmalıdır. Sulu bifteklere, dondurmaya ve tereyağlı kurabiyelere sağlık ve güzel bir figür için veda etmek gerçekten gerekli mi?

Aslında, enerji dengesi korunursa, radikal değişiklikler hiç gerekli değildir. Ona göre, yiyeceklerle tüketilen enerji miktarı günlük enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Gerekli hesaplamalar sadece karmaşık görünüyor. Bir menü derlerken ana şey, kalorileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmaktır. İkincisi diyetin yarısını oluşturur, yaklaşık %30'u yağlar ve %20'si protein olmalıdır. Yemekler sık olmalıdır. İdeal olarak, öğünler arasında üç saat ara ile günde beş kez yemek yemelisiniz. Özellikle kilonuzu ayarlamak istiyorsanız akşam yemeği bazen atlanabilir. Sindirim sürecini bozduğu için yemek içmek gerekli değildir. Vücudunuzu ve iç saatinizi dinleyin: genellikle günde üç kez güçlü bir iştah uyanır ve öğlene yakın ve akşam yemeğinden iki veya üç saat önce hafif bir açlık hissi ortaya çıkar. Şu anda, hacim olarak mütevazı olabilen kendiniz için bir atıştırmalık düzenleyin. Bir meyve, bir porsiyon salata veya bir sandviç olsun. Ana şey lezzetli, doyurucu ve besleyici olmaktır.

Günlük rutininiz

Doğru beslenmeye geçmeye karar verirseniz, diyetinizi hemen planlamak daha iyidir.hafta. Buzdolabınızın genel temizliğini yapmanız gerekecektir. Çikolatasız bir hayat düşünemiyor musunuz? Her öğüne tereyağlı çörek ekler misiniz? Bütün gün soda içiyor musun? Bütün bunlar belinize ekstra kalori ve inç ekler. Ancak doğru beslenmenin anahtarı bir dizi yasakta değil, diyetinize olgun ve dengeli bir yaklaşımdır. Bir çikolata yeme arzusuyla zayıflarsanız, gevşeme riski çok büyüktür. İdeal olarak, kahv altıyı uyandıktan bir saat sonra planlayın. Bu aralık vücudu başlatmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli olmalıdır. Kahv altı katı olmalıdır. Sabahları baştan çıkarıcı, ancak bu kadar zararlı tatlıları karşılayabilirsiniz. Bütün gün yanıyorlar. Öğlen ara öğün, ideal olarak meyve yeme zamanı. Öğle yemeği için ideal süre 13 ila 15 saat arasındadır. Yemek yoğun ve besleyici olmalıdır. Ondan sonra, açlık hissi ancak iki saat sonra uyanacaktır. Akşam yemeği saati değişken olabilir, ancak yatmadan birkaç saat önce. Bir akşam yemeği en iyi şekilde hafif ve çoğunlukla proteinden yapılır. Kümes hayvanları, balık, süzme peynir ve hatta yumurta salatası olabilir.

Her şey kurallara göre

Bu kadar basit bir konu değil - doğru beslenme. Diyet yapmak sıkıcı ve sıkıcıdır, çünkü insan sağlığının durumuna bağlı olarak yemek seçmenin belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar genellikle diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre, bir doktor ile konsültasyon gereklidir. Ancak sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri oldukça basittir.

Öncelikle o yemeği hatırlaman gerektaze hazırlanmış olmalıdır. Ön hazırlık yok, yani bütün hafta uzatma umuduyla büyük bir pancar çorbası pişirmeye gerek yok. Yeniden ısıtılmış yulaf lapası, patates ve bir haftalık salata da sağlıklı bir diyet örneği değildir. Bu tür yiyecekler mideye ağır gelir ve sağlıksızdır. Faydalarından emin olmak için yemeği bir seferde pişirmek daha iyidir. Aşağıdaki kural, aşçılar için hayatı çok daha kolaylaştırabilir - yemek ne kadar basitse o kadar iyidir. Örneğin, haşlanmış sebzeler, soslu ve her türlü soslu karmaşık güveçten daha iyidir. Evet, daha az zaman alırlar. Başka bir kural, minimum ısıl işlemdir. Çiğ yemeye hazır yiyecekler en faydalı olanlardır. Buna göre, taze sebzeleri, meyveleri ve bitkileri tercih edin. Bununla birlikte, fanatizm olmadan, birçok sebze çeşidinin yanı sıra etli balıklar zorunlu ısıl işlem gerektirdiğinden. Orantı hissini unutma ve mevsimsel faktöre öncelik ver, o zaman yemeğin taze, lezzetli ve mümkün olduğunca güvenli olacak.

