Sağlıklı yemek tarifleri. Haftanın sağlıklı menüsü

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Sağlıklı olmak ve harika hissetmek için sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz gerekir. Bu gerçek tartışılmaz. "Sağlıklı yaşam tarzı" kavramı neleri içerir? Kötü alışkanlıkların reddedilmesi? Evet. Düzenli egzersiz? Ayrıca doğru. Ancak bu mantıksal zincirin bir diğer önemli halkası da doğru beslenmedir. Bu makalede tartışacağımız bu kavramdır. Okuyucu ondan, tüm aile üyeleri için dengeli bir menü ve sağlıklı yemek tarifleri nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağını öğrenebilecek. Sağlanan bilgiler, diyetinizi sadece lezzetli değil, aynı zamanda vücut için en faydalı olanı yapmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı bir diyete nasıl başlanır?

Haftanın menüsü (tarifler) - bu, sağlıklı beslenmeye geçişte ilk adımdır. Her hafta yapılması gerekiyor. Yedi günlük diyet, vücudun normal işleyişi için gerekli tüm unsurları içermelidir. Kolaylık sağlamak için, gerekli tüm bilgileri yazabileceğiniz bir not defteri tutun: günlük diyet, sağlıklı yemek tarifleri, bir listegerekli ürünler ve kalori içeriği tablosu.

Doğru menü: nedir?

Lezzetli ve sağlıklı yemek (tarifler aşağıda sunulacaktır) genellikle günde beş öğünden oluşur. Kahv altı sırasında vücut, tüm çalışma günü için enerji sağlayacak yavaş karbonhidratlarla doyurulmalıdır. Tereyağlı bir parça gri ekmek, mısır gevreği, ballı çay olabilir. İkinci kahv altı (atıştırmalık), taze meyve veya sebze salatası zamanıdır. Öğle yemeği doyurucu olmalı, ancak ağır olmamalıdır. Günün bu saatinde protein, biraz yağ ve karbonhidrat yemelisiniz. Menü et suyu, haşlanmış et veya buğulanmış pirzola, sebze, komposto veya şekersiz çay içerebilir. Öğleden sonra (öğleden sonra atıştırması) süt ürünleri veya meyve alınması tavsiye edilir. Akşam yemeği mideyi ağır yiyeceklerle doldurmamalıdır. Günün bu saatinde az miktarda bitkisel yağ, protein, karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Diyet haşlanmış balık, buğulanmış et, meyve kompostosu içerebilir. Haftanın sağlıklı beslenme tariflerini yazının bir sonraki bölümünde daha detaylı ele alacağız.

Kahv altı

Kuru meyveli yulaf ezmesi

100 gr yulaf ezmesi iki bardak su dökün ve kaynatın. İş parçasını yaklaşık 10 dakika kaynatın. Bir avuç farklı kuru meyveyi (kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik) sıcak suda önceden ıslatın. Sıvıyı onlardan boş altın ve pişirmenin son aşamasında yulaf lapasına ekleyin. Yemeği soğutun. Yemekten önce tedaviye biraz bal ekleyin.

Karabuğday lapasısütlü

Yarım bardak karabuğdayı durulayın ve 200 gram su dökün. Bir kaynamaya getirin ve ardından kapalı bir kapağın altında yaklaşık 15 dakika pişirin. Ardından, boşluğa 1 büyük bardak süt dökün. Çanağı 5 dakika daha kaynatın ve kapatın. Yulaf lapasının demlenmesine izin verin. Üzerine 1 küçük kaşık şeker ve bir parça tereyağı ekleyin.

Sebzeli omlet

Soğan, dolmalık biber, kabak, domates temizve çekirdeksiz. Tüm sebzeleri küçük parçalar halinde kesin. Onları bitkisel yağda kızartın. Önce soğanı kavurun, ardından kabak ve biberi ekleyin. En son domatesi koyun. İş parçasını yaklaşık 10 dakika kaynatın. Yumurtaları tuzla çırpın ve sebzelerin üzerine dökün. Omleti bir tarafını kısık ateşte kızartın ve diğer tarafını çevirin. Bitmiş yemeği taze maydanoz ve dereotu serpin.

Domates püresinde pişmiş balık

Yayın balığı, tilapia veya morina balığı parçaları hafifçe tuz ve karabiber. Bitkisel yağı bir tavada ısıtın ve içinde domates dilimlerini kızartın. Bir fırın kabına domatesleri tek sıra halinde dizin ve tuzlayın. Üzerine balık parçalarını yerleştirin. Üzerlerine kıyılmış maydanoz serpin. Kalan domatesleri balığın üzerine koyun. Üstüne ekşi krema ile yağlayın, rendelenmiş sert peynir serpin. Yemeği tuzlayın ve biberleyin. Kalıbı önceden 180 derece ısıtılmış fırına koyun. Balığı 40 dakika pişirin.

