Kilo kaybı için düşük kalorili yemek tarifleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Son on yılda, kilo verme uzmanları kalori saymanın gücüne inanmaya başladılar. Sadece formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük kalorili yemeklerin sindirimi daha kolaydır. Kalori sayımı, faydalı eser elementler ve maddeler arasında bir denge sağlar.

Düşük kalorili bir diyetin özelliği nedir?

Ülkemizde yemek kültürü sıkıdır. Gerçeklerimizi mükemmel bir şekilde yansıtan Rus atasözünü "Ağzınıza giren her şey faydalıdır" hatırlamak yeterlidir. Bu prensibe göre yaşayan ülkemiz nüfusu, vücuttaki arızaların neden olduğu sayısız hastalıktan muzdariptir. Kırılgan tırnaklar, sivilce, saç ve cilt kalitesinin bozulması gibi dış problemler de beslenme sorunları ve insan vücudu için gerekli maddelerin eksikliğinden kaynaklanır.

Günlük madde ve kalori alımını kontrol etmek için düşük kalorili yemekler icat edildi. Birkaç temel ilke vardır. Aşağıda listelenmiştir:

1. Tüm düşük kalorili yemeklerin temeli,lif açısından zengin bitki besinleri.
2. Yağsız et tercih edilmelidir. Bunlara tavuk, tavşan, hindi, sığır eti dahildir.
3. Deniz ürünleri ve balık mutlaka diyette bulunmalıdır. Vücudu faydalı eser elementler ve vitaminlerle doyururken, düşük kalorili yemekler için çok uygundurlar.
4. Süt ve türevlerini de ihmal edemezsiniz. Tek şart, sütün yüksek oranda yağ içermemesidir.
5. Düşük kalorili zayıflama yemekleri günlük karbonhidrat ve yağ alımınızı az altır.
6. Bu sisteme göre yemek yemek için kalori hesaplamanız gerekir. Ama faturayı ağır bir görev olarak almayın aslında bu çok enteresan bir süreç.

Kalori saymak ne işe yarar?

Tüketilen kalori miktarı fiziksel aktiviteye, yaşa, cinsiyete ve hatta kiloya bağlıdır. Gerekli kaloriden çok daha az tüketirseniz, ciddi sağlık sorunları, hormonal seviyeler başlayacak ve dış kusurlar ortaya çıkacaktır. Son derece düşük kalorilerle verilen kilolar tek başına değil, hastalıklar eşliğinde geri geliyor.

Günlük kalori miktarını sürekli aşarsanız, bu kilo ve yine sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bu sıkıntıların yaşanmaması için normlarınıza sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir.

Nasıl doğru hesaplanır?

Kalori içeriğini kendiniz hesaplayabilir veya bir kilo verme uzmanının yardımını kullanabilirsiniz.

Kalorileri hatırlamanız gerekiyorsadece bazı eylemler veya fiziksel aktiviteler sırasında harcanmaz. Kalori ayrıca insan vücudunda yaşamı sürdürmek için gereklidir. Bu nedenle yaşamı sürdürmek için kalori seviyesinin altına inemezsiniz.

Her insanın kendi tüketim oranı olduğunu bilmek önemlidir, ancak ortalama değeri değerlendirmek için kurallar vardır:

• Erkekler için kadınlardan daha fazla günlük kalori. Bunun nedeni eskinin daha fazla enerji harcamasıdır.
• Bir kişi ne kadar yaşlıysa, cinsiyeti ne olursa olsun ihtiyacı olan kalori o kadar azdır.
• El emeğiyle uğraşan kişiler için günlük kalori alımı, zihinsel çalışma yapanlara göre daha yüksek olacaktır.
• Çocukların kalori alımı aynı zamanda çocuğun yaşına da bağlıdır.
• Emziren anneler, hamile kadınlar ve fiziksel aktivite işleri olanlar aşağı yukarı aynı miktarda kalori tüketirler.

Gereken ortalama kalori tablosu örneği:

Etkinlikler	Günlük kalori alımı
Sürekli fiziksel çalışma yapan sporcular ve erkekler	4,500'den fazla
Erkek öğrenciler	3 300
Fiziksel emek veya profesyonel spor yapan kadınlar	3500-4.000
Hamile kadınlar	3 200
Emziren anneler	3 500
Kız öğrenciler	2 800

Hazır yemeklerin kalorisi nasıl hesaplanır?

Birkaç yol vardır. Birincisi, zaten hesaplanmış bir enerji değerine sahip kilo kaybı için hazır düşük kalorili yemekler bulmaktır.

