Vücut geliştirmede karbonhidrat yüklemesi - özellikler, ilkeler ve incelemeler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Karbonhidrat yüklemesi veya yeniden besleme, saatler veya günler boyunca yenen karbonhidrat miktarında ani bir artıştır. Aldatmanın (yenilen kalori miktarını artırma) aksine, yeniden beslemek sadece psikolojik olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da faydalıdır. Arada bir karbonhidrat yüklemesi yapmak her sporcu veya diyetisyen için iyidir.

Makalede yeniden beslemenin özelliklerinden bahsedeceğiz.

Karbonhidratların insan vücudundaki rolü

Karbonhidratlar insanlar için en önemli enerji kaynağı olarak kabul edilir.

İki tür karbonhidrat vardır:

• Karmaşık. Bu grup baklagiller, nişastalı sebzeler (bezelye, patates, mısır), pancar, havuç ve tahılları içerir.
• Basit karbonhidratlar. Süt, süt ürünleri, meyveler ve tatlılarda (kekler, şekerler vb.) bulunabilirler.

Ne işe yararyeniden besleme?

Karbonhidrat yüklemesi sırasında diyetinize ara verebilir ve iyi yiyebilirsiniz. Ancak bunlar yeniden beslemenin tüm faydaları değildir. Bu beslenme sistemi bazı fizyolojik faydalar sağlar. Aşağıda karbonhidrat yüklemenin faydaları verilmiştir:

1. Kas glikojen depolarını geri yükleyin. Hemen hemen tüm diyetler, karbonhidrat içeren yiyeceklerin reddedilmesine dayanır. Böyle bir diyet sırasında, kişi sürekli zayıflık hisseder ve sonuç olarak eğitim verimsiz hale gelir. Yeniden besleme, diyete uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmanlarınız daha etkili hale gelecek.
2. Katabolizmanın geçici olarak askıya alınması. Vücut yağ yüzdesi çok düşükse kas kütlesini kaybetme riski artar. Karbonhidrat yüklemesi kasları bozulmadan koruyabilir.
3. Hormonal seviyeleri iyileştirin. Yeniden beslenmenin en önemli avantajı, leptin, grelin ve insülin seviyelerinin normal durumda korunmasıdır. Bu hormonlar açlığa uyumdan, kilo kontrolünden ve metabolizma hızından sorumludur.

Kimin indirmeye ihtiyacı var?

Kimin tekrar beslemeye ihtiyacı olduğunu ve ne zaman olduğunu öğrenelim:

1. Kurutmada karbonhidrat yüklemesi. Döngünün ortasında yapılması tavsiye edilir. Yeniden besleme, vücuttaki yükü az altmaya yardımcı olur.
2. Performanslardan önce sporculara. Bu durumda karbonhidrat yüklemesi, kas dokusunun hacmini yaklaşık iki santimetre artırmaya yardımcı olur.
3. Antrenman sırasında dayanıklılığa ihtiyaç duyan sporcular. Maraton öncesi karbonhidrat yüklemesi ekstra enerji elde etmenizi sağlar. Bazen maraton koşucuları koşarken beslenmeye devam eder.
4. Güç sporlarıyla uğraşan sporcular. Crossfitters ve vücut geliştiriciler genellikle karbonhidrat yüklemesi uygular. Güç dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
5. Keto diyetinde karbonhidrat yüklemesi. Bu diyet, karbonhidratlı gıdaların tamamen reddedilmesini içerir. Çoğu zaman, bu diyetteki insanlar sadece bir molaya ihtiyaç duyarlar. Yeniden beslenmeden sonra, büyük miktarda kas dokusunu kaybetme korkusu olmadan diyete güvenle devam edebilirsiniz. Ayrıca bir karbonhidrat yüklemesinden sonra kişiye güç ve kilo verme sürecine devam etme isteği geri dönecektir.

Yarışmadan önce veya diyet sırasında yeniden beslenmek geçici bir derde devadır. Karbonhidrat yüklemesinin yalnızca vücut tükendiğinde işe yaradığını unutmayın. Vücut sadece stresli bir duruma tepki verebilir. Her zaman çok fazla karbonhidrat tükettiyseniz ve yüklemeye karar verdiyseniz, yeniden beslemenin sonucu önemli olmayacaktır.

Karbonhidrat yüklemesinin temel kuralı

Yeniden besleme, birkaç gün veya saatte ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini anlamanın bir yolu değildir. Yüklemeyi karnınızı doyurmak için bir fırsat olarak görmeyin. Yeniden besleme, diyetinizdeki karbonhidratlarda bir artıştır. Yağ ve protein seviyeleri aynı kalmalıdır.

Marshmallow, şerbet, marmelat ve hatmi gibi yiyecekler yemek caizdir. Bu tatlılar sadece karbonhidrat içerir. Kek, dondurma, kurabiye, çörek yasaktır. Bu yiyecekler yüksek oranda yağ içerir.