Darılı balkabağı lapası

200 gr darı, yıkanır ve bir tencereye dökülür. Balkabağını (300 g) soyun ve içindeki tohumları çıkarın. Dilimküçük parçalar halinde sebze hamuru ve darı koyun. 200 gram sıcak su, tuz ile yiyecek dökün ve ateşe verin. Çanağı kaynattıktan sonra köpüğü çıkarın, bir kapakla kapatın. Suyu kısık ateşte buharlaştırın. Daha sonra bir tencereye sıcak sütü dökün. Yemeği 10 dakika daha pişirin ve kapatın. Yemekten önce yulaf lapasını şekerle serpin.

Lord güveç

Sağlıklı yemek tarifleri mutlaka süzme peynir bazlı yemeklerden oluşmalıdır. Ondan sağlıklı ve lezzetli bir güveç nasıl pişirilir, açıklamasından öğreniyoruz. Bir kapta taze süzme peynir veya lor kütlesini (400 g) irmik (2 büyük kaşık) ve şeker (3 büyük kaşık) ile karıştırın. Bu ürünlere 1 yumurta ekleyin. Kütleyi iyice karıştırın. Kalıbın altını tereyağı ile fırçalayın ve ekmek kırıntıları serpin. Yiyecek kütlesini içine koyun ve düzleştirin. Ekşi krema ile üst. Güveci 200 derecede yaklaşık 40 dakika fırında pişirin.

Et, sebze ve süzme peynirli tam tahıllı ekmekli sandviçler

Ekmek dilimlerini ekmek kızartma makinesinde hafifçe kurutun. Bir kapta az yağlı süzme peyniri (200 g) deniz tuzu ile karıştırın. Önceden çözülmüş ve haşlanmış mısır ve bezelyeleri buraya koyun. Yeşilleri öğütün ve lor-sebze kütlesine dökün. Haşlanmış tavuk eti, hindiyi küçük dilimler halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırın. Ekmek dilimlerinin üzerine pate sürün.

Bütün bu yemekler "Sağlıklı Beslenme" kategorisine aittir. Tariflerini incelediğiniz kahv altı,hem yetişkin aile üyeleri hem de çocuklar için güne lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç.

İkinci kahv altı: vitaminli atıştırmalıklar

Vücudun normal çalışması için, öğleden sonra saat 10 civarında sağlıklı yiyecekler yiyerek enerji kaynağını yenilemek gerekir. Şu anda atıştırmalık olarak ne kullanılabilir? Olası ikinci kahv altılar için yedi seçeneği göz önünde bulundurun:

1. Elma, armut, ayva.
2. Bir avuç kuru kayısı, kuru üzüm.
3. Yoğurt veya süzme peynir kütlesi.
4. Fındık.
5. Elmalı taze rendelenmiş havuç.
6. Bir dilim peynir.
7. Üzüm.

İlk kurs seçenekleri

Yalın lahana çorbası

700 gr lahana turşusu, 2 yemek kaşığı. ben. bitkisel yağ ve 100 gr su, dökme demirde karıştırın. Fırına koyun ve 130 derecede 2 saat pişirin. Mantarları haşlayıp süzün. Soğanları ve havuçları kızartın ve ardından onlara mantar ekleyin. Sebzeleri ve mantarları çeyrek saat haşlayın ve iş parçasını lahana için dökme demire dökün. Tüm malzemeleri karıştırın ve demlenmeye bırakın. Mantar suyunu kaynatın. İçine sebzeleri koyun. Tatmak için yemeği tuzlayın ve biberleyin. Kısık ateşte yarım saat daha lahana çorbası pişirin. Tabağa otlar serpin.

Mantar püresi çorbası

Soğan ve mantar parçalarını ayçiçek yağında kızartın. Patatesleri tavuk suyunda haşlayın. Çorbaya mantar ve soğan ekleyin. Çanağı 10-15 dakika kaynatın. Sıvının bir kısmını boş altın ve ürün kütlesini bir blender ile doğrayın. Gerekirse et suyu ile doldurun. Çorbayı tatmak için tuzlayın, otlar serpin.