İkinci - her şeyi kendiniz hesaplayın. Bunun için pek çok cihaz var - geleneksel bir not defteri ve kalemden bulaşıkların kalori içeriğini hesaplamak için akıllı telefon programlarına.

Enerji değerini hesaplamak için kullanılan cihazlar nelerdir?

• Çevrimiçi hesap makinesi. Sadece ürünlerin isimlerini girin ve sonucu alın.
• Enerji değer tablolarına göre kendi kendine hesaplama.
• Paketlenmiş gıdalar; içindekiler, kaloriler ve diğer gerekli bilgileri içerir.
• Uygulamayı akıllı telefonuna indir. Kişisel bir kalori sayacı her zaman yanınızda ve internete girmeden bile kullanılabilir.

Bir yemeğin kalori içeriği nasıl belirlenir?

Sıradan yiyeceklerin diyet olamayacağı bilgisi kesinlikle doğru değildir. Basit ürünlerden düşük kalorili yemekler pişirebilirsiniz. Hesaplama için sadece bir mutfak terazisi gereklidir.

Neden bahsettiğimizi anlamak için, sebze salatası örneğini kullanarak eylemlerin algoritmasını yazalım:

1. Tüm ürünlerin adını yazın.
2. Her bir bileşenin ağırlığını ayrı ayrı ölçün.
3. Her yiyeceğin enerji değerini belirleyin.
4. Bu ağırlıktaki ürünün kalorisini hesaplayın.
5. Her şeyi özetleyin.
6. Çanağın toplam enerji değerini kaydedin.

Düşük kalorili bir diyet için beslenme ilkeleri

Kahv altı basit, düşük kalorili bir yemektir. En iyi örnek yulaf lapası. cevap verirlersabahları karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerin gerekliliği ve vücudu uzun süre doyurur. Her gün boş yulaf lapası yemekten sıkılmamak için içine meyve, çilek ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

İkinci kahv altı veya ilk atıştırmalık, meyve veya katkılı süzme peynirle başlamak en iyisidir.

Öğle yemeğinde lif, protein ve karbonhidrat yemelisiniz. Yulaf lapası ve sebze salatası ile bir parça et olabilir.

Öğle yemeği için 150 gramdan fazla yağsız süzme peynir yemek caizdir.

Son öğün ağırlıklı olarak proteinden oluşmalıdır. Örneğin, sebze garnitürüyle pişmiş balık. Akşam yemeğinin yatmadan en az birkaç saat önce olması dikkat çekicidir.

Çorbalar

Basit, düşük kalorili yemekler çoğunlukla çorbalarla temsil edilir. Ama yine de çorbalar için bile bazı nüanslar var:

• ilk yemekleri tuzlamamak daha iyidir;
• Yalnızca en taze ürünleri kullanın;
• Pişirmeyi geciktirmeye gerek yok - sadece hızlı işleme sırasında ürünler faydalı özelliklerini korur;
• Kimyasal bileşimli baharatlar ve poşetlerden hazır çorbalar ekleyemezsiniz.

Kaloriyi az altmak için ikinci et suyunda pişirmeniz gerekir.

Basit malzemelerle düşük kalorili zayıflama yemekleri olarak çorbalar

Örneğin, pilavlı sebze çorbası harika bir seçenek. Enerji değeri porsiyon başına 25 kaloridir.

Malzemeler:

• İkincil et suyu - 2,5 litre.
• Beyaz lahana - 100 gram.
• Bulgar tatlı biberi - 100g.
• Olgun domates - 100g
• Soğan - 100g
• Yuvarlak Tahıl Yarı Haşlanmış Pirinç - 40g
• Havuç - 75 gram.
• %15 ekşi krema - 40 gram.
• Domates salçası - 50 gram.
• Tuz, karabiber - isteğe bağlı.
• Yeşiller - isteğe bağlı.

Aşçılık:

Bir rende üzerinde üç havuç, soğanları ve patatesleri küçük küpler halinde kesin, domatesleri orta küplerle doğrayın. Et suyunu kaynatın, kaynattıktan sonra patatesleri ve yuvarlak taneli pirinci ekleyin. Kızarmış havuç, soğan ve salça yapıyoruz.

Biber ve lahanayı ince şeritler halinde doğrayın ve çorbaya dökün. 5 dakika sonra kızartma, tuz, karabiber ve otları ekleyin. Tekrar kaynamaya bırakın ve ateşi kapatın.

Kilo kaybı için bir sonraki düşük kalorili yemek tarifi sebzeli tavuk çorbası. Yemeğin enerji değeri porsiyon başına 90 kaloridir.