Yeniden beslemenin sıkı bir uyum gerektirdiğini unutmayınDoğru beslenme için öneriler. Diyetiniz hala optimal miktarda protein ve yağ içermelidir. Sadece karbonhidratlar normal bir günden daha fazla olmalıdır. Lütfen bir hafta içinde yeniden besleyebileceğinizi veya hile yapabileceğinizi unutmayın.

Hangi karbonhidratlar var?

Yükleme sırasında şunu kullanmak daha iyidir:

• az yağlı hamur işleri;
• ekmek;
• tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç ve diğerleri);
• makarna;
• marmelat;
• üzüm;
• havuç;
• zephyr;
• pancar;
• muz;
• marshmallow.

Tatlılar, yukarıda belirtildiği gibi, vücut yağında bir artışa neden olmamak için küçük miktarlarda yenmelidir. Keserken veya diyet yaparken normalde yemediğiniz yiyeceklere (muz, üzüm, ekmek) odaklanın.

Yeniden beslemede kendinizi kötü hissediyorsanız

Karbonhidrat yüklemesine tahammül edemeyen insanlar var. Bunlara insülin duyarlılığı zayıf olanlar ve sıklıkla düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlar dahildir. Bu kişilerde kan şekerinde ani düşüşler olabilir. Nasıl önlenir? İşte çözümler:

• Proteinleri, yağları ve lifi diyetinizden çıkarmayın;
• tam tahıllar yiyin;
• rafine gıdaları diyetinizden çıkarın.

Yeniden besleme ne kadar sürer?

Üç seçeneği ele alalım:

• Bir gün. Bir gün süren yeniden besleme, kahv altıdan akşam yemeğine kadar sürer. Aşırıya kaçmayın veHer şeyi ye. Ölçülü yiyin, her öğüne biraz karbonhidrat ekleyin.
• İki gün. İki günlük bir yeniden besleme, yükleme için ayrılan günlerde kahv altıdan akşam yemeğine kadar sürer. Kan şekeri ve enerjide ani yükselmeleri önlemek için her iki günde de orta düzeyde karbonhidrat tüketilmesi önerilir.
• Saat beş. Beş saatlik bir karbonhidrat yüklemesi yapmaya karar verirseniz, öğleden sonra başlayın. Örneğin, 15.00 - 20.00 arası. Yeniden beslemenizi yatmadan hemen önce bitirin. Ertesi sabah diyetinize devam edin.

Karbonhidrat yüklemesi sırasında her üç saatte bir yemek yiyin. Çalışma programınız bu moda uymanıza izin vermiyorsa, yeniden beslemeyi bir izin gününe aktarmak daha iyidir.

Ters yeniden besleme

İşte bu ters karbonhidrat yükleme yöntemini karakterize eden ana önermeler:

• Sabahları az yiyin.
• Akşam, diyetin kalori içeriği önemli ölçüde artırılmalıdır.
• Akşam antrenmanından önce karbonhidrat yeme.
• Antrenmandan sonra bol miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Üstelik yatmadan önce karbonhidratlı yiyecekler yemeye değer.

İncelemeler

İncelemelere bakılırsa, karbonhidrat yüklemesi oldukça kolay tolere edilir. Hedefine giden sporcular, bundan sonra güç göstergelerinde bir gelişme gözlemler. Diyet yapanlar, yeniden beslenmeden sonra kilo vermeyi çok daha kolay buluyor. Üstelik onlara göre karbonhidrat yüklemesi, bu etkinin üstesinden gelmeye yardımcı oluyor.plato.

Kapanışta

Maalesef birçok insan "karbonhidrat yüklemesi" kavramını yanlış anlıyor. Yetkin bir şekilde yeniden beslemek ve yükleme sırasında tüketilecek doğru karbonhidrat miktarını seçmek için bir profesyonelle görüşmelisiniz. Beslenme uzmanları, bir diyet formüle ederken birçok faktörü dikkate alır. Bu faktörler şunları içerir:

• Bir sporcu ne kadar sıkı çalışır ve hangi sporu yapar.
• Sporcu hormon ilaçları alıyor mu? Örneğin, AAS tüketen bir sporcuya farklı miktarda karbonhidrat atanacaktır.
• Sporcu ön diyete uydu mu?
• Sporcu monodientlerle deney yaptı mı?
• Sporcunun kalori alımı.
• Karbonhidrat yüklemenin amacı (yarışmadan önce, mono diyet sırasında mola vb.).

Bu nedenle, yeniden besleme sırasındaki karbonhidrat miktarının diyetin kalori içeriği kadar bireysel olarak hesaplanması gerektiği akılda tutulmalıdır. Karbonhidrat yüklemenizi ciddiye alın, bu sırada aşırı yemeyin.

Yeniden besleme sırasında diyetinizdeki yağ ve protein miktarını değiştirmeyin. Bir diyette veya başka bir durumda karbonhidrat yüklemenin tüm kurallarına uyarak istediğiniz sonucu alacak ve hedeflerinize ulaşacaksınız.