Aralıklı oruç: incelemeler. Kilo kaybı için aralıklı oruç

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Eski zamanlardan beri, büyük düşünürler ve politikacılar bedeni ve zihni temizlemek için oruç tuttular. Bilim ve tıbbın gelişmesiyle birlikte oruç tutmanın yararları ve zararları konusundaki tartışmalar daha da alevlendi. Geçtiğimiz yüzyıllarda, gıda reddedildiğinde insan vücudunda meydana gelen reaksiyonları doğru bir şekilde tanımlamak için hayvanlar ve insanlar üzerinde yeterli araştırma ve deney yapılmıştır. Araştırma sonuçlarına dayanarak, aralıklı oruç gibi bir diyet için birkaç düzine, belki de yüzlerce yöntem geliştirilmiştir. Sonuçların yorumları çelişkilidir. Tekniğin hem taraftarları hem de ateşli rakipleri var.

Etkili Diyet: Aralıklı Oruç

Bugün birkaç çeşit oruç var: mutlak, tam ve periyodik.

Mutlak açlık ile hem yiyecek hem de su dahil herhangi bir sıvı diyetten çıkarılır. Vücutta geri dönüşü olmayan reaksiyonların başlaması ve sağlığa onarılamaz zarar verme olasılığı göz önüne alındığında, gıdada mutlak kısıtlama 7 günden fazla yapılmamalıdır. başvurmanız tavsiye edilirbenzer prosedür sadece bir doktor gözetiminde.

Tam oruç, herhangi bir biçimde yiyeceğin reddedilmesi anlamına gelir, ancak herhangi bir hacimde su tüketimine izin verilir. Günlük tüketilmesi gereken minimum su 2 litredir, istenirse daha fazlası da olabilir. Bu tür oruç ile yaklaşık 21 gün dayanabilirsiniz. Bu yöntem eğlence amaçlı kullanılıyorsa sadece bir hastanede doktorların yakın gözetiminde gerçekleştirilir.

Aralıklı Oruç Kuralları

Etkili kilo kaybı için bir diyete ihtiyacınız var. Periyodik yiyeceklerin reddedilmesi, çerçevesi ayrı ayrı belirlenen "yeme penceresi" olarak adlandırılan günlük yiyecek normunun gün boyunca tüketimini içerir. Genellikle pencere 2 ila 8 saat arasındadır. Günün geri kalanında (yani kalan 16-22 saat) kişi sadece su kullanarak kilo vermek için aralıklı oruç tutar.

Bu yöntemin doğru beslenmeyi, unlu mamuller, fast food, soda ve yüksek oranda yağ ve karbonhidrat içeren diğer yarı mamul ürünlerin diyetinden çıkarılması anlamına geldiğine dikkat edilmelidir. Başka bir deyişle, bir litre Coca-Cola ile yıkanmış bir oruç döneminden sonra yarım kilo kek yerseniz, sonuç olmaz, kilo alımı ile tam tersi bir fenomen mümkündür.

Makul bir yaklaşım ve iyi seçilmiş bir strateji, açlık diyeti sırasında aktif bir yaşam tarzı ve zorunlu fiziksel aktivite anlamına gelir. Aralıklı oruç, kilo verme egzersizlerinin bir parçası olarak mükemmel sonuçlar gösterir. Aynı zamanda kas kütlesi yakmadan da etki sağlanabilir.

Vücut geliştirmede aralıklı oruç

Son zamanlarda, bir sporcu kendini aç hissederse ve vücuttaki belirli maddelerin eksikliğini telafi etmek için zamanı yoksa, katabolizma sürecinin başladığı ve kas hacminin azaldığı, bu da kabul edilemez olan bir görüş vardı. vücut geliştiriciler. Bununla birlikte, birçok sporcu hala aralıklı oruç tutuyor. Özellikle yarışmalardan önce kasları ve yontulmuş bir vücudu çekmek için kurutmak şarttır.

Ancak bugüne kadar yukarıdaki ifadenin yanlış olduğu kanıtlandı. Katabolizma süreci ancak 16-24 saatlik açlıktan sonra başlar, yani bundan önce vücut yağ dokularından eksik olan maddeleri tamamlayarak yağ yakımını ve kilo kaybını uyarır.

