Sağlıklı kahv altı: menü, öneriler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Herkes her gün kahv altı yapmanız gerektiğini bilir. Görevleri tamamlamak için önemli olan, yiyeceklerin enerjiyle doyuran sabah kısmıdır. Ancak, sağlıklı bir kahv altı gün boyunca canlılığa ve mükemmel sağlığa katkıda bulunuyorsa, yanlış ürün seçiminin bir kişinin hızla yorgun ve uykulu hissetmesine neden olabileceği unutulmamalıdır. Doktorlara göre, daha önemli bir yemek yok. Bugün sağlıklı bir kahv altı konseptine nelerin dahil olduğunu analiz ediyoruz.

Kahve ve sandviç

Sabah birçokları için onlarla başlar. Aynı zamanda doktorlar bunun tamamen yanlış olduğunu tekrarlamaktan bıkmıyorlar. Sağlıklı bir kahv altı, yağ, protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Besleyici ve eksiksiz olmalıdır. Sabah yemeğine çok az zaman ayırmaya, neredeyse koşarken kahve içmeye alışkınız. Sonuç olarak, sabah 10'a kadar birçok kişi kendini güçlü hissediyor.yorgunluk.

Programınızı kontrol edin. Belki de bir saat erken yatmalısın ki sabahları vaktinde kalkabilesin, egzersizler yapıp lezzetli ve en önemlisi sağlıklı bir kahv altı hazırlayasın.

Beslenme uzmanlarının görüşü

Bu ifadeler bir önyargı veya kapris değildir. Mesele şu ki, vücudumuz bir saat gibi çalışır, ancak ona doğru "yakıtı" zamanında sağlarsanız. Gelelim neden kahv altı yapmanız gerektiğine. Sabah yemeği sadece açlığı gidermek değildir. Doğru yemek, metabolizmanızı başlatmanızı sağlar ve tüm gün boyunca size enerji verir. Bu nedenle ihmal edilemez. Sadece çalışma kapasitesi değil, genel olarak sağlık da buna bağlıdır.

Kahv altıyı görmezden gelmeye alışmış olanlar için bu materyali incelemek özellikle önemlidir. Sağlıklı beslenme, ona yeterince dikkat ettiğinizde başlar. Sabah öğününü ihmal ederek vücudunuzu gerekli maddelerden mahrum bırakmış olursunuz. Böylece, ilgisizlik, sinirlilik ve uyuşukluk hissedeceksiniz. Ama hepsi bu kadar değil. Vücut ihtiyacı olan her şeyi almaya çalışacak, bu da öğle ve akşamları fazla yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor. Bu sadece aşırı kiloyla değil, aynı zamanda sindirim problemleriyle de doludur.

Yani düzgün çalışması için kahv altıya ihtiyacın var. Sağlıklı beslenme yulaf lapası, müsli ve meyve ile başlar. Toplam günlük diyetin yaklaşık %35'i sabah öğününden gelmelidir. Öğle yemeği için% 45 daha alın ve geri kalanını akşam yemeği ve atıştırmalıklar için alın. O zaman ince bir şekle, sağlıklı bir mideye ve mükemmel performansa sahip olacaksınız.

Uykudan hemen sonra

Ayrıca, bir kişi uyandıktan hemen sonra mutfağa gider ve uyanmadan önce mideye doyurucu bir kahv altı atar. İyi mi? Hayır, bu da aşırı. Midenin uyanmak ve sindirime uyum sağlamak için zamanı olmalıdır. Bir bardak su yardımcı olacaktır. Ayağa kalkar kalkmaz temiz su içmeniz gerekir. Sonra sakince git dişlerini fırçala ve egzersizler yap. Bu metabolik süreçlerin başlatılmasına yardımcı olacaktır. Yaklaşık 30 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz.

Her gün için sağlıklı kahv altı hazırlamak kolaydır. Sabah öğününün temel prensipleri hafiflik ve beslenmedir. Buzdolabında kızarmış tavuk veya mayonezli salata varsa, masaya almak için acele etmeyin. Vücudun uyanmak için zamanı yoktu ve bu kadar ağır yemekler için hazır değil. Önümüzdeki birkaç saat için enerji toplamak için beslenme önemlidir.

Kahv altı temeli

Bugün sadece menü oluşturma ilkelerini ele almak istemiyoruz. Sağlıklı bir kahv altı bir beslenme uzmanının hevesi değil, vücudunuz için bir gerekliliktir. Ama en önemlisi, seçilen yemeklerin temelinin ne olduğunu anlamalısınız. Bunlar her şeyden önce proteinler ve karbonhidratlardır.