Seçiminiz

Her gün kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, ana yöne karşılık gelen belirli yiyeceklerin kullanılmasını içerir. Ana nokta, basit ve sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında, çeşitliliğinde ve besin değerinde yatmaktadır. Ancak görünüşte sağlıklı yiyecekler bile kontrolsüz tüketilmemelidir. Günlük menü, her gruptan (süt ürünleri, sebzeler, meyveler) benzer besin değerine sahip en az bir ürün içermelidir. Aşağıdaki gruplar ayırt edilebilir: meyveler / meyveler, sebzeleryağlar/tohumlar/fındıklar, sebzeler, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri/et/balık/yumurta, tahıllar/tahıllar.

Fakat hangi ürünün doğru beslenme diyetini her gün yenileyebileceğini nasıl anlayabilirim? Her şeyden önce, bileşimin doğallığı, vitamin miktarı, eser elementler ve diyet lifi dikkate alınır. Yapay olarak eklenmiş şeker içermeyen süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zenginken, tahıllar ve tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ek olarak, kan oluşumu ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan birçok B vitamini vardır. Bol miktarda protein, sindirim sistemine fazla yük getirmediği için kahv altıda iyidir, ancak ciddi bir enerji artışı sağlar. Ancak tek başına proteinle dolu olmayacaksınız, bu nedenle kahv altı için en iyi seçenek süt ürünleri ve tahılların bir kombinasyonudur. Akşam yemeğine yaklaştıkça, vücut zaten büyük porsiyonlara hazırdır, böylece daha ağır yiyecekler yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde meze, birinci ve ikinci yemeklere izin verilir, ancak tatlı, sindirimi zorlaştırabileceği ve midede fermantasyona neden olabileceği için şüphelidir. Akşama kadar, sindirim sistemi, tüm vücut gibi yorulur ve bu nedenle, yiyecekler sadece hafif ve düşük kalorili, ancak besleyici olarak gösterilir. Meyve, sebze, balık veya süt ürünleri olabilir.

İyi ve kötü nedir?

Doğru beslenmeyi seçen kişiler günlük diyetlerini önceden planlarlar. En yakın süpermarkette sağlıklı hazır yiyecekler bulamayacağınız için öğle yemeğini evden götürmeniz gerekecek. Ayrıca sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin bir listesini de ezberlemeniz gerekecek. ATizin verilenler listesi - vücuda fayda sağlayan yemekler. Bu yüzden akşamları biradan ve yağlı beyazlardan etli vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Doğru beslenmenin temeli meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, et ve balıktır. İştahı az altan ve mideyi dolduran lifle dolu lahanaya daha fazla dikkat edin. Her gün kilo vermek için uygun bir diyet yapıyorsanız, greyfurta bakın. Bu eşsiz meyve, glikoz seviyelerini düşürür ve yağ depolarını etkiler. Bu arada, pektin deposu olan elma ve armutları da unutmayın. Kalori ile doldurmadan mideyi mükemmel bir şekilde doldururlar.

Fındık ve böğürtlenli atıştırmalık. Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidir. Diyetinizdeki şeker miktarını kontrol edin ve mümkün olduğunda stevia gibi güvenli alternatiflerle değiştirin. Ancak, kilo vermek için birçok kişinin seçtiği her türlü müsliyi diyetinizde az altmak daha iyidir. Çok fazla şeker var, boyalar ve lezzet arttırıcılar var. Bu tür katkı maddeleri ile her gün için sağlıklı bir diyet düşünülemez. Konserve yiyecekler, alkol, gazlı içecekler ve enerji içecekleri de kırmızı kısıtlamalı alana girer. Tabii ki, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş yemekler istenmez. Bunları pişmiş ve buğulanmış olanlarla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme de istenmeyen bir durumdur. Cipsler, sırlı lorlar, dolgulu yoğurtlar dahil tüm gıda cüruflarını kesinlikle çöp kutusuna gönderin. Sosislere ve sosislere, bileşimlerini bilmeniz şartıyla izin verilir, yani doğal ürünlerin kullanımına izin verilir. Ama böyle bir durumda bileBu durumda, ölçülü olmak önemlidir, çünkü bileşimdeki büyük miktarda yağı unutmamalıyız. Ve böylece herkesin her gün için doğru beslenmeyi yapamayacağı ortaya çıktı. Bu durumda, hafta için yaklaşık bir menüyü gösteren aşağıdaki fotoğrafa bir bakın. Belki bu zor görevde size yardımcı olur.