Sorunlu denilen bölgelerdeki yağ yakma konusunda en etkili olanın aralıklı oruç olduğu da kanıtlanmıştır. Erkeklerde bu alt karın ve alt sırttır. Kadınlar için, karın ve kalçalar, uyluklar ve baldırlar dahil olmak üzere tüm alt vücut.

Oruç nasıl yağ yakımını tetikler?

Basit olarak, her şey şuna benzer: yemek sırasında ve yemekten hemen sonra yağ asitleri ve insülin seviyesi yükselir ve yağ yakma süreci durur.

Fakat yaklaşık 16 saat sonra aç hissetmeye başlarsınız, bu da insülin seviyelerinin düştüğü ve katekolaminlerin hızla acıktığı anlamına gelir.yağ hücreleri. Sorunlu bölgelerde yağ yakma süreci başlar. Tarif edilen tekniğin yardımıyla, kas kütlesini kaybetmeden vücut yağından en etkili şekilde kurtulmak mümkündür. Bu, vücut geliştirmede aralıklı orucun sonucudur.

Tekniğin yadsınamaz avantajları

Araştırmalar, aralıklı orucun aşağıdaki faydaları sağladığını göstermiştir:

• Kan basıncı düştü.
• Kanser riski azalıyordu.
• Akne dahil, iltihap belirtilerinin kaybolması.
• Artan metabolizma.
• Hücre yenileme süreci hızlandı.
• Kızlar için aralıklı oruç, kilo vermenin ve yağ yakmanın etkili bir yoluydu.
• İştah kontrolü sağlandı.

Birçok göstergedeki iyileşmeye rağmen, dikkat çeken bir şey daha var: Vücutta ve uyku sırasında, kişinin yemek yemediği, aslında aralıklı oruç gibi benzer reaksiyonlar meydana gelir. Sonuçlar iyileştirilebilir veya hızlandırılabilir ve uzmanlar oruç saatlerinin artırılmasını ve bu amaçla zorunlu eğitim verilmesini tavsiye ediyor.

Kontrendikasyonlar

Aralıklı oruç için kullanılmaması gereken birkaç kontrendikasyon vardır:

• BMI 15'ten az.
• Tüberküloz.
• Tümörler.
• Kalp hastalığı.
• Diyabet.
• Düşük veya yüksek tansiyon.
• Ürolitiazis.
• Ülserler, gastrit dahil gastrointestinal sistem hastalıkları.
• Çocuk yaşı.
• Hamilelik ve emzirme.

Kontrendikasyonların bazıları görecelidir, bir doktora danıştıktan sonra kısıtlamalar kaldırılabilir ve aralıklı oruç diyet olarak kullanılabilir.

Aralıklı oruç sistemlerine genel bakış

1. Her gün oruç tutmak. Bu program ile 36 saat oruç tutmalı ve sadece sağlıklı besinler seçerken sadece 12 öğün yemek yemelisiniz.
2. Rastgele öğün atlama. Bu tekniğin savunucuları, kendi takdirinize bağlı olarak haftada bir veya iki öğün atlamayı önerir.
3. 24 saat hızlı. Bu durumda, haftada bir veya iki kez, 24 saat yiyecek reddini kendiniz seçersiniz, geri kalan günlerde proteinli yiyecekler ve lifli besinler tüketirsiniz.
4. Kurutma. Bu program çoğunlukla kuruması gereken ancak kas dokusunun azalmasına izin vermeyen profesyonel sporcular için tasarlanmıştır. Bu nedenle, oruç dönemi ve öğünlerin optimal oranı 16/8'dir. Aynı zamanda "yemek yeme penceresi" olarak adlandırılan 8 saatlik süreçte toplam diyetin %50'si antrenmandan sonraki döneme düşer ve bu da aç karnına gerçekleşir.
5. Savaşçı diyeti. Bu programda "yemek penceresi" sadece 4 saat sürer. Ürün listesi kesinlikle sınırlıdır. Eğitim aç karnına yapılır.

Aralıklı oruçla ilgili hatırlanması gerekenler: uygulayıcılardan geri bildirim

Neredeysetüm oruç protokolleri "yeme penceresinin" süresini az altır, oruç tutma süresini artırmak kabul edilebilir. Sürekli oruç tutanların yorumları, yalnızca kendi iyiliğinize odaklanmanız gerektiğini söylüyor, bireysel olarak bir beslenme planı seçin.