Malzemeler:

• Derisiz tavuk göğsü - 200 gram.
• Havuç - 1 adet orta boy.
• Patates - 2 adet.
• Tatlı dolmalık biber - 1 adet.
• Erişte - 50 gram.
• Soğan - 1 baş.
• Tuz, baharatlar - isteğe bağlı.
• Yeşiller - isteğe bağlı.

Aşçılık:

Önceden pişirilmiş tavuk göğsünü orta büyüklükte parçalar halinde kesin. Arıtılmış su, bir litreden fazla olmayan bir tencerede toplanır ve kaynamaya bırakılır. Kaynattıktan sonra patates, dolmalık biber, havuç ve soğan tanıtılmalıdır. 10 dakika kaynatın, bu süreden sonra dökünerişte ve doğranmış tavuk göğsü. Tuz, karabiber ve otlar serpin.

Ayrıca harika bir düşük kalorili salatalık çorbası tarifi.

Malzemeler:

• Taze salatalık - 200 gram.
• Yağsız şekersiz yoğurt veya kefir - 1 yönlü bardak.
• Yeşil soğan - orta boy demet.
• Buz küpleri - 4 adet.
• Tuz, karabiber - isteğe bağlı.

Aşçılık:

Salatalıklar soyulur ve iri doğranır. Buz küpleri, iri parçalar halinde salatalık, kefir veya yoğurt blender kasesine yerleştirilir. Püre, karabiber ve tuz olana kadar karıştırın. Yeşil soğan ince doğranmış, salatalıkların geri kalanı da doğranmış. Püre haline getirilen kütle bir tabağa dökülür, üzerine yeşil soğan ve doğranmış salatalık serpilir.

İkinci kurslar

Kilo kaybı için düşük kalorili yemek tarifleri, garnitürlerle birlikte bol miktarda sunulmaktadır. Bazılarını düşünün, örneğin tavuklu güveç.

Kalori göstergesi olan düşük kalorili kilo verme yemeklerini ifade eder - 100 gramda yaklaşık 100 kalori.

Malzemeler:

• Tavuk göğsü - 500g
• Sert peynir - 50g
• Soğan - 1 baş.
• Havuç - bir orta boy.
• Bulgar tatlı biberi - 1 adet.
• Ayçiçek yağı - 2 yemek kaşığı.
• Doğal yoğurt - 1 yönlü bardak.
• Tavuk yumurtası - 1 adet.
• Biber, tuz - isteğe bağlı.

Aşçılık:

Yavaş bir tencerede altını sebzelerle kaplayın ve baharatlarla baharatlayın. sebzenin üstünekatmanlar tavuk parçaları koydu. Yumurta çırpılır ve yoğurtla karıştırılır. Bu karışım multicooker kasesindeki her şeyin üzerine dökülür. Rendelenmiş sert peynir ile tepesinde. Güveçler için "Pişir" işlevi mükemmeldir ve yarım saat yeterli olacaktır. Fırında pişirmek için sıcaklığı 180 dereceye ayarlayın ve tabağı kahverengimsi bir peynir kabuğu oluşana kadar tutun.

Balık yahnisi de harika bir seçenek.

Balık, kilo vermek için düşük kalorili bir diyettir. Kalori göstergesi ile ne kadar yemek yemenin kabul edilebilir olduğunu hesaplayabilirsiniz.

Yemeğin enerji değeri, balığın türüne bağlı olarak 100 gram başına 100 ila 150 kalori arasındadır.

Malzemeler:

• Soğan - 2 büyük baş.
• Olgun domates - 2 büyük parça.
• Ayçiçek yağı - 3 yemek kaşığı.
• Limon suyu - 3 yemek kaşığı.
• Deniz balığı - 1 kilo.
• Balık için baharatlar.
• Tuz, karabiber - isteğe bağlı.

Aşçılık:

1 yemek kaşığı ayçiçek yağını kalın tabanlı bir tavaya dökün ve dilimlenmiş soğanı çok yoğun bir tabaka halinde yayın. Soğanın üst kısmı domates halkaları ile kaplanır ve tüm bunlar bir kapakla bastırılır. Kapağı beş dakika açmayın. Zaman geçtikten sonra önceden marine edilmiş balık parçalarını (en az yarım saat) ekleyin ve 15 dakika haşlayın. Garnitür için bir sebze salatası uygundur.

Fırında uskumru hafif ama çok lezzetli bir ürün olarak mükemmeldir.

Bu, düşük kalorili bir kilo verme yemeğidir. Değerli olan kalorilerle övünemez. Enerji değeri - 100 gramda 130 kalori.

Malzemeler:

• Uskumru - 1 balık.
• Doğal yoğurt veya ekşi krema %15 - 2 yemek kaşığı.
• Portakal bir meyvedir.
• Sarımsak - bir çift karanfil.
• Baharatlar - isteğe bağlı.
• Biber, tuz - isteğe bağlı.