Protein, hücrelerimizin yenilenmesi ve büyümesi için her gün ihtiyaç duyulan yapı malzemesidir. Karbonhidratlar temiz yakıt veya enerji görevi görür. Ek olarak, çok fazla glikoza ihtiyaç duyduğu için beynin normal çalışması için gereklidirler. Ve sabahları günlük karbonhidrat arzının çoğunu yemeniz gerekir. Daha sonra yağ hücreleri olarak depolanacaklar.

Kahv altıda ne yenir

Birçok insan yulaf lapasının ideal seçenek olduğunu düşünür. Bugün sabah öğünü olarak saf protein kullanılması önerildiğinde alternatif seçenekler var. Ancak bağırsakları temizlemeye yardımcı olan tahıllardır, birçok vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca hızlı tokluk sağlarlar.

Lider yulaf ezmesidir. Lezzetli, hafif, doyurucu, yetişkinlerin ve çocukların hoşuna gidiyor. Hızlı ve sağlıklı bir kahv altı da yoğurtlu müslidir. Onlara kuru meyve ve fındık, tohum ekleyebilirsiniz. Haşlanmış yumurtalar ve peynirli sandviçler, sebze salataları ve süzme peynir masada iyi görünüyor. Ama sosisleri reddetmek en iyisidir.

En meşgul olanlar için sabah yemeği

Bugün ayrıca en başarılı tarifleri ele almak istiyoruz. Sağlıklı bir kahv altı ilk bakışta göründüğü kadar zor, zor ve zaman alıcı değildir. Ve her şeyden önce, yemek yapmaya vakti olmayanlar için sağlıklı bir yemek hazırlamanın özelliklerini ele alacağız. Bu serideki kahv altılar 15 dakikadan fazla sürmez. Katılıyorum, sağlığın bu zamana değer.

• İlk seçenek. İki yumurta kaynatın ve ekmekle tost yapın. Daha sağlıklı olduğu için tam tahılları seçmek en iyisidir. Şeffaf bir tereyağı tabakası ve doğal şekersiz reçel ile yağlayın. Çay yemeği tamamlayacak.
• Şekersiz bir poşet müsli alın. Tahıl ile değiştirilebilirler, ancak o kadar faydalı olmayacaktır. Yağsız veya soya sütü dökün. Tatlı olarak da bir bardak meyve suyu ve bir elma alın.
• Üçüncü seçenek en kullanışlı olarak kabul edilebilir. Onun içinhazır yulaf ezmesi alın ve üzerine kaynar su dökün. Kuru üzüm, meyve ve çilek ekleyebilirsiniz.
• Taze süzme peynir ve yağsız sütlü kakao.
• Meyve salatası. Bunu yapmak için bir muz, armut, elma ve portakal, kivi alın, küpler halinde kesin ve doğal yoğurt dökün.

Gördüğünüz gibi kahv altı tarifleri oldukça çeşitli ve lezzetli olabilir. Sağlıklı beslenme çok basittir. Deneyin ve bir daha asla sosisli sandviç yapamayacaksınız.

Kilo vermek istiyorsanız

Diyet yapanlar için standart diyet 1800 kcal'dir. Sporla ciddi şekilde ilgileniyorsanız, bu yeterli olmayacak, rakam yerleşik bir yaşam tarzı için tasarlandı. Bu durumda, kahv altı yaklaşık 400 kcal olmalıdır. İlk bakışta, bu rakamla tanışmak için ne düşünebileceğinizi hesaplamak oldukça zor. Gerçekten sadece kendin için güzel tarifler yazman gerekiyor.

Her gün için sağlıklı kahv altılar çeşitli ve çok lezzetli olabilir. Birkaç seçeneğe bakalım.

• Şekersiz ve balsız bir fincan müsli. Tatlı olarak bir muz yiyebilirsin.
• Meyve suyu - 100 gr, tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynir. Lezzetli ve besleyici bir kahv altı için haşlanmış yumurta ve kahve ekleyin.
• Az yağlı süzme peynir - 200g
• Doğal yoğurt - 100 gr. Meyveler, kuruyemişler ve tahıllar buna eklenebilir.

Düşük kalorili kahv altıların sadece kilo verme programının bir parçası olduğunu unutmayın. Büyük ölçüdeönemli olan günün geri kalanında nasıl yediğiniz. Ayrıca bir spor salonuna kaydolmalısınız.

Sporcular için ve sadece için değil

Sabah spor salonuna gidiyorsanız, kahv altı hafif ama vücudu strese hazırlayacak kadar besleyici olmalıdır. Lütfen dersten hemen önce yemek yiyemeyeceğinizi unutmayın. Yemekten sonra bir saat geçmeli ve ancak bundan sonra fiziksel egzersizlere başlayabilirsiniz.

Bir sporcu için en iyi seçim kuru meyveli tam tahıllı yulaf lapası. Ama onlara karşı dikkatli olmalısın. Kuru meyvelerin kalorisi çok yüksektir. Bu nedenle, vücudu vitamin ve lifle doyurmak için küçük bir avuç yeterlidir.