Sebze çorbası

"Çocuklar için sağlıklı yiyecekler" konusunda bilgi mi arıyorsunuz? Aşağıda sunulan ilk kurslar için tarifler size mükemmel şekilde uyacaktır. Onlarla hazırlanan çorbalar sadece lezzetli değil, aynı zamanda kompozisyonlarında yer alan renkli sebzeler sayesinde güzeldir.

Tavuk suyunu kaynatın. İçine küp küp doğranmış patatesleri koyun. Soğanları, tatlı biberleri ve havuçları yağda soteleyin. Patatesler pişince tavadan taze bezelye ve sebzeleri çorbaya ekleyin. Çanağı kaynatın ve kapatın. Çorbayı otlar ile serpin, tadına göre tuz.

Kulak

Sağlıklı bir diyet için tarifler balık gibi değerli bir ürün olmadan yapamaz. Sizi lezzetli ve sağlıklı bir balık çorbası pişirmeye davet ediyoruz.

1 kg miktarında yıkanmış, içi boş altılmış az yağlı balık (ruff, levrek, burbot) yumuşayana kadar pişirin. Daha sonra çorbadan çıkarın. Sıvıyı süzün ve ateşe geri dönün. Üzerine patates, soğan ve havuç ekleyin. Sebzeler kaynadığında, bir avuç yıkanmış darı dökün. Çorbayı bitene kadar kaynatın. Balıkları kemiklerinden arındırın ve et suyuna koyun. Çorbayı kaynatın ve kapatın. Yeşilliklerle servis yapın.

Borsch

Kaynayan et suyuna pancarları, şeritler halinde kesin ve patatesleri - küpleri koyun. Soğan, havuç ve domates sosunu ayçiçek yağında kızartın. Tavadaki sebzeler neredeyse hazır olduğunda üzerine doğranmış lahanayı koyun. Pancar çorbası 10 dakika daha pişirin. Sonunda pansuman ve otlar ekleyin. Ekşi krema ile servis yapın.

Mercimek çorbası

Yıkanmış ve önceden ıslatılmış mercimekkaynar suya veya et suyuna dökün. Yaklaşık yarım saat kaynatın. Ardından tencereye patatesleri ekleyin. Ayrı ayrı havuç ve soğanları kızartın. Patatesler pişince tavadaki sebzeleri et suyuna dökün. Çorbayı kaynatın ve ocaktan alın. Tat vermek için tuz, karabiber ve otlar ekleyin.

Karnabahar çorbası

Soğanı derin bir tencerede kızartın. Üzerine karnabahar ve yarım bardak su ekleyin. Çeyrek saat kaynatın. Ardından zerdeçal ekleyin ve gerektiği kadar su ekleyin. Yemeği 10 dakika daha kaynatın. Ardından, tüm yiyecek kütlesini bir blender ile öğütün.

İkinci kurslar

Sağlıklı yemek tarifleri, yani ana yemekler protein ürünlerinden oluşmalıdır - et veya balık. Hem haşlanmış hem de buğulanmış ürünün bir parçası olabilir. Ondan pirzola veya köfte şeklinde boşluklar yapabilirsiniz. Et az yağlı çeşitler kullanılmalıdır: tavuk, hindi, sığır eti, tavşan. Balıklarda zander, pelengas, levrek, ruff tercih edin.

Atıştırmalık

Öğleden sonra, akşam yemeği henüz uzaktayken, küçük bir atıştırma yapmanız gerekir. Aşağıdaki ürünlerden oluşabilir (bunlardan biri):

1. Kefir, yoğurt.
2. Sebze salatası.
3. Narenciye.
4. Meyve salatası.
5. Kuru meyveler.
6. Çörek.
7. Milkshake.

Sağlıklı beslenme: akşam yemeği (tarifler)

Kolay ama besleyici bir akşam yemeği için yedi seçenek aşağıda sunulmuştur.

1. Çift için köfte.
2. Pilavvejetaryen.
3. Patates püresi.
4. Fırında patlıcan.
5. Karabuğday lapası.
6. Buharda pişmiş sebzeler.
7. Fasulye püresi.

Sonuç

Makalede sunulan tarifler yemeklerinizi hem sağlıklı hem de lezzetli hale getirmenize yardımcı olacak. Bu yemek seçenekleri yaklaşık haftalık bir menüdür. Beğeninize göre değiştirebilirsiniz. Ana şey, pişirme teknolojisine bağlı kalmak ve sadece sağlıklı yiyecekler yemektir. O zaman siz ve tüm hane halkı üyeleriniz sağlıklı, enerjik ve neşeli olacaksınız.