Aşçılık:

Balık hazırlanır - bağırsaklar, yüzgeçler, baş ve kuyruk çıkarılır. 5 santimetrelik derin yanal kesikler yapın. Bir portakalın suyu sıkılır ve kabuğu rendelenir. Yoğurda kıyılmış sarımsak, portakal kabuğu rendesi ve suyu, toz biber eklenir. Bu sosta balığı yuvarlayın, folyoya koyun ve gerisini dökün. Sıkıca paketlenmiş, böylece hiçbir şey sızmaz. 180 derecede balık 20 dakikadan fazla pişmez. En iyi garnitür Kore havuçları, Çin lahanası veya maruldur.

Tatlı diyet yemekleri

İlk etapta - süzme peynirli güveç. Bu, 100 gramda 95 kaloriden fazla olmayan düşük kalorili bir yemektir.

Malzemeler:

• Yağsız süzme peynir - 200g
• Buğday kepeği - 1 yemek kaşığı. kaşık.
• Doğal yoğurt - 1 yemek kaşığı. kaşık.
• Bir elma birdir.
• Tavuk yumurtası - 1 adet.
• Tarçın, vanilya isteğe bağlı.

Aşçılık:

Tüm malzemeler pürüzsüz olana kadar karıştırılır (bir elma rende üzerine sürülür). Bir kalıba yayın ve en az 45 dakika 200 derecede pişirin.

Peynirli kekçikolatalı - kolay ve sağlıklı bir tatlı.

Malzemeler:

• Jelatin - 15g
• Ihlamur balı - 2 yemek kaşığı.
• Kakao tozu - 2 yemek kaşığı.
• Yağsız süzme peynir - 400g
• %1 süt - 100 ml.

Aşçılık:

Jelatin suda çözülür, şişmeye bırakılır. Süt bir tencereye dökülür, şişmiş jelatin eklenir ve eriyene kadar ısıtılır. soğumaya bırakın. Süzme peynir bir karıştırıcı veya karıştırıcı ile kırılır, yavaş yavaş jelatin kütlesi eklenir. Hemen kakao tozu ve vanilyayı ekleyin. Bal ekleyin. Elde edilen krema çıkarılabilir bir forma dökülür ve buzdolabına konur. Sertleştikten sonra üzerine taze çilek serpin ve bir porsiyon dondurma ve koyu kahve ile servis yapın.

Düşük kalorili süzme peynirli bisküviler de kilo yapmaz.

Malzemeler:

• Yağsız süzme peynir - 200g
• Tavuk yumurtası - 1 adet.
• Herkül gevreği - 1 yemek kaşığı.
• Zeytinyağı - 1,5 yemek kaşığı.

Aşçılık:

Herkül pulları yüzmemeleri için kaynar su ile dökülür, en fazla 5 dakika bekletin. Bir süre sonra suyu boş altın, kalan ürünleri ekleyin. Her şey iyice karıştırılır ve önceden yağlanmış parşömen üzerine serilir. 120 derecede 1 saat fırınlanır.

Yağ Yakıcı Kokteyller

Daha fazla kalori içermeyen düşük kalorili yemeklere100 gram ürün başına yüzlerce yağ yakıcı kokteyller içerir. İşte örnekler:

1. Yağsız kefir içine bir çay kaşığı öğütülmüş tarçın, yarım çay kaşığı kıyılmış zencefil, bir tutam toz acı biber ekleyin.
2. 2 dilim limon, kivi ve bir avuç nane blenderdan geçirilir.
3. Bir avuç nane yaprağı ve 7 parça maydanoz dalı saf su ilave edilerek blender ile çırpılır.
4. Bir sap kereviz, taze salatalık, zencefil kökü (yaklaşık 2 santimetre), 50 gr kabak, çeyrek limon ve büyük bir tatlı elma, ezilmiş, birkaç buz küpü ekleyin.
5. Bir çubuk tarçın, bir çay kaşığı bal ve elma sirkesi karıştırılır, soğuk suyla seyreltilir.
6. Doğal yoğurt - yarım fincan, yarım greyfurt, 4 dilim ananas (konserve veya taze), çiğ kabak çekirdeği - 30 gram.

Gördüğünüz gibi kilo vermek için düşük kalorili ürünlerden bir çok yemek güvenle hazırlanabilir. Hayal gücü ve azim gösterirseniz, düşük kalorili bir diyet ceza gibi görünmeyecek, uzun vadeli sonuçlar verecek heyecan verici bir macera olacaktır.