Ürünleri birleştirme

Tabii ki doğal ve sağlıklı ürünlerin seçimi bir önceliktir ancak doğru kombinasyonları da büyük önem taşımaktadır. Ana ilkelere uyulmaması tüm planın dışına çıkabilir ve hazımsızlığa yol açabilir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl yapılır ve hata yapılmaz? Öncelikle, farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık yumurtadan ayrı olarak yenilmeli, yumurta etle karıştırılmamalıdır. Baklagillerin tadı, bitkisel yağ veya ekşi krema sosuyla "kulağa daha ilginç geliyor". Fasulye bitkisel protein açısından zengindir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar. Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle diğer ürünlerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir. Ekşi yiyecekler karbonhidratlarla, proteinler yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

Herkese ihtiyacına göre

Gençler için doğru beslenme, yetişkinlere yönelik versiyondan çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de büyük ölçüde bağlı olarak değişir.yaş. Hesaplarken, fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Çocuğun diyetinden büyük ölçüde sağlığına ve tam gelişimine bağlıdır. Beslenme, bir dizi faydalı maddeye ve mikro elemente dayanır. İzin verilen yiyeceklerin listesi yaşa bağlıdır. Örneğin, beş yaşındaki bir bebeğin yemeği bebeklere haramdır. Diyetin oluşumunda beslenme rejimi önemlidir, ancak yine de yenidoğanların talep üzerine beslenmesi gerekir. Başlangıçta beslenmenin temeli anne sütüdür, ancak zamanla tamamlayıcı gıdalar eklenir. İlk olarak, bir kaşıkta ve zamanla hacim 200 grama çıkar. Çocuğun tahıllar, süt, balık ve yumurta, çeşitli lahana ve havuç menüsünde bulunması gerekir. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugün çoktan kanıtlansa da, yine de soğuk dönemlerde etli çorbalar gücünüzü iyiden iyiye güçlendirecek, yaz aylarında ise sebzeli içli köfte sizi doyuracak ve enerji verecektir.

Günlük sağlıklı bir diyet nasıl yapılır? Her şey oldukça basit, ancak menüde ne kadar az atıştırmalık olursa o kadar iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Kahv altıda, bir okul çocuğunun bir kase sütlü yulaf ezmesi yemesi iyi olur. Yulaf lapasını bir kaşık balla doldurabilir ve parlaklık için çilek veya muz dilimleri ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizi birkaç saatliğine doyurur, ancak çocuğun okula atıştırması için bir sandviçe ihtiyacı olacaktır. Örneğin, ince bir dilim avokado, jambon, peynir ve elma ile tam tahıllı ekmekten. Hardalla karıştırılmış doğal yoğurt, sos için uygundur. Bir öğrencinin sandviçe ek olarak, atıştırmalık olarak meyve ve bir şişe suya ihtiyacı vardır. Öğle yemeğinde bir porsiyon taze lahana çorbası, lahana ve pirzola yiyebilirsiniz. Bir atıştırma dahaöğlene daha yakın - bitkisel yağlı sebze salatası ve peynirli bir sandviç. Akşam yemeği için - hafif bir yemek - yeşil fasulye garnitürlü pişmiş balık ve ballı çay. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir, hatta kendinize birkaç sütlü kraker ikram edebilirsiniz.

Güzel bayanlar için

Bir kızın sağlıklı beslenmesi daha kolaydır, çünkü o genellikle fiziksel olarak işte daha az meşguldür. Fuar yarısı için iyi tasarlanmış bir menü %40 sebze ve meyveden oluşmalıdır. Çok az fiziksel aktivite ile doğal lif eklemeniz gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve tahıllar, özellikle kahverengi pirinç olmalıdır. Toksinlerin vücutlarını temizleyen mükemmel bir emicidir. Potasyum depolarınızı yenilemek için daha fazla fındık yiyin.

Bir kız, günlük ortalama kalori içeriğini dikkate alarak kilo vermek için bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet yapmalıdır. Yiyecekleri az altarak ve egzersiz ekleyerek bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Çoğu zaman, toplam kalori alımı 1800 kcal'i geçmemelidir. Sabahları meyve ve ballı yulaf lapası ile kahv altı yapabilir veya proteinleri tercih edebilirsiniz. Sahanda yumurta veya sahanda yumurta tatmin edici ve kolay bir seçenektir. Öğle yemeğinde, bir kız bile sebze garnitürüyle et yiyebilir ve yemeli. Dana biftek, herhangi bir kümes hayvanı filetosu veya balık fricassee yapacak. Akşam yemeği proteini ve hafif yapın. Çilekli uygun süzme peynir, proteinli güveç, lifli kefir, salatalı balık. Ancak, uygun beslenmenin düşünülemeyeceği atıştırmalıklar var. Günlük diyet en az iki atıştırmalık içerir. Sağlıklı sandviçler olabilirürünler, tereyağlı veya limonlu meyve ve sebze salataları, kuruyemişler, doğal yoğurt, krakerler.