1. Darı lapası ve bir bardak süt. Çoklu doymamış yağ asitleri içeren tek olduğu için çok sağlıklı bir yulaf lapası. Bu, antrenman sırasında son derece önemli olan kalp ve kan damarları için çok önemlidir.
2. Yulaf ezmesi. Görkemli bir yemek için muz ve kahve ile eşleştirin.
3. Brokoli garnitürlü buğulanmış tavuk veya hindi.
4. Somonlu ve domatesli sandviçler ve taze meyve suyu.
5. Proteinli omlet ve yulaf ezmesi.

Sabah diyetinden ne çıkarılmalıdır

Kahv altıda omlet yenmesi kesinlikle önerilmez. Birçok kişi tarafından sevilen bir yemek, sindirim sistemi üzerinde artan bir yük oluşturur. Haşlanmış yumurtaların sindirimi çok daha kolaydır, özellikle de onları yumuşak kaynamış hale getirirseniz. Sosisler ve sosisler tamamen yasak gıdalardır. Mideyi tıkarlar ve herhangi bir fayda sağlamazlar. Ama dahası varbilmeniz ve düşünmeniz gereken küçük bir liste:

• Siyah kahve. Aç karnına içmek, genellikle gastritin alevlenmesine yol açar. Bu nedenle, kokulu bir içecek olmadan yaşayamıyorsanız, yemeklerden sonra az miktarda içmeye çalışın.
• Portakallar. Sofranızda olması gereken çok sağlıklı meyveler. Ancak aç karnına, mide mukozası üzerinde en iyi etkiye sahip değiller.
• Tatlı mayalı hamur işleri. Ama tam tahıllı ekmek her gün masada olmalı.
• Füme etler.
• Kızarmış ve yağlı yiyecekler.

Kahv altı için genel öneriler

1. Her gün için sağlıklı yemek tarifleri, lezzetli ve sağlıklı yemek hakkındaki genel fikirlere uygun olarak oluşturulmalıdır. Ana kurallardan biri, yiyeceklerin sıcak olması gerektiğidir. Peynirli sandviç veya sütlü mısır gevreği, midede parçalanmadığı, ancak ısındığı için en iyi yemek seçeneğinden uzaktır. Sonuç olarak işlenmemiş bir şekilde bağırsaklara girerek şişkinlik ve ağırlığa neden olur. Bu semptomlarla bir iş gününe başlamak çok zordur. Bu nedenle bu tür hatalar yapmamaya çalışın.
2. İşlenmiş yiyecekleri tamamen ortadan kaldırın, yiyecekleri mikrodalgada ısıtmayı bırakın. Kendinizi fırını ve ekmek kızartma makinesini kullanmaya alıştırın, böylece yiyecekler daha sağlıklı olur. Daha da iyisi, buharla.
3. Sabahları kızarmış yiyecekler yemeyin.
4. Sağlıklı bir kahv altı için menüde kalsiyum, demir ve B vitaminleri açısından zengin besinler bulunmalıdır.
5. Sabah menüsünü seçerek, vererek deneme yapabilirsiniz.sağlıklı ve lezzetli bir yemek kombinasyonu için tercih. Ancak sağlıklı bir kahv altı menüsü mineraller ve vitaminler açısından zengin tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler içermelidir.
6. Sabahları tatlılardan vazgeçin. Bu pankreasa fazladan bir yüktür.

En İyi Tarifler

Genel olarak herkes pişirme süresini minimumda tutmak ister. Bu, özellikle normalden daha erken kalkmanız ve bu zamanı mutfakta geçirmeniz gerektiğinde kahv altı için geçerlidir. Ve ilk bakışta en tuhaf tariflerden biri de çorba. Nadiren kahv altıda yapılır. Aynı zamanda çorba, vücudu besinlerle hızlı bir şekilde doyurmanızı sağlar ve uzun süre açlık hissini ortadan kaldırır.

• Hızlı bir çorba hazırlamak için bir litre suya, 3-4 patatese, soğana, 150 gr kıymaya ihtiyacınız olacak. Suyu kaynatın, üzerine sebzeleri ekleyin ve 20 dakika sonra köfteler yapın ve suya daldırın. 5-7 dakika daha - ve yemek hazır.
• Meyveli puding. Çok yumuşak, hoş ve lezzetli bir kahv altı. Hazırlamak için 3-4 favori meyve almanız, bir karıştırıcıda çırpmanız ve kıyılmış fındık, çırpılmış yumurta, biraz tuz ve şeker eklemeniz gerekir. Karıştırın ve 10 dakika pişirin.

Bir tabak çorba ve küçük bir parça güveç, size uzun süre tokluk hissinin yanı sıra gerçek bir zevk verecektir. Doğru bir kahv altı kilo aldırmaz ama yemek düşünmeden verimli çalışmanızı sağlar.