Kas kütlesini korumak için oruç tutma ve yemek yeme saatlerini dengelemeniz gerekir. Pratikte optimal oranın 20-24 saatten fazla aç kalmadığı bulunmuştur. Yiyeceklerin daha uzun süre reddedilmesi kas dokusunun kaybına yol açacaktır. Bu durumda antrenmandan hemen sonraki ilk öğün kasların çabuk toparlanmasını sağlayacaktır. Profesyonel sporcuların görüşleri, zaman çerçevesine uyulmaması durumunda kas kütlesinin hızla azaldığını göstermektedir.

Ayrıca, uygulayıcılar şunu not eder: sağlık sorunları ortaya çıkarsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, konsantrasyonunuz önemli ölçüde düşerse, bir bozulma olur veya psikolojik açıdan katı bir oruç çerçevesine uymak çok zorlaşırsa açısından, diyet durdurulmalı veya “gıda alımı” süresi arttırılmalıdır. pencereler.”

Oldukça sık, oruç tutmaya çalışan sindirim sistemi hastalıkları olan kişilerin yorumları vardır. Ne yazık ki, uygulama gastrit ve ülserler için kontrendikasyonun katı olduğunu göstermiştir.

Obezite için orucu tedavi edin

Aşırı kilolu uzmanlar genellikle açlık tedavisine başvururlar. Bilimsel yayınlar ve tıbbi deneyim, yöntemin etkinliğini doğrulamaktadır. Ancak, periyodik kullanımdan önce bir takım hazırlık önlemleri alınmalıdır.açlık. Yanlış yaklaşımla toplu kazanç neredeyse garantidir.

Programın başlamasından yaklaşık 1-2 ay önce hasta az altılmış bir diyete transfer edilir. Yani, önce yeme davranışı değişir. Bunu yapmak için hasta, tercihen günün aynı saatinde, kesirli kısımlar halinde günde 6 öğüne uymalıdır.

Obezite hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzının sonucuysa, doktor bireysel olarak fiziksel aktivitenin kahkahasını seçecektir. Ancak o zaman diyetin kendisi başlar. Kural olarak, tedavi amaçlı aralıklı oruç, doktorların yakın gözetimi altında bir hastanede gerçekleştirilir.

Oruç için yemek yeme kuralları

Bu yöntemi kullanan tüm programların sonuçlarını özetlersek, hem sıradan insanlar hem de sporcular tarafından kullanılan en yaygın ve en güvenli diyeti antrenmanla birleştirerek seçebiliriz. 16/8 diyetinin temel prensipleri:

• Günde iki dönem vardır: "yemek penceresi" ve oruç.
• Yeme aralığı 8 saat, yemek yok 16 saat.
• Oruçluyken su, yeşil çay, sade kahveyi kremasız ve şekersiz içebilirsiniz.
• Sporcuların kas kütlesini korumaları için gerekli BCAA'lar.
• "Yeme penceresi", her biri iki yumruğun hacmini geçmemesi gereken 2-3 öğüne sığmalıdır.
• Hayvansal yağ alımı günde 50 grama düşürülmelidir.
• Antrenman aç karnına yapılır.
• İlk yemek hemen olmalıantrenmandan sonra ve günlük kalori alımına göre %50'dir.
• Görünür bir sonuç için fast food, tatlılar, un ve makarna, termal olarak işlenmiş yiyecekler yiyeceklerden hariç tutulur.

Aralıklı oruç için gün planı 16/8

8.00 - bir bardak su, BCAA.

9.00 - yeşil çay veya kahve.

11.00 - yeşil çay veya kahve.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – eğitim.

13.40 - 1. öğün, toplam diyetin %50'si.

16.40 - 2. öğün, diyetin %25'i.

20.40 - 3. Öğün, %25 öğün veya hafif proteinli atıştırmalık.

21.00-13.00 oruç.

Bu şema sadece bir örnektir. En iyi sonuç için, oruçtan “çıkış” ve ilk öğün fiziksel aktiviteden sonra gerçekleştiğinden, rehberlik etmeniz gereken eğitim süresini dikkate alarak programınızı bireysel olarak oluşturmalısınız. Kilo kaybı yeterince hızlı olmaz. Bu, diyet terk edildiğinde kaybolmayan ve kilo alımı meydana gelmeyen uzun ve istikrarlı bir sonuçla dengelenir.