En güçlüler için

Erkeklerin kalorileri daha yüksektir, ancak özellikle ocakta vakit geçirmeyi sevmezler, bu nedenle uygun bir diyet yapamayacak kadar tembel olabilirler. Böyle bir durumda tablo iyi bir iş çıkaracaktır. Hafta için bir planınız olduğunda, onu haftalık olarak biraz değiştirebilir ve yeniden kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ağır fiziksel işlerle uğraşmayan bir adam için önemli olan 2500 kcal'lik izin verilen kalori içeriğinden başlamanız gerekir. Aksi takdirde sayı artar. Enerji kaynakları ideal olarak karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Bunlar sebzeler, meyveler, otlar, tahıllar ve tahıllardır. Ancak bunlarla dolu olmayacaksınız, bu nedenle erkekler için sağlıklı bir diyet mutlaka proteinli yiyecekleri içermelidir. Günde en az 100 gram protein gösterilir. Ayrıca fındık, tereyağı, tohum, avokadoda bulunan bitkisel yağları da menüye dahil etmeye değer. Sağlıklı yağlar balıklarda bol miktarda bulunur. Gün için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti çinko, protein ve fosfor açısından zengin gıdalara dayanmalıdır. Kahv altı süzme peynirli güveç, sahanda yumurta, jambon ve peynirli sandviçtir. Öğle yemeğinde haşlanmış pirinçli tavşan etini tercih edin. Akşam, akşam yemeği için brokoli ile tavuk yiyin. Erkekler için yasak bölgede, kadın hormonlarının üretimini uyaran ürünler. Bunlar soya, sosis, kahve, hazır yiyecekler ve biradır.

Acele Seçenekleri

Yani, rakamı ayarlamaya karar verirseniz, kilo vermek için doğru beslenme gününün diyetine başlamayı planlayın. Bu zor değil, ancak kullanılan ürünlerin kalori içeriğini düşünün. Kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, diyetinize spor takviyeleri eklemelisiniz. Ancak profesyonel bir eğitmene danışılarak kullanılmaları gerekir, aksi takdirde sonuç olarak kas kütlesinde değil yağ kütlesinde artış elde edebilirsiniz.

Peki kilo vermek için diyetinizi nasıl çeşitlendirirsiniz? Örneğin, Pazartesi günü tam tahıllı ekmek, haşlanmış balık veya tavuk, domates, yeşillik ve peynir içeren bir kahv altı sandviçi yiyin. Ekşi sütlü bir içecek iç. Salı sabahı haşlanmış yumurta, jambon, ekmek ve domates suyu ile kendinizi tazeleyebilirsiniz. Çarşamba günü, tatlı biber ve domatesli bir omlet planlayın. Perşembe günü, cheesecake'ler sabahları havayı ayarlayacak. Ve Cuma günü, az yağlı peynirli sabah sandviçlerinin yanı sıra haşlanmış yumurta ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Hafta sonu için bir tatil planlayabilir ve kahv altı için biraz daha fazlasına izin verebilirsiniz. Cumartesi günü peynirli keklere yoğunlaştırılmış süt ekleyin ve Pazar günü domuz pastırmalı omlet yiyin.

Yemekler doyurucu ve besleyici olmalı, ancak ölçülü olmalıdır. Pazartesi - sebzeli lazanya, Salı - sebzeli haşlanmış balık, Çarşamba - pirinç çorbası ve haşlanmış balık, Perşembe - karabuğday kremalı çorba, Cuma - sebzeli haşlanmış balık. Hafta sonu - yine bir mide kutlaması: pilavlı hindi veya brokoli ile domuz eti.

Akşamları da hayal gücünüzü gösterebilirsiniz. Tereyağlı sebze salatası ve bir parça pişmiş et veya sebze güveci hazırlayın.az yağlı yoğurt porsiyonu. Belki sebze ve deniz ürünleri ile peynirli pizza seversiniz? Ya da Yunan salatası ve bir parça erişte? Bir kazan-kazan seçeneği, kahverengi pirinç ve haşlanmış tavuk porsiyonudur. Hafta sonları domatesli veya balkabaklı kremalı çorbalarla kendinizi şımartın.

Pekala, atıştırmalıklarını planla. Bunlar meyveler, bitter çikolata parçaları, süzme peynir, kuru meyveler ve kuruyemişler, yulaf ezmeli kurabiyeler veya krakerler, sebze salatası ve haşlanmış kümes hayvanları parçaları olabilir. En kolay seçenek reçelli veya ballı kefirdir. Hayal kurmaktan ve zevkle kilo vermekten korkmayın!